Содержание
Почему не растут мышцы?
Содержимое
- 1 Скорость роста мышц
- 2 Как отследить рост мышц?
- 3 Как отследить рост мышц под слоем жира?
- 4 Почему не растут мышцы после тренировок?
- 5 Почему у грузчиков не растут мышцы?
- 6 Почему не растут грудные мышцы?
- 7 Почему не растут ягодичные мышцы?
- 8 Почему медленно растут мышцы?
- 9 Почему растут мышцы от силовых нагрузок?
- 10 Почему перестали расти мышцы?
- 11 Почему не растут мышцы на руках?
- 12 Почему мышцы растут неравномерно?
- 13 Почему мышцы не растут у девушек?
- 14 Почему не растут мышцы ног?
- 15 Почему у негров мышцы растут быстрее?
- 16 Почему растет живот, а не мышцы?
- 17 Почему не растут икроножные мышцы?
Рост мышц – штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение. Давайте начнём с простого – с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?
Скорость роста мышц
У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50%, в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц.
Примерно по одному килограмму в месяц.
Размер одежды – это примерно 4 кг мышц. Весовая категория – 8 кг мышц. Более или менее заметно, когда у человека вырастает хотя бы весовая категория.
По статистике больше половины людей бросают тренировки в первые два месяца, потому что не видят результата, первый результат видно через восемь месяцев тренировок. У большинства людей мышцы не растут, потому что у них просто не хватает терпения дождаться, когда они вырастут.
Фото: первые 8 кг мышц
Как отследить рост мышц?
70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.
Если средний мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, то как это можно увидеть по двумя вёдрами жира? Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.
До тех пор, пока в теле не останется 10% жира, рост мышц будет плохо заметен.
Фото: рост мышц под жиром не заметен
Как отследить рост мышц под слоем жира?
После освоения техники упражнений, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы. Норма роста силы – 2% в неделю.
Добавление одного повтора в подходе – это около 10%, а норма – 2%. Как отследить рост силы в 2%?
Считать количество повторов за неделю. Если человек за неделю набирает 100 повторов и добавляет к ним 2, то норматив роста силы выполнен, и можно ожидать роста килограмма мышц за месяц. Этой нехитрой премудрости мои клиенты научились на курсе размер/квартал.
Почему не растут мышцы после тренировок?
Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.
В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 45 подходов в неделю.
Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе.
Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни белками и витаминами, поэтому мои клиенты соблюдают два норматива питания:
- Более 20% белка;
- Более 500 грамм овощей и фруктов.
Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.
Мышцы не растут если:
- вы делаете меньше 45 подходов,
- интенсивность меньше 60%,
- белков меньше 20%,
- овощей и фруктов меньше 500 грамм ,
- не находите для сна лишних шесть часов в неделю.
Фото: рацион бодибилдера
Почему у грузчиков не растут мышцы?
Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц. Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день. Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические.
В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см. Это уровнь бодибилдеров золотой эры.
Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?
Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу. Куда идут грузчики после физического труда? Пить?
Грузчики:
- Не потребляют более 20% белка;
- Не потребляют 500 грамм овощей и фруктов;
- Не следят за интенсивностью более 60%;
- Не спят, сколько нужно.
Фото: Рацион грузчиков
Почему не растут грудные мышцы?
Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.
Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».
Почему не растут ягодичные мышцы?
Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.
Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.
У женщин не растут ягодицы, потому что они не соблюдают правило:
- Интенсивность – более 60%.
Почему медленно растут мышцы?
Нормальный рост мышц у мужчин – это 17 кг мышц за три года. Первый год – 10 кг, второй год – 5 кг и третий год – 2 кг.
Мышцы у женщин растут меньше – всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.
Почему растут мышцы от силовых нагрузок?
Потому что мышцы – это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты» Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.
Фото: строение мышечной клетки
Почему перестали расти мышцы?
Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста. Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок.
Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.
Почему не растут мышцы на руках?
Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях. Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.
Почему мышцы растут неравномерно?
Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.
Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.
Фото: не любил тренировать ноги
Почему мышцы не растут у девушек?
Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.
Почему не растут мышцы ног?
Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.
Фото: Для тренировки ног нужны острые углы в коленях
Почему у негров мышцы растут быстрее?
Один из главных анаболических гормонов – это тестостерон. Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых. Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.
Почему растет живот, а не мышцы?
Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной – обычной еды. Простые люди думают, что для роста мышц нужно просто есть больше, не принимая во внимания правила:
- Более 20% белка;
- Более 500 грамм овощей и фруктов.
Почему не растут икроножные мышцы?
Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.
Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах – намного больше массы тела, либо от длительного бега – более 10 км.
5
1
голос
Рейтинг статьи
Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.
ru
Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.
51 899
просмотров
Кто я вам?
Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.
Так выглядит бросок молота.
Как думали раньше?
Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:
- Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
- Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
- Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
- Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.
Сейчас как раз о последнем.
Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.
No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.
Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.
Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?
Что такое микротравмы?
Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц.
Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.
Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.
Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.
Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.
А что является фактором роста?
1.
На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.
2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.
Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.
На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают.
Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.
Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?
Теория полезных повторений.
На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.
В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.
I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.
II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.
Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.
Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.
Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.
5 повторений — это и есть полезные повторения, которые создают сигналы для роста мышц. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне 1-3 повторений.
И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5.
За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.
От 5 повторений
И до бесконечности? Почти да.
Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.
Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.
- Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
- Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
- Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).
Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа.
Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.
Теперь к практике.
Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.
Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.
Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.
Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.
3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.
Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс».
Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.
А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.
Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.
Что можно увидеть в тренажерном зале?
День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…
Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:
- Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
- Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.
Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.
Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.
Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.
Что делать?
- Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
- Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
- Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
- 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
- 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
- Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
- Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.
Стимулируй, не уничтожай.
Ли Хейни
Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.
5 причин, почему ваши руки не растут
Обновлено:
Большие руки обычно означают, что вам нужны большие бицепсы и трицепсы. Но почему этого до сих пор не происходит? Вот 5 причин, почему ваши руки не растут.
Трицепс — это самая большая мышца рук, и чтобы иметь большие руки, самым логичным было бы тренировать трицепсы. Однако, чтобы иметь в целом сбалансированную и большую руку, вам нужно работать всеми мышцами, и, возможно, есть несколько ошибок, которые вы делаете прямо сейчас, чтобы этого не произошло.
Джефф Кавальер поделился 5 причинами, почему ваши руки не растут.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
5 причин, почему ваши руки не растут
1. Нет прямой работы рук
Если вы думаете, что выполняете достаточно работы, чтобы увеличить бицепсы и трицепсы, выполняя сложные движения, подумайте еще раз.
Выполняя подтягивания, тяги, жимы лежа или отжимания на брусьях, вы далеко не продвинетесь. И если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше, вам нужны упражнения, которые сосредоточены исключительно на руках.
Либо добавьте день рук в свою тренировочную программу, либо разделите бицепсы и трицепсы и включите их в свою тренировочную неделю.
Источник: unsplash
2. Не применять науку при выборе упражнений
Вам необходимо знать кривую силы выполняемого упражнения и какую часть мышцы вы на самом деле задействуете в каждом упражнении.
Джефф Кавальер говорит о том, что сгибания рук со штангой вызывают наибольшее напряжение в бицепсах в середине упражнения, а сгибания пауков — в конце диапазона движения. Использование обоих упражнений дополнит то, насколько на самом деле вырастут ваши бицепсы.
3. Одномерное представление о перегрузке
Когда дело доходит до увеличения рук, перегрузка в упражнениях не должна означать увеличения веса в сгибании рук или подтягиваниях.
Одна идея, которую предлагает вам Джефф Кавальер, состоит в том, чтобы делать сгибания рук с набором гантелей до отказа, а затем сразу же с более легким набором гантелей до отказа, и так далее, пока вы не пробежите всю стойку до очень легкого веса гантелей.
4. Как на самом деле перемещать вес
Вы должны помнить, что вы должны сжимать вес в пространстве, а не просто перемещать вес вверх и вниз. Даже если вес достаточно легкий для вас, вы можете сокращать мышцы как можно сильнее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
5. Использование только легких или тяжелых весов
И наконец, в списке 5 причин, по которым ваши руки не растут, стоит тот факт, что вы, вероятно, застряли в использовании легких или тяжелых весов. Чтобы отрастить руки, вам нужно делать все возможное, включая использование более легких и более тяжелых весов.
Используйте разнообразные упражнения и не зацикливайтесь на 8-12 повторениях, поднимайтесь выше и опускайтесь ниже в зависимости от веса, который вы используете.
Подробнее: 7 лучших упражнений для рук, которые помогут развить силу, размер и мышечную массу
Источники изображений
- EZ Bearll Biceps Curl: Unsplash
- Hacks для больших бицепсов: Норберт Будучки / UNSPLASH
Последние статьи
.
