Можно ли на завтрак есть фрукты: Какие фрукты есть на завтрак

Полезно ли есть фрукты на завтрак: мнение диетологов

Диеты и спорт

Фото
Maya Kruchenkova/Adobe Stock

Специалисты по питанию твердят, что завтрак спасает от стрессов и снижения работоспособности. После утреннего перекуса намного легче контролировать свой аппетит и сконцентрироваться на работе и учебе (читайте также: Cамый вредный, но популярный завтрак — вы наверняка едите его каждый день, а зря).

На завтрак только фрукты

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак только одни фрукты. А вот в сочетании с йогуртом, творогом или кефиром это отличное решение. Такой перекус полностью удовлетворит потребность организма в полезных микроэлементах и витаминах.

  • Не стоит заменять фрукты соком или фрешем. Дело в том, что в соке и фреше нет клетчатки, которая так необходима для нормального пищеварения. Конечно, в них есть витамины, но этого недостаточно для нормального завтрака.

Мнение диетологов едино: если утром хочется выпить чай с булочкой, то лучше просто съесть сладкий плод. Это намного полезнее как для фигуры, так и для пищеварения.

Полезно ли есть фрукты на завтрак?

Если вам хочется позавтракать фруктами, выбирайте из следующего списка:

  • яблоки;

  • киви;

  • манго;

  • грейпфрут;

  • апельсин.

Людям, у которых повышена кислотность желудка, нужно быть осторожными с употреблением кислых яблок натощак. Лучше отдать предпочтение сладким сортам. Яблоки снижают уровень холестерина, стимулируют выведение токсичных веществ и запускают обмен веществ.

Диетологи советуют начинать день с парочки киви, которые запускают процесс метаболизма в организме. В цитрусовых много витамина С, и они отлично бодрят и поднимают настроение. Манго не такой распространенный и популярный плод на нашем столе. Это совсем не заслуженно, так как в нем содержатся почти все питательные микроэлементы (читайте также: Секрет раскрыт: как есть все и не толстеть — отвечают диетологи).

Вредно или полезно на завтрак есть фрукты?

Фрукты лучше всего съедать за час-два до основного завтрака. Но есть плоды, которые не стоит употреблять утром:

  1. Банан и авокадо. Они очень калорийные, поэтому не подходят тем, кто хочет похудеть.

  2. Груши. Обладают грубой текстурой, поэтому могут нарушить процесс работы кишечника.

  3. Виноград. В нем очень много сахара, поэтому желудку сложно переработать этот фрукт натощак.

Также нежелательно с самого утра есть кислые плоды, так как они могут спровоцировать изжогу и усилить аппетит. Если у вас после употребления фруктов начинается брожение в животе, то этот вариант завтрака не для вас.

Апельсин, как и любые другие цитрусовые, — единственные фрукты, которые вы абсолютно спокойно можете употребить на ночь, без нанесения вреда фигуре, а еще и с витаминной пользой! Это природные ускорители метаболизма (обмена веществ) и сахара в них ничтожное количество.

Эксперт

Врач-терапевт, диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Аля Иванова

Теги

  • здоровье

Сегодня читают

Городские сумасшедшие: звезды, которые и в обычной жизни одеваются как фрики — зачем в таком ходить?

Домашние животные, которые нянчат младенцев: 30 самых умилительных фото детей и собак

Почему опасно жить в однокомнатных квартирах — вы об этом и не подозревали

Анастасия Квитко пошла на вечеринку в самом бесстыжем наряде — ее осудили даже фанаты

«Ткани на платье не хватило»: Волочкова вышла на подиум — на остальных моделей никто даже не смотрит

можно ли есть плоды натощак утром? Польза и вред рациона, какие лучше выбрать фрукты на завтрак?

Как говорится в известной поговорке, завтрак, в отличие от остальных приемов пищи, следует съесть самому. И неудивительно, ведь утро – начало дня, а завтрак – главный прием пищи за день. Чтобы ваш день оказался продуктивным, на завтрак необходимо есть полезную и здоровую пищу. Так, отличным вариантом является употребление на завтрак фруктов. Но все ли фрукты можно есть натощак? Какие продукты не следует употреблять? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Особенности употребления

Свежие фрукты на завтрак – это не только полезное и вкусное начало дня, но и отличный способ поддержать свою фигуру или даже сбросить несколько лишних килограммов. Дело в том, что в том случае, если фрукты являются началом пищеварения (то есть их употребление осуществляется за 30 минут до или через полчаса после основного приема пищи), то их переваривание происходит не в желудке, а в тонкой кишке.

