Содержание
Комплексы упражнений утренней зарядки | На главную страницу
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики №1
1.и.п— руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки.
2.и.п-ноги на ширине плеч, руки на поясе
наклон головы: 1-вперед
2- назад
3-вправо
4 -влево
3.и.п— ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок»
1-2 скручивание туловища влево
3-4 скручивание туловища вправо
И.п ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклоны туловища: 1-вправо
2-вперед
3-влево
4- назад
4.
и.п -ноги на ширине плеч, руки на поясе
1— Полу-присед с поворотом (влево)
2 —Полу-присед с поворотом (вправо)
3— Полу-присед с поворотом (влево)
4 —Полу-присед с поворотом (вправо)
и.п— о.с ноги вместе, руки по швам
1-руки вверх, левая нога назад
2-руки вниз, ногу на место о.с
3-руки вверх, правая нога назад
4-руки вниз, ногу на место о.с
5.и.п— руки на пояс, ноги на ширине плеч
1-переносим вес тела на левую ногу,
сгибая левую ногу в колене,
хлопок руками над головой
2- переносим вес тела на правую ногу,
сгибая правую ногу в колене,
хлопок руками над головой
6. ходьба на месте
и.п-о.с дыхательное упражнение
1-глубокий вдох, руки вверх
2- глубокий выдох, руки вниз.
Между куплетами шаг на месте.
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики
1. И.П- ноги вместе руки вверх.
1-потягивание вверх двумя руками:
2-потягивание левой рукой вверх
3-потягивание правой рукой вверх
2. И.П- О.С. Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх
2- глубокий выдох, руки вниз
3. И.П — ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-Наклон головы вперед,
2-наклон головы назад,
3- наклон головы вправо
4- наклон головы влево
4. И.П — руки по швам, ноги на ширине плеч
1-Подъем левого плеча,
2-подъем правого плеча,
3-подъем двух плеч.
5. И.П — ноги на ширине плеч, руки по швам
1-4 Круговые вращения плечами вперед,
5-8 Круговые вращения плечами назад.
6. И.П — ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок»
1-2 Скручивание туловища влево
3-4 Скручивание туловища вправо
7.
И.П — ноги на ширине плеч, руки на поясе
1-Наклон туловища вперед,
2-наклон туловища назад,
3-наклон туловища вправо,
4- наклон туловища влево.
8. И.П – руки в стороны, ноги вместе.
— сгибая ногу в колене, достать локоть противоположной руки.
9. И.П — руки на пояс. Ноги на ширине плеч:
1- переносим вес тела на правую ногу, приседая, и сгибая левую ногу в колене
2-переносим вес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене
3-переносимвес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене, хлопок руками над головой
4- переносим вес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене, хлопок руками над головой.
10. И.П- ноги вместе, руки впереди
1-4 бег на месте руки скрещивая.
11. И.П — О.С Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх . 2-глубокий выдох, руки вниз
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики 3
1.
— ноги вместе руки вверх.
1-потягивание вверх двумя руками:
2-потягивание левой рукой вверх
3-потягивание правой рукой вверх
4-руки за голову, прогибаемся назад, с поворотом.
2. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
3.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
4. И.П — ноги на ширине плеч, руки по швам
1-Круговые вращения руками
2-круговые вращения плечами
3- круговые вращения ногами
4- наклон головы влево, вправо, вперед, назад.
5. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
6.
И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
7. И.П — руки по швам, ноги на ширине плеч
1-Наклон вперед, к левой ноге
2-наклон вперед, к центру
3-наклон вперед, к правой ноге
4-выпрямиться
8. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
9.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
10. И.П – руки в стороны, ноги вместе.
сгибая ногу в колене, достать локоть противоположной руки.
11. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
12.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
13. И.П — О.С Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх
. 2-глубокий выдох, руки вниз
14. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
15.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ
- Кафедры
- Физвоспитания
- Новости
25.
03.2020 15:39
КОМПЛЕКС ОРУ
Упражнение 1
Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;
2 – руки вперёд, голову выпрямить;
3 – руки в стороны;
4 – руки разогнуть;
5 – правая рука вверх, левая вниз;
6 – поменять положение рук;
7 – правая рука вверх, встать на носки;
8 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 2
И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.
Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;
5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;
6 – поменять положение рук;
7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;
8 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 3
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;
2 – отведение согнутых рук в локтях назад;
3 – руки вперёд, скрестно;
4 – отведение рук в стороны-назад;
5 – руки вверх – скрестно;
6 – руки дугами вниз – скрестно;
7 – круговым движением через стороны вверх;
8 – и.
п.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 4
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;
2 – то же, левой;
3-4 – то же, двумя.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 5
И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.
Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;
2 – и.п.;
3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;
4 – и.п.;
5 – наклон вправо, руки вверх;
6 – и.п.;
7 – наклон вправо, руки вверх;
8 – и.п.
Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;
2 – и.п.;
3 – поворот направо, руки в стороны;
4 – и.п.;
5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;
6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;
7 – наклон вперёд, согнувшись;
8 – и.
п.
То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;
2 – и.п.;
3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.
4 – и.п.;
5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;
7 – и.п.;
8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;
10 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 8
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – упор присев;
2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;
3 – упор присев;
4 – и.п.
То же в левую сторону.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 9
И.п. – широкая стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;
2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;
3 – выпад на правой;
4 – и.
п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 10
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – упор присев;
2 – упор лёжа;
3 – мах согнутой правой ногой вперёд;
4 – упор лёжа;
5 – мах согнутой левой вперёд;
6 – упор лёжа;
7 – упор присев;
8 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 11
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;
2 – и.п.;
3 – повторить счёт 1;
4 – и.п.;
5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;
8 – и.п.
То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.
Упражнение 12
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;
2 – и.п.;
3 – повторить счёт 1;
4 – и.п.;
5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;
6 – и.
п.;
7 – то же, что на счёт 5;
8 – и.п.
То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.
Упражнение 13
И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)
Счёт: 1-2 – два прыжка;
3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;
4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.
Ходьба на месте.
Упражнение 14
И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).
Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;
2 – поменять положение ног;
3 – прыжком ноги врозь;
4 – ноги вместе.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 15
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – полуприсед;
2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;
3 – полуприсед.
4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.
Повторить 8-12 раз.
Средняя ширина плеч и как ее измерить
Биакромиальная ширина
Ширина между плечами может варьироваться в зависимости от генетики, веса, телосложения и других факторов.
Исследователи, которые изучают человеческие измерения, называемые антропометрией, разработали показатели и методы измерения ширины ваших плеч. Официальный термин, используемый для описания этого измерения, — «биакромиальная ширина» или «биакромиальный диаметр».
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выглядели средние значения ширины плеч с течением времени и как измерить собственную ширину плеч.
Если термин «биакромиальный диаметр» кажется вам устаревшим, то это потому, что так оно и есть. Вероятно, он используется не так часто, как раньше. Отчасти это может быть связано с тем, что Соединенные Штаты не публиковали официальную среднюю ширину плеч более 30 лет.
Это создает некоторые проблемы при определении средней ширины плеч для мужчин и женщин в США сегодня. Большинство имеющихся у нас данных о текущей средней ширине плеч носят анекдотический характер.
Напротив, Центры по профилактике и контролю заболеваний (CDC) продолжают публиковать подробные данные о среднем росте, весе, ИМТ и других параметрах тела с разбивкой по этнической принадлежности, возрасту и росту.
Неподтвержденные наблюдения говорят нам, что средняя ширина плеч может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности, диеты, физических упражнений и семейного анамнеза. Статистика говорит нам, что мужчины и женщины во всем мире становятся выше и шире. Вот что мы знаем:
Данные опроса, проведенного в начале 1960-х годов, подсчитали, что 3581 американка старше 17 лет имела среднюю ширину плеч 13,9 дюйма (35,3 см). У мужчин средняя ширина плеч составляла 15,6 дюйма (39,6 см) по данным 3091 участника опроса. Но с тех пор все изменилось.
Данные обследования CDC с 1988 по 1994 год обобщают биакромиальные измерения, проведенные у 8411 женщин в возрасте 20 лет и старше. Судя по их измерениям, средняя ширина плеч американок составляла 14,4 дюйма (36,7 см). Основываясь на измерениях плеч 7476 мужчин в возрасте 20 лет и старше, сделанных за тот же период времени, средняя ширина плеч мужчин в Соединенных Штатах составляла 16,1 дюйма (41,1 см).
Немного отличается от строго биакромиальной ширины, некоторые измерения охватывают расстояние от руки до руки.
А 1988 опрос военнослужащих США показал, что средняя ширина от предплечья до предплечья (от трицепса до трицепса) у мужчин составляет 21,5 дюйма (54,6 см).
В ходе этого опроса была измерена ширина плеч 1774 мужчин старше 19 лет, все участники были военнослужащими. В том же опросе было подсчитано, что 2208 участниц женского пола имеют среднюю ширину от предплечья до предплечья 18,4 дюйма (46,8 см).
Измерение ширины от предплечья до предплечья, как правило, больше, чем стандартное измерение ширины от лопатки до лопатки (двуакромиальная ширина).
Опрос, проведенный в 2009 году в Швеции, показал, что средняя ширина плеч, рассчитанная для 105 мужчин старше 18 лет, составила 15,5 дюймов. Из 262 измеренных женщин средняя ширина плеч составила 14 дюймов. Это исследование пришло к выводу, что средний человеческий размер шведского населения увеличился за последние 40 лет.
Если вам интересно, насколько вы соответствуете историческим средним показателям, возьмите друга и рулетку, чтобы проще всего узнать ширину плеч.
Официальный способ измерения ширины плеч — это измерение сустава к суставу от кончика плеча до кончика плеча. Это можно сделать, повернувшись спиной к другу, который держит измерительную ленту.
Поделиться на Pinterest
Измерение плеч с помощью
Попросите вашего друга приложить конец измерительной ленты к месту, где плечо соединяется с верхней частью руки, или в самой костной части плеча. Оттуда, натянув ленту, они должны натянуть ленту прямо до кончика другой лопатки. Измерение — ширина ваших плеч.
