Содержание
Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной
by Юлия Кабардина
in Фитнес
Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.
В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:
— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.
— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов.
Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.
— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.
— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.
1. Отжимания с колен
Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола.
Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.
2. Разгибание рук с гантелей из-за головы
Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.
На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.
3. Жим на мяче лежа
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
4. Махи гантелями в стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.
5. Сгибание рук с гантелями
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.
Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.
Екатерина Красавинаженщиныздоровьемышцытренировкафитнесфитнес дома
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
20 августаЛикбезСпорт и фитнес
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины.
В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой.
Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Читайте также 💪🏻🧐
- Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
- 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
- Упражнения для гибкой спины
- 3 упражнения от боли в спине
- 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
Основные мышцы задней части тела
В нашем теле есть несколько групп мышц.
На приведенной ниже диаграмме показан самый внешний слой из тех, что находятся на задней стороне тела. Некоторые мышцы функционируют противоположно, как сокращаясь (сгибаясь), так и выпрямляясь (разгибаясь). Другие работают в группе для выполнения той же функции. Задние мышцы туловища поддерживают движения рук и спины. Они также защищают позвоночник.
Мышцы часто называют в зависимости от их функций, таких как разгибатели, сгибатели, приводящие, отводящие мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к близлежащим костям. Это эластичные «лентовидные» структуры, которые облегчают движения мышц.
Page Contents
Chart of Major Posterior MusclesAchilles tendonAdductor MagnusBiceps femorisCarpi flexor ulnarisDeltoidExternal obliqueGastrocnemiusGluteus maximusGracilisIliotibial tractInfraspinatusLatissimus dorsiPlantaris SoleusSacrospinalisSemimembranosusSemitendinosusSternocleidomastoidTensor fasciae lataeTeres minorTrapeziusTriceps BrachiiGlossaryAdductingExtendingInsertsInnervatedInternal rotationOriginates
Achilles tendon
The Achilles is one of the strongest tendons in the body.
Он может выдержать вес, в четыре раза превышающий массу тела человека. Он прикрепляется к пяточной кости и тянется тремя мышцами-сгибателями: камбаловидной, подошвенной и икроножной. Это сухожилие важно для ходьбы, бега и подъема по лестнице.
Большая приводящая мышца
Эта группа мышц расположена на внутренней задней поверхности бедра и простирается между тазовой костью и бедренной костью. В него входят мышцы подколенного сухожилия. Большая приводящая мышца обеспечивает устойчивость при ходьбе и скрещивании одной ноги с другой.
Двуглавая мышца бедра
Эта мышца прикрепляется и проходит непосредственно вдоль бедренной кости (бедренной кости). Это одна из мышц подколенного сухожилия, которую часто травмируют во время занятий спортом. Двуглавая мышца бедра работает совместно с полусухожильной и полуперепончатой мышцами.
Локтевой сгибатель запястья
Это мышца предплечья, которая играет важную роль в движениях руки. Его сухожильные прикрепления уникальны.
На плече сухожилие разделяется и прикрепляется к двум участкам плечевой кости. Дистальный конец мышцы прикрепляется к двум костям запястья и пятой пястной кости.
Дельтовидная
Дельтовидная означает «треугольную» форму. Эта мощная мышца охватывает плечевой сустав и соединяет три кости: лопатку, ключицу и плечевую кость. Большинство движений плеча и предплечья задействуют дельтовидную мышцу. Он стабилизирует плечо и позволяет совершать движения руками на 360 градусов:
- передние волокна — сгибание руки
- боковые волокна — отведение руки
- задние волокна — разгибание руки
Наружная косая мышца живота
Это внешняя часть мышц живота, которые отвечают за устойчивость туловища. Это также помогает при скручивании в талии.
Икроножная мышца
Икроножная мышца — это мышца-сгибатель, которая сгибает стопу вниз, например, когда танцор указывает пальцами ног. Она чаще известна как «икроножная» мышца, так как ее название переводится как «живот ноги».
Эта мышца состоит из двух верхних половин, которые прикрепляются к нижней части бедренной кости с каждой стороны. Его дистальным концом является ахиллово сухожилие, прикрепляющее пятку. Когда эта мышца сокращается, стопа направлена вниз. Он также поддерживает сгибание в колене.
