Можно ли руки качать каждый день: Как часто нужно тренировать руки?

Содержание

Что будет с телом, если качать пресс каждый день в течение месяца: фото до и после | 59.ru

Все новости

Мобилизованным пообещали дважды выплатить деньги в декабре: новости СВО за 14 ноября

Выдающимся прикамцам вручили Строгановскую премию за 2021 год

На прикамском предприятии, которое льет чугун, погиб рабочий. Следователи проводят проверку

ГИБДД Перми: водитель, въехавший в столб на Соликамском тракте, скрылся с места происшествия

В Пермском крае планируют снять мистический фильм про Молёбку. Сейчас идет кастинг актеров

Готовьте резюме: лучшим финансовым и финтех-работодателем страны признан «Тинькофф»

В России впервые присвоено звание «Мать-героиня». Ей стала супруга Рамзана Кадырова

Смертельная горошина: что делать, если у вас уплотнение под мышкой и когда это опасно — объясняют врачи

Пермяков пригласили поучаствовать в опросе о занятиях спортом по месту жительства

3D-печать из вторсырья. Выпускники пермского Политеха создали самый большой полимерный 3D-принтер в России

В Перми на Соликамском тракте образовалась пробка из-за автомобиля, въехавшего в столб

Пермяки обвинили застройщика, принадлежащего семье мэра, в намерении построить многоэтажку с нарушением норм

Педофилия со сроком давности. Почему насильника девочки признали виновным, но освободили из зала суда

Растает ли снова снег в Перми или пришла настоящая зима? Отвечают в ГИС-центре ПГНИУ

Пермскую транспортную систему признали лучшей в России

Одолели спам-звонки. Разбираемся, как от них избавиться и откуда берут наши номера

На форуме финансовых технологий FINOPOLIS обсудили темпы цифрового развития экономики

СМИ сообщили о госпитализации Сергея Лаврова на Бали

Россияне пострадали при теракте в Стамбуле

Мобилизованные получат декабрьскую выплату до новогодних праздников

«Двух ребят мы похоронили»: как сейчас живет старейший ансамбль «Донбасс», приезжавший с гастролями в Пермь

Крупный банк снизил ставку по семейной ипотеке

«Черная пятница» — белая улыбка: пермские стоматологи предложили большие скидки на виниры

В Чайковском водитель сбил двоих пешеходов. 19-летний молодой человек погиб на месте

«Бедным готовиться к Новому году, среднему классу — к Мальдивам»: профессор-экономист рассказал, что будет с рублем

В Перми стартовал набор на курсы программирования Python c трудоустройством

В Перми экс-депутата Заксобрания Константина Окунева будут судить за оскорбление президента

Вам еще и доплатят! Проверьте, что вы знаете о своих правах покупателя

«Не вчитываясь, ставят подпись». Комитет солдатских матерей — о том, как 18-летние попадают на СВО, и об увеличении срока службы

Прогноз погоды на неделе в Прикамье: ожидаются ночные морозы до -20 °C и снег

Глава СК РФ Бастрыкин не раз ставил «на контроль» расследования пермских дел. Чем они заканчивались?

Деньги или отдых? Когда выгоднее взять отпуск в 2023 году

В Турции задержали человека, который мог подорвать улицу в Стамбуле

Возможная приостановка боевых действий и демобилизация студентов ДНР и ЛНР: новости СВО за 13 ноября

В центре Стамбула прогремел взрыв. Есть погибшие и раненые

В Перми прошел забег «Теплый Run&Breakfast» в поддержку детей с тяжелыми заболеваниями. Фоторепортаж

В Прикамье произошла авария с машиной скорой помощи

«Клуб любителей кошек»: как эти домашние питомцы меняют привычки, характер и психику человека

«Все готовы платить за информацию»: с какими просьбами люди обращаются к нумерологам и как это работает

Все новости

Давайте готовиться к лету быстро и легко

Поделиться

«У меня нет лишнего веса, но даже утром живот всегда выдается вперед — это досадно, — жалуется наша читательница. Она решила провести над собой эксперимент и рассказать о его результатах. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца качать пресс. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица, видео упражнений и, конечно, фото до и после изменений.

У вас когда-нибудь были кубики пресса? У меня никогда. Появятся за месяц? Мечта! Я проснулась месяц назад, потянулась и, еще не отойдя ото сна, томно размышляла: «Хочу пресс к морю! Чтобы на зависть на фоточках!» Намерена — будет. Начинаю пресс-челлендж, в течение месяца ежедневно буду стремиться к животику своей мечты.