Самостоятельное измерение плеч
Если вы находитесь в одиночестве и хотите измерить свои плечи, встаньте у стены с высоко поднятой головой. Используя карандаш, протяните правую руку через левое плечо и отметьте место прямо над плечевым суставом. Повторите процесс на противоположной стороне противоположной рукой. Затем с помощью рулетки измерьте расстояние между двумя отметками.
Это гораздо проще измерить, если с вами кто-то есть!
Чтобы измерить ваши плечи от руки до руки, антропометрист будет использовать большие штангенциркули для измерения ширины ваших плеч, включая ваши руки.
Чтобы воспроизвести это, встаньте лицом к партнеру и используйте измерительную ленту, чтобы получить это измерение.
Пусть ваши руки расслабленно свисают по бокам. Старайтесь держать осанку как можно более вертикально, но при этом оставаться расслабленной. Попросите другого человека измерить вас от верхней части ваших плеч. В зависимости от контуров вашего тела, это измерение может быть проще или точнее, если измерять его на спине, а не спереди.
Ширина плеч сама по себе не так важна, как в сочетании с другими параметрами тела. Исследователи проводят эти измерения по разным причинам. Они измеряют тело, чтобы понять закономерности роста и состояния здоровья населения, а также применить измерения к дизайну пространств, которые мы используем — от автомобилей до стульев и вспомогательных устройств. Дело даже в том, как подгоняется размер рубашки по ширине и как портной подгоняет одежду по размеру.
Средняя ширина плеч с годами немного изменилась, и без более поздних измерений большой выборки различных групп населения трудно определить, какова текущая средняя ширина плеч.
Тем не менее, основываясь на биакромиальных измерениях, сделанных в прошлые годы, и тенденциях, наблюдаемых исследователями, вероятно, можно с уверенностью сказать, что в Соединенных Штатах средняя ширина плеч составляет не менее 16 дюймов (41 см) для мужчин и 14 дюймов (36 см) для мужчин. женщины.
В зависимости от того, для чего используется измерение, способ измерения ширины плеч может различаться.
Почему мне не нравятся ноги на ширине плеч
Я не учу игроков ставить ноги на ширине плеч. На самом деле, я НЕНАВИЖУ тот факт, что мы учим игроков ставить ноги «на ширине плеч».
Хорошо, теперь позвольте мне перезвонить и объяснить. Я согласен с общим принципом, что наши ноги должны быть такими широкими. На самом деле, я, вероятно, преподаю немного шире, чем большинство. Часть «ширины плеч», которая мне не нравится, заключается в том, что мы выбрали наши плечи в качестве точки отсчета.
Я попрошу игроков в каждой клинике посмотреть на свои плечи и оценить их ширину.
Каждый игрок смотрит вниз, двигает головой из стороны в сторону, затем тупо смотрит вперед. Реальность такова, что «ширина плеч» — это то, что мы все начали говорить как тренеры, и никогда не смотрели на это, чтобы сказать: «Подождите минутку, я даже не вижу своих плеч. Почему я использую это как точку отсчета?»
Реальность такова, что когда мы говорим о том, чтобы быть «на ширине плеч», мы обычно имеем в виду ноги игроков. Когда они смотрят вниз на свои ноги, они видят свои бедра, а наши бедра примерно такой же ширины, как и наши плечи. Поэтому я говорю о том, чтобы поставить ноги «на ширине бедер».
Следующая часть уравнения: «Какая часть наших стоп должна быть на ширине бедер?» Существует большая разница в устойчивости, когда внешняя сторона ступней игроков имеет определенную ширину, а внутренняя часть ступни имеет такую же ширину. Лично я призываю игроков стараться, чтобы внутренняя часть стопы была такой же ширины, как и бедра. Другими словами, я хочу, чтобы их ступни были достаточно широкими, чтобы они могли сесть между туфлями, а их бедра не касались боковых сторон обуви.
Это может быть немного шире, чем большинство учений, но на это есть причины.
Во-первых, вы никогда не получите то, что хотите, если игрок не внимателен. Поэтому, чтобы бороться с этим, я мог бы научить игрока немного шире, чем я на самом деле надеюсь. Реальность такова, что излишняя стабильность — это неплохо, и в определенной степени, чем шире ваша база, тем стабильнее вы будете.
Во-вторых, я хочу подготовить игроков к худшему, а не к лучшему сценарию. Если я подготовлю игроков к тому, чтобы быть в равновесии в самых сложных обстоятельствах, то они смогут сделать это и в более простых ситуациях. Но если я выработаю привычки, которые будут работать в простых ситуациях, эти же привычки могут не помочь в пылу игры.
Вот пример. Люди скажут: «Посмотрите на Игрока X, когда он выполняет штрафные броски, у него узкие ноги, так что это должно быть нормально». Реальность такова, что когда вы выполняете штрафные броски, вы не генерируете много негативной энергии, которую нужно останавливать.