Мускулистые руки: Мускулистые руки: 7 лучших упражнений для четких рук

Мускулистые руки: 7 лучших упражнений для четких рук

Особенно это комплексует у женщин: кожа рук свисает вниз. Мы собрали для вас 7 лучших упражнений для эффективного укрепления рук! Привет, мускулистые руки и прощай свисающая кожа!

Почему свисает кожа на руках?

С возрастом в организме не только уменьшается мышечная масса, но и соединительная ткань ослабевает. Из-за распада коллагена кожа теряет свою упругость примерно с двадцати пяти лет. Мышечные клетки, придающие коже большую упругость, также уменьшаются. Самое позднее, начиная с тридцати лет, кожа естественным образом становится «мягче» в определенных местах. Те, кто генетически страдает от слабая соединительная ткань с “мягким” вооружением придется столкнуться гораздо раньше.

©Colin Anderson Productions pty ltd

То, что мы называем «руками, которые висят», представляет прежде всего эстетическую проблему, потому что это означает неприглядные куски кожи, которые свисают и качаются при каждом движении рук. Болеют в основном женщины, но могут быть и мужчины. Однако, поскольку у мужчин мышечная масса в среднем на 10-15% больше, среди молодых людей это преимущественно женский феномен.

Причины висящих рук

Это явление возникает, когда отношение мышечной массы к коже находится в дисбалансе, т. е. слишком мало мышц для поверхности кожи. После экстремальной потери веса, если быстро теряется много жировой ткани, кожа начинает провисать. Закон гравитации сделает все остальное.

Что способствует обвисшей коже, а тем более целлюлиту вообще, так это предрасположенность к слабости соединительной ткани также как и несбалансированное питание, un
высокий процент жира в организме и отсутствие мышечной силы.

Что делать, чтобы исправить обвисшую кожу рук?

Почти никто не избегает этого. Но у нас есть хорошие новости: бодибилдинг дает возможность исправить это эффективным способом! В результате, укрепление ваших рук является решением. Таким образом кожа верхней части рук обшивается и подтягивается естественным образом. Чем больше объем мышц, тем меньше процент жира в организме и тем меньше видна свисающая кожа.

©ЛюдиИзображения

Итак, для борьбы с этой проблемной зоной регулярно работайте над верхней частью тела, особенно над бицепсами. Важно придерживаться его в течение длительного времени. Только благодаря непрерывности и прогрессу вы увидите, как ваша производительность возрастет, и вы получите устойчивые результаты – и это без ослабления!

Помимо тренировок, диета является решающим фактором для избавления от болтающихся рук. Самые интенсивные силовые тренировки не принесут вам много пользы, если вы будете продолжать плохо питаться и подпитывать свои жировые отложения. Важна целенаправленная и сбалансированная диета. Чтобы мышцы росли, им в первую очередь нужен белок из качественных источников. Благодаря нашему белкие сыворотка, получите оптимальную поддержку мускулистых и крепких рук без необходимости проводить часы на кухне.

Совет от нашего редактора: если вы не любите делать что-то наполовину, наши Набор мышц маленький это именно то, что вам нужно. Союз сывороточного протеина, L-глютамина и креатина эффективен как для набора мышечной массы, так и для восстановления после занятий бодибилдингом. Как стать ближе к цели.

Какие мышцы нужно работать для сильных рук?

Чтобы предотвратить или избавиться от дряблости кожи под мышками, необходимо выполнять упражнения, направленные на их проработку. Во-первых, сосредоточьтесь на этих мышцах:

  • Трицепс / Трехглавая мышца плеча : трицепс делится на три головки. Он проходит вдоль задней поверхности плеча. Его функция — отводить согнутый локоть назад.
  • Бицепс / Бицепс брахии : эта мышца, разделенная на две головки, является аналогом трицепса. Бицепс отвечает за сгибание локтя. Также бицепсы активны при подтягивании руки к груди, например, при отжиманиях или подтягиваниях.

© Люминола

Сильные трицепсы — ключевое оружие против «висящих рук». Однако мышцы рук должны быть сбалансированы. Для здорового опорно-двигательного аппарата вы должны работать обоими агонистами (здесь: трицепс и бицепс), оба одинаково.

Плечевые мышцы также рекомендуется для укрепления верхней части тела в целом.