Большая ягодичная мышца
Эта наружная мышца ягодиц является одной из самых больших мышц тела. Она простирается от тазовых костей до крестца и копчика. Большая ягодичная мышца работает вместе со средней и малой ягодичными мышцами, обеспечивая ходьбу, стояние, бег и подъем по лестнице. Это также помогает с осанкой, поддерживая таз и туловище.
Тонкая мышца
Тонкая мышца представляет собой очень тонкую мышцу, которая простирается от таза до голени в голени. Это важно для движений бедер и коленей. При спортивных травмах «паха» чаще всего поражается эта мышца.
Подвздошно-большеберцовый тракт
Эта мышца, также известная как подвздошно-большеберцовый тракт, простирается от бедра до латеральной стороны дистального отдела бедренной кости (бедренной кости).
Он также взаимодействует с ягодичными мышцами, обеспечивая движения ног в тазобедренном суставе, а также разгибание и сгибание колена.
Подостная мышца
Подостная мышца представляет собой треугольную мышцу наружной вращательной манжеты плеча. Он прикрепляется к нижней части лопатки и стабилизирует плечевую кость в плечевом суставе. Его основная функция — отведение и наружное вращение руки.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины представляет собой большой мышечный пучок, расположенный вдоль боковых частей тела. Начинается на нижних грудных и поясничных позвонках, прикрепляется к лопатке, плечевой кости и гребню подвздошной кости. В дополнение к внутреннему вращению и приведению руки широчайшие мышцы спины также могут способствовать дыханию. В ситуациях дыхательной недостаточности эта мышца может использоваться по умолчанию для улучшения поступления воздуха в легкие.
Камбаловидная подошва
Эта очень тонкая мышца простирается от колена до пятки и работает вместе с икроножной мышцей.
Это помогает при сгибании колена и поднятии стопы вверх.
Крестцово-остистая мышца
Каждая крестцово-остистая мышца лежит вдоль позвоночного столба. Они также известны как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они отвечают за осанку и все движения позвоночника.
Полуперепончатая мышца
Являясь одной из мышц задней поверхности бедра, она проходит вдоль задней поверхности бедра от бедра до голени. Он помогает разгибать ноги и вращать колени.
Полусухожильная мышца
Эта третья мышца подколенного сухожилия находится рядом с двуглавой мышцей бедра. Он работает вместе с полуперепончатой мышцей, разгибая ногу и сгибая ее в колене.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
SCM является самой крупной из 20 мышц шеи. По одному на каждой стороне шеи, который простирается от задней нижней челюсти до грудины. Работая вместе, они поддерживают голову и позволяют ей поворачиваться из стороны в сторону, наклоняться вперед и вытягиваться назад.
Они также стабилизируют височно-нижнечелюстной сустав, чтобы правильно пережевывать пищу.
Напрягатель широкой фасции
Эта латеральная мышца бедра помогает группе ягодичных мышц и подвздошно-большеберцовому тракту стабилизировать движения бедра и колена.
Малая круглая мышца
Малая круглая мышца — еще одна мышца вращательной манжеты плеча. Он лежит латеральнее подостной мышцы и помогает вращению руки. Это также помогает стабилизировать плечо и предотвратить вывихи.
Трапециевидные мышцы
Эта большая группа мышц покрывает верхнюю часть спины, а также заднюю поверхность плеч и шеи. При его сокращении голова запрокидывается назад, а плечи поднимаются вверх. Каждая трапециевидная мышца простирается от нижнегрудного отдела позвоночника до основания черепа, а также через спину и плечи. Вместе они образуют четырехгранную трапециевидную форму, отсюда и название.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча — это мышца, идущая по задней поверхности плеча.
Выпрямляет предплечье, противодействуя сокращениям двуглавой мышцы. Эта мышца уникальна тем, что ее проксимальное сухожилие делится на три более мелких, которые берут начало на лопатке и двух участках плечевой кости. Нижний конец этой мышцы прикрепляется к локтевой кости сухожилием, обеспечивающим движения локтя.
Глоссарий
Приведение
Движение по направлению к телу. Например, процесс подведения правой ноги к левой после того, как она была вытянута в сторону от тела. Простой способ запомнить это состоит в том, что приведение «добавляет» тело.
Разгибание
Выпрямление конечности или изменение согнутого положения. Разгибание колена предполагает выпрямление голени.
Вставки
Прикрепляются к кости.
Иннервируется
Поставляется нервом.
Внутреннее вращение
Вращение передней поверхности кости или сустава к средней линии тела. Это также называется медиальным вращением. Например, внутреннее вращение ноги включает в себя поворот ее так, чтобы колено и стопа были направлены внутрь.
Происходит от
Проксимальное прикрепление к кости.
Мышцы спины: Анатомия болей в верхней, средней и нижней части спины в диаграммах
Мышцы составляют большую часть анатомии (структуры) спины. Они начинаются в верхней части шеи и спускаются к копчику.
Боль в спине является обычным явлением и может быть вызвана проблемами с мышцами. В этой статье дается обзор строения спины и ее основных мышц.
Эта страница была проверена медицинской командой Goodpath. Медицинский писатель: Бет Холлоуэй, RN, M. Ed; Обновлено: ноябрь 2021 г.
Структура спины
Структура спины сложная. Он состоит из позвоночника, дисков, нервов, мышц, сухожилий, связок, фасций и других структур. Каждая из этих частей представляет собой отдельные структуры, которые функционируют или работают вместе. Вот как:
Позвоночник состоит из мелких костей, называемых позвонками. Позвонки различаются в зависимости от уровня позвоночника.
Каждый из них (кроме верхнего шейного позвонка) имеет центральную часть ( тело ), кольцевую область ( дуга позвонка ) и небольшие выступы (например, поперечный отросток , остистый отросток ), к которым прикрепляются мышцы. .Группа поперечно-спинномозговых мышц представляет собой небольшие глубокие мышцы, которые прикрепляются между остистыми отростками одного позвонка к поперечным отросткам нижележащего позвонка.
Связывания Удерживайте позвонки вместе
Между позвонками Диски обеспечивают амортизацию
Nevers Extend Thround Holes in the Vertebray 9000. прикрепляют мышцы к позвонкам
мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают движение. Мышцы состоят из отдельных волокон
Фасция покрывает и поддерживает мышцы
Каждый из них (кроме верхнего шейного позвонка) имеет центральную часть ( тело ), кольцевую область ( дуга позвонка ) и небольшие выступы (например, поперечный отросток , остистый отросток ), к которым прикрепляются мышцы. .Мышцы спины
Ваши мышцы спины простираются от костей вашей шеи ( шейных позвонков) и нижней части спины до поясницы основание поясничного отдела позвоночника ( крестец ) и копчика ( копчик ).
Некоторые из этих мышц довольно большие и покрывают обширные области, например, голени. большие площади туловища.
Другие мышцы маленькие и занимают гораздо меньше места. Некоторые мышцы спины распространяются и на другие области, такие как ребра, плечо, лопатка (9).0149 лопатка ), плечо ( плечевая кость ) и бедро ( бедренная кость ).
Типы мышц
В организме есть три различных типа мышц. Миокард , специализированная мышца сердца; гладкие мышцы , входящие в состав стенок кишечника, желудка и др.; и скелетные мышцы , поддерживающие кости.
Мышцы спины относятся к скелетным мышцам. Напрягая и расслабляя скелетные мышцы, вы создаете движение. Мышцы-сгибатели сгибают суставы, а мышцы-разгибатели выпрямляют их.
Каждая мышца тела состоит из 3 частей
Каждая скелетная мышца состоит из трех основных частей: начала , прикрепления и живота .
Начало – место прикрепления сухожилия мышцы к менее подвижной кости
Место прикрепления – место прикрепления сухожилия мышцы к кости с большей подвижностью
Живот – толстая часть мышцы
Что делают сухожилия?
В спине и других частях тела сухожилия прикрепляют мышцы к костям.
Они помогают поддерживать кости и заставляют их двигаться.
Типы травм спины
Существует много типов и причин травм спины. Повреждения мышц или сухожилий являются обычными.
