Молотковые сгибания рук с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

3788

Гантели

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению

Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата.
  • Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Молотковые сгибания рук с гантелями
  • Молот

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим с гантелью сидя

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс. Краткий разбор упражнения

Главная » Тренировки » Молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс. Краткий разбор упражнения

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 47 Опубликовано

Гантели являются одним из самых эффективных спортивных снарядов для силовых тренировок. Много места они не занимают, и с помощью них можно тренироваться даже в домашних условиях. Упражнений с гантелями придумано немало и ими вы можете проработать абсолютно все мышцы. В данной статье мы кратко разберём такое популярное упражнение, как молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс.

Содержание

  1. Какие мышцы тренирует данное упражнение?
  2. Атлетам какого уровня подойдёт это упражнение?
  3. Травмоопасны ли молотковые сгибания рук с гантелями?
  4. Как часто можно делать это упражнение?
  5. Каким должен быть темп выполнения движений?
  6. Сгибать руки одновременно, или попеременно?

Какие мышцы тренирует данное упражнение?

Нейтральный хват примерно в одинаковой степени нагружает бицепс и брахиалис. Также это упражнение развивает плечелучевую мышцу и круглый пронатор.

Атлетам какого уровня подойдёт это упражнение?

Атлетам любого уровня подготовки. Его могут делать как новички, так и атлеты с многолетним опытом силовых тренировок.

Травмоопасны ли молотковые сгибания рук с гантелями?

Считается, что нейтральное положение кистей при подъёме гантелей с анатомической точки зрения более естественно. Если использовать адекватные рабочие веса и не нарушать технику выполнения движений, то риск получения травмы практически равен нулю.

Как часто можно делать это упражнение?

Всё зависит от стажа тренировок. Если вы новичок и ваши рабочие веса небольшие, то выполнять молотковые сгибания можно три раза в неделю. Атлетам со стажем бывает достаточно и одного раза за недельный цикл.

Каким должен быть темп выполнения движений?

Старайтесь соблюдать средний темп, как во время подъёма гантелей, так и при их опускании. Не нужно раскачиваться во время выполнения упражнения и делать резких движений.

Сгибать руки одновременно, или попеременно?

Особой разницы нет. Делайте упражнение так, как вам больше нравиться. Единственное, о чём нужно помнить, что если делать сгибания попеременно, на это уйдёт больше времени, чем при одновременном подъёме рук.

Итак, молотковые сгибания рук с гантелями можно считать достаточно эффективным упражнением. Вы одновременно можете прокачать как бицепс, так и брахиалис, тем самым добавив лишние сантиметры в окружности вашего плеча. Соблюдайте правильную технику, не используйте слишком тяжёлые рабочие веса, а также уделяйте достаточно времени на восстановление, чтобы получить положительный результат.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями

Глядя на свои пульсирующие мышцы бицепса, когда вы делаете еще одно сгибание, это право прохода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге все должны двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Ну, это довольно просто. Поверните руки на 90 градусов и займитесь более крупным и крутым братом сгибания рук на бицепс — сгибанием рук с гантелями-молотами.

Конечно, есть много упражнений для увеличения рук — возьмите, например, эту тренировку бицепса из 5 движений — но для того, чтобы сделать ваши руки более толстыми, которые действительно заставят вас стрелять, есть несколько упражнений более эффективных, чем сгибание рук с гантелями.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: завиток есть завиток, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как супинированные (обратные) сгибания рук на бицепс помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания рук в форме молота улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, сгибание рук молотком несложно освоить, поэтому вы должны принимать не что иное, как идеальную форму. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только рад рассказать о сгибании рук молотком.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибание рук на бицепс или сгибание молотка строит руки?

Сгибание рук в форме молота является разновидностью традиционных сгибаний рук с супинацией, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки. Когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы преимущественно задействуете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычный подъем на бицепс с супинацией улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча, — говорит Бактон, — но сгибание молотка больше связано с увеличением толщины и общей развитию и силе руки и предплечья, что будет больше способствовать более сложным комплексным упражнениям, где используется более пронированный хват, например, подтягивания или тяги вниз широким хватом».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Анатомия бицепса


Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная непосредственно перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая тянется от плечевого сустава до локтевого сустава и помогает контролировать движение обоих суставов. Сгибание рук молотком особенно эффективно для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка берет начало на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, задействуют эту мышцу.

Брахиалис

Небольшая мышца, расположенная прямо под длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания рук молотком

Несмотря на то, что они могут быть относительно простыми, овладение сгибанием рук молотком — это больше, чем просто поворот руки 90 градусов. Чтобы помочь вам справиться с правильной техникой, мы попросили Бактона разбить движение на отдельные компоненты.

  • Начните с того, что сядьте на скамью с прямой спиной и двумя гантелями по бокам. Вы можете выполнять сгибание рук стоя, но вы только повысите вероятность выполнения упражнения с раскачивающимся движением, которого лучше избегать.
  • Сидя, держите локти прижатыми к бокам и отводите плечи назад, чтобы у вас не возникало соблазна использовать дельтовидные мышцы.
  • Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это еще больше изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
  • Полностью выпрямив руки и приняв нейтральное положение (руки обращены друг к другу), согните гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
  • Хотя есть преимущества как в быстрых, так и в медленных повторениях, новички больше всего выиграют, проводя время в напряжении, поэтому попробуйте считать до двух во время концентрической (подъемной) и эксцентрической (удлиняющей) части движения.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель под контролем. Это одно повторение

    Как не делать сгибание рук

    Как правило, люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели
    , либо сокращают количество повторений и не задействуют все мышечные волокна, которые могли бы. Качание не выигрывает.