7 упражнений против «висящих рук»

Мускулистые руки, осторожно, мы идем! Эти семь упражнений идеально подходят для целенаправленной работы над верхней частью рук. Берегись выполнять каждое движение правильно контролируемым образом. Лучше сначала выбрать более легкие веса и сделать больше повторений — при условии правильной техники, конечно.

Также убедитесь, что у вас есть время восстановления Достаточно: Вы должны давать одной и той же группе мышц как минимум один-два дня перерыва в тренировках, прежде чем возобновить работу с отягощениями.

Провалы

Держитесь обеими руками за силовую скамью или край стула так, чтобы спина касалась мягкого края. Руки отведены назад, кончики пальцев направлены в вашу сторону. Ваши локти повернуты немного внутрь. Вы можете держать ноги согнутыми или вытянутыми, но чем дальше расставлены ноги, тем интенсивнее упражнение. Медленно опустите ягодицы на пол, держа спину прямо. Не кладите ягодицы на пол, снова поднимитесь, не разгибая полностью локти.

© филадендрон

Более продвинутые могут ставить ноги на возвышение – обжигает еще больше!

Совет от нашего редактора: ты еще не знаешь нашего тренировки ? Они совершенно бесплатны, адаптированы под вашу задачу и проиллюстрированы пояснительными видеороликами. Заходи и тренируйся вместе с нами!

Передняя панель

Держите штангу обеими руками и вытяните руки над головой. Верхняя часть рук обнимает уши, а локти направлены вперед. Верхняя часть тела остается прямой, а живот сильно растянут. Сначала стабилизируйте лопатки, затем напрягите трицепсы. Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову, не меняя положения рук. Вернитесь в исходное положение.

©Watchara Piriyaputtanapun

Вы также можете выполнять упражнение только одной рукой. Для этого возьмите более легкий вес.

Бицепс

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Верхняя часть тела прямая, живот напряжен, руки вдоль туловища. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Стабилизируйте верхнюю часть рук и согните локти. Поднесите гантели к груди, не набирая обороты! Затем верните их близко к телу. В нижней точке ненадолго распрямите трицепс, затем начните следующее повторение.

© Джейкоб Амменторп Лунд

Экарте

Встаньте прямо, слегка согнув колени. Мышцы живота напряжены. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища ладонями к себе. Зафиксируйте лопатки, расслабьте шею и контролируемо поднимите вытянутые руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Теперь вы образуете букву «Т» руками. Выполните движение, не набирая обороты, затем снова опустите руки.

Плотные отжимания

Начните упражнение в положении отжимания на вытянутых руках. Руки плоские, расположены ниже плеч, кончики пальцев направлены вперед. Ноги также напряжены, как и мышцы живота. Теперь согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока оно почти не коснется пола. Локти остаются плотно прижатыми к телу и обхватывают талию. Как только вы достигнете нижней точки, снова подтолкните себя вверх.

Если сил не хватает, выполняйте упражнение, опираясь на колени. Эта позиция хоть и легче, но не делает упражнение менее эффективным.

Военная доска

Вы начинаете с предплечьями на полу. Локти расположены чуть ниже плеч, живот и ягодицы напряжены. Теперь поднимитесь на ступеньку выше, положив сначала одну руку, а затем другую туда, где раньше были ваши локти, пока вы не окажетесь на ладонях. Из этого положения вы снова шаг за шагом возвращаетесь на предплечья. И помните: держите бедра параллельно полу. Выполняйте упражнение медленно и сознательно напрягите живот и ягодицы, чтобы сохранять устойчивость.

Жим от плеч

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели. Исходное положение: руки по обе стороны от плеч ладонями вперед. Вытяните грудь наружу, живот напряжен, а ноги расставлены на ширину плеч. Поднимите гири над головой контролируемым образом, не раскачиваясь, затем снова медленно опустите их.

Мускулистые руки: наш вывод

  • Из этой статьи вы узнали, что под так называемыми «висячими руками» понимается кожа под руками, которая из-за силы тяжести и недостаточной работы мышц становится дряблой и начинает свисать, а также двигаться только при движениях рук.
  • Из-за естественной потери мышечной массы и ослабления соединительной ткани вероятность «висящих рук» увеличивается с возрастом, начиная с двадцати пяти лет.
  • Укрепление рук в сочетании со сбалансированной диетой, ориентированной на здоровье, может исправить это.
  • Силовые упражнения для трицепсов и бицепсов, а также силовые упражнения для плеч особенно эффективны как часть профилактической программы или даже программы по коррекции дряблой кожи под мышками.