На практике это значит, что плоды проходят через желудок с довольно большой скоростью, а высвобождение сахара, который в них содержится, происходит уже в кишечнике. Такой сахар не остается и не задерживается в вашем организме, соответственно, не превращается в дополнительные нежелательные килограммы.

Какие плоды выбрать?

Широко известно, что полезными свойствами обладают все фрукты без исключения. Однако все ли из них можно есть утром на голодный желудок – давайте разбираться. Считается, что лучшими «утренними фруктами» являются цитрусовые – лимон и апельсин. Именно по этим причинам лимон рекомендуют добавлять в первый утренний стакан воды. Дело в том, что содержащийся в цитрусовых витамин С поможет вам проснуться, а также придаст сил, бодрости и энергии. Также отличным завтраком станут яблоки, манго или киви.

Например, киви, помогут запустить и ускорить обмен веществ в вашем организме. Яблоки, в свою очередь, благодаря содержанию большого количества клетчатки, пектинов и антиоксидантов поспособствуют снижению холестерина в крови, а также выведут токсины и другие вредные вещества. Манго, содержащее огромное количество полезных компонентов и витаминов, сможет полноценно насытить организм.

К общим правилам употребления свежих плодов натощак следует отнести то, что следует кушать только сезонные фрукты. Именно в них будет содержаться максимальное количество полезных компонентов и полностью отсутствовать вредные для человеческого организма искусственно синтезированные добавки. Данные фрукты на завтрак можно есть самостоятельно. Также их можно добавить в кашу, мюсли, йогурт или творог.

Кроме того, из микса данных плодов можно приготовить фруктовый салат или смузи. В то же время, по мнению диетологов, не следует составлять свой завтрак исключительно из одних фруктов. Лучше употреблять их как дополнительный элемент, в противном случае плоды быстро переварятся, и вы снова станете голодны.

Польза и вред

Основная польза употребления фруктов в качестве первого приема пищи состоит в том, что это довольно низкокалорийные продукты, содержащие большой спектр полезных витаминов и микроэлементов. Важно отметить и тот факт, что большая часть фруктов не менее, чем на 80% состоит из воды, поэтому они в определенной степени способны насытить наш организм необходимой для него жидкостью.

Несмотря на положительное влияние фруктов на организм человека, существует и ряд противопоказаний к их употреблению в качестве первого приема пищи. Так, не следует употреблять кислые фрукты на завтрак тем людям, которые страдают повышенной кислотностью желудка (изжогой). Помимо этого, стоит удержаться от употребления бананов и авокадо натощак тем людям, которые мечтают похудеть. Эти фрукты довольно калорийны и могут навредить вашей фигуре.

Груши в качестве первого приема пищи могут нарушить правильную работу желудочно-кишечного тракта (существует риск возникновения запоров), а в состав винограда входит большое количество сахара. Поэтому организму будет довольно сложно его переварить. Это, в свою очередь, может стать причиной вздутия живота и метеоризма. Кроме того, не следует заменять свежие фрукты покупными соками. В таких напитках содержится большое количество сахара и химических добавок. А вот приготовить свежевыжатый сок самостоятельно у себя дома из имеющихся фруктов – отличная идея.

Итак, мы смогли убедиться в том, что фрукты – вкусный и полезный вариант завтрака. Однако их следует есть не в качестве самостоятельного приема пищи, а добавлять в кашу, творог или готовить из них полезные смузи. Однако даже такие идеальные продукты могут стать причиной нарушения работы пищеварительной системы. Поэтому прежде чем вводить в свой постоянный утренний рацион фрукты, следует изучить все противопоказания или проконсультироваться с профессиональным диетологом или врачом.

