Содержание
Как накачать руки в домашних условиях гантелями?
Гантели – многофункциональный спортивный снаряд, который предназначен для проведения силовых тренировок и служит отягощающим весом для повышения эффективности и интенсивности процесса. Относится к базовому спортивному оборудованию, которое способствует наращиванию мышечной массы, повышает эластичность и упругость мышц, а так же совершенствует силовые параметры и выносливость организма.
Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Высокая эффективность, малые габариты, а также простота эксплуатации с доступными техниками выполнения, делают гантели востребованными для домашнего использования. Регулярные подходы позволяют пользователю прокачать все основные группы мышц и заняться проработкой отдельных мышечных участков.
Анатомически, мускулатура рук состоит из двуглавой мышцы трицепса, которая отвечает за поворот запястья и сгиб рук, и трехглавого трицепса – верхние конечности.
Для визуального изменения объема необходимо следовать правильной и безопасной технике, а так же усвоить основные принципы силовых тренировок.
Как и любая физическая активность, работа с гантелями требует разминочного этапа для снижения травмоопасности и начальной растяжки, для повышения эластичности мышечной ткани. Начинать подходы следует с половины веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимально допустимой.
Основа безопасной и продуктивной силовой тренировки – правильная техника выполнения, которая обеспечивает правильное сокращение и растяжение мышц. Для силовой проработки конечностей следует использовать базовые и изолирующие упражнения. База позволит комплексно воздействовать на организм, и рекомендована в качестве первых шагов для новичков, а узкоспециализированные подходы позволят быстрее наращивать мышечную массу и интенсивнее увеличивать руки в объеме.
Самыми продуктивными упражнениями для проработки верхних конечностей являются подъем гантелей к плечам одновременно или с супинацией, с применением хвата молотка, перед собой, концентрированный подъем снаряда для развития бицепса, жим гантелей над головой, разведение рук в сторону в положении стоя или наклоне и т.
д.
Необходимо соблюдать и корректную периодичность тренировок. Следует нагружать мышцы не чаще одного раза в течение 3-4 дней, чтобы исключить переутомление и негативное влияния процесса на состояние здоровья.
Таким образом:
· Гантели – универсальный снаряд, который позволяет задействовать 80 % мышечной массы пользователя, включая эффективную проработку мышц рук;
· Безопасное и корректное выполнение подходов – залог полезной и результативной тренировки;
· Проработка верхних конечностей может выполняться за счет применения комплексных или изолирующих упражнений.
Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренировок. Наша команда не только подберет гантели с учетом параметров пользователя, но и поможет новичку или профессионалу в построении индивидуального графика тренировок, с правильным питанием и подходящим комплексом упражнений.
Упражнения с гантелями, которые помогут накачать руки
Karina Yudina > Фитнес
19 октября 2018
Читать: 4 мин
Поделиться
© undrey/IStock
Можно и в короткие сроки накачать рельефные руки, которые не будет стыдно показать в футболке. Однако нужно не только освоить технику упражнений, но и сбалансировать питание. Уже через 3 недели тренировок дома можно будет увидеть первые результаты. Приводим эффективные упражнения с гантелями чтобы накачать руки.
Содержимое материала
Без посещения спортзала также можно обрести рельефные руки. Однако упражнения с гантелями чтобы накачать руки — это еще не все. Необходимо грамотно подойти к достижению цели
Необходимо выбрать, в какое время удобнее всего заниматься. Лучше всего, если каждое занятие будет проходить в одно и то же время.
Таким образом телу легче настроиться на работу. Будет проще распланировать свой день. Если тренировки проходят бессистемно, возрастает соблазн их бросить.
В основном, когда говорят о накаченных руках, имеют ввиду бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Тренировать их необходимо поочередно. Так мышечная ткань будет успевать восстанавливаться. Например, в первую тренировку дается нагрузка на бицепс и трицепс, а во 2-ю – на мышцы предплечья и дельтовидную. Таким образом занятия чередуются.
Необходимо употреблять достаточное количество белка. Для нашего организма он служит строительным материалом. Особенно важна белковая пища в вечерний прием пищи. Можно обратиться к диетологу. Он поможет составить правильное меню.
Придерживайтесь этих 3-х принципов. Они помогут увидеть результат уже в первые недели.
Чтобы выполнять упражнения с гантелями чтобы накачать руки не требуется специальных тренажеров. Понадобятся только гантели и одна табуретка.
- Садитесь на табуретку, выпрямите спину.
Руки с гантелями опустите ладонями вперед. Поочередно сгибайте в локтях правую и левую руки. Минимальное количество повторений в одном подходе – 10 раз. Это упражнение для бицепса. - В положении стоя руки с гантелями опустите вдоль туловища. Руки сгибайте в локтях, а гантели прижимайте к груди. Один подход – 12 повторений.
- В положении сидя руки с гантелями заведите за голову. Сделайте поочередное разгибание рук из-за головы. Также можно 2-мя руками держать одну гантель. На каждую руку должно приходится 10−12 повторений.
- В положении стоя, ноги чуть расставьте. Медленно разводите руки с гантелями в стороны до высоты плеч. Повторите 10 раз.
Руки с гантелями опустите ладонями вперед. Поочередно сгибайте в локтях правую и левую руки. Минимальное количество повторений в одном подходе – 10 раз. Это упражнение для бицепса.При выполнении упражнений нужно соблюдать правила дыхания: вдох делается при подъеме гантелей, выдох – при опускании.
