Накачать плечи и руки: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.

Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.       Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.

Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Как быстро накачать плечи

Любой мужчина хотел бы подставить своей даме сердца крепкое плечо. Вот только, что делать, если мышцы в этой области недостаточно развиты? Быстро накачать руки и плечи помогут персональные тренировки в спортивном зале. Ведь только профессионал подберет идеальную программу специально для вас.

Готовимся к тренировке правильно

Неопытные спортсмены частенько думают, что качать плечи — совершенно не сложно. Однако это совсем не так. На самом деле, не существует волшебных упражнений, способных увеличить плечевой пояс за пару походов в спортзал. В любой тренировке главное — регулярность занятий и последовательность нагрузки. С ходу «жать сотку» вряд ли получится, да и большой вес инвентаря не играет роль для развития мышц.

Таким образом, большинство начинающих в погоне за быстрым результатом допускают главные ошибки:

Неправильная техника упражнений

Опасные для выполнения тренинги

Чрезмерная нагрузка

Каждый из этих факторов становится причиной травм и проблем со здоровьем в будущем. Поэтому, перед тем как начать качать плечи, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, готов ли ваш организм к физическим нагрузкам, какой объем работы вы сможете выполнять, чтобы не навредить себе.

Еще одним важным условием будет консультация тренера. Профессионал изучив вашу проблему, грамотно составит программу тренировок, предложит наиболее подходящие вам упражнения, вычислит оптимальный темп и уровень занятий, а также даст важные советы по режиму, спортивному питанию и т.д.

Базовые упражнения для плечей

Развивать плечевой пояс и дельтовидные мышцы в частности, можно с помощью разнообразных тренировок, которых сейчас насчитывается более 50. Однако все они, вне зависимости от вида инвентаря и способа выполнения, созданы на базе нескольких основных упражнений. О них и поговорим далее.

Армейский жим

Наиболее эффективное упражнение для того, чтобы накачать плечи. По-другому оно называется жим штанги стоя. Выполняется несложно: ноги ставим на ширину плеч, прямым хватом берем штангу и поднимаем к груди. После этого делаем выдох и поднимаем снаряд вверх. Задерживаемся в таком положении и медленно опускаем штангу в начальную позицию, при этом глубоко вдыхаем.

Совет: Хват должен быть средним. Если возьметесь слишком широко, часть нагрузки уйдет на грудную клетку. Но если хват будет узким, то рискуете перегрузить трицепс. Чтобы избежать травмы кисти, лучше, если штанга будет лежать на основании ладони.

Жим Арнольда

Такое название этот тренинг получил благодаря «Железному Арни», который широко известен своей атлетической фигурой и любовью к бодибилдингу. Выполняется в положении сидя. Вам необходимо прижать корпус, поставить колени под углом в 90 градусов и сделать упор на стопы. Сгибаем локти и берем снаряды обратным хватом, поднимаем их на уровень шеи. Далее делаем выдох и поднимаем их вверх, разворачивая кисти наружу. Фиксируем позицию вверху и, делая вдох, возвращаемся в исходную.

Совет: Старайтесь делать упражнение без пауз внизу, но плавно и размеренно. Толчки могут перенести часть нагрузки на позвоночник. При этом рекомендуем использовать гантели с весом меньшим, чем вы обычно используете.

Махи гантелями в стороны

Упражнение хотя и является базовым, но подойдет скорее спортсменам более продвинутого уровня. Разведение гантелей или махи способствуют работе среднего и заднего (если в наклоне) пучков дельтовидной мышцы. Для правильного выполнения вам нужно встать немного наклонившись вперед. В исходном положении снаряды находятся внизу. Делаем вдох и разводим их в стороны, стараясь максимально поднять. На уровне плечей делаем паузу и мягко опускаем руки.

Совет: Старайтесь прогнуться в пояснице, т.к. если спина будет округлой, повышается риск получения травмы.

Как быстро накачать плечи? На самом деле, это невозможно. Но если вы нацелены привести свое тело в порядок, то лучше обратиться к профессионалам фитнес-клуба «Белый парус». Опытные тренеры помогут вам обрести завидную фигуру в кратчайшие сроки.

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» — это просто!!

Расширьте плечи, увеличьте руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового тренажера PT

T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы хотите получить большие плечи, вы пришли в нужное место. Наша недавняя статья о тренировке плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что мы теперь включили ее в это, наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкие плечи когда-то считались вершиной мужественности, до того, как появились шесть кубиков, округлые руки и, конечно же, большие икры. Но теперь у дельт, как их называют эксперты по работе с плечами, снова наступает день. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него также есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле очень важная часть ваших рук. Если вы проницательный посетитель тренажерного зала, вы должны знать, что бицепс — это маленькая мышца, и она не так уж сильно влияет на то, как выглядят ваши руки. если хочешь на самом деле увеличить окружность плеча, тренировать трицепс. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинными рукавами или в джемпере, и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

• Перейти к тренировке плеч Натана Уильямса: наша самая популярная
• Лучшие предложения протеинового порошка: полезно для ВСЕХ наращивания мышц )

  USN Blue Lab 100% Whey

  (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  51,95 фунтов стерлингов

  (откроется в новой вкладке)

  Посмотреть (откроется в новой вкладке)

  0 Посмотреть все цены

  Цена со скидкой

  (открывается в новой вкладке)

  Optimum Nutrition Gold Standard

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  34,99 фунтов стерлингов

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  Вид (открывается в новой вкладке)

  Посмотреть все цены

  (откроется в новой вкладке)

  Bio-Synergy Whey Better

  (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  Посмотреть (открыть в новой вкладке)

  Посмотреть все цены

  (открыть в новой вкладке)

  Form Performance Protein

  (открыть в новой вкладке)

  (открыть в новой вкладке)

  £24

  (открыть в новая вкладка)

  Вид (открывается в новой вкладке)

  Посмотреть все цены

  (откроется в новой вкладке)

  Vega Clean Protein

  (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  29,99 фунтов стерлингов

  (откроется в новой вкладке) 90 открывается в новой вкладке)

  Посмотреть все цены

  • Bowflex Selecttech 1090i: идеальные домашние гантели
  • Есть один простой способ увеличить руки… и это не то, что вы думаете в новой вкладке)

    Гантели Bowflex 2-24 кг SelectTech

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    339,99 фунтов стерлингов

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотреть (открывается в новой вкладке)

    3

    3 цены

    (открывается в новой вкладке)

    Гантели Bowflex SelectTech

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    629 фунтов стерлингов

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотр (открывается в новой вкладке) )

    Посмотреть все цены

    Цена снижена

    (открывается в новой вкладке)

    York Fitness Cast Iron Гантель

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    69,99 фунтов стерлингов

    (открывается в новой вкладке)

    3

    30092 фунтов стерлингов открывается в новой вкладке)

    Посмотреть (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    Зачем тренировать плечи?

    Плечи могут значительно улучшить ваш внешний вид. Пара красивых, округлых плеч заставит вас хорошо выглядеть, сила, с которой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в душе в фильме «Бегущий по лезвию 2049».: тренируйте все стороны плеч для правильного 3D-вида.

    Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные. Вы можете следить за его планом тренировок и диеты с помощью приложения Centr.

    (Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

    (открывается в новой вкладке)

    Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны

    Три области мышц плеча: передняя, ​​задняя сбоку и сзади. Теперь может показаться снисходительным сказать, что у трехмерного объекта есть все стороны, но люди часто забывают, что это означает, что все области должны работать, чтобы они были активированы.

    Переднюю переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, связанных с отталкиванием предметов от себя, активизируют эту мышцу, наиболее очевидным примером которой является жим лежа. Если вы хотите дополнительно активировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

    Сторона плеча является самой большой частью мышцы, и большинство известных упражнений для плеч, которые вы делаете для плеч, активируют эту область. Боковые подъемы, жим над головой и жим сидя могут помочь увеличить объем ваших плеч.

    О спине о плечах часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; согнутое плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад. Чтобы натренировать заднюю поверхность плеч, выполняйте обратные разведения на тренажере или просто в наклоне с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30 градусов для поддержки груди.

    При тренировке задней части плеч особое внимание уделяйте мышцам. Если вы потянетесь другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за плечом. Сконцентрируйтесь на этой области при выполнении обратных полетов.

    Экипировка для повышения производительности

    • Лучшая обувь для тренировок: безопасно и эффективно приседайте, прыгайте и поднимайте тяжести на пути к фитнесу в лучших кроссовках
    • Лучшие часы для фитнеса: отслеживайте тренировки, шаги и сон 
    • Лучшие гири: универсальные компаньон по тренировкам

    Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего PT Натана Уильямса

    Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — это верный путь к успеху. Вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость соединена с костью руки. (Теперь выслушайте слово Господа.) Любой, кто хочет построить более крупное телосложение или набрать мышечную массу, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», так как широкие плечи создают иллюзию узкой талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (при этом также пытаясь получить шесть упаковать, естественно)

    «Плечи — это сложный сустав, состоящий из нескольких разных мышц, что позволяет им двигаться в разных направлениях, — говорит Натан Уильямс, персональный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель Grenade по спортивному питанию. (opens in new tab )

    «Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц для тренировки, так как легко сделать тренировки интересными», — добавляет он.0003

    • Другие лучшие упражнения для плеч (откроется в новой вкладке) для больших рук — с картинками!
    • Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители. Это лучшие гантели
    • Откажитесь от абонементов в тренажерный зал и приобретите силовую скамью для дома

    Лучшее из жилета: Посол Grenade Натан Уильямс

    (Изображение предоставлено: Grenade)

    Немного науки: анатомия плечевых мышц

    Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч. Мы не хотим все усложнять, поэтому начнем с трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше поняли, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

    Передняя часть дельтовидной мышцы

    Передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеч и позволяет вам поднимать руки перед собой. Сложите их вместе, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и создать красивую форму верхней части рук.

