Накачать руки девушке в домашних условиях: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Разминка верхней части тела для подготовки спины, плеч и груди к тренировке

Ищете отличную разминку для верхней части тела перед следующей тренировкой спины, плеч или груди? Мы предоставим вам простую программу из пяти движений, которая активирует нужные мышцы и мобилизует правильные суставы, чтобы вы могли получить наилучшую силовую тренировку верхней части тела.

Хорошая разминка верхней части тела, как показано ниже, не требует больших весов. Вместо этого он использует только вес вашего тела и/или эспандеры для создания напряжения в мышцах спины, груди и плеч, говорит сертифицированный ACE личный тренер Ташеон Чиллоус, CPT, тренер и личный тренер в Ascent Fitness в Такоме, штат Вашингтон. СЕБЯ. Затем это напряжение готовит ваши мышцы к тому, чтобы толкать или тянуть более тяжелые веса во время тренировки, помогая повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы в процессе.

Тщательная разминка верхней части тела также увеличивает диапазон движений и, таким образом, позволяет выполнять движения во время тренировки в полном объеме. Это, в свою очередь, увеличивает укрепляющий эффект вашей тренировки. Наконец, хорошая разминка для верхней части тела снижает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора и позвоночника.

«В повседневной жизни мы много делаем ногами, — говорит Чиллос, — от бега до ходьбы и подъема по лестнице. «Но мы не часто включаем наш кор или нижнюю часть спины». Это может быть проблемой, так как ваш кор и нижняя часть спины являются важными группами мышц, которые влияют на функционирование ваших верхних (и нижних) половин. В конце концов, вам нужно сильное ядро, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим над головой и тяга, поскольку ваши мышцы кора помогают вам сохранять стабильность и передавать силу для подъема этого веса. С помощью этой разминки для верхней части тела, которую Chillous создал для SELF, вы можете включить эти жизненно важные мышцы, а затем пожинать плоды силовой тренировки для верхней части тела.

Что касается , когда нужно делать разминку для верхней части тела? Ответ прост: перед любой силовой тренировкой верхней половины тела, говорит Чиллос. Выработав такую ​​привычку, вы снизите риск получения травмы и будете готовы к предстоящей тренировке.

Эта разминка, которую вы легко можете выполнять дома, предназначена для того, чтобы разогреть плечи, спину и грудь перед силовой тренировкой. Но поскольку эта разминка также имеет хорошую нагрузку на кор, вы также можете использовать ее для активации кора, — говорит Чиллоус.

Готовы начать тренировку с отличной разминки для верхней части тела? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента средней силы для растяжки.

УПРАЖНЕНИЯ

  • PULL-APART
  • Наклонный отжимание
  • Нижняя игла
  • Приседания
  • Медведь Дерв

направления

  • DO DO. Переходите от одного движения к другому, не отдыхая между движениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, сделайте короткий отдых и начните снова с новой формой. ) После того, как вы выполнили все пять упражнений схемы, отдохните около 10 секунд, затем повторите схему еще 1-2. раз в течение двух-трех раундов всего.

Ленты, которые нам нравятся:

Работайте лучше

Работайте лучше Superband

Эта универсальная и прочная лента поможет вам выполнять разминку и силовые упражнения.

10 долларов на Amazon

Amazon

Эластичная лента SPRI Xertube

Ручки на этой ленте делают ее удобным выбором для множества силовых упражнений.

16 долларов на Amazon

Демонстрация ходов ниже: Hejira Nitoto (GIF 1), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Shauna Harrison (GIF-файлы 3 и 5), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

Получите больше от тренировки с помощью разминки для верхней части тела

Нырять с головой в тренировку для верхней части тела — это нет-нет. Накиньте пару блинов на жим лежа, и к концу первого сета ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть. Только по этой причине перед тренировкой обязательна хорошая разминка верхней части тела. Другие преимущества включают легкое потоотделение, усиление кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений вашего сустава до того, как начнется тяжелая работа. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и сделать тренировку более полезной.

Если вы не знаете, как и когда разогреться, это нормально. Все с чего-то начинают, и именно здесь, оказывается, довольно хорошее место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам программу, которую вы можете попробовать.

Luna Vandoorne/Shutterstock

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите поднять свой лучший результат, вы должны выполнить тщательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам понадобятся во время подъемов. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются более крупными мышечными группами, что делает подъемы менее эффективными и делает вас более подверженным травмам.

