Мышцы рук как накачать дома: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

  1. Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
  2. 1. Обратные отжимания
  3. 2. Отжимания от пола
  4. 3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
  5. 4. Махи гантелей через стороны
  6. 5. Махи гантелей перед собой
  7. 6. Махи гантелей в наклоне
  8. 7. Кузнечик с гантелями в наклоне
  9. 8. Попеременный подъем гантелей
  10. Заключение
  11. Упражнения на руки для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

  1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
  4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

  1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
  3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
  2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
  3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
  4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

  1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
  2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
  3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
  4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5.

Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

  1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
  2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
  3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
  4. На вдох медленно опускайте.
  5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

  1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
  2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
  3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
  4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
  5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

  1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
  2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

  1. Расположите гантели по бокам у бедер.
  2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
  3. На вдох разогните локоть.
  4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Как правильно качать бицепс гантелями?


Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации


Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

  1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.

  2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.

  3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.

  4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.

  5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.


Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения


Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.


Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией


Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

  1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.

  2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).

  3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.

  4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.

  5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.

  6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.

  7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении


Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.


Пошаговая техника:


·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.


·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.


·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.


·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.


·         Взгляд направлен прямо перед собой.


·         Сделать 3 повтора по 15 р.


Концентрированные поднятия гантелей


Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:


·         Ноги развести чуть шире плеч.


·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.


·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.


·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.


·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.


·         Сделав 15 повторов, поменять руку.


Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток


Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.


Пошаговая техника исполнения:


1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.


2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.


3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.


4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.


5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.


6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?


Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.


Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации


Тренера дают практические советы для начинающих:


·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;


·         тренировки проводят умеренно, без спешки;


·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.


·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).


Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Создайте форму, размер и силу!

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин| Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

День рук постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, возможно, вторым после тренировки груди. Тем не менее, как профессиональный бодибилдер с большим стажем, я думаю, что большинство парней виновны в перетренированности своих рук, придавая им гораздо больший объем, чем им нужно для роста, и точно так же многие женщины недотренируют свои руки.

Это несчастье! Многие женщины зациклены на том, как избавиться от жира на руках, а не на том, чтобы накачать руки с помощью стратегических, хорошо продуманных тренировок. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировку только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! И если вы годами боролись за то, чтобы сделать первое подтягивание, тренировка рук определенно может сыграть свою роль в этом.

Обратили внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!

Вооружитесь образованием

Бицепс:  Двуглавая мышца плеча и брахиалис — это две большие мышцы в передней части плеча. Название происходит от латинского «бицепс», что означает «две головы», и «брахи», что означает «рука». Две головки обычно известны как длинная головка и короткая головка бицепса.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть или «согнуть» локоть, например, когда вы делаете позу на бицепс. Второе — это вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать вес, когда вы его сгибаете.

Плечевая мышца расположена глубоко между трицепсом и бицепсом, и на нее нацелены классические упражнения для рук, такие как сгибания рук как молоток и обратные сгибания рук. При развитии брахиалис может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Поскольку это толкает бицепс выше, это может увеличить пик мышц.

Тренировки дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно пожинайте плоды.

Трицепс: Три головки трицепса: длинная головка, латеральная головка и медиальная (глубокая) головка. С возрастом женщины склонны накапливать больше жира в этой области, что делает развитие трицепсов более приоритетным с годами.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Таким образом, в то время как мужчины могут сосредоточиться на форме и толщине подковы, которая развивает боковую часть головы, женщины могут предпочесть упражнения для длинной головы.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это относится к любому упражнению, в котором рука уходит за тело, например, в отдаче ногой на трицепс или в отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной при любых разгибаниях или отжиманиях над головой.

Нужен ли мне день оружия?

Как правило, в первый год серьезной тренировки полезно сочетать упражнения для рук с большой группой мышц. Это может означать полную тренировку верхней части тела или классические сочетания, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепс. Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя травмой сухожилия, которая долго заживает и является обычным проклятием для новичков.

Похвастайтесь пушками, которые вы собираете на новом танке!

Тренировки для формирования рук

Тренировка рук для начинающих для женщин

Используйте эту тренировку сразу после тренировки больших групп мышц, таких как спина или грудь. Держите форму строго!

1

Сгибание рук с EZ-грифом

Добавьте вес в первых 2 подходах.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин. )

3

4 подхода, 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

ТРИЦЕПСНЫЙ ОТВОД ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Одноплечий канат с отдачей

Добавьте груз для первых 2 подходов.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отдача каната с одним плечом

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин

У вас мало времени, но вы хотите потренировать руки? Это тренировка, которая вам нужна. Держите его в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом по 60 секунд. Если вы продвинутый лифтер или у вас есть немного больше времени, вы можете добавить четвертый подход.