Я сделала первые фото в профиль и анфас. У меня нет лишнего веса, но даже утром натощак живот всегда выдается вперед — это досадно. Причина — вздутие живота из-за нарушений в питании, в режиме приема пищи.

Фото Юлии до эксперимента

Поделиться

Я опасаюсь всевозможных чисток, знаю, как они губительно могут сказаться на здоровье желудка и на пищеварении в целом. Поэтому на первую неделю запланировала естественное очищение — больше чистой воды и не есть после 19 часов. Постепенно создавая нагрузку на пресс, на эту неделю выбрала для себя всего одно упражнение.

Встаем в планку на локтях. Делаем наклоны в тазе влево-вправо, чем ближе к полу, тем лучше. Я начала с 10 раз, с каждым днем увеличивая до 20–30 раз за подход в зависимости от возможностей тела на сегодняшний день.

Лайфхак: чтобы не травмировать поясницу и дать нагрузку именно прессу, подтяните таз внутрь, сильно скруглите спину. Весь акцент в движении только на живот. Так и легче, и гораздо эффективнее.

Уже привыкла после 6–7 вечера только пить водичку, добавляю еще одну полезную привычку для уменьшения вздутия живота — отказываюсь от сахара. И добавляю к «качелям» еще одно упражнение.

Любимая планка на вытянутых руках. Правое колено соединяем с левым локтем и в динамике меняем, теперь левое колено к правому локтю. Я также начинала с 10 раз, постепенно увеличив до 30 раз за подход. Выхожу на 2–3 подхода к обоим упражнениям. Не забываю про поясницу, не прогибаю, берегу, весь акцент на низ живота.

Мои аскезы в питании работают. Я спокойно не ем вечером, не грущу без сладостей. Вообще, давать себе обеты, например касательно питания, навсегда или просто на длительный срок страшно. Вдруг не потяну?

Лайфхак: пообещайте себе отказаться всего от одного вредного продукта и только на недельку. На пробу. Не понравится — обязательно съедите пирожное в следующий понедельник. Такие мини, «детские» обеты позволяют легче, играючи переживать потерю любимого лакомства, ну а привычка не заставит себя ждать, и вы с удивлением заметите, что вполне можете обойтись без чизкейка или круассана, заменив их на сладчайший персик.

А я тем временем добавляю третье упражнение.

Из положения лежа на полу поднимаю корпус и ноги, глаза, пальцы рук и ног на одной линии. Постепенно выпрямляясь, ощущаю внутреннюю тряску, это задействуются мышцы пресса, которые раньше не работали. Планирую держаться в этой позе до 2 минут.

Добавляю четвертое упражнение на последнюю неделю своего челленджа.

Ложусь на пол, вытягиваю ноги, руки вдоль тела. Поясницу плотно прижимаю к полу, избегая травмирующего прогиба. Поднимаю прямые ноги вверх за счет пресса, стараясь их выпрямить, носочки на себя. Осторожно опускаю ноги вниз до пола, напрягая нижнюю треть живота.

Итак, ежедневно в течение месяца я делала свои несложные упражнения на пресс, выделяя не более 10 минут на весь комплекс. Также отслеживала питание и научилась засыпать на легкий желудок. Завтра утром — фотоотчет о проделанной работе. Я это обожаю, тем более уже подозреваю, что эффект есть.

А вот и результат. Он впечатляет

Поделиться

Что за диво — вдруг увидеть собственные мышцы, гуляющие под кожей живота. Да у меня пресс, ребята. Конечно, пока только начинающий, подающий надежды, но никто не мешает мне продолжать простые, но эффективные тренировки во имя идеальных фотографий, за которыми я отправляюсь на море.

Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.

«Талия уменьшилась на 5 см»: девушка месяц каждый день по минуте стояла в планке — смотрите, как она изменилась.

Сбежали из Голливуда: 7 обычных девушек преобразились с помощью макияжа. Смотрим фото до и после.

Юлия Будняцкая

Таисия Ступина

До и послеПохудениеЭффективное похудениеФото до и после похудения

  • ЛАЙК2
  • СМЕХ2
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда


  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!


Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха


  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю


  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется


А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)


  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора


  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму


 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений


  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов


  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад


  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы


Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Ходьба и накачка рук — тренировка всего тела

Упражнение для всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей считают ходьбу тренировкой только для ног. НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто прогуливаясь и одновременно работая руками! Накачка рук почти удваивает аэробную пользу от ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины. Это также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять напряжение движения.