Активация малоиспользуемых мышц

Недостаточно просто пробиться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из своего арсенала. Специально нацеливая меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы гарантируете, что максимизируете свой подъемный потенциал и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, удалять любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать некоторую болезненность в мышцах, и улучшать общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставьте больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше крови, богатой кислородом, содержится в мышечной ткани, тем больше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. В то время как силовая тренировка верхней части тела часто носит анаэробный характер, повышенная доступность кислорода поможет улучшить работоспособность организма и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановление и (потенциальное) улучшение подвижности

Целью выполнения упражнений на подвижность и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или увеличение подвижности и подвижности. Ключевым моментом является не выполнение динамического разминочного упражнения, а сосредоточение внимания на сложной подвижности и движениях «конечной дистанции». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Минимизация рисков травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности к выполнению более сложных движений — все это может привести к рывкам, напряжениям и/или другим распространенные травмы, возникающие в результате неправильной разминки.

Повышение концентрации внимания

Повышение умственной готовности является важной частью способности спортсмена усердно тренироваться и оставаться сосредоточенным во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет спортсмену психологически подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. д. — у вас может быть более или менее сложная предтренировочная программа. Скажем, вам предстоит статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровоток и концентрацию. Вы заметите, что движения, перечисленные ниже, просты, и это задумано. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете найти время для нескольких упражнений, приведенных ниже. Затем займитесь своим обычным делом.

LightField Studios/Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Прежде чем приступить к динамической разминке верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами подготовки к движениям. Вы не хотите сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдолго, разогреваться и снова отдыхать сверхдолго — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить подход-отдых. схема сет-отдых, как если бы вы поднимали тяжести. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте двигаться

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и улучшить кровообращение. Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного попотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленной к ее завершению.

Достижение полной амплитуды движений

Цель отработки полной амплитуды движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не резкое увеличение подвижности и гибкости (поскольку это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использование того, что дает вам ваше тело в плане движения.

После тренировок вы можете работать над повышением подвижности и гибкости конечного диапазона, так как мышцы и соединительные ткани могут стать более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не отказывайтесь от хорошей разминки, выполняя движения без намерения, но и не заставляйте себя так сильно, чтобы начать тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не начинать сначала самые сложные движения, так как организм не в состоянии должным образом увеличить кровоток, повысить температуру тела, и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (баланс, устойчивость и баллистические движения). Начните с легких движений, которые требуют более низких уровней интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и ум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Выполните все предложенные подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, думайте об этом как о фундаменте, на котором вы можете строить и корректировать. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале, вырежьте похожие — и выполните укороченную разминку. Или, если вы хотите разбить больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Пока вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет хорошо.

baranq/Shutterstock

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности, включая преимущества и инструкции, для каждого движения можно найти ниже.

  • Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжков)
  • Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении
  • Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
  • Скольжение лопатки : 2 x 15 повторений
  • Боковые торакальные открыватели: 9 шт.0022 10 повторений на каждую сторону
  • Отжимания в йоге: 10 повторений
  • Боковая планка: 30–45 секунд на каждую сторону
  • Лопаточные отжимания: 2 x 20 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
  • Вывих плеча: 20 повторений
  • Разведение лентой в стороны: 20 повторений

Скакалка

  • Мягко двигайте запястьями и будьте готовы к серьезным подъемам верхней части тела.
  • Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
  • Разогревает все тело, повышая частоту сердечных сокращений и настраивая все тело на координацию, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать со скакалкой

Начните с концов скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько свободно, чтобы она вылетела из рук. Держите ручки между большими и указательными пальцами, как будто вы кладете большие пальцы на боковые стороны указательного пальца. Держите плечи расслабленными, а движения верхней части тела минимальными во время прыжков — импульс скакалки должен исходить от запястий, а не от плеч или плеч. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стоп.

https://youtube.com/watch?v=aFoektJK9dUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как прыгать со скакалкой для начинающих (https://youtube.com/watch?v=aFoektJK9dU)

Рука Круги

  • Подготавливает ваше тело к поддержанию стабильного положения кора при активации верхней части тела.
  • Разбудите плечи, верхние трапеции, трицепсы и бицепсы.