Звёзды, у которых самые мускулистые руки

Многие звёзды хотят выглядеть сильными и независимыми. Да и спорт нынче в приоритете, ведь это синоним стройной подтянутой фигуры, здоровья и выносливости. Только порой звёзды уж слишком увлекаются накачиванием мускулатуры.

Редакция VOICE

Кэмерон Диаз

Кэмерон Диаз всегда славилась отличной спортивной подготовкой (одни «Ангелы Чарли» чего стоят). Но в последнее время актриса так увлеклась спортом, что забыла об эстетике женского тела: кубики на прессе и перекачанные мышцы на руках стали просто отпугивать фанатов звезды.

Мадонна

Поп-королева Мадонна в свои 60 лет отличается рельефным животом и стальными бицепсами. Звезда предпочитает аштанга-йогу, которая хорошо развивает силу и выносливость. Ее персональный тренер Трейси Андерсон советует: «Чтобы добавить рукам больше силы, соблазнительного рельефа и не стать похожей на рестлера, женщине достаточно силовых упражнений с весом в 1-1,5 килограмма». Видно, слова Трейси актриса пропускает мимо ушей.

Деми Мур

Кто бы знал, что такая хрупкая героиня фильма «Привидение» способна часами поднимать тяжести в спортзале. По мнению Деми Мур, именно упражнения на тренажерах помогают держать мышцы и тело в тонусе. Правда, она, кажется, не знает слова «мера».

Дженнифер Лопес

Джей Ло может позволить себе надеть для выхода на красную дорожку платье с роскошным декольте, ведь она в отличной форме. Однако, как только она поднимает руки, ты понимаешь, что такие «объемы» есть далеко не у каждого парня. Певица гордится собой, поэтому часто делает фото, демонстрируя мускулы.

Сара Джессика Паркер

Будучи миниатюрной стройной девушкой, Сара Джессика Паркер активно ходит на тренировки и, судя по всему, «тягает веса». Если бы нам показали отдельно руки актрисы, мы бы ни за что не угадали, кому они принадлежат, потому что они очень жилистые.  

Джессика Бил

Кто бы мог подумать, что жена Джастина Тимберлейка такая (!) вкачанная?.. Нам даже кажется, что мускулы Джессики Бил на руках больше, чем у ее мужа (прости, Джей Ти). Кому-то явно пора перестать поднимать вес с акцентом на руки.

Тара Палмер-Томкинсон

Британская телеведущая Тара Палмер-Томкинсон признает неуместность своих перекачанных рук. Звезда сама же комментирует: «Я ненавижу свои руки. Перед тем как выйти из машины, я всегда поднимаю их вверх и сижу так несколько минут, чтобы вены не вздувались». Понимаем, некоторым действительно очень легко накачать мускулы и тяжело с ними попрощаться.

Фото: Getty Images, Legion Media, Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Источник

Создайте массивные мускулистые руки с помощью тренировки Barr

Александр Замуруев / Shutterstock

Выполняя ту же старую тренировку рук, вы получите те же старые руки, которые у вас всегда были. Если вы хотите получить пару мускулистых рук и растянуть рукава своей футболки, возможно, пришло время для нового подхода — более научного подхода.

Не нужно много времени, чтобы понять, что следующая тренировка — это НЕ старая тренировка рук. Конечно, подходы и повторения (3 подхода по 12 по всем направлениям) могут вас не поразить, но меню упражнений совсем не типичное. Скорее всего, вы слышали только об одном или двух из этих приемов.

Данная тренировка принадлежит эксперту по силовой и физической подготовке Дэвиду Барру, C.S.C.S. — он же «Дэвид Арм Барр». Мало того, что Барр сам щеголяет внушительной парой ружей и выдающимся резюме, тренируя спортсменов и профессионалов в области телосложения, он буквально написал книгу о том, как построить массивные, мускулистые руки.

