Накачать руки дома: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим, как накачать руки дома. Как правило, именно с этого вопроса все юноши начинают свой путь к тренировкам в тренажёрном зале и уже там набору по-настоящему мышечной массы.

В летнее время года руки у большинства мужчин видны из-под футболки или майки и те, кто заморачивается на этот счёт, хотят показать себя с лучшей стороны. Для этого ищут способы тренировки рук в домашних условиях.

Как всегда, чтобы говорить о тренировке необходимо понять анатомию рук человека и их биомеханику. К мышам рук относятся мышцы плеча (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс), мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели пальцев) и мышцы кистей рук.

Под тренировкой рук как правило подразумевают тренировку бицепсов и трицепсов, реже их дополняют предплечьями. Дельтовидные мышцы обычно выделяют отдельно в тренировки плеч, а не рук.

Бицепсы и предплечья

Бицепсы — это мышцы сгибатели рук, трицепсы – разгибатели. Предплечья содержат мышцы сгибатели и разгибатели пальцев, другими словами, отвечают за хват.

Если у вас есть штанга или гантели, то в домашних условиях вы можете выполнять все те же упражнения, что и в тренажёрном зале. Если у вас дома есть турник, то на бицепсы и предплечья вы можете выполнять подтягивания различным хватом.

При этом для роста мышц вам будет необходимо обеспечивать постепенную прогрессию нагрузок. Как только число ваших подтягиваний превысит 15, следует задуматься о дополнительных отягощениях. Существуют специальные жилеты, которые наполняются утяжелителями. Либо можно подвешивать отягощения (гири, блины для штанги) себе на пояс с помощью специального пояса, либо цепи.

Поскольку в подтягиваниях вы удерживаете вес всего своего тела, то это упражнение хорошо тренирует и предплечья.

Подтягивания одно из лучших базовых упражнений на руки, доступное каждому. Даже если у вас дома нет турника, то наверняка он есть во дворе.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличным и доступным упражнением являются отжимания от пола. Для всестороннего развития рук, отжимания можно выполнять от подхода к подходу с различной постановкой рук. Положение рук можно менять как по ширине постановки, так и по уровню: ближе к животу, на уровне плеч, либо на уровне головы.

Это упражнение не очень удобно выполнять с дополнительным отягощением. А для роста мышц необходимо наращивать нагрузки по мере тренированности. Поэтому после того, как вы сможете осилить 50 повторений в подходе, будет пора задуматься о дополнительной тренировке трицепсов.

По-моему, самым лучшим базовым упражнением на руки и особенно на трицепсы являются отжимания от брусьев с дополнительным отягощением. Они как «приседания на руках». Трицепсы и дельты (передние и средние) выполняют основную работу в движении, а бицепсы, предплечья и задние дельты получают нагрузку в качестве мышц стабилизаторов. Дополнительное отягощение удобно подвешивать к поясу на специальном ремне либо цепи.

В тренировке рук нет никаких секретов. Выполняйте регулярно эти простые всем известные упражнения, соблюдайте прогрессию нагрузок и мышцы ваших рук увеличатся в объемах.

Перечисленные упражнения тренируют силовую выносливость. Желательно выполнять их 2-3 раза в неделю по 2-5 подходов на каждое упражнение.

Читайте также другие статьи на тему тренировки рук:
Как накачать руки
Как накачать руки на турнике
Как накачать руки отжиманиями от пола
Как накачать руки на брусьях

Как накачать пресс, бицепсы, грудные, мышцы, руки, ноги дома гантелями и на турнике. Обо всем в одном.

3 упражнения, чтобы накачать верхний, боковой и нижний пресс дома

Итак, дорогие Аполлоны, страждущие и интересующиеся, как быстро, эффективно и правильно накачать пресс (кубики) за неделю, за 2 недели или за месяц будь то занятия дома или на турнике спортивной площадки. Ваш интерес вполне понятен: близится знойный сезон и хочется достойно выглядеть рядом с вашей стройной куколкой, а заодно и лишний раз вскружить голову другим красоткам на пляже. Что ж, для этого придется потрудиться! Надевайте треники и поехали:

1. Верхние и нижние мышцы. Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и опускайте поочередно то прямо, то по бокам. В нижней точке пятки должны находиться на высоте около 15 см от пола. Выполняйте сначала 8 циклов, с каждым днем увеличивая количество повторов до 20.
2. Боковые и нижние мышцы. Нужно повиснуть на турнике или перекладине (руки на ширине плеч). Плавно поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди то перед собой, то вынося влево и вправо. Начинайте с 4-5 подходов и постепенно увеличивайте до 10-12. Через неделю регулярных тренировок делайте те же упражнения, но с прямыми ногами, поднимая их как можно выше.  
3. Верхние и боковые мышцы. Лягте на спину, руки за голову, ноги ровно. Дотянитесь левым локтем к правому согнутому колену (левая нога лежит), опуститесь лопатками на пол, затем правым локтем – к левому колену (правая нога лежит), опуститесь. Делайте 12-15 повторений, уделяя по 2-3 секунды на каждое. Увеличивайте количество циклов с 1 до 5.  

Советы, как накачать бицепс, трицепс и плечи в домашних условиях

Заметно накачать руки (на турнике, гантелями или без применения снарядов) намного легче и быстрее, чем добиться видимых кубиков пресса. Ведь последний больше связан не с прокачкой мышц, а со сжиганием жира, что требует диеты и подвижного образа жизни. Что же нужно, чтобы быстро накачать твердый бицепс и трицепс, эффектные предплечья и плечи дома? Регулярные занятия на турнике и с гантелями. А именно:

• На турнике: подтягивайтесь хватом к груди и от себя, а также, заводя голову под перекладину, чтобы руки были за затылком. Но кроме работы со своим весом быстрые результаты дает работа с гантелями.
• Возьмите гантели и поочередно выполняйте следующие 3 упражнения (каждое по 3-4 раза). 1)Ладоши «смотрят» вперед, сгибайте локти, чтобы гантели были перед вами на уровне бицепса. 2)Ладоши повернуты внутрь, поднимайте ровные руки через стороны до уровня шеи и опускайте ровными вниз. 3)Ладоши «смотрят» вперед, поднимите руки над головой, заведите назад, снова над головой и опустите до уровня плеч, сгибая в локтях. Выполняйте все медленно, но ритмично, постепенно увеличивайте вес гантель.

Примеры, как накачать грудные мышцы дома гантелями и на турнике

Переходя к вопросу о том, как накачать внутреннюю, верхнюю, нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях стоит сделать небольшое замечание. При их тренировке задействуются и мышцы рук, а особенно трицепс. Поэтому предыдущие упражнения и те, что мы опишем ниже лучше делать с интервалом в 3 дня.

Итак, самое эффективное, как ни странно, это отжимание от пола в самых разных его проявлениях – расставляя руки на ширине плеч и вплотную друг к другу, опираясь на кулаки и тыльную сторону руки.

На втором месте – работа с гантелями. Возьмите их в руки, лягте на спину (желательно на скамье), ладоши повернуты вверх. Поочередно выполняйте следующее: поднимайте гантели вверх над грудной клеткой, после разводите в стороны согнутые в локтях руки, затем выпрямляйте локти и опускайте руки пониже к полу.

Упражнения, как накачать ноги: икры, внутреннюю часть бедра

Постепенно подходим к завершению описания базовых упражнений, чтобы накачать тело к лету. В любом вопросе важна гармония. Поэтому тренировать торс и не уделить внимания нижней части тела – крайне глупо, не эстетично и даже вредно для здоровья. Согласны? Тогда выходим на финишную прямую, не забывая дышать, плавно двигаться и соблюдать ритм:

• Икры и бедра идеально тренируются всем известным еще со школьных лет упражнением «пистолетик». Руки можно держать на поясе, но лучше вытянуть вперед. Присядьте на правую ногу, держа левую вытянутой вперед, спина ровная, планов поднимитесь на одной правой ноге. Повторите, приседая на левую ногу. Чем больше правильно выполненных приседаний и вставаний – тем крепче ноги.

• Обратимся снова к гантелям. Возьмите их в руки. Встаньте пальцами на бордюр, медленно опускайте пятку вниз и поднимайтесь на носочки. Возьмите 1 гантелю двумя руками перед собой, широко расставьте ноги, слегка согните колени, медленно присядьте задержитесь в нижней точке и плавно встаньте.

Все, можно отдыхать. Но, помните секрет быстрого результата – в регулярных и ответственных тренировках. А также важно соблюдать режим питания и двигательной активности. Иначе вы прокачка может нанести больше вреда, чем пользы.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь сходит с ума, а вы безумно заняты (т. есть. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 к 60, вы настраиваете свое тело на менее эффективное — и потенциально можете получить травму.

«Упражнения без разминки — это огромный запрет», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM личный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, и если они не разогреты или не «подготовлены», ваши мышцы более склонны к разрывам и растяжениям», — говорит она.

Обри Уоттс, координатор спортивного центра и помощник силового тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки, рассказывает SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Включение мобильности поможет снизить риск травм и помочь телу использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая подготовка состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы можете разогреться, выполнив несколько приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? Правда в том, что вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на то, чтобы отнимать у вас тренировку, а признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Уоттс отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для конкретной тренировки. «Поэтому, если вы собираетесь заняться подъемом верхней части тела, вы можете потратить больше времени на подготовку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и активацию кора и ягодичных мышц. пробежаться или сделать несколько спринтерских интервалов, вы можете захотеть подготовить свои бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество разминочных упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует приведенные ниже упражнения, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. . «Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает делать пенопластовые валики перед любым из них, чтобы помочь снять существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедра внутрь, 8 вращений бедра наружу (с каждой стороны)
• 8 круговых движений руками вперед, 8 круговых движений руками назад
• 2 минуты прыжков со скакалкой выходы
• 12 глубоких обратных выпадов с подъемом колена
• 12 глубоких обратных выпадов с подъемом колена
• 15 приседаний с 10-повторным пульсом в конце

А вот как выполнять каждое из упражнений:

Как тренироваться бицепс и трицепс дома без оборудования на jimstoppani.

com

Скучаешь по тренировке рук в спортзале? То чувство, когда бицепсы и трицепсы так наполнены кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены вздулись на всех предплечьях?

Что ж, приготовьтесь к тому, что в вашем доме или квартире будет точно такая же спортивная помпа. Все, что вам нужно, это сумасшедший ученый — я — крутящий ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет накачку и мышечную массу в ваши руки!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои интенсивные трюки, чтобы дать вам мощную накачку и адскую тренировку. Мы будем колебаться между работой трицепсов и работой бицепсов, но, по правде говоря, в ручных сетах с отягощениями работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания на брусьях и сгибания рук на столе) задействуют другие части тела.

Разминка: круговые движения руками + махи руками

Не забудьте сначала выполнить общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардиоактивности. Поскольку будет много движений, сосредоточенных на плечевом суставе, ваша специальная динамическая разминка будет состоять из тех же круговых движений руками и махов руками, что и при тренировках груди и плеч.

Для рук нет необходимости делать силовые движения. Трицепсы помогают выполнять толкающие силовые движения верхней части тела при тренировке груди и плеч, а бицепсы помогают выполнять тянущие силовые движения верхней части тела при тренировке спины. Тем не менее, вы выполняете динамическую разминку, а затем переходите прямо к горлу с помощью истощающих техник, таких как расширенные подходы.

Лестница для трицепсов: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом – отжиманий узким хватом, выполняемых в виде расширенного подхода (который я называю «лесенкой»), где вы начинаете с самой сложной версии движения и переходите к следующей более легкой версии каждый раз, когда вы достигаете неудачи.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартным вариантом упражнения. Если это слишком сложно, вы можете сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных повторений. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять это упражнение, казалось бы, бесконечно), не стесняйтесь носить рюкзак, набитый книгами, чтобы добавить сопротивления.

Достигнув отказа, поднимите руки на разные поверхности, чтобы уменьшить вес тела и облегчить упражнение. Сделайте 3-5 переходов от пола до уровня чуть выше бедра (идеальный вариант — стойка на кухне или в ванной). Средними точками между ними могут быть (в порядке от самой короткой до самой высокой) табуретка, журнальный столик, сиденье дивана, стул, диван или подлокотник кресла и обеденный стол.

Вот полное изложение того, как делать отжимания узким хватом, а затем как удлинить сет как лестницу:

1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам. Держите локти плотно прижатыми к бокам над ладонями.
2. Отведите лопатки назад и выпятите грудь, оторвав свое тело от пола, пока ваши руки полностью не вытянутся (при этом лопатки все еще отведены назад) и касаются пола только пальцами ног вместе с руками.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально сильно напрячь трицепсы в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Почувствуйте, как трицепсы сопротивляются вашему весу на обратном пути; не падай просто на пол.
4. Как только вы добьетесь отказа, положив руки на пол, положите руки на устойчивую поверхность на высоте около 1-2 футов от пола (лестница, табуретка, журнальный столик, ящик из-под молока, стул, кушетка и т. д.) и немедленно возобновите повторения до тех пор, пока снова достигает неудачи.
5. Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или кресла, спинка дивана, перила, ступеньки и т. д.) и снова доведите до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете последний подход лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухне или в ванной). Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

4-недельный прогресс*: Для прогрессивной перегрузки либо придерживайтесь собственного веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите загруженный рюкзак на 2-4 неделе, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка для получения информации о сплит-тренировках всего тела и четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление бицепсу: сгибание рук на бицепс + сгибание тела через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сосредоточились на трицепсах, не говоря уже о коре и отличном сжигании калорий, пришло время утомить бицепсы ручным упражнением с отягощениями. Трицепсы также получат здесь некоторую работу; обратитесь к статье о груди, чтобы узнать о мануальной тренировке с отягощениями и о том, как она тренирует обе противоположные группы мышц в каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тяговые мышцы в домашних условиях, нам нужно истощать бицепсы в начале тренировки, чтобы усложнить выполнение последующих упражнений. Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с использованием ручного сопротивления с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание рук на бицепс слишком сложно выполнить в конце тренировки, сделайте его первым упражнением на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется последним, чтобы прикончить руки.

Первое ручное сгибание рук с отягощением будет выполняться с рабочей рукой, расположенной прямо рядом с вами (сгибание рук на бицепс одной рукой).

Затем вы перейдете к сгибанию руки вдоль тела (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную головку бицепса, поскольку вы вращаете руку внутрь.

Наконец, вы сделаете ручные сгибания рук, вытянув рабочую руку прямо от груди и согнув ее ко лбу (имитируя сгибание рук одной рукой, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию задействовать большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5–10 повторений на руку в каждом из трех положений, причем каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибания рук на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибаний рук вправо, затем влево; и 5 повторений «проповедных» сгибаний вправо, затем влево. Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход в каждой позиции для каждой руки, и все готово.

4-недельный прогресс*: Выполните 5 повторений в каждой позиции для каждой руки в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на неделе 2; 8 повторений в неделю 3; и 10 повторений в неделю 4.

Вот видео, на котором я демонстрирую три подъема рук на бицепс с отягощениями:

Табата на трицепс: отжимания на скамье

пора уделить больше внимания трицепсам. Отжимания на скамье в стиле табата — это ваша задача.

Используйте стул, подлокотник кресла или что-то еще, чтобы занять положение лежа на скамье – спиной к стулу, ладони на его краю, руки за спиной, ступни на полу , и колени согнуты около 90 градусов. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ноги на другую платформу примерно такой же высоты, что и руки. Но помните, это не обычные наборы отжиманий; это табата. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут достаточно сложными для большинства людей.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода – 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, всего 8 подходов/раундов. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить все 20 секунд всех подходов. Просто делайте столько подходов, сколько сможете.

4-недельный прогресс*: Старайтесь выполнять большее количество подходов Табата каждую неделю, чтобы к концу 4-й недели выполнить все 8 подходов по 20 секунд. отжимания на брусьях не представляют особой сложности, старайтесь увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и/или ставя ноги на платформу.

Удлиненный сет на бицепс: сгибание рук с концентрацией + сгибание рук стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пришло время уделить больше внимания бицепсам. В этом расширенном наборе вы начинаете с концентрированных сгибаний рук, а затем переходите к сгибаниям рук стоя. В качестве веса вы будете использовать загруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой домашний инвентарь (при условии, что у вас нет дома гантелей).

Чтобы выполнить расширенный сет, выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте концентрационные сгибания правой руки, пока не окажетесь на грани мышечного отказа, затем немедленно встаньте и выполняйте сгибания правой руки, пока снова не дойдете до отказа. Затем сразу переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта сгибания рук. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не выполните все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс*: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях все недели и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Расширенный сет на длинную головку трицепса: откидывание назад + разгибание из-за головы

Теперь вернемся к трицепсу. Вы закончите расширенным сетом, который фокусируется на длинной головке трицепса с обоих концов. Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная головка, латеральная головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова работает не только на разгибание руки в локте, но и на разгибание руки в плече, чтобы вывести плечо за тело.