    «Я бы сказал, что размахивание гантелью — это, наверное, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибании рук молотком, — говорит Бактон. «Попытка использовать импульс для подъема обычно вызвана тем, что люди выбирают вес, который для них слишком тяжел. Выбирая слишком тяжелый вес, естественно, вы хотите начать использовать свой торс и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

    «Другой не выполняет полный диапазон движений, поэтому не вытягивает руку в нижней части и не выполняет полное выпрямление и растяжение мышц перед тем, как согнуть их обратно. Многие люди сокращают число повторений, поэтому они не используют несколько дополнительных мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении».

    Сгибание рук с молотком: использовать кабель или гантели?

    Конечно, когда вы делаете сгибания рук в молотке, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тросового тренажера, и в этом есть свои преимущества.

    Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование кабелей может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

    Выполнение сгибаний рук с гантелями определенно поможет вам нарастить стабилизирующие мышцы, которые пригодятся, когда вы работаете над другими сложными упражнениями.

    Сгибание рук молотком: лучшие варианты

    Итак, вы освоили «простое» сгибание рук сидя и теперь ищете способ усложнить это упражнение. Не волнуйтесь, мы подготовили для вас эти два варианта, которые изолируют плечевую мышцу и длинную головку, а также обеспечивают более глубокую и интенсивную тренировку.

    Сгибание рук молотком на наклонной скамье

    Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью назад примерно на 45 градусов к наклону, как если бы вы делали наклонную скамью. Нажмите. «Эта позиция увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этом положении также минимизирует степень вовлечения дельтовидных мышц, поэтому вы получаете реальную изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

    Сгибание рук с гирей-молот

    Другой вариант, который немного сложнее и немного более продвинутый, это сгибания рук с гирей-молот. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные молотковые сгибания рук, но, как говорит Бактон, используя гири, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу хвата. Это также отличный вариант для улучшения стабильности плеч.

    Лучшие тренировки сгибаний рук для наращивания бицепсов

    Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук молотком, вам понадобится тренировка, чтобы их применить, поэтому Бактон придумал три тренировки суперсетов, которые помогут вам нарастить накачанные бицепсы и одновременно повысить силу тяги.

    Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить базовое упражнение, а затем добавить к нему разновидность сгибаний молотком, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

    «Суперсеты после утомления сложны, и ваши мышцы будут злиться на вас за то, что вы причиняете им столько боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для подтягивания отстающих мышечных групп и преодоления плато»

    Суперсет после утомления #1

    Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

    8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 сгибаний рук сидя (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

    3

    3 Почему?

    Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест соотношения силы и веса тела. Задействуйте широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

    Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не раскачиваетесь и не используете инерцию, что позволяет увеличить связь между мозгом и мышцами.

    Суперсет после утомления #2

    Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

    8 x Тяга штанги в наклоне с широкой рукоятью сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x Сгибание рук с гантелями (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

    Почему?

    Тяга штанги с широким наклоном вверх: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи. Стимулирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

    Сгибание рук с гирей-молот: Неравномерная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием для силы хвата и стабильности плеч.

    Суперсет после истощения #3

    Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

    8 x Тяга троса сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x Сгибание рук молотком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

    Почему?

    Тяга троса сидя узким нейтральным хватом: Комплексное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и построении «более толстой» спины.

    Сгибание каната молотком: Использование троса обеспечивает постоянное натяжение по всей силовой кривой в течение всего движения, стимулируя последние из оставшихся волокон.

    Накачай большие руки с помощью тренажера Hammer Curl

    (Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

    Если вы часами занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь увеличить бицепсы с помощью регулярных сгибаний рук и подтягиваний, и все же остаетесь совершенно неудовлетворенными размером своего плеча, скорее всего, вы никогда не слышали о плечевой мышце. .

    В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, с плечевой мышцей стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца, на которую должна быть нацелена любая хорошая тренировка бицепса.

    Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис в своих тренировках, вы добавите массы своим плечам и поможете своим бицепсам выделиться больше. И лучшее упражнение для рук, которое прорабатывает брахиалис, — это сгибание рук молотком. Вот как это сделать.

    Как сделать сгибание рук молотком

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Если вы часами занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь накачать бицепсы с помощью обычных сгибаний рук и подтягиваний, и все же остаетесь совершенно неудовлетворенными размер вашего плеча, скорее всего, вы никогда не слышали о плечевой мышце.

    В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, брахиалис — это та мышца, с которой стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто ходит в спортзал с целью накачать верхнюю часть рук.

    Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис в своих тренировках, вы добавите массы своим плечам и поможете своим бицепсам выделиться больше. И один из лучших способов проработать брахиалис — это добавить сгибание молотка в свою тренировочную программу. Вот как это сделать.

    Разновидности сгибаний рук

    Сгибаний рук сидя

    Установите регулируемую скамью под углом 90°, чтобы вы могли сидеть на конце скамьи спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им висеть по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и согнув локти, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите их. Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, не давая вам раскачиваться телом и используя импульс для помощи в сгибании рук.

    Скручивание каната

    (Изображение предоставлено Getty Images / Juan Algar)

    Использование канатного тренажера означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае завитка молотка это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной машины. Сверните его ладонями друг к другу, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.

    Сгибание молотка попеременным с поворотом

    (Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Sarah McEwan)

    В этом варианте сгибаний рук вы поднимаете по одной гантели за раз и поворачиваете запястья в верхней точке движения, чтобы ударить по бицепсам под другим углом. Начните с того, что ваши запястья обращены друг к другу, затем поверните их к себе в верхней точке сгибания, чтобы положение было таким же, как при выполнении обычных сгибаний рук на бицепс.

    Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK.