Накачать руки гантелями дома: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Упражнения для проработки бицепса в домашних условиях

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

• Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
• Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
• Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

• Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
• Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
• Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

• Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
• Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
• Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

• Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
• Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

здоровый образ жизни
тренировка
тренировка дома

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин. Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь. Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Быстро как накачать руки девушке в домашних условиях

Быстрый способ снижения веса как накачать руки девушке в домашних условиях как похудеть в домашних условиях.Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс. Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Сколько стоит делать такие упражнения что бы получить эффект от них? И можно ли достичь больших свершении в домашних условиях за довольно который срок упражнения? Женский организм склонен накапливать про запас, поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени. Для того чтобы подтянуть мышцы и кожу с внутренней стороны рук, нужно обзавестись гантелями и делать следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке ее вес не менее 0,5 кг. Рука с гантелью поднята вверх и согнута в локте, на раз – разгибаем руку, на два #8212; сгибаем, напрягая внутреннюю поверхность. Рука в плечевом суставе неподвижна. Повторяем двадцать раз, меняем руки. Подходов от двух до четырех на каждую руку. Именно это упражнение избавит вас от отвисших тканей на внутренней стороне рук.

Как накачать руки девушке в домашних условиях за неделю

© 2007-2016 Женский журнал Iledy. ru. Женский сайт о красоте и здоровье: уход за волосами, уход за кожей лица, уход за телом, питание, диеты, магия, рукоделие, ароматерапия, рецепты лечения, рецепты масок, рецепты диет и другие рецепты красоты. Вся информация на сайте iledy.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Перед использованием любых материалов — проконсультируйтесь с врачом! Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник. Обратные отжимания достаточно сложны для физически неподготовленной женщины, но они дают отличный омолаживающий эффект, поэтому потерпеть стоит. Заключаются они в следующем: на первых этапах отжимания выполняют на полу. Нужно сесть, вытянуть ноги, опереться руками по сторонам бедер, направив ладони вперед, и постараться поднять свое тело, опираясь только на ладони и стопы. Основная нагрузка приходится на заднюю сторону плеча, что нам больше всего необходимо. Подтягивания обратным хватом позволяют натренировать бицепсы. Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ладони были развернуты к вам. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок обязательно дотягивался до перекладины, в конце упражнения полностью выпрямляйте руки. Повторите упражнение пятнадцать раз, выполните два-три подхода.

Даже строгая низкокалорийная диета не приносит желаемого результата, так как кожа рук теряет былую упругость и трясется как желе при малейшем движении. Что говорить, женщина с такими руками уже не может претендовать на внимание мужчин! Однако решить эту проблему все же можно, но лишь набравшись силы воли! Финансовые сложности можно решить, воспользовавшись услугами МФК и получив займ в Москве. Это можно сделать, не выходя из дома. Весь процесс происходит удаленно, что позволяет сэкономить время. Получить деньги на карту можно в любое время суток!

Какие требования в МФК к клиентам?

К заемщикам при обращении в микрофинансовую компанию, предъявляются минимальные условия. Финансовая помощь доступна всем, кто имеет российское гражданство и регистрацию в одном из городов. Принимается во внимание дееспособность и наличие дохода. Большинство МФК выдает деньги клиентам которые старше 18 лет. Большинство МФО оформляют быстрые займы даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Из документов потребуется предоставить кредитору паспорт России и СНИЛС.

Как быстро взять займ мгновенно?

Взять займ за 5 минут на сайте можно в любое время, выполнив ряд простых действий:
Выбрать оптимальную по условиям компанию. Ставка по микрозайму, максимальная сумма и срок погашения в каждом МФО индивидуальны. На сайте МФО указать необходимую сумму и срок погашения. Выбрав нужные значения, можно тут же выяснить объем переплаты и график погашения. Зарегистрировать аккаунт. На портале МФО необходимо заполнить все поля в регистрационной форме. Как правило нужно ввести паспортные данные и контактную информацию.
Дальше необходимо заполнить заявку. Базовые данные, которые требуются для получения средств: паспортные данные, информация о работе, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. На мобильный телефон, придет сообщение с одобрением заявки. МФК сообщают клиентам о решении по заявке в течение 20 минут. Автоматизированные компании принимают решение моментально, после заполнения анкеты. Подписать договор. Перед тем как дать согласие, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Деньги перечисляются на счёт сразу же, через 1 минуту. Земные средства, клиент вправе тратить на любые цели.
С наступлением лета становятся более очевидными все проблемы: за зиму оплыла талия, стали тяжелее бедра, и предплечья стали массивными и подвижными как желе! Предположим, что талию и бедра можно привести в норму за счет

