Мышцы рук накачать: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как правильно накачать мышцы рук в домашних условиях

Статьи ⧽ Здоровый образ жизни ⧽ Руки ⧽

Автор
Русецкая Анна Александровна

Фитнес и упражнения Руки Здоровый образ жизни

Многие женщины, тщательно работая над красотой своего тела, уделяют большое внимание мышцам ягодиц, пресса и ног, забывая при этом про руки. Мускулы рук с возрастом теряют форму и провисают, что не добавляет фигуре эстетичности. Добиться красивого рельефа и силы несложно, главное – знать, как правильно накачать мышцы рук.

Как и сколько тренироваться

Каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки. 5-7 минутная разминка предотвратит возможные травмы и позволит сделать основную тренировку максимально эффективной.

Начать разминку лучше всего с ходьбы на месте или воспользоваться велотренажером. Затем сделать наклоны головы к плечам и аккуратные, медленные наклоны вперед-назад. После чего можно сделать вращательные движения рук и ног. Закончить разминку 2-3 упражнениями на растяжку.

Прежде чем ответить на вопрос: как правильно накачать мышцы рук, сначала необходимо определиться с целью. Если вы хотите увеличить массу мышц, то работать необходимо с тяжелыми гантелями (от 4 кг) и не расходовать много энергии на кардио-тренировки.

Для получения красивых, подтянутых мышц без увеличения объёма гантели необязательны. Достаточно работы с собственным весом или гантелями весом 1-2 кг

Оптимальное количество занятий для получения хорошего и быстрого результата – 3 раза в неделю по 40 минут. И не забывайте, что каждую тренировку необходимо обязательно заканчивать растяжкой мышц.

Самые эффективные упражнения

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится любой устойчивый стул или тумба. Развернитесь спиной к стулу, обопритесь на него ладонями. Ноги выпрямите, упор при этом должен быть на пятки. Опуститесь вниз, с прямой спиной, согнув руки в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз. Вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Если выполнять станет легко, то количество отжиманий необходимо увеличить.

Махи гантелями в стороны

Возьмите гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч, локти и колени смягчить. На выдохе разведите руки в стороны, зафиксируйте их на 2 секунды и медленно опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это разновидность стандартных отжиманий, но с узкой постановкой рук для максимальной проработки трицепсов. Обопритесь руками о скамью или кровать, локти максимально близко прижмите к бокам. Спина обязательно прямая, без прогиба в пояснице. Совершайте 10-15 отжиманий по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть около 60 секунд.

Планка

Станьте в планку. Мышцы ягодиц и живота напрягите, а шею не зажимайте. Опуститесь на локти, зафиксируйте тело на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10 раз по 2 подхода. Когда станет выполнять легко, необходимо увеличить количество раз до 15-20.

Разгибание рук в наклоне

Опустите корпус до параллели, ноги слегка согните в коленях. Спину держите максимально ровно. Одной рукой упритесь в колено, а во вторую возьмите гантель. Разгибайте руку с гантелью так, чтобы она оказалась параллельно полу, затем опустите ее в исходное положение. Проработайте таким образом каждую руку по 20 раз.

Опубликовано 14.02.2022 11:46

Рейтинг статьи:

4,6

Как укрепить мышцы рук с помощью плавания

Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!

Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.

И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.

И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!

А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!

Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).

Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).

Лопатки для ладоней

Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.

Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).

Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!

Гребные лопатки

Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.

Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!

Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.

Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.

Колобашка для бедер

Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.

Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.

Колобашка между лодыжками

Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!

Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!

Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!

Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

7 сентября 2022 г.

Обновлено: 7 сентября 2022 г.

Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, ориентированного на все, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.

Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большим объемом и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.

Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.

Супернакачка рук на массу

Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».

Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, гигантского сета.

