Можно ли накачать руки гантелями: Возможно ли накачать руки гантелями по 5 кг? — Спрашивалка

5 упражнений для подготовки рук к пляжному сезону / Фитнес

Приближается то время, когда парни и девушки по всей нашей великой стране готовятся к брачному зову всех брачных зовов: пляжному сезону. Ни одно пляжное тело не будет полным без четко очерченных, подтянутых рук. Я собрал мои любимые упражнения для придания формы, тонуса и наращивания четких, сильных и функциональных мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч. Кроме того, некоторые из этих упражнений также помогут вам укрепить и привести в тонус другие области верхней части тела. Получить к нему!

Для парней:

Похоже, джентльмены расходятся во мнениях относительно того, что им больше нравится: гигантские, неуклюжие, не умеющие выпрямлять руки мышцы или хорошо очерченные, подтянутые и худые руки. Эти упражнения, выполненные, как описано, помогут вам построить лучшее из обоих миров. Вы можете добавить эти упражнения в свою текущую тренировку или тренировки или выполнять эти упражнения как отдельную тренировку. Для каждого упражнения с отягощением выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для упражнений с собственным весом выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

— Обратные сгибания рук на бицепс

Используя гриф для сгибания рук, используйте хват сверху. Выполняйте обычное сгибание рук, однако в верхней части упражнения ваши ладони должны быть обращены от вас. Этот маневр будет работать тремя способами: он задействует ваши бицепсы, как обычные сгибания рук, поможет укрепить и определить предплечья из-за измененного хвата, а также заставит ваши трицепсы выполнять больше работы во время фазы замедления повторения.

-Дробилки черепа трицепса

Сосредоточив внимание на трицепсах и плечах, мы усиливаем их, используя в этом упражнении швейцарский мяч. Примите положение моста на мяче, руки вытянуты за головой, локти вертикально, гантели в руках. Напрягая мышцы кора во время игры с мячом, выпрямляйтесь от локтей, чтобы поднять гантели вверх, руки полностью выпрямлены. Верните гири обратно к голове (отсюда и «дробилка черепа»). Используйте корректировщика, если вам неудобно, мы действительно не хотим, чтобы кто-то буквально раздавил себе череп. Безопасность прежде всего!

— Шраги с гантелями

Развитие силы хвата, предплечий, плеч и трапециевидных мышц поможет сформировать верхнюю часть туловища для идеального образа на пляже. Начните с первого и третьего подходов, хватаясь за каждую гантель сверху. Держите их по бокам, затем поднимите плечи и отведите лопатки назад. Для подходов номер два и четыре используйте нижний хват. Это поможет вам построить сильные предплечья, которые помогут сделать ваши руки пропорциональными.

— Алмазные отжимания

Эти отжимания отлично развивают трицепсы, а также мышцы груди и кора. Вы будете выполнять обычные отжимания, однако ваш хват будет изменен. Соедините руки перед собой в форме ромба (вы можете представить себе либо Jay-Z/Rocafella, либо, если вы немного старая школа, символ «Алмазный резак» от моего человека Даймонда Далласа Пейджа!). Это усилит нагрузку на плечи и трицепсы, а также накачает грудные мышцы.

— Отжимания на брусьях для трицепса

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела, которое отлично развивает трицепсы, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания на брусьях. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнув локоть на 90 градусов, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Чтобы усилить нагрузку, вы можете прикрепить диск весом 5, 10 или 25 фунтов к грузовому поясу, чтобы создать большее сопротивление.

Для девушек:

Большинство клиенток (и подруг), которых я встречал, согласны в одном: все они хотят иметь длинные, стройные и сильные руки, но не хотят выглядеть как Рон Коулман. . Дамы, вам повезло. Вы не производите тестостерон, который сделает вас похожей на близнеца Джона Сины. Добавление силовых упражнений к вашим тренировкам поможет вам избавиться от жира и стать стройнее. Эти упражнения отлично подходят для ваших рук на пляже. Для упражнений с отягощениями выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для упражнений с собственным весом выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— Разгибания на трицепс

Одно из самых основных упражнений на трицепс. Вы можете использовать веревку или Y-образный гриф на силовой станции в тренажерном зале. Держите локти плотно прижатыми к телу, оттолкнитесь от каната/перекладины, работая за счет трицепсов. Когда вы полностью выпрямите руки, верните штангу/скакалку в верхнее положение. Это также создаст некоторую нагрузку на бицепсы.

