Содержание
Лучшие упражнения для мышц рук 2022 — онлайн обучение в Колледже Вейдера
Лучшие упражнения для мышц рук 2022 — онлайн обучение в Колледже Вейдера
Время обучения: 7 дней
Продолжительность: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽
4000 ₽*
Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.
Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы рук при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.
Содержание лекции :
- Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
- Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
- Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
- Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
- Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
- Концентрированные сгибания рук с гантелью
- Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
- Тяга вертикального блока обратным хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
- Отжимания на брусьях на трицепс
- Обратные отжимания от скамьи
- Обратные отжимания от опоры
- Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
- Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
- Отжимание от опоры с узким хватом
- Отжимания от пола с узким хватом
- Жим штанги лёжа узким хватом
- Французский жим лёжа
- Французский жим от перекладины
- Разгибание руки из за головы с гантелью
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)
Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»
Содержание:
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с отягощением
- Прямые скручивания с резиновым эспандером
- Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
- Подъемы туловища лежа
- Прямые скручивания на римском стуле
- Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
- Прямые скручивания с фитболом
- Дворники
- Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
- Перекаты с фитболом
- Планка со сменой ног
- Планка с шагом в сторону
- Планка на локтях на фитболе
- Планка с упором на перевёрнутую Босу
- Подъем медбола над головой сидя на фитболе
- Диагональные скручивания
- Квадроплекс
- Жим палофа
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия
Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.
Преподаватель
Теги:
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг
Задать вопрос
Ждите…
clean
_
9 лучших упражнений на руки со своим весом.
Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам – тренировкам только с собственным весом.
Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.
Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.
В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.
1. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.
Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу.
В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.
2. Подтягивания
Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.
Подтягивания на полотенце – один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.
Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.
3. Сгибание рук в петлях TRX
Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.
Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.
Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.
4. Прогулка краба
Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.
Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны.
Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.
5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)
Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.
Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.
6. Подтягивания обратным, узким хватом
В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.
Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Отжимания от пола с узким упором рук
Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.
8. Разгибание рук в петлях TRX
Вся прелесть тренировок в TRX – это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.
Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.
9. Отжимания нырок щуки
Толкать что-либо вверх над головой – отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.
Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол..
Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении.
Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.
Читайте также:
30 лучших упражнений для рук всех времен
1 из 30
FatCamera / Getty
Сгибание рук молотком
Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят в стороны, руки вытянуты прямо вниз. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните оба веса одновременно, сводя к минимуму импульс, используемый во время сгибания.
Тактика сильных рук
2 из 30
milan2099 / Getty
Отжимания на брусьях
Используйте отжимания, если они доступны, или положите ладони на скамью, стул или пол и вытяните ноги перед собой. Опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу, но не ниже. Разгибайте локти, чтобы подняться.
Добавьте один дюйм к рукам за один месяц
3 из 30
Константинис / Гетти
Сгибание рук узким хватом
Сгибание рук на ширине плеч, в середине перекладины.
4 из 30
milan2099 / Getty
Подтягивания
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или немного внутрь) супинированным хватом.
Удерживая корпус напряженным, подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Старайтесь не использовать импульс, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Советы по тренировке рук от Макса Чарльза
5 из 30
Подвесной тренажер для разгибания трицепса
Возьмитесь за ручки подвесного ремня перед собой. Напрягая корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, начните эксцентрическую фазу движения, контролируемо опуская тело. Напрягите трицепсы, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
The Arms Alphabet
6 из 30
PeopleImages / Getty
Diamond Pushup
Примите положение для отжимания, но поставьте руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем выжмите обратно.
Big Ramy Trains Arms
7 из 30
Разгибание на трицепс с наклоном
Установите регулируемую скамью в положение небольшого наклона (около 30 градусов) и лягте на нее с гантелями в каждой руке.
Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели по бокам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, и используйте его в каждом подходе.
Советы по бодибилдингу для роста рук
8 из 30
Сгибание рук на бицепс
Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Удерживая плечи по бокам, согните штангу.
Упражнение Phil Heath’s Arm Blast
9 из 30
Подвесной тренажер Перевернутая ротационная тяга
Держитесь за рукоятки и откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело поддерживалось подвесным тренажером, и только ваши ноги находились на полу. Напрягите корпус и держите тело по прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем тяжелее упражнение; вы можете поднять ноги, чтобы сделать его еще тяжелее.) Начните с ладонями, обращенными к ступням, и, когда вы поднимаете свое тело вверх, поверните запястья наружу так, чтобы ваши ладони были обращены к ступням.
вверх в верхнем положении.