Как накачать руки девушке в домашних условиях похудеть в талии

Любое воздействие, кроме радикальных вмешательств, требует регулярности и параллельного использования диеты и умеренного, но постоянного применения спорта и фитнеса для поддержания формы. Лягте на спину, положив руки по бокам. Ноги поставьте на расстоянии около 30 см от таза. Упираясь пятками в пол, поднимите таз вверх, сделав ягодичный мостик. Позвоночник расслаблен. Медленно согните локти, чтобы опустить таз к полу. Не падайте на пол, опускайтесь, контролируя движение вниз, продолжая упираться ладонями в пол и не сгибая локти полностью.

Отведите правую ногу в сторону, держа колено согнутым под прямым углом. Поднимайте до тех пор, пока нога не станет параллельной полу. Старайтесь не проворачивать таз. copy; 2008–2022. 1gai.ru. Первый информационно-развлекательный журнал в России для жизни и обо всем, что движется. Права на изображения и материалы принадлежат их авторам.

Как накачать руки девушке в домашних условиях без диет

Упражнение сложное, поэтому, чтобы подготовиться к такой нагрузке, вы можете использовать скамейку, на которую будете садиться в процессе приседания.

Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями. 18 объявлений и переписок, которые показывают, что интернет-торговля – это не всегда обыденно-тоскливо 12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата. Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет заминка. Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как накачать руки девушке в домашних условиях в домашних условиях

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу. Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато. 2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку. Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен. Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед. Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

Похожие статьи:

как накачать пресс и убрать живот мужчине
как накачать пресс кубиками в домашних
как накачать рельефный пресс в домашних
как накачать руки в домашних условиях
как накачать спину в домашних условиях быстро
как накачать трапецию гантелями в домашних
как накачать ушки на ягодицах

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать. Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан! Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима. Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично. Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

трехглавую мышцу плеча. Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья. Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов. Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным. Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу. Передняя группа и передняя половина средней группы дельт получат хорошую нагрузку, если рука будет отступать от вертикали на 450. Верхняя точка при этом должна быть также на 450 выше уровня плеч. В таком положении наблюдается максимальное сокращение фронтальных дельт. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.

Следите за питанием. Исключите из питания жирное, соленое, мучное, печеное, жареное и сладкое. Перейдите на готовку на пару или варку, так в пище сохранится максимум полезных веществ без вреда для фигуры. Не сидите на строгих диетах и не морите организм голодом. Ешьте порции размером с ладонь 5-6 раз в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.Употребляйте больше: При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий – это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти. Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс. 1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой). 2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст. 3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5. 4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы. В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его. Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов. Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно. Подъем гантелей стоя Самые простые упражнения для [hellip;] Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом. Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей. Общие сведения о молоте И, чтобы сразу развеять все сомнения, название [hellip;] Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели #8212; это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса. Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Автор статьи: Свешников Данил

Наша тренировка с гантелями дает вам безумный пампинг и наращивает мышцы тренировка.

Эта тренировка разбита на две части: массоиндуцирующий блок плотности «AMRAP», где вы стремитесь выполнить как можно больше повторений для наращивания мышечной массы за 15 минут, отдыхая только столько, сколько необходимо, чтобы отдышаться. .

Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать число повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.