— Откидывания назад на трицепс

Их довольно легко выполнять, но они отлично подходят для ваших трицепсов и плеч. Вы будете использовать гантели весом от 5 до 15 фунтов. Используя скамью для поддержки, сформируйте штатив из тела и скамьи, оставляя локоть согнутым. Удерживая локоть близко к телу, вытяните вес назад и вверх к потолку, затем верните его в исходное положение. Помните, что вы пытаетесь держать руку неподвижно и заставить работать трицепсы.0003

— Отжимания на брусьях для трицепса

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела, которое отлично развивает трицепсы, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания на брусьях. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнув локоть на 90 градусов, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Как и для парней, эти отжимания — отличный способ нарастить силу и четкость, не добавляя «массы» вашему телу.

— Сгибание рук с гантелями и жим от плеч

Используя гантели весом от 5 до 15 фунтов, вы можете выполнять эти упражнения стоя или, для большего удобства, сидя на швейцарском мяче или мяче BOSU, чтобы повысить устойчивость корпуса. Дайте гантелям отдохнуть, когда ваши руки свисают, ладони смотрят от вас, согните вес, держа локти близко к телу, закончив ладонями к себе. Прежде чем вернуть вес, продолжайте поднимать вес вверх и над головой, вытянув руки ладонями наружу. Обратное движение до исходной точки. Это упражнение работает втройне, концентрируясь на бицепсах, трицепсах и плечах.

  • {{ oPromoboxArticle.title }}

{{oСтатья.автор.имя}}
Редактор Fitday

{{ oItem. title }}

6 Эффективная тренировка груди с гантелями без жимов лежа

      Вы устали ждать, пока откроется скамейка в переполненный день, или хотите перенести свои тренировки домой, не тратя много денег? Где есть воля (и пара гантелей) всегда найдется способ.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить силовую тренировку без скамьи и пары гантелей. При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и всего остального, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

      Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без скамьи, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы углубимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективным весом для увеличения силы и мышц.

      Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

      Накачать грудь можно только с помощью гантелей. Упражнения с гантелями очень эффективны, особенно для наращивания мышц груди, потому что они позволяют выполнять широкий диапазон движений, направленных на всю грудь. Это также может быть безопасно, так как снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете построить грудь, используя только гантели.

      Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
  • Гантели оказывают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так. Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали к середине груди гриф с одинаковым весом, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше нагрузки, чем другая.

Чем больше вы будете это делать, тем больше будут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь во время тренировки. Они позволяют нагружать грудные мышцы, а не суставы.

  • Гантели обеспечивают широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме штанги лежа штанга касается груди до полного растяжения грудных мышц. В идеале неплохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опустить вес ниже уровня груди, что позволяет растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.

Для наращивания груди требуется ряд подъемов, нацеленных на определенные области груди. Объединение следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Существуют различные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно нарастить грудь. Это включает:

6 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их выполнять!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для достижения больших результатов и роста!

1.

Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют спортивного оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки в тренажерном зале. Они очень универсальны и имеют широкий диапазон движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать больше мышц. Это упражнение укрепляет корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хват и является захватывающим, суперэффективным способом проработать грудь. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе;

  • Отжимания в ряд Renegade
  • T отжимания с гантелями
  • Стандартные отжимания с гантелями
  • Алмазные отжимания с гантелями

Как делать отжимания с гантелями

Независимо от вариаций, наиболее распространенный способ отжимания гантелей:

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Примите положение планки ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или на коленях
  • Держите спину ровно и согните локти, чтобы опустить тело ближе к полу
  • Пауза в нижней точке отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Используется для укрепления мышц груди и трицепса. Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней точке движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как делать жим гантелей с пола без скамьи

  • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели сбалансированы на полу вертикально.
  • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на тазобедренный сустав, обеспечивая плотный хват.
  • Медленно откиньтесь назад, держа гантели близко к груди.
  • Согните колени примерно под углом 45 градусов и слегка приподнимите ступни
  • Выжмите вес гантели до максимального растяжения, напрягая грудь и трицепсы
  • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди. Это накачивает вашу грудь и улучшает ваше
мысленно-мышечная связь с грудными мышцами. Более того, жим Свенда вызывает гипертрофию и прирост силы.