Есть разница между ходьбой и размахиванием руками и ходьбой с размахиванием руками. Ваши руки естественно двигаются вперед и назад, когда вы идете, но это действие требует очень небольшой мышечной силы. Но накачка рук, которая быстро двигает руками вперед и назад во время ходьбы, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

 

Практика положения сцеживания рук

  • Базовое положение руки-накачки: локоть согнут под углом 90 градусов, кулак слабо сжат.
  • Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела. Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до уровня груди спереди и почти до уровня плеча сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфорта.)
  • Практикуйте качание руками, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.
  • Разминка рук и плеч

 

Упражнения для разогрева рук

Теперь давайте сделаем несколько разминок для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к действию и улучшить кровообращение.

  • Мягко покачайте руками вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.
  • Взмахи одной рукой за раз.
  • Поднимите правую руку вперед так высоко, как вам удобно. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку. Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторить упражнение левой рукой.
  • Подъем локтя: положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы. Поместите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в зоне вашего комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение противоположной рукой.
  • Ходьба на локтях. Положите правую руку на правое плечо, а левую руку на левое плечо. Поднимите локти вверх (попеременно вправо и влево), считая до 8, так высоко, как удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.
  • Круговые движения руками вперед и назад. Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем поверните ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга – начиная назад…вверх…и вперед. Повторить упражнение левой рукой.
  • Китайская ветряная мельница: Исходное положение – руки опущены по бокам… ладони смотрят вперед… пальцы широко расставлены. Одновременно поднимите обе руки из стороны в сторону над головой (скрестите запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Включите ходьбу и качание рук в свой распорядок дня, и вы будете делать все больше и больше для тренировки всего тела!

Блоги по теме:

Растяжка и ходьба

Быстрая энергетическая тренировка Мэри Энн

Встань и начни заряжаться энергией0005 Ниже приведены объявления, созданные Google. Sit and Be Fit не обязательно поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

[wp_ad_camp_1]

Рекомендуемые DVD:

Почему махи руками так важны для бега и как его улучшить талия может влиять и влияет на баланс и драйв. Все тело связано и уравновешено само по себе: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы нарушили этот баланс в верхней точке, поддерживающим структурам придется больше работать, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки, естественно, делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки – используя их для подъема, переноски, толкания, вытягивания и метания – а также для ежедневной длительной ходьбы и работает. Вы не бежите на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры уже давно подчеркивают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша нога приземляется по отношению к бедрам. Но ваши руки? Вы можете заставить их уйти».

Рука не сделана

«Люди думают, что бег касается только нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США. «Но поскольку все взаимосвязано, теснота там наверху сказывается здесь внизу. Напряженные широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега».

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Кокс говорит, что у большинства из нас есть некоторые проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Related : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склоняемся над компьютерами – теперь, когда все используют ноутбуки, мы еще больше. Мы склоняемся над телефонами и видеоиграми. «Сидение просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технологии, добавленные сверху, ужасны». И дело не только в технологиях; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, все в нашей жизни побуждает верхнюю часть тела быть ориентированной вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что у вас согнуты внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, вытягиваясь вперед или вращаясь и двигаясь поперек передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание тазобедренного сустава первой из многочисленных проблем, вызванных свернутыми, сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела работает неправильно, трудно получить хорошее разгибание бедра, потому что вы не можете привести позвоночник в нейтральное положение, а также потому, что ваш баланс смещен вперед, поэтому вам нужно выставить ногу вперед, чтобы поддерживать себя. Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка уменьшает вашу дыхательную способность и ограничивает связь между широчайшими мышцами на задней части плеча и противоположной ягодичной мышцей, что препятствует правильной работе ягодичных мышц. «Все три вещи влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, можно сказать, что напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы могли бы получить от осанки, гибкости бедер и силовых упражнений, лишая вас равновесия и драйва.

( Связанные : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отключите диск

Как узнать, эффективно ли качаются руки? Одна простая подсказка — обратите внимание на свои руки. Если, глядя вперед на дорогу впереди, вы можете видеть свои руки во время полного гребка во время бега, вероятно, вы выносите их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом вашем замахе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ноги назад, но также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище для поддержания баланса и отводя энергию в сторону, которая может толкать вас вперед.

Вы также можете оценить, эффективно ли вы размахиваете руками во время бега, посмотрев на себя, когда проходите мимо отражающей поверхности, например витрины магазина. Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку во время бега. Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при замахе каждой руки назад. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, многолетний тренер New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться пояса, проходя вперед и назад. Другие тренеры рассказывают о том, как вытащить что-то из заднего кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Главное, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее тонкую тактильную подсказку и напоминание, — это использование ремешка для осанки. Это может помочь вам стать выше и лучше размахивать руками, а также раскрыть грудь, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из туловища старой футболки. Сначала натяните его на туловище под мышками, затем потяните переднюю часть вверх через голову, чтобы она легла на шею сзади, при этом петли оттягивают плечи назад. Если лента слишком свободна, спадает на спину и не стягивает плечи, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Откройтесь

Однако вам, возможно, потребуется сделать больше, чем просто изменить свои привычки, чтобы ваша рука двигалась позади вас. Многие люди настолько сгорблены и повернуты, что больше не могут привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища. «Большинство людей нуждаются в пенных валиках и ежедневных растяжках для плеч и спины, потому что мы такие передовые, как люди — наши плечи выдвинуты вперед, наши головы выдвинуты вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте движения ниже.