Когда думаешь о том, как лучше всего накачать большую пару бицепсов, рецепт кажется довольно простым: делай несколько сгибаний рук со штангой, парой гантелей и, возможно, даже тросом пару дней в неделю, и вуаля — ты готов. для «оружейного шоу».
Это может быть так легко для генетических уродов, таких как Фил Хит или Кай Грин, но для остальных из нас нужно больше думать и заботиться о каждой тренировке бицепсов. Дело в том, что большинство стажеров терпят неудачу в стремлении проявить большую биография не из-за отсутствия страсти или усилий, а из-за проблем с их подходом.
При тренировке бицепсов часто допускают следующие ошибки. Возможно, один или несколько из них придутся вам по душе и позволят внести некоторые изменения в вашу собственную программу, которые принесут лучшие результаты вашей тяжелой работы.
1 из 7
thianchai sitthikongsak / Getty
Ошибка 1: сойти с качелей
Если вам нужны массивные бицепсы, заставьте их перемещать вес из точки А в точку Б, а не нижнюю часть спины и передние дельты. Используя импульс и поднимая вес из нижнего положения, вы только лишаете себя того типа мощного сокращения, которое необходимо для запуска мышечного роста. Вы получите гораздо больше от сгибания 100-фунтового BB в 10 строгих повторениях, чем 150-фунтового BB в 10 небрежных повторениях.
2 из 7
Пекич
Ошибка № 2: Сгибание запястья
Я снова и снова слышу, как бодибилдеры жалуются, что они лучше качают предплечья, чем бицепсы, от сгибаний рук. В 9 случаях из 10 это происходит потому, что они начинают движение со сгибателей предплечья (а не с бицепса), сгибая запястья назад. При выполнении сгибаний рук, независимо от их типа, следите за тем, чтобы запястья оставались на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода.
3 из 7
Милько / Гетти
Ошибка №3: Соблюдайте ограничение скорости
Стремясь использовать больший вес, многие тренирующиеся выполняют все повторения сверху вниз примерно за две секунды.
Однако, что еще более важно, чем количество блинов на грифе, так это то, как долго вы держите мышцу в напряжении. Попробуйте использовать немного меньший вес для сгибания рук, но замедлите движения так, чтобы у вас было две полные секунды, чтобы согнуть штангу/базу вверх, и еще три секунды, чтобы опустить ее вниз. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к пампу вашей жизни.
4 из 7
Дастин Снайпс / M+F Magazine
Ошибка № 4: не останавливайтесь на короткое время
Чтобы заставить большинство мышечных волокон устать, нужно заставить их двигаться в полном диапазоне движения. Начинайте каждое повторение с полностью растянутыми бицепсами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода и воспользоваться преимуществами стимулирующих рост эффектов, непосредственно инициируемых растяжением мышц под напряжением, которые включают активацию сателлитных клеток и локальное высвобождение ИФР-1.
5 из 7
gradyreese / Getty
Ошибка № 5: основное сжатие
Точно так же, как хорошая растяжка жизненно важна для стимулирования гипертрофии, так и сильное пиковое сокращение в верхней точке любого вида сгибания рук. Если вы потратите время на то, чтобы согнуть и сильно напрячь бицепс, когда в точке полного сокращения каждого повторения вы создадите больший кровоток, активируете больше мышечных волокон и увеличите сжигание молочной кислоты — все это увеличит вероятность прибавки в сантиметрах. к твоим объятиям.
6 из 7
alvarez / Getty
Ошибка № 6: оставаться на одном месте
Мы люди привычки и склонны придерживаться того, что удобно. Хотя это хорошо в некоторых сферах жизни, это может быть вредно для тех, кто хочет построить массивный би. Хотя основное сгибание плеча стимулирует бицепс, вам не нужно работать с одними и теми же хватами, углами или плоскостями движения снова и снова. Используйте узкий, средний или широкий хват на перекладине. Сгибание рук сидя, стоя, наклоняясь вперед или под наклоном разной степени. Потяните за нижний шкив или верхний шкив. Возьмите DB посередине или так, чтобы большой или мизинец касался пластин. Небольшие изменения в основных движениях сгибаний задействуют уникальные наборы двигательных единиц и сместят акцент между двумя головками бицепса.