Травмы мышц
Штамм представляет собой растянутую или разорванную мышцу (также называемую растянутой мышцей ). Напряжение мышц может возникать в любом месте спины. Они часто поражают мышцы, поддерживающие большой изгиб нижней части спины (9).0149 поясничный отдел позвоночник).
Что может вызвать растяжение мышц? Восстановление после быстрых движений, как потеря равновесия.
Травмы сухожилий
Растяжения или разрывы сухожилий также называют деформациями.
Что может вызвать растяжение сухожилия? Перенапряжение сухожилия без отдыха.
Травмы мышц и сухожилий
Поскольку сухожилия расположены на концах мышц, где они прикрепляются к костям, при растяжении могут одновременно затрагиваться и мышцы, и сухожилия.
Что может вызвать растяжение мышц и сухожилий? Сгибание/скручивание и подъем тяжелого груза.
Если вы испытываете боль в спине, пройдите бесплатную оценку Goodpath, чтобы получить индивидуальную программу лечения боли в спине, разработанную специально для вас:
Мышечные группы спины
Как и другие части тела, спина состоит из нескольких слоев мышц. Некоторые расположены ближе к поверхности (называются поверхностными мышцами ). Двигаясь глубже в тело, есть промежуточные мышцы и глубокие мышцы .
Мышцы и движение
На спине есть различные группы мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить движение. Есть группы мышц, которые двигают головой, плечами, руками, бедрами, ногами и самим позвоночником.
Некоторые мышцы обсуждаются более чем в одном из следующих разделов, потому что они выполняют более одной функции. Например, длиннейшая мышца головы помогает двигать головой, но также помогает разгибаться, т.
е. двигать спиной.
Мышцы других частей тела также помогают двигать головой, плечами, руками, бедрами, ногами и позвоночником. Например, группа мышц, расположенная в груди, также помогает двигать плечами.
Сколько мышц в спине?
На спине 40 мышц. Есть 20 пар мышц, по одной на каждой стороне тела. В зависимости от того, как подсчитываются мышцы (например, мышцы, поддерживающие дыхание, могут учитываться или не учитываться), общее количество может различаться.
Например, верхняя задняя зубчатая мышца и нижняя задняя зубчатая мышца , хотя и расположены сзади, поддерживают дыхание, поэтому их можно считать дыхательными мышцами.
Мышцы, которые двигают головой
Есть четыре набора мышц, которые помогают двигать головой. Это грудино-ключично-сосцевидная, полуостистая мышца головы , ременная мышца головы , и длиннейшая мышца головы .
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Грудино-ключично-сосцевидная мышца — сильные крупные мышцы, расположенные по обеим сторонам шеи.
По отдельности они поворачивают голову влево или вправо. Вместе они сгибают или наклоняют голову к груди. Эти мышцы начинаются у грудины ( грудины ) и ключицы ( ключицы ) и заканчиваются за ушами ( у сосцевидного отростка височной кости черепа).
Если у вас ригидность затылочных мышц, это может быть связано с одной из ваших грудино-ключично-сосцевидных мышц.
Полуспинальная мышца головы, ременная мышца головы и длиннейшая мышца головы помогают голове вытягиваться назад. Они также работают с грудино-ключично-сосцевидными мышцами, чтобы вращать голову влево и вправо. После работы за компьютером с наклоненной вперед головой человек может чувствовать болезненность в этих мышцах.
Semispinalis Capitis
Splenius Capitis
Длиннейшая мышца головы
semispinalis capitis , splenius capitis , и длиннейшая мышца головы — это три пары мышц, которые помогают голове вытягиваться назад.
Они также работают с грудино-ключично-сосцевидными мышцами, чтобы вращать голову влево и вправо.
У вас может возникнуть болезненность в этих мышцах, если у вас плохая осанка (т. е. ваша шея наклонена вперед ) при работе на компьютере.
Мышцы, которые двигают плечами
Есть семь пар мышц, которые двигают плечами (три из этих пар расположены в грудной клетке, поэтому они здесь не обсуждаются). Остальные четыре пары мышц – это 9.0149 трапеция , поднимающая лопатку , большой ромбовидный и малый ромбовидный ( ромбовидные ).
