Лучшие упражнения на руки: Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

Содержание

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

  • 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
  • 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
  • 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

  • Топ-20 упражнений для рук с гантелями
  • 8 минут от обвисания рук для девушек
  • 12 упражнений для стройных рук без инвентаря

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

  • Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
  • Тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений
  • Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

 

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

  • Как накачать плечи с гантелями: 10 упражнений + план
  • Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана тренировок
  • Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря 

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Тренировка трицепса.

Упражнение для трицепса

Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.

Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.

О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

  1. Внешний
  2. Длинный
  3. Внутренний

По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:

  1. Базовых (многосуставных)

С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.

  1. Изолирующих (односуставных)

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

  1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.

  1. Отжимания на узких брусьях

Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.

Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.

  1. Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое по силам даже новичкам.

Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.

  1. Отжимания с локтями у корпуса

По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.

А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.

Лучшие изолирующие упражнения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
  3. Разгибания рук на блоке
  4. Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
  5. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.

По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните: мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

А быстрее восстановиться поможет качественная заминка, разумно спланированные дни отдыха и питание.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Плавно повышайте рабочий вес и прежде всего контролируйте технику движения.

Тренировки трицепса и здоровье локтей

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

25 лучших упражнений для рук для женщин

Кэтрин Вирсинг

Вдохновились на развитие сильных рук в стиле Натали Портман и Тессы Томпсон? Ну, вы нажали на правильную статью . Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.

Для наиболее эффективной тренировки рук вам нужно немного знать анатомию, чтобы работать со всеми углами. В ваших руках есть три ключевые группы мышц: дельтовидные (плечи), бицепсы (внутренняя сторона плеч) и трицепсы (задняя часть плеч). А когда дело доходит до упражнений для рук, определенные движения лучше всего подходят для определенных групп мышц. Кроме того, вам, вероятно, придется регулировать вес, который вы используете, в зависимости от мышц и упражнений, которые вы пытаетесь выполнить.

Знакомство с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, которая предлагает свои фирменные тренировки через свое приложение Training With T.

Хотите знать, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро привести в тонус руки? Не смотрите дальше. Ниже приведены 25 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя простое оборудование, такое как гантели, кухонный стул, учебник или, да, даже собственный вес . (Так просто!) Используйте этот список упражнений, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки для всего тела или верхней части тела показывают вашим рукам некоторую любовь *или* вытащите несколько из них, чтобы сделать свою собственную тренировку рук. Не забудьте выбрать разнообразие, которое ударит по вашим бицепсам, трицепсам и плечам.

Если вы берете гантели и не знаете, насколько тяжелыми или легкими они должны быть для упражнений на руки, есть относительно простой ответ. «Найдите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но все еще сложно выполнить полный диапазон движения. Мне нравится использовать шкалу RPE [уровень воспринимаемой нагрузки] от 1 до 10 и брать что-то похожее на семь-восемь», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, CPT. И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.

Чтобы добиться по-настоящему потрясающих результатов, выполняйте комплексную тренировку рук два или три раза в неделю.

Время: 20 минут

Оборудование: Гантели, стул, тяжелая книга

Подходит для: Руки, все тело

Выберите пять движений ниже: 900. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните по мере необходимости и переходите к следующему движению.

Отжимания на трицепс

Как:

  1. Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
  2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
  3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
  2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Передний подъем к боковому подъему

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели опираются на квадрицепсы.
  2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
  3. Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
  4. Вернуться к началу. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

  1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
  2. Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
  3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Крушитель черепов

Как делать:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
  3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
  4. Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с поднятой рукой

Как:

  1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
  2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
  3. Когда левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
  2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали 9углы 0 градусов.
  3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
  4. Вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Жим гантелей от плеч

Как выполнять:

  1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
  3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, в каждой руке по гантели.
  2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
  3. Контролируя, медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Половина коленопреклоненных дров

Как:

  1. Встаньте на левое колено и держите гантель обеими руками за наружную часть левого бедра.
  2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Как делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
  3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
  4. С контролем, нижние гантели.
  5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрическое удержание бицепса

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
  2. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните три-четыре подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.

Совет от профессионалов: Это отличный способ закончить тренировку!

