Мышцы на руках название: анатомия, строение, названия и схема-рисунок

Содержание

25 поз на каждый день

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.

Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.

Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.

Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.

9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.

Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.

Позы для среднего уровня

11. Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.

Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.

Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны). Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.

Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.

Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.

Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.

16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.

Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх. Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.

17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.

Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.

18. Поза лука (Дханурасана)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.

19. Поза верблюда (Уштрасана)

Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.

Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.

Позы для продвинутого уровня

20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)

Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.

Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок. Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.

21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.

Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)

Ещё одно отличное упражнение для плеч.

Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни. Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

23. Поза журавля (Бакасана)

Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.

Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.

24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)

Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

25. Поза лодки (Навасана)

Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.

Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.

Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.

Подпишись на The Challenger!

что это и как их тренировать

Рассказываем, почему важно тренировать не только те мышцы, которые видны в зеркале.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Какие мышцы называют фасадными?

В мужском теле есть группы мышц, которые могут особенно пригодиться, когда мы хотим произвести впечатление на девушек на пляже. Как правило, это те мышцы, которые нам хорошо видны в зеркале. Поэтому на Западе их называют «mirror muscles» (зеркальные мышцы). В русском языке за ними закрепилось другое шуточное название — фасадные мышцы. К ним относятся мышцы рук, передние дельты, грудь и пресс. И хотя они, безусловно, заслуживают внимания на тренировках, это не единственные части тела, которые следует тренировать.

Многие атлеты уделяют слишком много времени работе с этими мышцами, потому что они — первое, что люди замечают, когда вы входите в комнату. В конце концов, какой парень не хотел бы иметь широкую грудь, большие бицепсы или более широкие плечи? Поэтому многие люди прорабатывают эти части тела 2–3 раза в неделю, игнорируя при этом другие важные мышечные группы, такие как верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Чем могут быть вредны тренировки фасадных мышц?

Чрезмерная тренировка фасадных мышц может быть вредна, поскольку вызывает ряд травм. Наиболее распространены травмы плеча, спины и колена. Многие травмы плеча возникают из-за того, что люди постоянно тренируют переднюю часть тела — грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельт — пренебрегая при этом задней частью тела (верхней частью спины, нижней частью спины и задними дельтами).

Подумайте, сколько движений вперед вы делаете? Вы делаете жим гантелей от груди, жим от плеч, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным наклоном, подъемы перед собой или сведения рук? Все эти упражнения прорабатывают грудь и переднюю часть плеча, не обращая внимания на заднюю и боковую части плеча. Через некоторое время передняя часть тела может стать настолько непропорциональной, что плечевой сустав перестанет функционировать должным образом, осанка начнет ухудшаться, и повысится вероятность травм.

Травмы спины также распространены, потому что многие люди сосредотачиваются на работе пресса, но никогда не прорабатывают поясницу. Все хотят кубики на животе, но мало кто беспокоится о форме поясницы. На самом деле многие люди предполагают, что у них болит спина, когда они просто слабы из-за пренебрежения ими. Постоянная тренировка брюшного пресса без каких-либо упражнений на поясницу гарантирует, что спина и дальше будет оставаться слабой, и шансы получить травму будут намного выше.

Травмы колена также могут быть вызваны постоянной нагрузкой на переднюю часть ног (квадрицепсы) при игнорировании бицепса бедра. Если передняя часть ноги станет слишком сильной, этот дисбаланс может дестабилизировать сустав и вызвать серьезную травму колена. Слабые мышцы задней поверхности бедра также могут стать причиной травм поясницы.

Как избежать травм

Предотвратить травмы, подобные упомянутым выше, очень просто. Все, что вам нужно сделать, это сформировать сбалансированный подход. Хорошее практическое правило — всегда делать одинаковое количество подходов как для передней части тела, так и для задней. Устраните свои слабости, работая над ними на ранней стадии, когда вы свежи и полны энергии. Не попадайтесь в ловушку работы только с фасадными мышцами, которые вы видите, когда смотрите в зеркало. Вы будете намного больше, сильнее и симметричнее, если будете тренировать все свое тело равномерно.

(Читайте также: Как быстро появятся результаты, если делать приседания каждый день?)

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы, отводящие руку — StatPearls

Джошуа Х. Лам; Бруно Бордони.

Информация об авторе

Последнее обновление: 30 августа 2022 г.