Нет, серьезно. Совершенно новая книга бывшего автора Muscle & Fitness называется Массивные, мускулистые руки: научно доказанные стратегии увеличения бицепсов, трицепсов и предплечий (издательство Human Kinetics). В нем Барр посвящает более 250 страниц только тренировке рук, включая десятки уникальных упражнений, которые дополняют исследовательские программы тренировок.

Вам может потребоваться минута, чтобы освоить технику некоторых движений (например, JM-жимы или жимы на беговой дорожке для трицепсов и сгибания рук молотком Харски для бицепсов), но это стоит дополнительных усилий.

«Опросы показывают, что мускулатура рук — самая сексуальная часть тела мужчины, но ее удивительно сложная анатомия создает проблемы для максимального роста», — говорит Барр. «Чтобы решить эту проблему, моей целью было сделать тяжелую работу и создать простую в использовании программу, адаптированную к вашей собственной анатомии. Получая доступ к большему количеству мышечных волокон различными способами, программа одновременно увлекательна и чрезвычайно эффективна».

Если вы не хотите тренировать руки по-старому, самое время выучить несколько новых приемов, позволяющих разорвать рукава.

Программа Дэвида Барра для массивных мышц рук

Контекст тренировки

В своей книге Барр программирует вышеуказанную тренировку как часть 10-недельной программы гипертрофии и силы рук продвинутого уровня. Вот более подробная информация о программе:

Дней и повторений: Следующая тренировка запланирована на понедельник недели 1. По понедельникам в течение недель 2-4 упражнения и количество подходов остаются прежними, а количество повторений уменьшается до 10, 8 и 8 соответственно. Неделя 5 — это неделя разгрузки (более легкие веса, подходы без отказа), затем количество повторений в течение недель 6-9 меняется на 12, 10, 8 и 8. Неделя 10 — это неделя отдыха для восстановления.

Выбор веса: При выборе тренировочного веса Барр предписывает «относительную интенсивность» 70% для этой тренировки, а также на 2-й и 3-й неделе. На 4-й неделе она увеличивается до 80%. После недели легкой разгрузки относительная интенсивность приходится на 6-9 недели.составляет 70%, 70%, 80% и 80% соответственно.

Темп повторений: Для всех сетов Барр предписывает темп (он же время под напряжением/ВП) на каждое повторение 2/0/1/0. Это означает 2-секундный негатив, 1-секундный позитив и отсутствие пауз в верхней или нижней части повторения.

Пятничные силовые тренировки: 10-недельный план также включает силовые тренировки рук каждую пятницу. Эти тренировки состоят из подходов по 6, 5, 3 и 3 повторений соответственно на 1-4 неделе; разгрузка на 5 неделе; затем повторения 5, 5, 3 и 3 повторения в Неделях 6-9. Относительная интенсивность этих тренировок составляет 70/80/80/90 для недель 1-4, а затем снова для недель 6-9.

Разминка: Убедитесь, что ваши трицепсы, бицепсы и предплечья достаточно разогреты, выполнив один или два подхода с умеренным весом по 10–15 повторений в каждом упражнении на трицепс и бицепс, не доходя до отказа. Для трицепса подойдет любое упражнение на отжимание на тросе или разгибание со свободным весом; для бицепса подойдут любые стандартные сгибания рук с гантелями или штангой.


Описание упражнений

Взято с разрешения из Massive, Muscular Arms Дэвида Барра (Human Kinetics, 2021).

Clayton Curl

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Кабельная станция
  • Настройка:
    1. Это трехэтапное упражнение, которое начинается с принятия раздельной стойки с низким креплением троса позади вас.
    2. Рука со стороны задней ноги начинается на бедре или сразу за ним.
  • Как:
    1. Представьте себе булавку, соединяющую ваш локоть с боковой частью тела, и сохраняйте это положение, сгибая локоть до пикового сокращения.
    2. В эксцентрической фазе вы можете представить, как вы опускаете руку прямо перед бедром, двигаясь к переднему карману.
    3. Слегка толкните локоть вперед, когда ваша рука движется вниз по воображаемой вертикальной линии.
    4. При полном выпрямлении позвольте руке вернуться в исходное положение позади вас, чтобы выполнить еще одно повторение.