Как делать круговые движения руками

Поднимите руки в стороны, слегка сгибая локти. Держите плечи мягкими и подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и используйте руки, чтобы рисовать маленькие круги на стенах по бокам. Обязательно держите его даже в обратном направлении. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений у вас должны получиться круги размером с футбольный мяч.

https://youtube.com/watch?v=bP52FXTlzjAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Arm Circles (https://youtube.com/watch?v=bP52FXTlzjA)

Cat- Корова

  • Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
  • Свяжите свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнить растяжку, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
  • Целостно задействуйте свой кор и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьи коровы

Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Когда вы делаете глубокий вдох, выгните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх, к потолку. Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к стопам, не двигая руками. На выдохе оттолкнитесь руками и выгните спину в противоположную сторону, тянясь позвоночником к потолку и прижимая копчик к земле.

https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)

Слайды для лопаток

  • Специально активируйте ромбовидные и передние зубчатые мышцы, что поможет этим относительно небольшим мышцам участвовать в подъемах верхней части тела.
  • Подготовьте ловушки к тяжелым перемещениям.
  • Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать Scapular Slides

Встаньте так, чтобы пятки были на расстоянии от трех до шести дюймов от стены — большее расстояние вполне допустимо, если этого требует ваша фигура. Подтяните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, касаясь ее вровень, если ваше тело позволяет. Оттяните голову назад, делая двойной подбородок, чтобы коснуться затылком стены. Поднимите руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, стараясь упереться локтями и тыльной стороной запястий в стену. С медленным, устойчивым контролем и сохранением контакта со стеной поднимите прямые руки вверх, как будто вы выполняете жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

https://youtube.com/watch?v=N73AnUp3m2wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Понедельник Минута: Scapular Wall Slide (https://youtube.com/watch?v=N73AnUp3m2w)

Сторона — Открывалка для грудного отдела лёжа

  • Побуждает сохранять стабильность благодаря жесткому корпусу при движении грудного отдела позвоночника.
  • Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность, подготовив тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и тягам.
  • Напрягите мышцы груди и позвольте своему телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как выполнять разгибание грудной клетки лежа на боку

Начните с положения лежа на левом боку, вытянув левую руку прямо в сторону ладонью вверх. Слегка согните почти прямую правую руку. Сложите руки друг над другом, касаясь кончиками пальцев правой руки кончиков пальцев левой. Оттуда нарисуйте круг над головой, держа пальцы на полу, если можете. Закончите, вытянув правую руку вправо, затем проследите свой путь назад. Повторите на противоположной стороне.

https://youtube.com/watch?v=twGnMnUapAsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать боковые вращения грудной клетки лежа (https://youtube.com/watch?v=twGnMnUapAs)

Отжимания в йоге

  • Испытайте выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения под напряжением.
  • Поощряйте силу и устойчивость плеч при переходе к части движения, направленной вниз собакой.
  • Активируйте Т-образный отдел позвоночника и облегчите подвижность грудной клетки.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного положения для отжиманий и постепенно переходите в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и отведите копчик назад и назад, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повтор.

https://youtube.com/watch?v=DGYwtfFElR4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: отжимания в йоге (https://youtube.com/watch?v=DGYwtfFElR4)

Боковая планка

  • Разогрейте верхнюю часть тела, задействовав плечи и трицепсы в несбалансированном положении.
  • Улучшите свою изометрическую координацию всего тела.
  • Активизируйте мышцы кора и подготовьтесь к работе кора с помощью распорок для подъема тяжестей.

Как делать боковую планку

Из положения отжимания перевернитесь на правый бок, предплечье упирается в пол и локоть находится прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и подальше от правого уха. Поставьте левую ногу поверх правой или слегка поставьте левую ногу впереди правой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать боковую планку | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o)

Лопаточное отжимание

  • Смажьте углубление связи разум-тело, необходимое для правильного включения широчайших и трапеций в упражнениях на толчок.
  • Активируйте переднюю зубчатую мышцу, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
  • Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать лопаточные отжимания

Начните с обычного положения для отжиманий. Вы собираетесь имитировать отжимание, фактически не сгибая локти и не опуская корпус. Медленно сведите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердое тело. Сделайте обратное движение, прижимая верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.

https://youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hAVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Отжимание от лопатки (https://youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA)

Вывих плеча

  • Повышение подвижности плеча для предотвращения импинджмента при подъеме верхней части тела.
  • Приспосабливает плечи к движению.

Как выполнять вывих плеча

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте с трубой из ПВХ или эспандером перед собой, используя двойной хват сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и позади себя. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (диапазон движения, скорее всего, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению) и вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы и не позволяйте грудной клетке расширяться во время движения.

https://youtube.com/watch?v=2Yvkc77evN0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как вывихнуть плечо с повязкой сопротивления (https://youtube.com/watch?v=2Yvkc77evN0)

Повязка Pull-Apart

  • Задействуйте небольшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
  • Активизируйте верхнюю часть спины с помощью подтягиваний, которые вам понадобятся во время упражнений на толчок верхней части тела (не говоря уже о приседаниях со спиной и становой тяге).

Как выполнять раздвижение ленты

Держите ленту перед собой, руки на ширине плеч, используя двойной хват сверху. Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей, напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы грудная клетка не распиралась.