Отведение рук назад на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трехглавой мышцы сокращается от ее верхнего конца. Когда вы разгибаете локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины. Это длинная головка трехглавой мышцы, которая сокращается на своем верхнем (проксимальном) конце, где она начинается на лопатке, а также сокращается на своем дальнем (дистальном) конце, помогая двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Другой способ сосредоточиться на длинной головке трицепса — растянуть ее у начала. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как при разгибании над головой, растяжение, оказываемое на длинную головку, заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это связано не с использованием большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а с эластичностью мышц. Когда мышца растянута, в ней накапливается больше энергии, как в эластичной ленте. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна становятся более сильными, потому что в них хранится больше энергии. Таким образом, длинная головка, будучи самой прочной из трех головок, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете усталость в длинной голове после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же домашний инвентарь, что и в расширенном подходе на бицепс, расширенный подход на трицепс с длинной головкой начинается с трехглавых отведений назад, чтобы задействовать больше длинных мышечных волокон головы. Как только вы добьетесь отказа в этом, вы перейдете к надземным экстензиям с тем же весом. Растяжка длинной головки с разгибанием над головой использует рефлекс растяжения в мышцах, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепса с тем же весом.

Как и в расширенном сете на бицепс, выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей руке. Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не выполните все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс*: Как и в случае с расширенным сетом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте используемый вес каждую неделю примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание рук со стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы знакомы с моей лестницей на бицепс, то знаете, насколько это болезненно. Проблема с оригинальной лестницей для бицепса заключается в том, что для выполнения сгибания рук требуется разная высота. В домашних условиях справиться с этим будет практически невозможно.

Итак, мы будем делать расширенный сет в другом стиле, которым на самом деле и является лестница для бицепса. Вместо барной стойки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять сгибание рук на бицепс по лестнице:

1. Лягте лицом вверх на пол, перпендикулярно столу, положив голову и плечи под стол.
2. Возьмитесь руками за край стола, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, и держите ноги на полу ровно с шагом примерно 90-градусный сгиб в коленях.
3. Держите плечи неподвижно по бокам, сосредоточившись на использовании бицепсов, чтобы «свернуть» верхнюю часть тела вверх к нижней части стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, максимально напрягая бицепсы, затем медленно опустите туловище обратно к полу. Повторяйте для повторений.
5. Для лестницы начните с того, что держитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнить и лучше всего ударит по короткой голове.
6. Как только вы добьетесь отказа в этом, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, руки на ширине плеч; это будет легче, чем широкий хват, и больше внимания будет уделяться длинной голове.
7. Достигнув отказа там, переходите к хвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и достаточно равномерно бьет по обеим головам. Иди к провалу еще раз.
8. После того, как вы выполнили все три позиции, отдохните так мало, как вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой памп вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять какие-либо сгибания рук со стола, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление в последнюю очередь. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, сделайте 3-5 негативных повторений, обманывая себя в верхнем положении с небольшой помощью ног и широчайших мышц. Затем постарайтесь использовать только бицепсы, чтобы сопротивляться весу как можно медленнее.

4-недельный прогресс*:  Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений для всех трех вариантов хвата за стол. Или увеличивайте вес каждую неделю, прикрепляя рюкзак или другой утяжеленный предмет к груди, и выполняйте одинаковое количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую сгибание рук на столе:

Домашняя тренировка на бицепс и трицепс

Динамическая разминка:  10 кругов маленькой рукой вперед + 10 кругов маленькой рукой0 назад Вперед + 10 круговых движений руками назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	повторений	Примечания
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	Инструкции по упражнению см. в копии выше.
Сгибание рук на бицепс с сопротивлением вручную	1	5	5-секундный позитив, 5-секундный негатив на повторение; перейти к следующему шагу без отдыха.	3
Сгибание рук через плечо с ручным сопротивлением	1	5	5-секундный позитив, 5-секундный негатив на повторение; перейти к следующему шагу без отдыха.
Сгибание рук проповедника с сопротивлением вручную	1	5	5-секундный положительный результат, 5-секундный отрицательный результат на повторение.
Отжимания от скамьи	8	20 сек.	Табата: отдых 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрированный завиток +	3	До отказа	Используйте загруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.