Во всем мире

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
  3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
  4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
  3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
  4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
  3. Вытяните прямые руки перед грудью.
  4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
  5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
  2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
  3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
  4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отступник Роу

Как:

  1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
  2. Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
  3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка с бицепсом

Как:

  1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
  2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
  3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Медвежья планка Похлопывание по плечу

Как выполнять:

  1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
  2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
  3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
  4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение задних дельт

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
  3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
  4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка

Как делать:

  1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
  2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
  3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
  4. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания на трицепс сидя

Как сделать :

  1. Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия.
  2. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение.
  4. Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Широкое сгибание рук на бицепс

Инструкции:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
  3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Скорпион Отжимания

Как:

  1. Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами.
  2. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх.
  3. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раздвинув бедра и направив левую ступню вправо.
  4. Повторить с правой стороны.
  5. Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Завиток Зоттмана

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
  2. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
  3. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
  4. Медленно опустите руки.
  5. Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Желание иметь большие руки — это нормально. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере также является вполне приемлемой целью. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые помогут нарастить мышечную массу. Вы также узнаете больше о том, как специально запрограммировать тренировки рук в другие тренировочные дни и как добиться прогресса в них.

Лучшие упражнения для рук

  • Сгибание рук с EZ-грифом
  • Концентрированный завиток
  • Загибание молотком
  • Сгибание рук на бицепсе
  • Подтягивание
  • Дробилка черепа с гантелями
  • Погружной
  • Пресс JM
  • Отжимание на трицепс
  • Трицепс назад


Сгибание рук с EZ-грифом

Основное преимущество сгибаний рук со штангой заключается в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и скручиваетесь двумя руками. А при использовании ez-грифа — относительно недорогого и доступного оборудования для домашнего спортзала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястьях, позволяя вам поднимать больше, чем это было бы возможно со стандартным прямым грифом.

Изображение предоставлено Improvisor/Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl

  • Вы можете поднять больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
  • Угловой хват будет лучше ощущаться на ваших запястьях по сравнению с прямым рулем.
  • Тот же хват под таким же углом дает вам лучшее положение для поднятия тяжестей, чем стандартные сгибания рук со штангой.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

Загрузите EZ-штангу с таким весом, с которым вы сможете удобно сгибаться в хорошей форме (это означает, что вы не используете импульс для увеличения веса). Возьмитесь за середину грифа так, чтобы руки были согнуты внутрь. Держите руки по бокам и согните локти, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены и контролировались.


Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб согнулся, положив одну руку на колено, а другую согнув прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время. Компания ACE Fitness измерила задействование мышц восьми популярных упражнений на бицепс и обнаружила, что концентрационные сгибания рук были далеко не лучшими. Еще одним преимуществом является то, что они выполняются одной рукой за раз, поэтому вы будете выполнять больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не вредило.

https://youtube.com/watch?v=zawY6rIbJ4AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Арнольд Шварценеггер Концентрированные сгибания рук (https://youtube.com/watch?v=zawY6rIbJ4A)

Преимущества Концентрированные сгибания рук

  • Концентрированные сгибания вызывают максимальное задействование мышц по сравнению с любым сгибанием рук.
  • Сгибание одной руки за раз сжигает больше калорий.

Как сделать сгибание рук с концентрацией

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согнитесь в бедрах и положите свободную руку на колено (вы также можете опереться на скамью или стойку для гантелей). Пусть нагруженная рука вытягивается прямо вниз. Удерживая руку на прямой линии, согните локоть, чтобы поднять вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.


Hammer Curl

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями вверх. Подобно сгибаниям рук с эз-грифом, это нейтральное положение запястий, как правило, более удобно. Известно, что этот вариант сгибания рук нацелен на плечевой бицепс, который находится под бицепсом и делает ваши руки толще.

https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: сгибание рук с гантелями (https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4)

[См. также: 3 причины, почему сгибание рук на бицепс полезно для плеч]

Преимущества сгибаний молотком

  • Положение лицом к ладоням намного удобнее на запястьях.
  • Сгибание рук молотком нацелено на часто забытую двуглавую мышцу плеча, которая делает вашу руку толще.