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 15, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Сгибание рук с EZ-грифом

После финального сета отдохните 10-15 секунд, затем попытайтесь сделать еще 4-5 повторений.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс

После финального сета отдохните 10-15 секунд, затем попытайтесь сделать еще 4-5 повторений.

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Высокообъемная тренировка рук не обходится без предварительной тренировки!

Усовершенствованная тренировка рук для женщин

Все для объема! Из-за постоянного повторения либо сгибаний, либо разгибаний, эта тренировка предназначена для лифтеров, имеющих как минимум несколько лет опыта в тренажерном зале, которые используют специальный день для рук, чтобы попытаться «поднять» эту часть тела.

1

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Сгибание рук на бицепс в наклоне с лентой сидя

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

Сгибание рук молотком

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений (правая сторона, отдых 1 мин. )

2

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

Отжимания на трицепс

При необходимости используйте ленту или тренажер.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и подходами.

Сгибание рук со штангой

Выполните 21 с: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полной амплитуде движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Разгибание на трицепс

Выполните 21 секунду: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полной амплитуде движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Советы бодибилдера Сета Фероче по тренировке рук для максимальной накачки

Бывший соревнующийся бодибилдер и нынешний гуру наращивания мышечной массы Сет Ферос взял перерыв в публикации своих популярных блогов на YouTube на пару месяцев, но все это время он был занят. Он говорит, что набрал около 16 фунтов за последние шесть-семь недель до публикации этой статьи, съедая меньше салатов, потребляя больше белка и заменяя тренировки с собственным весом на такие движения, как 142-килограммовые (315-фунтовые) фермерские тяги.

Я люблю поднимать тяжести. Я люблю есть большие порции.

«Всеамериканский головорез» известен тем, что у него нет дерьма. подходит к тренажерному залу и приносит такую ​​же интенсивность при тренировке рук. Неудивительно, почему у него репутация одного из лучших специалистов по накачке бицепсов. К счастью, 37-летний поделился принципами помпы со своими более чем 655 000 подписчиков на YouTube. Ознакомьтесь с его советами по максимизации тренировок рук и улучшению накачки ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=aa85pra9nsk&ab_channel=SethFeroceВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировка рук в бодибилдинге – ВЕРНУТЬСЯ К ЭТОМУ!! | Сет Фероче (https://www.youtube.com/watch?v=aa85pra9nsk&ab_channel=SethFeroce)

[См. также: Михал Кризо Крижанек получает статус IFBB Pro League на 2022 Amateur Olympia Europe Show]

Бывший IFBB профессионал начинает с повышения уровня гликогена. Более высокий уровень гликогена позволяет увеличить интенсивность, тем самым выполняя больше повторений в подходе. Эта тренировка с большим объемом приводит к более полному мышечному пампингу. Поднять уровень гликогена можно с помощью пищевых добавок, а также таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и другие источники углеводов.

Во время тренировки клетки накапливают воду, молочную кислоту и усиливают кровоток, временно увеличивая размер мышц. Пока нет единого мнения о том, оказывает ли помпа какой-либо дополнительный эффект на наращивание мышечной массы по сравнению с силовыми тренировками, большинство экспертов, вероятно, согласятся с тем, что она служит отличным дополнением к общему режиму подъема и может привести к большему синтезу белка благодаря усилению кроветворения. обращение.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация Сета Фероче (@sethferoce)

. «Выполнение какой-либо разминки или основательная разминка в вашей рутине — хорошая идея». Бодибилдер говорит, что это отличный способ разогнать кровь и помочь добиться нужного пампинга. Фероче любит тренировать руки, следуя за каждым упражнением на бицепс с движением на трицепс для взрывного суперсета, и он одержим сокращением времени, которое он делает между каждым упражнением.

Ферос сочетает движения, размещая свои машины достаточно близко друг к другу. Это неотъемлемая часть дизайна пола в собственном тренажерном зале Feroce «Pump Town», но если у вас нет личного тренажерного зала, большой человек говорит, что вам следует пойти в любой тренажерный зал с планом и проверить где находится каждая машина, делая свой выбор соответственно.

Примеры сочетаний бицепсов и трицепсов, предложенных All American Roughneck, включают:0260

  • Сгибание рук с прямым или изогнутым грифом, за которым следуют французские сгибания рук
  • Сгибание рук в тренажере Hammer Strength

    • Чтобы максимизировать тренировку в стиле пампинг, нужно работать в диапазоне 10-12 повторений, работая примерно с 70 процентами от 1ПМ, с как можно более коротким периодом отдыха. Фероче является сторонником выполнения отжиманий одной рукой на тренажере для отжиманий Hammer Strength и поднимает трицепс до тех пор, пока не почувствует растяжение боковых и длинных головок по бокам и тыльной стороне рук.