Магний в каких фруктах содержится: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

6 продуктов, которые помогут вам стать выносливее

4 июля 2016Спорт и фитнес

Речь не о суперфудах и протеиновых батончиках. И даже не о стимуляторах, которые, конечно, повышают выносливость, но не без побочных эффектов. Речь о натуральных и вкусных продуктах, которые содержат кверцетин. О том, чем так полезно это вещество, сколько его нужно и где его взять, читайте в этой статье.

Поделиться

0

Что такое кверцетин

Это природное соединение, которое содержится в растительных продуктах тёмно-красного и синего цвета. И хотя кверцетин не считается лекарственным средством, многие специалисты разделяют мнение о том, что его положительное действие на организм недооценено.

Почему кверцетин так хорош для тех, кто занимается спортом? Вот ряд гипотез:

Кверцетин подавляет образование свободных радикалов.

Джулия Фаламас (Julia Falamas)

автор высокоинтенсивных программ тренировок EPIC Hybrid Training

Благодаря антиоксидантным свойствам кверцетина в мышцах образуется меньше молочной кислоты.

Кверцетин способствует формированию новых митохондрий в клетках.

Сара-Джейн Бедуел (Sarah-Jane Bedwell)

нутриционист, автор книг о похудении

На практике это повышает аэробные возможности мышц.

Кверцетин предотвращает выброс кортизола (гормона стресса) в ходе тяжёлых тренировок.

Джулия Фаламас

А значит, вы меньше устаёте.

Сколько нужно кверцетина

Кверцетин не считается незаменимым нутриентом. Однако Боб Райт (Bob Wright), директор велнес-центра Hilton Head Health в Южной Каролине, рекомендует употреблять 15–40 мг кверцетина в день.

Для этого добавьте в свой рацион больше тёмных овощей, фруктов и ягод. А вот от энергетиков с кверцетином лучше воздержаться. Ведь в них много сахара и искусственных компонентов.

Продукты, богатые кверцетином

Лук (20 мг/100 г)

Лук — рекордсмен по содержанию кверцетина. Если запах вас не смущает, налегайте на лук. Это поможет снизить восприимчивость к респираторным заболеваниям, которые часто возникают при повышенных нагрузках.

Зелёный чай (1,69 мг/100 г)

Этот мощный кверцетиновый эликсир содержит не только антиоксиданты, но и катехины, которые ускоряют метаболизм. Одно исследование показало, что экстракт зелёного чая помогает сжигать на 17% больше жира при кардионагрузках. В то же время зелёный чай действует мягче, чем другие источники кофеина.

Чтобы получить ещё больше пользы от зелёного чая, добавьте в него немного цитрусового сока. Тогда он поможет бороться с жиром в области живота ещё эффективнее.

Яблоки (10 мг/100 г)

Яблоки — источник хороших углеводов, которые так необходимы для выносливости. Плюс эти фрукты богаты клетчаткой. Она помогает дольше оставаться сытым.

Яблоко, съеденное натощак, поможет не переесть за обедом. А сочетание яблока, арахисового масла и зелёного чая одновременно насыщает водой, белками и углеводами, которые расходуются во время тренировки.

Томаты (0,58 мг/100 г)

Томаты содержат не только кверцетин, но и ликопин, который защищает от рака и болезней сердца. В этих овощах также много витамина В6 и железа: они обеспечивают мышцы кислородом.

Сделайте салат из томатов, лука, халапеньо и кинзы в качестве самостоятельного блюда или на гарнир к рыбе. Халапеньо обеспечит ещё больший жиросжигающий эффект.

Другое хорошее сочетание: томаты, петрушка, киноа и оливковое масло. Петрушка и оливковое масло, как и томаты, являются источником кверцетина, а киноа — белка.

Ягоды (черника: 7,67 мг/100 г; ежевика: 3,58 мг/100 г)

Черника содержит много витаминов и увеличивает скорость восстановления мышц за счёт того же противовоспалительного эффекта. Это значит, что на следующей тренировке будет проще увеличить нагрузку.

Добавьте ягоды к протеиновому коктейлю или творогу, чтобы приготовить перекус, богатый кверцетином и белками.

Вишня (2,29 мг/100 г)

Как будто нужен дополнительный повод, чтобы есть восхитительные вишни!

А между прочим, вишня — один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Она улучшает производительность, помогает восстанавливаться, а благодаря высокому содержанию клетчатки, надолго насыщает и способствует потере веса. Противовоспалительный эффект уменьшает усталость мышц.

В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма

Магний – важнейший микронутриент, необходимый для нормального функционирования организма человека, занимает второе место по уровню содержания в клетке среди микроэлементов, после калия.

Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.

Функция магния в организме человека

Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.

Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:

• поддерживает работу мышц;
• 
  помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
• 
  способствует нормальной работе нервной системы;
• 
  нормализует память, внимание, зрение;
• 
  помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
• 
  принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
• 
  нормализует сердечный ритм;
• 
  регулирует давление и уровень сахара в крови;
• 
  уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме

Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.

Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т. к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.

Симптомы, которые могут сигнализировать о дефиците магния:

• ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
• 
  частая изжога;
• 
  отсутствие аппетита и тошнота;
• 
  регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
• 
  слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
• 
  повышенное артериальное давление;
• 
  покалывание, онемение конечностей;
• 
  бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.

Необходимое количество микронутриента магний в сутки для здорового человека:

• женщины — 310 – 320 миллиграмм;
• 
  мужчины — 400 – 420 миллиграмм.

В рационе питания должны быть следующие продукты:

1. 
   Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.

2. 
   Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.

3. Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.
4. 
   Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.
5. 
   Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.
6. 
   Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.
7. 
   Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
8. 
   Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.
9. 
   Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.
10. 
    Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.

С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:

• Алкоголь;
• 
  Кофе;
• Какао;
• 
  Сладкие газированные напитки.

В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания

Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:

• овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
• 
  не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
• 
  добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
• 
  чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
• 
  готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.

10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

Купить бобовые в Интернете.

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Купить гречку и лебеду онлайн.

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Краткий обзор

Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% суточной нормы.

Магний — это важный минерал, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.

К счастью, существует множество питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ.

Лучшие фрукты с высоким содержанием магния

Существует довольно много фруктов, богатых магнием, и большая часть этого списка обеспечит значительную часть рекомендуемой дневной нормы.

Среди фруктов с высоким содержанием магния финики, изюм, джекфрут, маракуйя, авокадо, малина, папайя, ежевика, киви и инжир . Другими фруктами, богатыми магнием, являются смородина, клубника, ананас, дыня, ревень, вишня, апельсин, арбуз, манго и медвяная роса.

Мы подсчитали самые высокие фрукты по магнию как по их общему измерению, так и по 200 калориям, в том числе по полу суточной потребности. Вот подробная информация о 20 лучших фруктах с самым высоким содержанием магния.

Данные о питании пищевых продуктов получены от Министерства сельского хозяйства США и Национального института здравоохранения. ^{[3] [4]}

Взрослая женщина DV

Взрослый мужчина DV

1 дата
имеет
13 мг г
магния или около
4% от дневной нормы для женщин и
3% для мужчин.

Комплексное питание для фиников

1 чашка изюма
содержит
50 мг г
магния или около
16% от дневной нормы для женщин и
12% для мужчин.

Комплексное питание для изюма

В 1 стакане, джекфрут
имеет
48 мг г
магния или около
15% от дневной нормы для женщин и
12% для мужчин.

Полноценное питание для джекфрута

1 чашка маракуйи
содержит
68 мг г
магния или около
22% от дневной нормы для женщин и
17% для мужчин.

Комплексное питание для маракуйи

В 1 стакане, авокадо
имеет
67 мг г
магния или около
22% от дневной нормы для женщин и
17% для мужчин.

Комплексное питание для авокадо

1 чашка малины
содержит
27 мг г
магния или около
9% суточных значений для женщин и
7% для мужчин.

Комплексное питание для малины

В 1 стакане, папайя
имеет
30 мг г
магния или около
10% от дневной нормы для женщин и
8% для мужчин.

Полноценное питание для папайи

1 чашка ежевики
содержит
29 мг г
магния или около
9% от дневной нормы для женщин и
7% для мужчин.

Полноценное питание для ежевики

В 1 стакане, киви
имеет
31 мг г
магния или около
10% от дневной нормы для женщин и
8% для мужчин.

Полнорационное питание для киви

1 большой
Рис
содержит
11 мг г
магния или около
4% от дневной нормы для женщин и
3% для мужчин.

Комплексное питание для инжира

В 1 стакане, смородина
имеет
15 мг г
магния или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.

Комплексное питание для смородины

1 чашка клубники
содержит
20 мг г
магния или около
6% от дневной нормы для женщин и
5% для мужчин.

Комплексное питание для клубники

В 1 стакане, ананас
имеет
20 мг г.
магния или около
6% от дневной нормы для женщин и
5% для мужчин.

Комплексное питание для Ананаса

1 дыня или мускусная дыня
содержит
98 мг г
магния или около
32% дневной нормы для женщин и
24% для мужчин.

Полнорационное питание для мускусной дыни

В 1 стакане, ревень
имеет
15 мг г
магния или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.

Полноценное питание для ревеня

1 чашка вишни
содержит
15 мг г
магния или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.

Полноценное питание для черешни

В 1 стакане, апельсин
имеет
19 мг г
магния или около
6% от дневной нормы для женщин и
5% для мужчин.

Полноценное питание для апельсина

1 чашка арбуза
содержит
15 мг г
магния или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.

Полноценное питание для арбуза

В 1 стакане, манго
имеет
17 мг г
магния или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.

Полноценное питание для манго

1 чашка пади
содержит
17 мг г
магния или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.