В упражнении используются сжимающие движения, чтобы действительно включить грудные мышцы.

Короче говоря, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать штанги из положения стоя.

Как делать жим Svend без скамьи

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и выпятите грудь.
  • Возьмитесь за гири ладонями вниз
  • Перейти в исходное положение. Переместите гантель так, чтобы она была параллельна полу, согнув руки в локтях.
  • Вытолкните гири, вытянув руки. Убедитесь, что локти падают прямо.
  • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, удерживая гантели
  • Завершите повторение, вернувшись в исходное положение
4. Обратный жим гантелей от груди

Это движение будет эффективно воздействовать на нижнюю часть груди и поможет вам хорошо сжать эту часть груди, которую часто не тренируют.

Как делать обратный жим гантелей от груди без скамьи

  • Лягте на спину, колени согнуты или стоят на полу
  • Согнув локти, возьмите гантели над грудью ладонями к себе
  • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение
5. Разведение рук с гантелями

При наращивании грудной клетки полезно думать о толкающих движениях как о средстве увеличения толщины, в то время как разведения рук помогут увеличить ширину груди.

Как выполнять разведения гантелей без скамьи

  • Лягте на спину, колени согнуты или стоят на полу
  • Начните с гантелей вместе над грудью
  • Медленно отпустите руки в стороны, контролируя вес при опускании в стороны и вниз
  • Прежде чем полностью опустить гантели на пол, медленно верните их вместе, одновременно напрягая грудь
    6. Жим от груди стоя

    Жим от груди стоя улучшает ваш баланс. Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающую манжету плеча и поперечную мышцу живота.

    Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечную ткань и повышает мышечную силу. Тем не менее, он, как правило, задействует меньше мышц груди, чем стандартные жимы лежа.

    Как делать жим от груди стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях. Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью
  • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди
  • Оттолкните гантель от груди, вытянув руки, пока они не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Лучшие добавки для роста груди

Одних упражнений никогда не бывает достаточно, чтобы увеличить грудь. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы выполняете тренировку груди с гантелями без скамьи. Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

Креатин

Это естественное вещество внутри мышечных клеток. Это один из основных клеточных источников энергии. Prolab предлагает одну из креатиновых добавок высочайшего качества, которая поможет вам увеличить мышцы груди и всего тела.

Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей. Креатин помогает управлять периодами короткого всплеска выходной мощности. Чем с большей выносливостью вы сталкиваетесь, тем больше мышц вы строите.

Преимущества моногидрата креатина Prolab

  • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
  • Скорость восстановления
  • Увеличивает взрывную мышечную силу
  • Максимальное развитие мышц

Нажмите здесь, чтобы просмотреть креатиновый порошок Prolab

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и белка, чтобы запустить анаболический процесс. В основном его употребляют после тренировки для увеличения синтеза белка и улучшения восстановления и восстановления мышц. Он также может быть эффективен перед тренировкой.

Prolab Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина премиум-класса, который восстанавливает и питает группы мышц. Это помогает восстановить мышечную ткань и поддержать сухую мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и непрерывное восстановление.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

BCAA

Было доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют синтез белка и помогают регулировать белковый обмен. Prolab BCAA Plus — это формула для сохранения мышц, которая обеспечивает поток восполняющих аминокислот с разветвленной цепью для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцин, L-изолейцин и L-валин.

Преимущества Prolab BCAA Plus

  • Снижает энергетическую усталость
  • Максимизирует мышечную энергию
  • Ускоряет восстановление после тренировки
  • Способствует росту мышечной массы

Нажмите здесь, чтобы просмотреть BCAA Plus от Prolab

Бета-аланин

Это естественная заменимая аминокислота, которая всасывается в организм через продукты, богатые белком. Он имеет аспект повышения производительности, что связано с его способностью повышать уровень внутримышечного карнозина.

      Prolab Beta Alanine Extreme продлевает тренировки высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

      Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

  • Повышает содержание карнозина в мышцах
  • Увеличивает интенсивность тренировки
  • Защищает от накопления молочной кислоты
  • Задерживает мышечную усталость

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab Beta-Alanine Extreme

Тренировка груди с гантелями и скамьей Резюме

Упражнение для груди является одним из жизненно важных элементов тренировки всего тела. Если у вас есть доступ к спортивной скамье, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Специалисты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите добиться еще большего прироста мышц.