Мнение диетологов о пользе фруктов на завтрак- в следующем видео.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и малокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же питательный.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты
  • 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
  • 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного белка 1

    8

    мл) кокосового или миндального молока

  • 1/2 стакана (74 г) ягод
  • стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию
Указания
  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который содержит впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

  • fried eggs and tomatoes
  • avocado and chili flakes
  • peanut butter and banana
  • cottage cheese and strawberries
  • sliced ​​figs and honey
  • tuna
  • sliced ​​turkey or chicken
  • baked beans
  • egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79)., 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

Лучшие фрукты для завтрака

  • Велнес
  • Питание

Часть

По

Бет Крич

Beth Krietsch

Beth Krietsch — независимый автор статей о здоровье и питании со степенью магистра в области общественного питания. Она освещает вопросы здоровья для Берди, уделяя особое внимание еде и питанию.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 18.08.22

Медицинский осмотр

Брук Алперт, MS, RD, CDN

Медицинский осмотр
Brooke Alpert, MS, RD, CDN

Brooke Alpert, MS, RD, CDN является признанным на национальном уровне экспертом по питанию и автором бестселлеров.

О СОВЕТЕ BYRDIE’S BEAUTY & WELLNESS BOARD

Зарегистрированный диетолог

Факт проверен

Сабрина Крюс

Факт проверен
Сабрина Крюс

Сабрина Крюс — редактор текстов и специалист по проверке фактов. Она получила степень бакалавра журналистики в Университете Миннесоты.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Стокси

Вопрос о том, является ли завтрак самым важным приемом пищи за день, все еще обсуждается, но многие диетологи сходятся во мнении, что хорошо сбалансированный завтрак очень важен и может заложить основу для хорошего дня. Фрукты, богатые клетчаткой и важными питательными веществами, являются отличным дополнением к сбалансированному завтраку. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие фрукты лучше всего есть по утрам, рекомендованные зарегистрированными диетологами.

Познакомьтесь с экспертом

  • Мэгги Михальчик — зарегистрированный диетолог из Чикаго, нутрициолог

    • .

  • Лиза Янг — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Наконец-то полная, наконец-то стройная

    • ».

  • Лиз Вайосник — зарегистрированный диетолог из Сиэтла и владелица частной оздоровительной клиники Equilibriyum.

01
из 09

Цитрусовые

Мника Дерн / EyeEm / Getty Images

Цитрусовые, в том числе апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются отличными источниками витамина С, клетчатки, калия и фитонутриентов, обладают противовоспалительными и дезинтоксикационными свойствами и могут улучшить здоровье сердца.

«Грейпфрут, в частности, содержит высокий уровень флавоноида нарингенина, который, как считается, способствует созданию микрофлоры, более благоприятной для похудения», — говорит Вайосник. Но грейпфрут не для всех — фитонутриенты в грейпфруте, как известно, влияют на дозировку лекарств, поэтому, если вы принимаете фармацевтические препараты, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

02
из 09

Яблоки

Гетти

Знаешь, как говорят: одно яблоко в день избавляет от доктора. Это вполне может быть правдой, если вы посмотрите на все питательные преимущества яблока. Яблоки, богатые клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, являются отличным источником флаваноида, называемого кверцетином, который обладает противовирусными и антибактериальными свойствами и может укреплять иммунную систему. Дополнительный бонус: «Кверцетин может быть особенно полезен людям с сезонной аллергией», — говорит Вайосник.

Еще одним преимуществом яблок является то, что их так легко брать с собой в дорогу, что делает их идеальным выбором для тех из нас, кто часто спешит по утрам. «Клетчатка помогает нам оставаться сытыми дольше, и это определенно то, что мы хотим, чтобы наш завтрак содержал, чтобы предотвратить бессмысленные перекусы по утрам», — говорит Михальчик.

Яблоки хорошо сочетаются со многими продуктами для завтрака, от овсянки до орехового масла и йогурта. Вайосник рекомендует посыпать тарелку овсянки тушеными яблоками или съесть яблоко вместе с ломтиком тоста с арахисовым маслом. По ее словам, для идеального размера порции выберите яблоко размером с кулак и оставьте на коже для оптимальной питательной ценности.

03
из 09

Малина

Клаудия Тотир / Getty Images

Крошечная, но насыщенная вкусом, малина является легким дополнением к множеству различных видов завтрака, от смузи до овсянки, йогурта или даже тоста с ореховым маслом.