Введение

В общих чертах отведение в анатомическом смысле классифицируется как движение конечности или придатка от средней линии тела. В случае отведения рук это движение рук от тела в плоскости туловища (сагиттальной плоскости). Отведение руки начинается с положения руки параллельно туловищу и кисти в нижнем положении, продолжается движением руки до положения, перпендикулярного туловищу, и заканчивается движением руки так, чтобы плечевая кость поднимается над плечевым суставом и направлен прямо вверх. (Действие верхней конечности во время прыжка с домкратом является примером полного диапазона движения при отведении руки.) Основные мышцы, участвующие в отведении руки, включают надостную, дельтовидную, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцу.[1]

Структура и функция

Способность отводить руку является решающим фактором полного диапазона движений руки. Это действие контролируют четыре разные мышцы: надостная, дельтовидная, трапециевидная и передняя зубчатая. [2][3][4][5] Надостная мышца является основной мышцей для отведения руки на 15 градусов. Дельтовидная мышца контролирует отведение от 15 до 90 градусов. Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы координируются друг с другом и с лопаткой, облегчая отведение руки вверх на 9°.0 градусов.[1]

Эмбриология

Мышцы отведения руки, как и все мышцы тела, за некоторыми исключениями, имеют мезодермальное происхождение во время развития эмбриона.[6]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Надостная мышца

Дельтовидная

Задняя артерия, огибающая плечевую кость, и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы.

Трапеция

Передняя зубчатая мышца

Нервы

Надостная мышца

Иннервация надостной мышцы обеспечивается надлопаточным нервом (С5, С6) из верхнего ствола плечевого сплетения.

Дельтовидная

Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (С5, С6) от заднего канатика плечевого сплетения.

Трапеция

Иннервацию трапециевидной мышцы обеспечивает спинной добавочный нерв (C1-C5). С3 и С4 отвечают за проприоцепцию трапециевидной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

Иннервацию передней зубчатой мышцы обеспечивает длинный грудной нерв (С5-С7), который берет начало от корешков плечевого сплетения.

Мышцы

Надостная мышца

Надостная мышца начинается от надостной ямки лопатки, проходит под акромионом и прикрепляется к верхней поверхности большого бугорка плечевой кости. Он отвечает за начало отведения руки путем стабилизации головки плечевой кости в суставной ямке и контролирует движение до первых 15 градусов отведения. После 15 градусов помогает дельтовидной мышце при отведении руки до 90 градусов. Кроме того, надостная мышца способствует стабильности плечевого сустава, обеспечивая сопротивление гравитационным силам, действующим на сустав, и поддерживая контакт между головкой плечевой кости и суставной ямкой [3].

Дельтовидная

Дельтовидная мышца, удачно названная в честь греческой буквы дельта, представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную над плечевым суставом и состоящую из трех разных головок: передней, боковой и задней. Передняя головка берет начало от передней поверхности латеральной трети ключицы. Латеральная головка берет начало от верхней поверхности акромиального отростка. Задняя головка берет начало от заднего края ости лопатки. Все головки дельтовидной кости соединяются и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости. Дельтовидная мышца является основной мышцей, отвечающей за отведение руки от 15 до 9 пальцев.0 градусов. Он также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно при переноске груза.[7][2][7]

Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы

Трапециевидная мышца — крупная поверхностная мышца спины, которая делится на три функциональные части: нисходящую (верхнюю), среднюю и восходящую (нижнюю). Верхние волокна трапециевидной мышцы берут начало от медиальной трети верхней выйной линии, остистого отростка С7, наружного затылочного бугра и выйной связки; они сходятся и прикрепляются к задней части латеральной трети ключицы. Средние волокна также берут начало от остистых отростков С7, а также от остистых отростков Т1-Т3 и прикрепляются к акромиону и ости лопатки. Нижние волокна берут начало от остистых отростков Т4-Т12 и сходятся около лопатки в виде апоневроза. Трапециевидная мышца выполняет латеральную ротацию, подъем и втягивание лопатки. Он также может выполнять функцию разгибания и бокового сгибания шеи, если лопатка удерживается в фиксированном положении.[5]

Передняя зубчатая мышца представляет собой пилообразную мышцу, начинающуюся от восьми верхних ребер и прикрепляющуюся к внутреннему медиальному краю лопатки. Его основная функция заключается в боковом вращении и вытягивании лопатки.

Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы работают в тандеме, координируя вращение и движение лопатки, чтобы приспособиться к полному диапазону движений руки. В частности, они облегчают отведение руки от 90 градусов и выше.

