Лучшие упражнения для рук: Упражнения для рук. Лучшие упражнения для тренировки дома, в зале

Содержание

Упражнения для рук. Лучшие упражнения для тренировки дома, в зале

Упражнения для рук

Показать ещё

Упражнения для рук. Комплекс тренировок для мышц рук: бицепс, трицепс, предплечья

Упражнения для рук — начнем с анатомии.

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Видео: Как накачать руки?

Упражнения для бицепса

  • Сгибание рук лежа с нижнего блока. Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.
  • Попеременные сгибания рук с гантелями. В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью. Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.
  • Сгибание рук лежа с верхнего блока. Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

Видео cгибание рук лежа на скамье

  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
  • Сгибание рук с грифом штанги. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Видео cгибание рук с гантелями стоя

  • Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
  • Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT. Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

Упражнения для предплечья

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху. Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
  • Разгибание запястий со штангой хватом сверху. Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
  • Сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху

Упражнения для трицепса

  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху. Это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.
  • Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу. Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.
  • Разгибание рук со штангой лежа (французский жим). Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках…

Видео французский жим лежа

  • Разгибание рук с гантелями лежа. Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы. Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.
  • Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы. Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
  • Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне. Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.
  • Отжимание трицепсами спиной к скамье. Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Упражнения для бодибилдинга

Как накачать руки?


Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.


Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук


Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:


·         Подъемы веса на бицепс.


·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.


·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.


·         Тяга штанги к поясу.


·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.


·         Обратные отжимания.


·         Разгибания на трицепс с гантелью.


·         Отжимания на брусьях.


·         Разгибания рук в наклоне.


·         Алмазные отжимания.


·         Жим штанги стоя.


·         Разводка гантелей в стороны.


·         Разворот на предплечье, стоя в планке.


·         Разводка в наклоне.


·         Подъем со спины на кулаки.


Как правильно построить тренировку?


Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:


1.       Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.


2.      Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.


3.      Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?


Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:


·         чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;


·         необходимо ежедневно качать руки;


·         чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.


Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?


Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты


Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.


Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.


Продолжительный отдых


Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.


Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка


Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.


Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.


Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления


Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.


Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок


Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.


Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?


Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.


Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.


Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

11 Упражнения для рук для облегчения боли при остеоартрите

Процесс остеоартрита сложен. Он поражает кости, хрящи, мягкие ткани и соединительную ткань суставов.

Остеоартроз изнашивает суставной хрящ в суставе. Хрящ – это прокладочный материал между костями. Это изнашивание может вызвать отек и раздражение синовиальной оболочки, которая вырабатывает синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда остеоартрит поражает суставы рук или пальцев, это может вызвать:

  • боль
  • тугоподвижность
  • слабость
  • деформация суставов

Боль может усиливаться всякий раз, когда вы используете руку для выполнения повторяющихся задач. Например, набор текста на клавиатуре компьютера или хватание посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках. Эта слабость может затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок.

Некоторые лекарства могут помочь в лечении артрита рук. Например, вы можете принимать пероральные обезболивающие препараты.

Вы также можете делать инъекции стероидов в суставы или накладывать шины на руки для их поддержки. Если эти варианты не работают, операция может помочь уменьшить боль.

Лечение в домашних условиях также может помочь уменьшить боль и другие симптомы остеоартрита в руках и пальцах.

Упражнения для рук и пальцев могут быть неинвазивным способом:

  • сохранить гибкость суставов
  • улучшить диапазон движений
  • уменьшить боль при артрите

Упражнения для рук могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это может помочь вам выполнять движения рук с меньшим дискомфортом.

Наконец, физические упражнения также могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что может улучшить функцию сустава.

Попробуйте выполнить следующие одиннадцать упражнений при остеоартрозе кистей и пальцев.

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука немеет.

  1. Начните с того, что вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
  2. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону ладони. Будь нежным и не жми руку.
  3. Раскройте ладонь, пока пальцы снова не выпрямятся.
  4. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой.
  5. Повторите всю последовательность правой рукой.
  1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с прямой левой рукой.
  2. Согните большой палец к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
  3. Согните указательный палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
  4. Повторите с оставшимися пальцами левой руки, по одному.
  5. Повторите всю последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

  1. Сначала вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
  2. Согните большой палец внутрь к ладони.
  3. Потяните большой палец к основанию мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не беспокойтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
  4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем верните большой палец в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Выполните упражнение правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Делайте это упражнение несколько раз в день на каждой руке. Вы можете попробовать эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованны.

  1. Начните с вытянутой левой руки и прямых пальцев.
  2. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать форму буквы «О».
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова выпрямите пальцы.
  4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

  1. Положите мизинец левой руки на стол, вытянув руку прямо и направив большой палец вверх.
  2. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет форму буквы «L».
  3. Удерживайте пару секунд, затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Выполните ту же последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

  1. Положите левую руку на стол ладонью вниз.
  2. Начиная с большого пальца, медленно отрывайте каждый палец от стола по одному.
  3. Задержите каждый палец на 1–2 секунды, затем опустите.
  4. Повторить всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и становиться жесткими из-за артрита.

  1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
  2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Затем выполните всю последовательность левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Выполните это упражнение с небольшим мячом, например, теннисным или антистрессовым.

  1. Положите мяч на ровную поверхность, например на стол.
  2. Правой рукой перекатывайте шарик от ладони к кончикам пальцев, чтобы растянуть каждую цифру.
  3. Верните мяч в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Попробуйте выполнить следующие упражнения с теннисным мячом, мячом для снятия стресса или другим мягким мячом аналогичного размера. Однако, если у вас поврежден сустав большого пальца или у вас активная сыпь на руках, вам, возможно, придется избегать этого упражнения и обсудить с врачом другие варианты.

Выполняйте это упражнение всего несколько раз в неделю с перерывом не менее 48 часов.

  1. Правой рукой сожмите мяч так сильно, как только сможете, в течение нескольких секунд.
  2. Выпустить мяч.
  3. Повторите это упражнение 15 раз.
  4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

  1. Наденьте одну или несколько резинок на все пальцы и сожмите правую руку в кулак.
  2. Положите руку на плоскую поверхность.
  3. Согните и отведите большой палец от руки.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз.
  6. Выполняйте упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

  1. Положите правую руку на ровную поверхность.
  2. Левой рукой слегка надавите на суставы пальцев. Но если болят суставы пальцев, можно размять по одному пальцу.
  3. Нажмите на 30 секунд.
  4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей еженедельной программы для достижения наилучших результатов. Исследование 2014 года показало, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить боль в руках, скованность рук и активность заболевания у людей с остеоартритом.

Поговорите с врачом, если вам станет трудно выполнять эти упражнения. Врач или физиотерапевт может порекомендовать вам более конкретные упражнения или другие методы лечения, чтобы облегчить вашу боль.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

  • Введение

  • Укрепление пальцев

  • Растяжка сухожилий пальцев

  • Растяжка большого пальца

  • Ручной подъемник

  • Поворот запястья

  • Ручная волна

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

Идет загрузка…

Укрепление пальцев

Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторение. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажимая на стол и сжимая пальцы, а затем раздвигая их.

Растяжка сухожилий пальцев

Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.

Растяжка большого пальца

Держите руку перед собой, как будто говорите «стоп».