Суперсет 1 (4 подхода)

Сгибание рук со штангой на бицепс — 12,10,8,8 повторений сделать дроп-сет.
Суперсет 2 (4 подхода)
- Сгибание рук с EZ-грифом — 10 повторений
- Разгибание рук на трицепс над головой — 15 повторений
Суперсет 3 (4 подхода)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
- Сгибание головы с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений
В последнем подходе сгибания головы вы делаете дроп-сет.
Суперсет 4 (4 подхода)
- Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
- Разгибание рук с гантелями над головой – 10 повторений
  Суперсет 5 (4 подхода)
  - Высокое сгибание рук на тросе — 15 повторений
  - Тяга вниз на трицепсе — 15 повторений
  В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг своего бицепса.
  Гигантский сет (3 подхода)
  - Сгибание рук с EZ-грифом назад — 12 повторений
  - Отведение гантелей назад — 12 повторений
  - Отжимания узким хватом — 12 повторений
  масса? Это убийца, не так ли?
  Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку невероятной накачки рук на массу, посмотрите видео ниже.
  ВИДЕО — Тренировка супер насоса для Mass
  Подробнее: 22 упражнения для рук в массе тела ранжируются с лучшими до лучшими
  Источники изображений
  - Керл из шарнира: Tristan LE на PEXELS
  2
  Новости по теме
  Лучшая тренировка рук в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта
  Легендарный бег с оружием — целая тренировка, посвященная созданию самых сочных рук. В то время как некоторые могут подумать, что больших сложных упражнений достаточно (и для определенных целей они могут быть), есть что-то в ощущении дня, когда все руки собраны.
  Бодибилдинг обычно тренирует руки дома в большинстве сплитов, и это может привести к некоторому снижению полезности дня, посвященного работе с руками. Реальность такова, что день, посвященный рукам, может стать ценным стимулом для вашего прогресса, независимо от вашего уровня опыта. Учитывая, что бодибилдинг направлен на формирование максимально сбалансированного, пропорционального телосложения, важно не оставлять без внимания ни одну группу мышц.
  Предоставлено: ВЕСЬ лучший фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock
  Для некоторых выбить крепкий день рук может быть так же просто, как появиться и погоняться за пампингом. Но с огромным разнообразием тренажеров, тросов и свободных весов есть несколько ключевых моментов для создания наилучшей тренировки рук в бодибилдинге. Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок для готовых к выступлению рук.
  Тренировки рук в бодибилдинге по сложности
  - Тренировка рук в бодибилдинге для начинающих
  - Тренировка рук в бодибилдинге среднего уровня
  - Продвинутая тренировка рук в бодибилдинге
  Лучшая тренировка рук в бодибилдинге для начинающих
  Ваша первая попытка прямой тренировки рук должна включать серьезное увеличение силы бицепсов и трицепсов и улучшение общей стабильности плеч. Дополнительная сила поднимет потолок вашего тренировочного потенциала по мере продвижения вперед, а улучшенная стабильность сделает ваши плечи счастливыми и позволит вам безопасно перегружать будущие упражнения.
  Тренировка
  Относительно стабильные варианты упражнений — отличный инструмент для того, чтобы по-настоящему расширить свои возможности в самом начале вашей карьеры в тренажерном зале. Машинные версии идеально подходят здесь. Дополните свои максимальные усилия на тренажерах, объединив их с менее стабильными вариантами на основе кабеля. Таким образом, вы сможете создать ценную стабильность на этом пути.
  - Тренажер Сгибание рук проповедника : 3×10
  - Тренажер для трицепсов Погружение : 3×10
  - Сгибание рук на бицепс с кабелем : 3×15
  - Трос одной рукой Разгибание на трицепс над головой : 3×15
  Как прогрессировать
  Ключом к бодибилдингу является чистая техника, максимально сохраняющая напряжение мышц бицепсов и трицепсов. Для упражнений на тренажерах увеличивайте вес, который вы используете , пока не начнете терять первоначальную форму. Для упражнений с тросами добавьте дополнительный подход, как только они покажутся вам слишком легкими.
  
  Лучшая тренировка рук в бодибилдинге среднего уровня
  По мере того, как ваш опыт (и мышцы) нарастают, добавляйте одно или два дополнительных упражнения на каждую группу мышц, чтобы проработать все мельчайшие детали руки. Вы должны продолжать пользоваться преимуществами упражнений на тренажерах или на тросах, так как они будут легче точно нацеливать ваши бицепсы и трицепсы.
  Тренировка
  Кости ваших тренировок для новичков здесь абсолютно по-прежнему ценны. По мере того, как вы приобретете опыт и немного лучше поймете технику, вы можете начать продвигаться вперед, выполняя более сложные упражнения, включающие тросы или свободные веса. Однако не выплескивайте ребенка вместе с водой из ванны, сохраняйте то, что работает, и развивайте его.
  - Сгибание рук на бицепс с высоким блоком : 3×15
  - Кабель через плечо Разгибание на трицепс : 3×15
  - Машинное сгибание рук : 3×10
  - Машинное погружение : 3×10
  - Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс : 3×12
  - Разгибание на трицепс с тросом над головой : 3×12
  Как прогрессировать
  С добавлением упражнений на каждую уже задействованную группу мышц объем станет довольно высоким. Вместо того, чтобы добавлять больше наборов, сосредоточьтесь на поддержании высокой интенсивности в каждом упражнении. — постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы гарантировать максимально возможное механическое напряжение. Каждый подход должен быть в пределах одного или двух повторений отказа к концу.
  