Как выполнять сгибание рук в тренажере «молот»

Держите по гантели в каждой руке и убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу. Держите грудь приподнятой и поднимите гантели к плечам. Вы можете позволить локтям немного двигаться вперед. Когда гантели находятся рядом с вашими плечами, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Опустите вес обратно вниз под контролем.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Когда вы сгибаете гантель или штангу, вам становится легче в верхней и нижней части упражнения, поскольку вес находится ближе к телу. Трос тяжелый на всем протяжении движения локона. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямой гриф, вы можете скручиваться с насадкой ez-bar, веревкой и даже парой рукояток, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет, когда вы скручиваете тяжелый вес, опускаете вес, снова сгибаетесь и повторяете, вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделенный Хушбуоаамирханом (@AAMIR_GYMFREAK) на

Преимущества сгибания рук на тросе

  • Мышцы постоянно напряжены для выполнения полного диапазона движений.
  • Подъемник может использовать любое приспособление для разных ощущений и углов.
  • Вес можно быстро отрегулировать для дроп-сетов.

Как выполнять сгибание троса

Установите тросовый шкив в самую нижнюю точку тренажера и прикрепите выбранный вами гриф — прямой гриф, перекладина и веревка входят в стандартную комплектацию. Выберите умеренный вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос был натянут. Медленно согните штангу вверх к плечам и опустите штангу обратно вниз с контролем.


Подтягивания

Подтягивания — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для укрепления спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете весь вес своего тела вверх. Подумайте об этом: скажем, вы весите 200 фунтов и можете поднять 100 фунтов со штангой — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше. (Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube. com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

Преимущества подтягиваний

  • Это движение также нацелено на мышцы спины.
  • Бицепсы помогут поднять больший вес, чем большинство людей могут поднять.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину обратным хватом и повисните на полностью вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, опираясь на локти. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над ней, затем снова опуститесь вниз под контролем.


Гантели Skull Crusher

Несмотря на зловещее название, это может быть одно из самых полезных движений для трицепсов. Вы, вероятно, уже знаете об этом, так как дробилка черепов была основным продуктом дня рук, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет вам изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой стороне наверстать упущенное. Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокрушитель черепа — не новое упражнение на трицепс, но эффективное.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — проработанные мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Преимущества «Крушителя черепа с гантелями»

  • «Крушителя черепа» с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы ваша более слабая сторона могла наверстать упущенное.
  • Их можно выполнять нейтральным хватом для удобства запястья.

Как делать гантели Skull Crusher

Возьмите две легкие или средние гантели и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ноги на пол. Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Согните локти, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы почувствуете в своих трицепсах.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях хвалят за способность увеличивать мышцы груди, трицепсов и плеч. Ваше ядро ​​​​также получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше нацелитесь на мышцы груди; однако держите туловище прямо, и нагрузка немного больше смещается на трицепсы. Как и в случае с подтягиваниями, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем вы можете поднять на тросовом тренажере или прямом грифе.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Преимущества отжиманий на брусьях

  • Мышцы перегружаются полным весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
  • Ваш корпус тоже тренируется, когда вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между двумя параллельными брусьями, выпрямив локти. Станьте устойчивым, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь прямо, а тело прямо, чтобы работать с трицепсами больше, чем с грудью. Нажмите назад.


J.M. Press 

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером J.M. Блэкли, который пожал 710 фунтов экипировки, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу к шее и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и дробления черепа позволяет вам увеличить нагрузку на трицепсы для более значительного стимула и имеет большее влияние на ваш жим лежа.

https://youtube.com/watch?v=k5MTvqaOozEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить JM Press с JM Blakely (https://youtube. com/watch?v=k5MTvqaOozE)

[См. также: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества жима J.M.

  • Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого переноса в движение для пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

    • Как выполнять жим J.M.

    Встаньте на жим лежа и держите гриф более тесным хватом, руки на ширине плеч. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов и опускайте штангу к груди. Когда вы почувствуете, что ваша грудь работает примерно на полпути, переместите штангу назад ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась на вашей шее. Вы должны почувствовать растяжение в трицепсах. Обратное движение.