«Малина — это небольшой источник разнообразных фитонутриентов, и поскольку мы едим фрукты целиком (кожуру и семена), легко получаем антиоксидантные и противовоспалительные питательные вещества», — говорит Вайосник. «Как и большинство фруктов, малина также является отличным источником витамина С и клетчатки».

Одна чашка малины содержит около восьми граммов клетчатки и 64 калории.

04
из 09

Семена граната

Мохд Хафиз Мохд Разали / EyeEm / Getty Images

Для фрукта, который многие люди упускают из виду, семена граната полны питательных свойств. «Эти рубиновые, похожие на драгоценные камни семена являются богатыми источниками полифенолов-антиоксидантов, называемых антоцианинами, которые могут помочь защитить размножающиеся клетки от повреждения свободными радикалами, и были изучены как средство предотвращения рака простаты, толстой кишки, легких и груди», — говорит Вайосник. «Семена граната уникальны как съедобные семена и содержат гораздо более концентрированные уровни антиоксидантов, чем эквивалентные порции фруктов».

Помимо антиоксидантов, гранат является надежным источником витамина С, витамина К, калия, клетчатки и фолиевой кислоты. Для вкусного и питательного завтрака добавьте полстакана зерен граната в миску с йогуртом или овсянкой.

05
из 09

Черника

Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images

Черника, содержащая почти четыре грамма клетчатки в одной чашке, является отличным фруктом, который можно есть по утрам. Голубика приносит больше пользы, чем клетчатка — она также содержит витамин С, марганец и «фитонутриенты, называемые полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут способствовать здоровью сердца и снижению других хронических заболеваний», — говорит Янг. Для сытного завтрака добавьте в овсянку чашку черники.

06
09

Киви

Джордж Д. Лепп / Getty Images


Киви, возможно, не так популярен, как яблоки и ягоды, но это отличный фрукт, который можно есть на завтрак или в любое время дня. Вам не нравится идея чистить и нарезать киви? Просто разрежьте его пополам и выньте фрукты ложкой.

Теперь о пользе для здоровья: киви богат витамином С, который помогает повысить иммунитет. Он также богат клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости и может помочь пищеварению, говорит Янг.

07
из 09

Канталупа

ОксанаДен / Getty Images

«Канталупа очень богата витаминами А, С, калием и клетчаткой», — говорит Янг. «В нем также очень много воды, поэтому он идеален утром, если вам не хочется пить воду». Рекомендуемый размер порции мускусной дыни — от одной до двух чашек, но этот фрукт настолько низкокалориен, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите, говорит Янг.

08
из 09

Банан

Илька и Франц / Getty Images

Бананы, завернутые в собственную натуральную упаковку, — один из самых простых фруктов, который можно положить в сумку и взять с собой по утрам.

«Они также содержат резистентный крахмал, который не переваривается нашим организмом, а скорее является полезными бактериями в кишечнике», — говорит Михальчик. «Мы продолжаем узнавать все больше и больше о важности здоровья кишечника и о том, как он играет роль во многих различных функциях организма».

Бананы также содержат клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как калий, марганец и магний.

09
из 09

Авокадо

Александр Спатари / Getty Images

Если вы любите тосты с авокадо, то знаете, что это один из самых вкусных вариантов завтрака. Но это может быть не единственная причина, по которой вы едите его всякий раз, когда можете — помимо того, что тосты с авокадо доставляют абсолютную радость вкусовым рецепторам, многие из нас также чувствуют себя очень хорошо. Лично я знаю, что когда я ем тосты с авокадо утром, я чувствую себя сытым в течение нескольких часов.

«Авокадо — отличный фрукт, который можно есть на завтрак из-за содержания в нем клетчатки», — говорит Михальчик. «Большинство из нас не получают рекомендуемых 25-38 граммов клетчатки в день, поэтому начните свой день с богатого клетчаткой фрукта, такого как авокадо, который может помочь пищеварению и дольше сохранять чувство сытости».

Полстакана порции авокадо 1/2 стакана содержит около 5 граммов клетчатки, а также полезный жир (отлично помогает вам чувствовать себя сытым!), витамины К, Е и С и фолиевую кислоту.

15-дневная перезагрузка кишечника The Well изменила мои отношения с едой и алкоголем

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.