  Лучшая продвинутая тренировка рук в бодибилдинге
  После того, как у вас будет некоторое время на промежуточную тренировку, вы действительно сможете расширить свои возможности с помощью некоторых техник интенсификации. Интенсивные техники помогут вам достичь предела в нескольких подходах за тренировку, а также усилить ваши результаты. Хотя эти методы помогают, вы также можете добавить еще одно упражнение, чтобы закончить день.
  Тренировка
  Сохраняя основу тренировки, вы можете добавить сгибание рук с гантелями, чтобы проработать последние уголки и закоулки бицепсов, и отжимания на прямых руках, чтобы полностью завершить трицепс. Как только они станут основными продуктами, пришло время использовать дроп-сет, чтобы выжать из ваших рук все до последней капли.
  - Сгибание рук на бицепс с высоким блоком : 3×15
  - Трос через плечо Разгибание на трицепс : 3×15
  - Сгибание рук с гантелями : 3×10
  - Отжимание на трицепс с прямым грифом : 3×10
  - Машинное сгибание рук : 3×10
  - Машинное погружение : 3×10
  - Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс : 3×12
  - Разгибания на трицепс с тросом над головой : 3×12
  Примечание: Используйте дроп-сет для последнего сета дня на бицепс и трицепс. Как только вы достигли предписанного количества повторений, немедленно уменьшите вес до 50-75% от того, что вы использовали, и повторяйте его до отказа.
  Как добиться прогресса
  После стольких месяцев и лет в спортзале вы можете добавить столько-то новых подходов, упражнений или поставить еще один блин. Если ваша форма на высоте, один из способов продолжить движение вперед — это ограничить периоды отдыха . Даже сокращение 10–15 секунд между подходами может превратиться в снежный ком в тренировку с высокой плотностью, которая обеспечит большую отдачу от ваших физических вложений.
  Из чего состоит хорошая тренировка рук в бодибилдинге
  У хорошей тренировки по бодибилдингу есть несколько явных признаков. Будут определенные различия в подходах, повторениях, отдыхе и параметрах нагрузки тренировки, предназначенной для наращивания мышечной массы, а не силы или мощности. Все эти соображения также призваны помочь более эффективно изолировать группы мышц. Вопреки распространенному мнению, выполнение хорошо продуманной тренировки по бодибилдингу может и должно способствовать долголетию, помогая стабилизировать суставы и сделать их счастливыми. Хорошая тренировка рук в бодибилдинге также будет иметь значительные преимущества для других групп мышц, особенно тех, которые синергичны с бицепсами и трицепсами.
  Подходы и повторения
  Подходы, повторения и вес каждого упражнения взаимосвязаны. Чем больше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Чтобы поддерживать высокий уровень сложности и быть максимально эффективным по времени, тренировка по бодибилдингу обычно делает упор на умеренные подходы и повторения и скромный период отдыха. Большинство тренировок по бодибилдингу, вероятно, будут проходить в более быстром темпе, чем силовые или силовые тренировки, где периоды отдыха намного длиннее.
  Изоляция
  Хотя цель обычно состоит в том, чтобы тренироваться как можно интенсивнее, иногда конкретное упражнение или группа мышц плохо подходят для поднятия тяжестей. Количество физической фиксации или синергетических мышц, необходимых для выполнения повторения, является огромным фактором эффективности вашей тренировки.
  https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www. youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)
  Поскольку основной целью тренировок по бодибилдингу является наращивание как можно большего количества мышц, способность изолировать отдельные мышцы имеет важное значение. Держите вещи технически надежными и максимально изолированными, чтобы добиться наиболее эффективного прогресса.
  Здоровье суставов
  Хотя в целом тренировка рук может быть полезной, определенные упражнения в день рук также тренируют стабильность плеча. Такие упражнения, как сгибание рук на бицепс с высоким тросом и разгибание на трицепс над головой одной рукой, переводят плечо в менее стабильное положение. Накапливая силу и мышечную массу на руках с помощью этих упражнений, вы можете одновременно улучшить здоровье и стабильность плеч благодаря более частой тренировке положения рук над головой.