    Отжимания на трицепс

    Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманием на трицепс — это классика. Нажимая на приспособление только трицепсами, вы можете полностью изолировать эту область. Кабель также удерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для различного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

    Изображение предоставлено Егором Ляшенко/Shutterstock

    Преимущества отжиманий на трицепс

    • Тросовый тренажер поддерживает постоянное напряжение мышц.
    • Вы можете полностью изолировать свои трицепсы, так как никакие другие мышцы не участвуют в перемещении веса.
    • Различные рукоятки обеспечивают больший комфорт и разные углы.

    Как выполнять отжимания на трицепс

    Установите тросовый шкив в максимальное положение и прикрепите выбранную рукоятку — прямую перекладину, перекладину, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе или около того от канатной машины. Держите локти прижатыми к бокам и начните с штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, толкая штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на бедрах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.


    Отдача трицепса

    Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно согнуть бедра и водить гантель прямо за собой, требуется только легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить свои мышцы меньшим весом, вы избавляете себя от потенциальной травмы.

    https://youtube.com/watch?v=m9me06UBPKcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить упражнение отведения гантелей трицепс назад (https://youtube.com/watch?v=m9me06UBPKc)

    Преимущества отведения назад на трицепс

    • Для изоляции трицепса требуется меньший вес из-за положения тела, поэтому это упражнение по своей сути более безопасно.
    • Поскольку вам нужен только легкий вес, это движение довольно доступно и может быть выполнено даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

    Как выполнять отведение рук назад на трицепс

    Возьмите по легкой гантели в каждую руку и наклоняйтесь вперед на уровне бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу. Согните руки в 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните локти и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Задержите сокращение на такт, а затем снова опустите гантели к бокам.

    Как часто нужно тренировать руки?

    Первое, что вам нужно выяснить, это ваш общий объем за неделю. Для гипертрофии (роста мышц) лучше больше (в разумных пределах). В одном исследовании лифтеры выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая – три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, группа с большим объемом показала лучшие результаты. (1)

    Ваши руки намного меньше, чем грудь и ноги, поэтому вам может не понадобиться такой объем. Что касается частоты тренировок рук, мы рекомендуем от 8 до 12 подходов в неделю для новых атлетов (год или менее) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации по набору относятся к каждой группе мышц.

    Изображение предоставлено Improvisor/Shutterstock

    То, как вы распределяете тренировку рук, также важно. Вы можете выполнить по восемь подходов для трицепсов и бицепсов за одну тренировку, но тогда вы рискуете получить DOMS. А поскольку ваши бицепсы и тройники задействованы во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может помешать другим вашим тренировкам. Вместо этого вы можете разбейте тренировку рук на две-три тренировки в неделю , в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

    Ваши бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях, а ваши трицепсы отвечают за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепс или спина и трицепс, так как ваши руки будут более свежими. Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому более оптимально работать ими вместе. Если вы придерживаетесь разделения на верхнюю и нижнюю части тела, добавьте несколько подходов для каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

    Как улучшить тренировку рук

    Наращивание мускулатуры рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что на каждой тренировке вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы. Этого можно достичь, поднимая больший вес, выполняя больше повторений или даже меняя темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную нагрузку с повторениями.

    Выберите количество повторений для каждого подхода, а затем добавляйте по одному повторению к каждому подходу каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук в молоток. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного и увеличьте вес на 2,5–5 фунтов. Повторите процесс.

    Изображение предоставлено ArtOfPhotos/Shutterstock

    Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Выполняя меньшее количество более тяжелых повторений, вы не станете больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше веса , что вам нужно сделать, чтобы продолжать постепенно перегружать целевую область. В данном случае сила — это не конечная цель, а средство для достижения цели. Чем сильнее мышца, тем больше мышца .

    Хорошим общим правилом является поднятие тяжестей в начале тренировки, а затем переход к более легким подходам с большим числом повторений. В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук, выполняя упражнение от пяти до восьми повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение до отказа. Затем выполните другие упражнения от 8 до 12 повторений.

    Дополнительные советы по тренировке рук

    Расширьте свои знания по тренировке рук с помощью этой подборки статей обо всем, что касается бицепсов и трицепсов.