    Медиальная дельтовидная мышца

    Расположенная по бокам ваших плеч медиальная дельтовидная мышца, как и выше, отвечает за отведение плеча. Это также позволяет вам поднять руки наружу по бокам вашего тела. Добавление массы к ним помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

    Задняя дельтовидная мышца

    Эта мышца находится на задней стороне плеч и выполняет функцию наружного вращения плеча и поперечного отведения. Научиться активировать их, оттягивая плечи назад и вниз к ягодицам, — отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

    Плечи и бицепсы работают в гармонии

    (Изображение предоставлено Grenade)

    Какая программа лучше всего подходит для увеличения плеч?

    • Лучший протеиновый порошок
    • Лучшие протеиновые батончики, включая собственный Carb Killa от Grenade

    Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим комплекс упражнений, который поможет накачать эти валунные плечи.

    «Мне всегда нравится начинать любую тренировку с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, а это означает больший прирост!» объясняет Натан.

    «После того, как тяжелые комплексы завершены, я добавляю изолированные упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

    Ниже приведен краткий обзор быстрой и эффективной тренировки плеч, которую можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени выполнять с хорошим набором гантелей — желательно с набором, позволяющим увеличивать вес с течением времени.

    Натан чувствует пользу от суперсета

    (Изображение предоставлено Grenade)

    Жим гантелей от плеч сидя

    3 подхода по 6 повторений или на дому. Сядьте на край скамьи и не упирайтесь спиной в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться с помощью брюшного пресса.

    Поставьте ноги так, чтобы они поддерживали ваш вес, и ладонями наружу, гантели расположите прямо перед плечами, выжмите гантели прямо над головой, не забывая активировать заднюю часть дельтовидной мышцы. Не позволяйте гантелям лязгать друг о друга в верхней точке, вместо этого заканчивайте движения непосредственно перед тем, как локти зафиксируются. Сделайте паузу и медленно опуститесь. Повторение.

    Силовой жим от плеч с молотком 

    3 подхода по 10 повторений

    Для этого упражнения требуется достаточно специализированное оборудование, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов. Прелесть этой машины в том, что ее можно загружать очень тяжелыми весами без помощи наблюдателя.

    Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная, когда поднимаете большой вес, так как может возникнуть искушение согнуть поясницу для дополнительного толчка. Это может привести к травме.

    Подъемы гантелей в стороны стоя

    3 подхода по 15 повторений

    Стоя на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и повесьте их по бокам. Начните с легкого с этого движения и постепенно увеличивайте количество упражнений в течение нескольких недель.

    Поднимите руки вверх и в стороны, убедившись, что локти остаются высоко, а большие пальцы направлены друг к другу и слегка вверх к потолку. Не переворачивайте и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, гарантируя, что вы задействуете все мышцы плеча.

    Амбассадор Grenade Натан Уильямс качал плечи валуном

    (Изображение предоставлено Grenade)

    Подъемы блинов вперед

    3 подхода по 15 повторений

    Возьмите блин в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце. Начните с выбранного веса перед талией, активируйте мышцы плеч и потяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

    Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошей идеей будет выбрать хороший, плавный темп в нижней части этого упражнения, так как это дольше держит мышцы в напряжении.

    Разведение гантелей с опорой на грудь в обратном направлении

    3 подхода по 15 повторений

    Для этого вам понадобится регулируемая тренировочная скамья, и она должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, прижав грудь к набивке, голову и шею над подушкой.

    Возьмите набор легких гантелей (идеально расположите их на полу рядом со скамьей, чтобы вы могли легко их взять) и дайте им повиснуть. Активизируйте плечевые мышцы, «выпячивая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая локти. Не позволяя плечам подняться к ушам, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите в одном повторении.

    Тяга блока к лицу (с использованием веревки)

    3 подхода по 15 повторений

    Опять же, для этого требуется специальное оборудование, обычно используемое в коммерческих тренажерных залах, но это отличный способ завершить тяжелую тренировку плеч. Примите устойчивую квадратную стойку с веревкой впереди и над головой.

    Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение заканчивалось предплечьями на 9под углом 0 градусов к бицепсу, который, в свою очередь, находится под углом 90 градусов к полу.

    Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута прямо назад, а плечи прижаты назад и вниз к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

    • Вернитесь к Золотому правилу, чтобы увеличить плечи

    Леон пишет об автомобильных и потребительских технологиях дольше, чем хочет обнародовать. Когда он не тестирует новейшие носимые устройства для фитнеса и экшн-камеру, он сидит в сарае, лебезит перед своими мотоциклами или пытается не убить себя на горном велосипеде, доске для серфинга или других экстремальных вещах. Он также человек, который знает свои инструменты, и он обеспечил большую часть учений T3, и все это без травм. Теперь он редактор The Gear Loop, где он может попробовать еще более прочный и авантюрный комплект.

    5 упражнений для наращивания мышц худых рук

    Послушайте эту статью

    Вы пытаетесь нарастить мышечную массу на худых руках? Ты не одинок! Чтобы не казаться слишком стройной, многие женщины стремятся привести в тонус плечи и руки. Что ж, мы любим тебя такой, какая ты есть, девочка! Но есть несколько упражнений для укрепления рук, которые вы можете выполнять, если хотите накачать руки и плечи.

    Нет, в этом сценарии рост мышц, о котором мы говорим, не связан с накачанной парой бицепсов или определенными трицепсами. На самом деле вы, возможно, никогда не сможете достичь такого уровня мышечной массы, потому что у худых женщин, как правило, меньше тестостерона в организме, чем у мужчин. Но у нас есть решение. Давайте поговорим о наращивании, укреплении и обретении того, что уже есть в нашем теле, чтобы у вас не остались слабые мышцы рук и кости.

    Health Shots поговорили со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые помогают нарастить мышцы рук и плеч. Эти упражнения могут сделать ваши руки полнее, если вы считаете себя худой.

    1. Планка для ходьбы

    С помощью планки для ходьбы можно укрепить нижнюю и верхнюю часть тела. Это сложное упражнение может разогреть мышцы вашего тела, особенно плечи.

    Планка для ходьбы — очень эффективное упражнение. Изображение предоставлено: Shutterstock Вот как выполнять ходячую планку:

    Шаг 1: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и выпрямив руки.
    Шаг 2: Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии от плеч до ступней.
    Шаг 3: Держа руки на ширине плеч, продвиньте правую руку как можно дальше, прежде чем коснуться ее левой рукой.
    Шаг 4: Отведите левую руку в начало, затем правую руку.

    2. Отжимания на коленях

    Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины входят в число мышц, на которые нацелены отжимания с колен. На самом деле, это также может активировать ваше ядро.

    Отжимания на коленях могут стать удобным упражнением.

    Вот как выполнять отжимания на коленях:

    Шаг 1. Сначала примите положение планки, поставив колени на коврик.
    Шаг 2: Выровняйте запястья и плечи. Чтобы предотвратить скольжение, убедитесь, что ваши ладони расположены правильно и что у вас хороший хват.
    Шаг 3: Вдохните сейчас и опустите свое тело. Сохраняйте эту позу. Выдохните, медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимание выполняется на одном колене. Повторите сейчас.
    Шаг 4: В течение месяца выполняйте 15 таких повторений в 4 подхода, чтобы нарастить необходимую мышечную силу.

    3. Домкрат для прыжков с прыжком

    Движения рук в этом упражнении помогут тонизировать руки и плечи. Кроме того, эта деятельность укрепляет кости, нацелена на основные группы мышц и улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца.

    Jumping jack хорошо работает, чтобы оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как выполнить прыжки с мухой:

    Шаг 1: Выровняйте ноги так, чтобы стоять прямо. Поставив плечи на прямую линию, разведите руки в стороны.
    Шаг 2: Подпрыгните, широко расставьте ноги и вытяните руки вперед так, чтобы ладони хлопнули в ладоши.
    Шаг 3: Повторный прыжок и сведение ног вместе. Выпрямите руки, отводя плечо назад.
    Теперь повтори.

    4. Удары руками в положении приседа

    Удары руками в положении приседа — это один из многих вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и плечевые мышцы находятся в центре внимания этой тренировки. Что еще? Это также полезно для нижней части спины, пресса и ягодиц.

    Приседания и удары руками. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Вот как выполнять удары руками в приседе:

    Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам — это первый шаг.
    Шаг 2: Напрягите мышцы кора, держа глаза прямо и высоко подняв грудь.
    Шаг 3: Согните колени и отведите бедра назад, чтобы сесть в положение стула.
    Шаг 4: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
    Шаг 5: Чтобы вернуться в исходное положение, ударьте левой рукой и снова присядьте.
    Шаг 6: Нанесите удар правой рукой в ​​следующем повторении и продолжайте чередовать.