JM Press

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Штанга (предпочтительно стойка для приседаний)
  • Настройка:
    1. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и вытяните руки в локтях, чтобы положить руки на плечи.
  • Исполнение:
    1. Выполните эксцентрическую часть повторения, сопротивляясь нагрузке, когда локти сгибаются, а плечи слегка разгибаются, поднося штангу к подбородку.
    2. Ваши локти будут двигаться наружу (то есть отводиться) примерно под углом 45 градусов от средней линии тела.
    3. Когда гриф опускается, постепенно сгибайте запястье, чтобы создать максимальное напряжение в нижней точке движения. Этот взвод запястья является решающим фактором в этом упражнении. Вы должны испытать это, чтобы оценить это.
    4. В идеале вы должны позволить окончанию эксцентрической части повторения происходить естественным образом, когда предплечье коснется бицепса, но если нет, завершите эксцентрическую часть, когда ваши предплечья будут почти горизонтальны, а локти будут чуть выше уровня груди.


Harski Hammer Curl

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Легкая штанга (предпочтительнее колокольчик булавы), эспандер
  • Настройка:
    1. Одна рука служит опорой для неподвижного конца штанги, а кисть рабочей руки супинирована, захватывая другой конец штанги.
    2. Эластичное сопротивление наматывается на конец стержня рукой рабочей руки и закрепляется внизу и перед вами так, чтобы оно создавало максимальное напряжение (т. е. имело наибольшую степень растяжения) в верхней части вашего согнутое ПЗУ.
    3. Например, если вы стоите в центре воображаемого циферблата (или компаса) на земле, якорь будет находиться в положении 1:30 для вашей рабочей правой руки (альтернатива: северо-восточное положение по компасу).
    4. Опорный рычаг заблокирован рукой, удерживающей неподвижный конец колокола.
  • Исполнение:
    1. Сгибайте штангу рабочей рукой, слегка пересекая штангу по направлению к центру тела. Как сигнал, рука вашей рабочей руки завершит концентрическую часть около центра вашей груди.
    2. Обратное движение эксцентриковой части.

Жим с высокой кеглей

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Штанга, стойка для приседаний
  • Настройка:
    1. Разместите защитные дуги стойки для приседаний на высоте, которая позволит вам выполнить примерно верхнюю треть (или меньше) движения.
    2. Разместите планку на этой высоте в качестве исходной позиции.
    3. Следуйте контрольному списку жимов лежа для подготовки всего тела.
  • Исполнение:
    1. Начиная с нижнего положения, выполняйте концентрические движения конечной амплитуды жима лежа. Обратное движение для эксцентрической части повторения.
    2. Штанга должна останавливаться на предохранительных брусьях в конце каждого повторения (т. е. без подпрыгивания).

Сгибание рук в тренажере X-body

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Гантель (альтернатива: веревка с низким тросом или эспандер)
  • Настройка:
    1. При полном разгибании локтя пронируйте запястье, удерживающее гантель, так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела (т. е. внутреннее вращение). Это исходное положение.
  • Исполнение:
    1. Согните локоть, чтобы провести гантель поперек тела так, чтобы она заканчивалась ближе к центру груди.
    2. Сопротивление нагрузке для реверсирования движения в эксцентрической фазе.

Беговая дорожка (она же Беговая дорожка)

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Беговая дорожка
  • Настройка:
    1. Стоя на беговой дорожке, установите ее на одну милю в час или медленнее и осторожно сойдите, не меняя направления (как будто вы бежите на полотне), и встаньте на четвереньки (т. е. на руки и колени) . Положите рабочую руку на движущееся полотно по направлению к головному концу беговой дорожки (где находится панель управления). Другая рука может служить опорой сбоку беговой дорожки, на безопасном расстоянии от движущегося полотна.
  • Исполнение:
    1. Начните с согнутого плеча и максимально выпрямленного локтя (т. е. в верхней части ПЗУ), как в верхней точке жима от плеч.
    2. Упираясь ладонью открытой руки в ремень, попытайтесь концентрически согнуть плечо и разогнуть локоть.
    3. Отведите кисть и руку назад, повторяя эксцентрическую часть жима одной рукой от плеч.
    4. Когда нужный ПЗУ будет готов, просто снимите руку с ремня.
    5. Отдохните столько, сколько необходимо для выполнения следующего повторения с полной концентрацией внимания, а затем повторите.