Flexatron: Armed for Battle
10 из 30
Подвесной тренажер для бицепсов
Встаньте лицом к точке крепления тренажера и возьмитесь за ручки ладонями вверх. Откиньтесь назад, напрягите пресс, тело прямо, руки вытянуты перед собой. Согните тело до рукояток.
Шон Роден: Видео тренировки рук
11 из 30
Отжимания узким хватом
Встаньте лицом к точке крепления тренажера и возьмитесь за ручки ладонями вверх. Откиньтесь назад, напрягите пресс, тело прямо, руки вытянуты перед собой. Согните тело до рукояток.
Как накачать большие нижние бицепсы для массивных рук
12 из 30
Сгибание рук со штангой за спиной
Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатного тренажера, возьмитесь за рукоятку левой рукой и сделайте шаг вперед (от тренажера) до тех пор, пока трос не натянется, а ваша рука не будет отведена немного назад от тела. Поставьте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди.
Согните ручку, но не позволяйте локтю указывать вперед.
Неповоротливые бицепсы
13 из 30
EZ-Bar Preacher Curl
Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте ее высоту так, чтобы ваши подмышки касались верхней части скамьи. Возьмитесь за EZ-гриф на ширине плеч, вытянув руки (но слегка согнув в локтях). Согните штангу, прижав тыльные стороны рук к скамье. Потратьте три секунды, чтобы опустить штангу обратно.
Бицепс Брэндона
14 из 30
Обратные сгибания рук
Возьмитесь за гриф сверху так, как вам удобно. Прижав плечи к бокам, согните штангу.
Нацельтесь на каждую головку трицепса для массивных рук
15 из 30
Сгибание рук широким хватом
Возьмитесь за гриф руками шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, ваши мизинцы должны быть на внешней стороне накатки. Выполняйте завитки.
Наука «Добавь дюйм»
16 из 30
Жим над головой
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья вертикально. Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на штангу над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидные мышцы в верхней точке движения.
Убийственная тренировка бицепсов Flex Lewis’
17 из 30
Разгибание трицепсов на наклонной скамье
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч, лежа на горизонтальной скамье. Прижмите штангу к потолку, а затем вытяните ее над головой, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем потяните штангу обратно на грудь и разогните локти. Это одно повторение.
Упражнение на глубокие бицепсы
18 из 30
Обычный подъем на бицепс
Перекладина для захвата закрытым супинированным хватом на ширине чуть шире плеч, ноги на ширине плеч. Штанга должна находиться перед бедрами, локти вытянуты вниз. Согните локти, чтобы переместить штангу к плечам. Держите предплечья неподвижными, а колени слегка согнутыми.
Когда штанга окажется близко к плечам, верните локти в исходное положение.
Лежа против. Разгибания над головой
19 из 30
Боковые сгибания с лентой
Прикрепите две ленты к прочным предметам на уровне плеч, которые обращены друг к другу. Встаньте между ними и возьмите конец в каждую руку. Поднимите руки вверх 90 градусов с выпрямленными локтями — в этом исходном положении вы все еще должны ощущать некоторое натяжение ленты. Сверните ленты к ушам и задержитесь в сокращенном положении на две секунды.
Арсенал Rich Piana Arms от мутанта
20 из 30
Жим лежа узким хватом
Возьмите гриф указательными пальцами за внутренний край накатки (шероховатая часть гриф). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, повернув локти примерно на 45 градусов к бокам. Когда гриф коснется вашего тела, сильно упритесь ступнями в пол и выжмите гриф обратно вверх. В последнем подходе используйте половину веса и выполните как можно больше повторений.
Classic Gun Show
21 из 30
Разгибание на трицепс с наклоном
Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном (около 30 градусов) и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели по бокам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, и используйте его в каждом подходе.
Советы по бодибилдингу для роста рук
22 из 30
Разгибания на трицепс лежа
Из конечного положения последнего повторения жима нейтральным хватом отведите руки назад, пока гири не окажутся над вашим лицом. Удерживая верхнюю часть рук под этим углом, согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Разгибайте локти, сохраняя один и тот же угол с плечами.
Нанесите полироль на передние дельты
23 из 30
Face-Pull
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку ладонями друг к другу.
Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Подтяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
Большой на отдыхе
24 из 30
Отдача ногой снизу
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав плечи к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.
Белок на открытом воздухе
25 из 30
Тейт-пресс
Лягте на спину на скамью или другую поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены к стопам. Направьте локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы получилась буква L. Разгибайте локти.