Клиническая значимость

Одной из наиболее частых причин невозможности отведения руки или боли при отведении руки является разрыв ротаторной манжеты. Вращательная манжета плеча — это группа мышц — надостная, подостная, подлопаточная, малая круглая — ответственная за движение и стабилизацию плечевого сустава.[8] Из четырех мышц вращательной манжеты плеча надостная мышца чаще всего рвется или повреждается.[9] Как упоминалось ранее, надостная мышца имеет решающее значение для начала отведения до 15 градусов и помогает дельтовидной мышце при отведении до 9 градусов.0 градусов; как таковая , ее повреждение будет представлять собой серьезное препятствие для возможности отвести руку.[10]

Для оценки вращательной манжеты плеча на предмет возможного разрыва или повреждения надостной мышцы можно использовать несколько физических приемов. Тем не менее, тест с пустой банкой является наиболее часто используемой оценкой травмы надостной мышцы. В этом тесте пациент поднимает руку параллельно земле и полностью вращает руку внутрь так, чтобы большой палец был направлен вниз; затем пациента просят сопротивляться приложенному нисходящему давлению. Боль и/или слабость в результате этого действия приводят к положительному результату теста и указывают на повреждение надостной мышцы.[11]

Крыло лопатки — еще один признак, который врач может проверить, чтобы исследовать мышцы и нервы, участвующие в отведении руки.[12] Это состояние почти всегда является результатом повреждения одного из трех нервов, которые контролируют мышцы верхней части спины, шеи и плечевого пояса:

Длинный грудной нерв, контролирующий переднюю зубчатую мышцу
Спинной добавочный нерв — трапециевидный
Задний лопаточный нерв — ромбовидные мышцы

Физиотерапевты могут сыграть важную роль в диагностике и реабилитации травм плеча, связанных с отведением. В таких случаях они могут координировать свою деятельность с ортопедами, мануальными терапевтами и семейными врачами.

Other Issues

Движения плеч являются интегрированной реакцией всех мышц тела (фиксаторов, фасилитаторов, антагонистов и т. д.), но, в частности, проприоцептивной информации локтевого сустава.[13]

Первое ребро в положении вдоха или первые четыре спинных позвонка могут ограничивать отведение плеча; а также все суставы, образующие грудной отдел (ключично-грудной, ключично-лопаточный, реберно-грудной, реберно-позвонковый).

Контрольные вопросы

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Комментарий к этой статье.

Рисунок

Мышцы и фасции плеча, надостная мышца, лопатка, плечевая кость, дельтовидная, подостная, малая и большая круглые мышцы, широчайшие мышцы спины, трехглавая мышца плеча. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.: McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo M. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 13 августа 2021 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы плеча. [В паблике: 30521257]
2.: Эльзани А., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 15 мая 2022 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [PubMed: 30725741]
3.: Джено С.Х., Мунджал А., Шиндлер Г.С. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 7 августа 2021 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, надостная мышца руки. [PubMed: 30725887]
4.: Лунг К., Сент-Люсия К., Луи Ф. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 7 октября 2021 г. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [В паблике: 30285352]
5.: Уриефф Дж., Шекель Б., Агарвал А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 26 июля 2021 г. Анатомия, спина, трапеция. [PubMed: 30085536]
6.: Эндо Т. Молекулярные механизмы развития, регенерации и остеогенной конверсии скелетных мышц. Кость. 2015 ноябрь;80:2-13. [PubMed: 26453493]
7.: Халлок Г.Г. Лоскут полудельтовидной мышцы. Энн Пласт Сург. 2000 янв; 44(1):18-22. [В паблике: 10651361]
8.: Мэй Т., Гармель Г.М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 27 июня 2022 г. Травма вращательной манжеты плеча. [PubMed: 31613444]
9.: Спарголи Г. ПАТОМЕХАНИКА НАДПОСТНОЙ СУХОЖИЛИЯ: ОБЗОР ТЕКУЩИХ ПОНЯТИЙ. Int J Sports Phys Ther. 2018 Дек;13(6):1083-1094. [Бесплатная статья PMC: PMC6253746] [PubMed: 30534473]
10.: Fausone D. Уход за поврежденной ротаторной манжетой. Домашнее здоровьеc сейчас. 2019янв/февраль;37(1):51-52. [PubMed: 30608469]
11.: Sgroi M, Loitsch T, Reichel H, Kappe T. Диагностическая ценность клинических тестов для разрывов сухожилий надостной мышцы. Артроскопия. 2018 авг; 34 (8): 2326-2333. [PubMed: 29802066]
12.: Nadeau C, McGhee S, Gonzalez JM. Крылатая лопатка: обзор патофизиологии, диагностики и лечения. Неотложная медсестра. 2021 31 августа; 29(5):28-31. [PubMed: 34159764]
13.: Курцер И.Л. Плечевые рефлексы интегрируют информацию о локте с «длительной» задержкой на протяжении всего корректирующего действия. J Нейрофизиол. 201901 февраля; 121 (2): 549-562. [PubMed: 30540519]

7 упражнений на растяжку рук для облегчения боли в мышцах в 2022 году, согласно экспертам по фитнесу

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Специалисты по фитнесу говорят, что эти простые упражнения на растяжку имеют массу преимуществ.