Не спешите и делайте все размеренно. Результат будет заметен после пары недель тренировок.
Удачи!
Читайте также Как правильно бегать по утрам: техника для начинающих
Супер!
Поделиться
Накачка мышц верхней части тела только гантелями
Ваша установка
У некоторых людей дома есть сложные приспособления для тренировок (силовая рама, полные наборы гантелей, штанги и пластины, один из тех украшенных домашних тренажерных залов и т.
д.) . Вы не из тех людей. У вас есть минимум: скамья и одна пара гантелей в подвале. Парень с шикарным тренажерным залом может выполнить почти любую из полных программ, которые мы публикуем каждый месяц. Вам, с другой стороны, нужно стать немного более творческим.
Допустим, у вас есть пара 30-фунтовых гантелей. И, как и у большинства людей, у вас ограниченное количество свободного времени, но вы все равно хотите извлечь из него максимум пользы.
Ваше решение
Следующая тренировка нагрузит всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы) менее чем за полчаса. Поскольку у вас есть только 30 гантелей, порядок, в котором вы выполняете перечисленные упражнения, имеет решающее значение. Причина в том, что выполнения тяги в наклоне и жима гантелей лежа с таким легким весом будет недостаточно для большинства парней. Однако, если вы выполняете эти движения после серии других упражнений, ваши мышцы верхней части тела будут утомлены до такой степени, что 30 секунд достаточно тяжело, чтобы получить хороший пампинг без необходимости делать 50-100 повторений в подходе.
Обратите внимание, с каких упражнений вы начнете: боковые подъемы в наклоне (для задних дельт), откидывания назад (трицепсы), боковые подъемы (средние дельты) и так далее. Тридцатифунтовые гантели будут достаточно тяжелыми для большинства парней, так как с ними у вас меньше механических преимуществ — другими словами, они более трудны, заставляя вас использовать более легкий вес. По мере того, как вы продвигаетесь дальше по кругу, упражнения становятся легче с точки зрения механического преимущества, но в то же время становятся сложнее, потому что вы не отдыхаете между упражнениями. Как правило, вы хотите тренировать свои большие группы мышц перед меньшими, но не тогда, когда все, что у вас есть, это пара 30-х.
Ваша тренировка
Сделайте по одному подходу каждого из этих движений последовательно без отдыха (круговой стиль). Выполнив круг один раз, отдохните одну минуту, затем повторите. Доводите каждый подход каждого упражнения до отказа. Выполняйте круг столько раз, сколько возможно за ограниченное время, которое у вас есть (за 20 минут это должно быть 4-5 подходов в упражнении).
Мышечная группа | Упражнение | Наборы | повторения |
|---|---|---|---|
Задние дельты | Разведение рук в наклоне с гантелями | 4–5 | До отказа |
Трицепс | Отведение гантелей назад | 4–5 | До отказа |
Средние дельты | Разведение гантелей в стороны | 4–5 | До отказа |
Бицепс | Сгибание рук с гантелями | 4–5 | До отказа |
Средние/передние дельты | Жим гантелей над головой | 4–5 | До отказа |
Спина | Тяга гантелей в наклоне | 4–5 | До отказа |
Сундук | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4–5 | До отказа |
Лучшая тренировка рук с отягощениями
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер)
В погоне за большими руками вам нужно тренироваться с умом, чтобы обеспечить им стимулы, необходимые для быстрого роста.
Но это не значит, что нужно тяжелеть. На самом деле, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полной амплитудой движения более эффективно для накачки и утомления большего количества мышечных волокон, что означает более быстрые результаты. Этот суперсет из шести движений начинается с двух движений, вызывающих бурную циркуляцию крови, затем переходит к двум тяжелым упражнениям с собственным весом, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, которые стимулируют рост ваших мышц. Как только вы освоите это занятие, переходите к нашему четырехнедельному плану тренировки рук.
Как выполнять эту тренировку рук с отягощением
Это занятие состоит из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1А, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 1В. Повторяйте, пока не выполните все подходы, затем переходите к следующему суперсету. Таким образом, вы будете работать над бицепсами и трицепсами усерднее и умнее.
Разминка
Разминка с несколькими движениями плеч, локтей и запястий, за которыми следует несколько легких сетов сгибаний рук с гантелями в наклоне и разгибаний на трицепс с EZ-грифом в наклоне. Постепенно увеличивайте вес для каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение веса не станет рабочим весом.
Superset 1
(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Олли Фостер)
Наборы 4 РЕПИСЯ 12 РАСПАСНЫЕ 30SEC
WHATE . Запуск с ваших рук позади с ваши движение.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 с
Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч.
Удерживая локти прямыми вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Суперсет 2
Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполнит их кровью. Пришло время как можно сильнее нагрузить бицепсы и трицепсы, пока они еще свежие, с помощью самого жесткого суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз; модель: Олли Фостер)
Наборы 4 Повторы 6–10 Остальные 60 секунд
Почему Сложное, но полезное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины и бицепсы.
Как Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)
Наборы 4 Повторы 6-10 Отдых 60 секунд
Почему Лучшее упражнение с собственным весом для наращивания трицепсов, плюс оно тренирует плечи и грудь.
Как Возьмитесь за параллельные брусья, выпрямив руки и скрестив ноги. Подняв грудь и напрягая мышцы кора, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Суперсет 3
Этот финальный суперсет состоит из сетов с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.
3A Кабельная стержня Бицепс Curl
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер)
Установки 4 РЕПИСЯ 15 .