Как стать сильнее
26 из 30
Высокая тяга
Возьмитесь руками за перекладину примерно на двойную ширину плеч и держите ее перед бедрами. Согните колени и бедра так, чтобы перекладина висела чуть выше колен.
Взрывно разведите бедра, как будто прыгая, и подтяните штангу вверх до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.
Рок и Хэни Рэмбод убивают его в спортзале
27 из 30
Подъем бинтов в стороны
Наступите на свободный конец каждого эспандера противоположной ногой так, чтобы ремешки образовали букву X перед вашим телом. Поднимите руки 90 градусов в стороны, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
Высокомощная тренировка плеч и ног
28 из 30
Индуистские отжимания
Примите положение для отжиманий. Упритесь руками в пол, чтобы отбросить вес назад и поднять бедра в воздух. Ваша спина должна быть прямой, а голова должна быть за руками. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола. Продолжайте двигаться вперед, прижимая тело кверху, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.
Топ-5 ошибок при тренировке трицепсов
29 из 30
Подъем гантелей сидя
Держите по гантели в каждой руке и сядьте на край скамьи.
Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч.
Приседания для Size
30 из 30
Разведение гантелей стоя
Держите по гантели в каждой руке по бокам. Не пожимая плечами, используйте верхнюю часть тела, чтобы поднять вес на несколько дюймов. Ваши руки и туловище образуют перевернутую букву V. Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полной амплитуды движения.
Скручивания и основные упражнения
10 лучших упражнений для подтянутых, скульптурных и сексуальных рук
Лучшие упражнения для подтянутых, скульптурных и сексуальных рук
Если вы хотите узнать, какие упражнения для рук лучше всего подходят для женщин, не ищите больше, потому что у нас есть все! Чтобы предложить своим рукам убийственную тренировку, вам нужны эти десять основных упражнений.
Они помогут вам сделать стройные, подтянутые и сексуальные руки, ускорить сжигание калорий и быстрее увидеть результаты. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку!
1 КРУГИ РУКАМИ
Это упражнение разогревает плечи, руки, грудь и спину и помогает подготовить верхнюю часть тела к дополнительным тренировкам.
2 УДАРА ГАНТЕЛЯМИ
Удар гантелью — боксерский прием, который часто используется для развития скорости, ловкости и силы. Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы и широчайшие и помогает тонизировать и лепить верхнюю часть тела.
3 ПОПЕРЕМЕННОЕ ОТЖИМАНИЕ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
Создавая неровную поверхность, вы позволяете своим мышцам выполнять более широкий диапазон движений, подвергая их большему стрессу и заставляя мышцы работать в большей степени.
4 SPEED BAG PUNCHES
Это еще одно боксерское движение, нацеленное на плечи, трицепсы и широчайшие, которое помогает тонизировать и формировать верхнюю часть тела.
Удары на скоростном мешке также являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам быстрее увидеть результаты.
5 BREAKDANCER KICK
Брейкдансер укрепит ваши плечи, руки и ноги и улучшит сердечно-сосудистую систему.
6 ОБРАТНЫЕ ВЫПАДКИ МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ НАД ГОЛОВОЙ ЖИМ
Это сложное упражнение укрепляет все тело, включая руки, улучшает баланс кора, увеличивает мышечную силу и способствует снижению веса.
7 НАСТОЛЬНОЕ ОБРАТНОЕ СОШИВАНИЕ
Настольное обратное сгибание предназначено для тренировки рук и кора, а также повышает общую силу и устойчивость. Это упражнение также задействует ваши плечи, ягодицы и ноги, что дает вам отличную тренировку всего тела.
8 РАДУГА С ГАНТЕЛЯМИ
Это динамическое упражнение помогает тонизировать и лепить руки, увеличивает силу верхней части тела, а вращая тело в стороны, вы также задействуете корпус, что улучшает стабильность и баланс.
9 Отжимания на трицепс на одной ноге
Эта модифицированная версия обычных отжиманий на трицепс также тонизирует и подтягивает трицепсы, помогает избавиться от дряблости рук и укрепляет верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы также задействуете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и одновременно укрепляете нижнюю часть тела.
10 ПЛАНКА ВВЕРХ ВНИЗ
Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует корпус, ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает улучшить осанку, тонизирует верхнюю часть тела, подтягивает живот и способствует снижению веса.
ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОДТЯЖЕННЫХ, СКУЛЬПТНЫХ И СЕКСУАЛЬНЫХ РУК
СОВЕТ 1 – Начните эту тренировку рук с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 – Чтобы улучшить результаты, выполняйте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении не менее 2 раз в неделю.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку тщательной растяжкой.