Трапециевидные мышцы
Большие мышцы верхней части спины, также известные как трапеции , имеют форму трапеций или ромбов. Они двигают лопатки ( лопаток ). Трапеция прикрепляется к затылочной кости черепа, внешней части ключицы и акромиальному отростку лопатки.
Поднимающая лопатку
Поднимающая лопатку мышца поднимает плечевые кости.
Леватор означает поднять (подумайте о лифте).
У пловца может появиться боль в трапециевидных мышцах или мышцах, поднимающих лопатку, из-за переусердствования.
Большой и малый ромбовидные
Большой ромбовидный и малый ромбовидный — это две пары мышц, которые также помогают двигать лопатки.
Мышцы, приводящие в движение предплечья
Пять пар мышц спины помогают двигать плечами и предплечьями. Это широчайшие мышцы спины , надостная мышца , подостная мышца , большая круглая мышца , и малая круглая мышца.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, часто называемые широчайшими , представляют собой большие крыловидные мышцы, простирающиеся от верхней части спины к нижней. Они помогают двигать руками и плечами.
Вы можете пораниться лат , поднимая над головой что-то тяжелое.
Надостная и подостная
Надостная мышца (вместе с дельтовидной) приводит в движение плечи и предплечья.
Подостные мышцы помогают поворачивать плечи и руки.
Большая и малая круглые мышцы
Большие и малые круглые мышцы во многих отношениях помогают двигать плечами и руками. Например, малые круглые мышцы помогают вращать или поворачивать руки.
A Травма вращательной манжеты плеча может включать надостную, подостную и малую круглую мышцы, расположенные сзади (и подлопаточную мышцу, расположенную в области плеча).
Мышцы, которые двигают позвоночник
Есть несколько пар глубоких мышц, которые помогают двигать позвоночником (опять же, позвонков ) — не все они расположены сзади. Те, которые есть, включают крестцово-остистую мышцу 9.0150 ( остистая , подвздошно-реберная , длиннейшая мышца ) и квадратная мышца поясницы мышцы.
Крестцово-остистая мышца
Крестцово-остистая мышца (также называемая мышцей, выпрямляющей позвоночник ) на самом деле состоит из трех мышц.
Это остистая, подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы. Каждая из этих мышц разделена на три части, соответствующие той части спины, где они расположены. Например, есть мышца spinalis thoracis , расположенная в верхней части спины или грудной отдел район.
Spinalis and Iliocostalis
The sacrospinalis includes the:
Spinalis capitis, spinalis cervicis, and spinalis thoracis
Iliocostalis cervicis, iliocostalis thoracis, and iliocostalis lumborum
Longissimus capitis, longissimus cervicis, and longissimus thoracis
Длиннейшая и квадратная мышцы поясницы
Квадратные мышцы поясницы находятся в нижней части спины. Они помогают сгибать спину в любую сторону.
Травма квадратной мышцы поясницы может быть причиной болей в пояснице.
Мышцы бедра спина. Большая часть этих мышц
передняя — т. е. — они находятся в передней части тела, но доходят до поясницы.
Подвздошно-поясничная мышца
Большая поясничная и подвздошная мышцы образуют подвздошно-поясничную мышцу. Они простираются от поясничного отдела позвоночника до каждой из бедренных костей. Помимо движения бедра, эти мышцы помогают сгибать или сгибать 90–149 спину.
Малая поясничная мышца
Малая поясничная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную впереди подвздошно-поясничной мышцы.
Боль в бедре может быть связана с подвздошно-поясничной мышцей.
Профилактика и лечение болей в спине
Профилактика болей в спине
Несмотря на то, что вы можете повредить спину, следующие меры могут помочь предотвратить и защитить ее:
Делайте перерывы, если вы сидите или стоите в течение длительного времени — это помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на спину
Постепенно начинайте любую новую деятельность
Растяжка перед активностью и упражнениями
Поддержание мышечной силы — мышечная слабость увеличивает вероятность травм спины
Используйте надлежащие методы переноски и подъема
Соблюдайте правильную осанку и положение
Сохраняйте здоровый вес
Лечение травм спины
Лечение травм спины может включать в себя силовые добавки и препараты для местного применения, упражнения на гибкость .