Сгибание рук за спиной

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Штанга
  • Настройка
    1. Поставьте штангу на стойку чуть ниже уровня талии и повернитесь лицом к перекладине.
    2. Поверните ладони к перекладине (т. е. пронируйте их), прижмитесь спиной к перекладине, чтобы схватиться за нее, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
    3. Движение начинается, когда ваше запястье находится на одной линии с предплечьем (т. е. прямо), из которого вы выполняете концентрическое сгибание запястья.
  • Исполнение
    1. Сохраняя устойчивое положение тела, напрягите сгибатели предплечья, чтобы согнуть штангу.
    2. Обратное направление движения эксцентриковой части.


Wenning Wrist Flicks (известные также как рукопожатие)

Предоставлено Дэвидом Барром

  • Необходимое оборудование: Гиря или гантели
  • Настройка
    1. Представьте, что вы фиксируете согнутый локоть под углом 90 градусов и выполняете рукопожатие запястьем с открытой ладонью и нейтральным хватом. Когда вы указываете пальцами вверх, а большой палец направлен на себя, это называется радиальным отклонением. Противоположное движение (при котором вы указываете пальцами вниз) называется локтевой девиацией, и эти движения — отличный способ продумать следующее упражнение.
    2. Сядьте на скамью, положив предплечья на бедра так, чтобы ваши запястья могли свободно двигаться.
    3. Возьмите гирю за рожки нейтральным хватом так, чтобы она была перевернута. Это исходное положение с радиальным отклонением, из которого вы начинаете эксцентрическую часть повторения.
  • Исполнение
    1. Сопротивляйтесь эксцентрическому локтевому отклонению, чтобы нижняя часть раструба опускалась вниз и была обращена от вас.
    2. Измените направление для концентрической части реп.

Разница между крепкими и мускулистыми руками | Живите здорово

Брэнди Джуниус Обновлено 21 мая 2019 г.

У каждого свое представление об идеальных руках. В то время как некоторые предпочитают стройный, гладкий вид, другие предпочитают более мускулистые, массивные руки. Чтобы достичь целевого типа телосложения, вы должны согласовать свой режим тренировок с вашими целями. Хотя вы можете выполнять одни и те же упражнения, то, как вы их выполняете, может иметь значение между тонированными и мускулистыми руками. Тем не менее, гены также играют роль в том, как ваше тело наращивает мышцы.

Сравните их внешний вид

Существует широкий диапазон размеров между накачанными и мускулистыми руками, но все они демонстрируют тяжелую работу. Во-первых, стройные руки мускулистые; мышцы просто менее громоздкие. На подтянутых руках вы можете увидеть четкость мышц или порезы, и очень мало жира, покрывающего мышцы. Это более гладкий вид, который по-прежнему демонстрирует физическую форму. Мускулистые руки считаются более объемными. Они будут больше по размеру с ярко выраженной мускулатурой в бицепсах, трицепсах, плечах и предплечьях. Это более характерно для рук бодибилдера, где мышцы должны трещать.

Понимание их функций

Тонированные руки функционально отличаются от более мускулистых рук. Тонированные руки состоят из медленных мышечных волокон типа 1, которые утомляются медленнее. Эти типы мышечных волокон придают рукам большую выносливость, поэтому они могут выполнять умеренную работу в течение продолжительных периодов времени, например, плавать на большие расстояния. Более мускулистые руки состоят из большего количества быстросокращающихся мышечных волокон типа 2. Они обеспечивают большие всплески силы, но легко утомляются. Следовательно, более массивные руки могут выполнять более мощные движения в течение короткого промежутка времени, например толкать ядро ​​с взрывной силой.

Цель с рутиной

Чтобы накачать руки, вы должны тренироваться на выносливость и силу. Это требует от вас поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений. Тренируя руки, выбирайте вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений за подход. Чтобы получить более мускулистые руки, вам нужно тренироваться на мышцы и силу. Вам придется поднимать более тяжелые веса и выполнять меньше повторений в подходе. Для каждого упражнения для рук выберите вес, который позволит вам выполнить от 5 до 10 повторений за подход.

Учтите свои гены

Генетика также играет роль в развитии и размере мышц. Те, у кого больше тестостерона, способны быстрее наращивать большие мышцы. Вот почему мужчины, которые регулярно тренируются, имеют тенденцию быть более мускулистыми, чем женщины, которые также регулярно тренируются.