По
Никол Натале

29 июля 2022 г.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши плечи начинают опускаться вперед после долгого дня работы на компьютере? Плохая осанка является результатом постоянно растущего малоподвижного образа жизни, которому склонны следовать большинство американцев. И со временем долгие часы, проведенные на седалищных костях, могут привести к потере мышечной массы, травмам и множеству других проблем.

Включение растяжки рук в вашу тренировку — это отличный способ укрепить бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, а также улучшить осанку. Растяжка рук не только помогает быстрее восстановиться воспаленным мышцам, но также улучшает гибкость, подвижность и диапазон движений плечевых суставов.

«Руки напрягаются от тренировок, поднятия тяжестей, занятий спортом или многократного выполнения определенного диапазона движений», — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель канала NikkiFitness на YouTube. «Если вы чувствуете боль или у вас меньший диапазон движений, чем у обычного человека, вам может потребоваться растяжка».

Наши руки состоят из нескольких мышц, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья, запястья и грудные мышцы. Они помогают нам выполнять движения толкания и вытягивания, подъема и подъема, шевелить пальцами и балансировать. Если вы не можете вытянуть руки прямо над головой или обнаружили, что ваши плечи сгорбились, Глор говорит, что вы можете попрактиковаться в растяжке рук дома, чтобы повысить гибкость, нарастить мышцы и улучшить осанку.

«Существует ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы воспользоваться всеми замечательными преимуществами растяжки рук», — говорит Глор. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце и эластичная лента. Глор рекомендует удерживать каждую позу в течение 20 секунд и включать их в свою тренировку два или три раза в неделю между силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Если вы хотите облегчить боль в мышцах, улучшить осанку и повысить гибкость, прочтите о лучших упражнениях на растяжку рук, которые можно добавить в свою фитнес-программу. И обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями на подвижность плеч!

похлопывание по спине

Николь Глор

Повторений: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как выполнять: Поднимите обе руки над головой, а затем согните правый локоть так, чтобы правая рука оказалась за лопатками. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно толкните его за собой, держа подбородок приподнятым. Повторите с другой стороны. Эта растяжка трицепса помогает улучшить осанку.

Растяжка груди в наклоне

Николь Глор

Повторений: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как выполнять: Переплетите пальцы за спиной и попытайтесь соединить ладони (это нормально, если они не могут соприкасаться). Согните бедра, подняв костяшки пальцев к небу. Это растягивает грудные мышцы и передние дельты.

Запястье флип

Николь Глор

Повторов: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Найдите стену или ворота, как показано на рисунке. Поверните ладони к плоской поверхности пальцами вниз и слегка надавите на поверхность, пока не почувствуете растяжение. Это растягивает запястья и предплечья. Затем переверните руки так, чтобы пальцы снова указывали вниз, но на этот раз тыльная сторона ладоней прижималась к стене.

Отвернуться и открыть

Николь Глор

Повторений: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Прижмите правую руку к углу стены. Поверните ступни и корпус в стороны под углом 45 градусов, чтобы грудь, плечи и бицепсы почувствовали растяжение. Повторите с другой стороны. Это полезно при болезненных отжиманиях, а также если ваша передняя часть тела напряжена из-за ежедневных движений, таких как вождение автомобиля, сгорбление над компьютером или держание ребенка на руках.

л стрейч

Николь Глор

Повторений: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Найдите стену, скамью или перекладину на высоте бедра и обопритесь на нее ладонями. Отойдите ногами так, чтобы ваше тело было под углом 90 градусов или близко к букве «L» вверх ногами. Сдвиньте голову и грудь как можно ближе к полу. Эта растяжка отлично подходит для занятий йогой и гимнастикой, а также для функциональных движений, если ваши плечи чрезмерно укреплены. Это позволяет вам вытягивать руки прямо над головой во многих фитнес-упражнениях и повседневной жизни.

Стол

Николь Глор

Повторений: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.