Голова вверх

Наше тело держит голову неподвижно независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных структурах ниже. Как и в случае с нашими руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

( Связанный : Бег и осанка)

Специалист по опорно-двигательному аппарату Фил Уортон предлагает это, чтобы оценить ваше положение: упритесь пятками в стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем толкните ягодицы, плечи и заднюю часть тела. головой к стене. Постарайтесь стать как можно выше, поднимая плечи и поворачивая бедра назад, чтобы уменьшить изгиб позвоночника. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспосабливаетесь, вытягивая голову вперед, вы не одиноки.

Во время бега смотрите на горизонт или хотя бы на 30 м вниз по дороге, вместо того чтобы смотреть на землю перед собой. И бежать высоко. Это может помочь поднять голову над плечами, а также держать грудь поднятой, плечи отведенными назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.

Тест на подвижность плеч и грудной клетки и растяжка

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы проверить, обладаете ли вы гибкостью, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Машок

Лягте на правый бок. Дотянитесь правой рукой до левого колена и держите его (не позволяйте ему поворачиваться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку, когда опускаете ее. Попытайтесь опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно работать над подвижностью верхней части тела. Один шаг — продолжать делать оценку подвижности, работая над большим диапазоном движения. Кокс рекомендует делать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, а затем расслабляться, опуская плечо к полу. Повторите пять раз в каждую сторону.

Упражнения на махи руками

Врачи-физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два маха руками, чтобы отвести плечи назад и задействовать мышцы, которые их удерживают в этом положении.

Shannon Mushock

Во-первых, это серия махов руками для растяжки мышц груди и плеч за счет использования противоположных мышц между лопатками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямив руки, соедините их перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Напрягая мышцы в средней части верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдох. Сделайте мах руками вперед и повторите, каждый раз слегка поднимая их, пока не достигнете уровня плеч. Начните сначала с талии и проработайте тело во второй раз.

Shannon Mushock

Во-вторых, это махи руками, которые растягивают переднюю часть плеч и плеч, а также задействуют мышцы верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно расположите по бокам. Отведите руки прямо назад, сомкнув локти и ладони друг к другу. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько взмахов, чтобы раскрыться, соедините кончики пальцев в задней части растяжки или аккуратно переплетите их. Сцепив локти, слегка поднимите руки, одновременно отводя назад и сводя лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу со сцепленными пальцами и отведенными назад и вниз плечами, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка широчайших с роликом

Напряженные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) тянут плечи вперед и ограничивают движение плеч и рук.

Shannon Mushock

Встаньте на колени перед пенопластовым валиком, носками назад и опуститесь так, чтобы ягодицы оказались на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на пенопластовый валик, большими пальцами вверх и ладонями друг к другу. Опустите тело так, чтобы руки оказались на одной линии с туловищем, а голова оказалась между ними. Задержитесь на пять минут, мягко отталкиваясь, чувствуя растяжение в тыльной стороне рук и по бокам груди, расслабляясь с помощью глубоких вдохов и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатывайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Растяжка грудной клетки из пенопластового валика

Эта растяжка, рекомендованная физиотерапевтами Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку с помощью гравитации и времени.

Shannon Mushock

Лягте на длинный пенопластовый валик вдоль позвоночника, руки в стороны, ладонями вверх. Голова и копчик должны быть на валике, колени согнуты, а ступни на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не слишком прогнута; стремитесь к ширине ладони между спиной и валиком. Опустите подбородок, чтобы голова и шея были выровнены и выпрямлены. Задержитесь на три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 тяг, как будто тянете за две вертикальные ручки высотой до груди, сосредоточив внимание на сведении лопаток назад и вместе. Делайте это два раза в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегративное отталкивание от стены

Кокс рекомендует завершающее интегративное движение, которое вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Shannon Mushock

Встаньте лицом к стене. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, упираясь в стену, переместите ягодицу на правый бок, одновременно ведя правую руку вперед и левую назад. Почувствуйте, как сила, проходящая через соединенное ядро, от ног до ваших открытых плеч.