  Переход к другим упражнениям
  Вы можете успешно тренировать руки, чтобы они стали больше и сильнее, не выполняя комплексных упражнений. И наоборот, более крупная и сильная рука может помочь в выполнении сложных упражнений. Тяги, подтягивания, жимы и множество других более крупных упражнений задействуют ваши руки как синергетические группы мышц. Тренировка рук в изоляции может помочь создать дополнительную силу и повысить производительность в базовых упражнениях.
  Анатомия рук
  Чтобы построить лучшие руки, полезно знать немного о мышцах, из которых они состоят. Вот как бицепсы и трицепсы разбиваются на отдельные части.
  Длинная головка бицепса
  Двуглавая мышца плеча состоит из двух основных мышечных головок. Длинная головка двуглавой мышцы является одной из этих мышечных головок, которая простирается от надсуставного бугорка плеча до лучевой бугристости и двуглавого апоневроза (или сгиба локтя).
  Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock
  Немного разное происхождение длинной и короткой головок бицепса означает, что тонкая регулировка хвата может помочь немного утомить человека, заставив его работать в более длинном диапазоне движения.
  Короткая головка двуглавой мышцы
  Короткая головка двуглавой мышцы является второй крупной мышечной головкой двуглавой мышцы плеча. Начинается на клювовидном отростке лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости и двуглавому апоневрозу (или локтевому сгибу). Упражнения на сгибание руки — лучший способ проработать как длинную, так и короткую головку бицепса.
  Плечевая мышца
  Плечевая мышца представляет собой меньшую группу мышц руки, расположенную между длинной и короткой головками бицепса. Его можно найти на передней поверхности плечевой кости (кость руки) и прикрепляется к венечному отростку и локтевой бугристости. Поскольку она находится между двумя основными головками бицепса, работа с этой группой мышц помогает увеличить общий объем руки. Упражнения, такие как сгибание рук в молоток, помогают нарастить брахиалис.
  Плечелучевая мышца
  Плечелучевая мышца — это группа мышц, которая способствует общему размеру предплечья. Берущая начало на латеральном гребне плечевой кости и прикрепляющаяся к шиловидному отростку запястья, плечелучевая мышца лучше всего нагружается упражнениями на сгибание локтя с нейтральным или пронированным запястьем, такими как молоток или обратное сгибание.
  Длинная головка трехглавой мышцы
  Длинная головка трехглавой мышцы охватывает два сустава, начинаясь от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляясь к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Поскольку оно охватывает два сустава, его лучше всего подчеркнуть, поместив руку в положение над головой — это поможет максимально удлинить длинную головку трицепса за одно повторение.
  Медиальная головка трехглавой мышцы
  Медиальная головка трехглавой мышцы начинается чуть ниже лучевой борозды и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Отжимания и разгибания — отличные инструменты для проработки медиальной головки, поскольку она задействована почти в каждом упражнении на трицепс.
  Латеральная головка трехглавой мышцы
  Латеральная головка трехглавой мышцы начинается чуть выше радиальной борозды и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Боковая головка задействована почти в каждом упражнении на трицепс, которое вы выполняете в тренажерном зале.
  Как разогреться перед тренировкой по бодибилдингу
  Разминка перед тренировкой рук по бодибилдингу требует выполнения нескольких различных действий. Растяжка и мобилизация плеч всегда являются хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении. Еще один отличный инструмент — это разминка с большим количеством повторений в первом упражнении для каждой группы мышц.
  Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock
  Легкий сет из 30 повторений с сильным сокращением должен помочь получить легкую накачку до того, как начнутся настоящие рабочие сеты. Таким образом, у вас будет лучшая связь между мозгом и мышцами и отличная разминка для небольших групп мышц руки.