За этим после короткой передышки следует схема расщепления кожи, большое количество повторений, «самый быстрый финиш». Ваша цель здесь? Прокачайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Monday: Shoulders and Back

Wednesday: Lower Body

Friday: Chest and Arms

WEEK TWO

Monday: Lower Body

Wednesday: Upper Body

Пятница: все тело

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

понедельник: верхняя часть тела

среда: нижняя часть тела

пресс и пятница: грудь, спина

Неделя четвертая

Понедельник: нижняя часть тела

15 минут-амрап

1) Ганглея Свит-Сау Пресса x 5-10 (каждая рука)

Глуб на ваши плечи. Резко нажмите на один гонг над головой, пока ваша рука полностью не заблокируется ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно выжмите противоположную руку над головой ( B ). Чередуйте таким образом, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но стремитесь к 5-10 повторениям на каждую руку за подход.

Только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабой руке, прежде чем переключиться и совместить повторения с другой рукой.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большие плечи, как еще большая спина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках (А). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, (В) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируемся до наклонных рядов.

5 МИНУТ ОТДЫХА ЗАТЕМ…

КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 подхода:

1) Двойной жим дьявола x 5 А ). Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачать гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижняя под контролем. После того, как вы сделаете пять, постарайтесь держать свои гантели в руках и катитесь прямо в взятие на грудь.

Только один звонок? Чередуйте стороны в каждом повторении.

2) Подтягивание в висе x 10

Встаньте после последнего дьявольского жима и держите гири по бокам, согнув бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте резко, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

Один звонок? Выполнить 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Бёрпи x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ). После того, как вы сделаете 15 повторений, возьмитесь за гантели и приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

положение с руками на гантелях. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы (9).0015 А ). Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома
– Born Tough

Содержание

• 1. Введение
• 1.1. Что такое бицепс?
• 1.2. Анатомия мышц бицепса
• 2. Зачем использовать гантели для бицепсов?
• 3. Тренировка бицепса с гантелями
• 4. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс дома
• 4.1. Сгибание рук с гантелями
• 4.2. Сгибание рук с гантелями на бицепс
• 4.3. Кудри через плечо
• 4.4. Внутреннее сгибание бицепса
• 4.5. Обратные сгибания рук с гантелями
• 4. 6. Сгибание рук на бицепс широким и узким хватом
• 5. 30-минутный план тренировки бицепса с гантелями дома
• 6. ​​Еда на вынос

Хотите накачать бицепсы дома? Ищете эффективные упражнения с гантелями для укрепления бицепсов? Не волнуйся. Мы вас прикрыли!

К счастью, вам не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы. На самом деле того же можно добиться дома, выполняя простые упражнения на бицепс с гантелями. Хороший набор гантелей доступен по цене и удобен, он позволяет быстро и эффективно тренироваться.

Здесь вы узнаете, как лучше всего использовать гантели в домашних тренировках для наращивания бицепсов.

Мужская футболка для бодибилдинга с коротким рукавом Born Tough Momentum Steel Grey

25,00 $ 44,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга с коротким рукавом Born Tough Momentum, черная

25,00 $ 44,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

1.

Введение

1.1. Что такое Bicep Muscle

Мышцы бицепса находятся на передней поверхности плеча. Они отвечают за сгибание (сгибание) и вращение (вращение) ваших предплечий. Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

1.2. Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из трех частей.

• Брахиалис (нижний)
• Двуглавая мышца плеча (длинная наружная головка)
• Двуглавая мышца плеча (короткая внутренняя головка)

Наращивание и тонус бицепсов требует одинаковой работы над всеми этими частями, чего можно добиться, используя гантели.

2. Зачем использовать гантели для бицепсов?

Гантели наиболее эффективны, когда речь идет о проработке бицепсов. Они могут быть нацелены как на короткую, так и на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чтобы укрепить общую мышцу. Гантели не только укрепляют бицепсы, но также помогают улучшить сгибание локтя и силу хвата.

3. Тренировка бицепсов с гантелями

Необходимые условия

Гантели — отличный способ накачать бицепсы сильнее и больше. Тем не менее, прежде чем пытаться тренировать бицепс с гантелями дома, обязательно запомните следующее:

Определите вес гантелей

Во-первых, вам нужно выбрать правильный вес гантелей на основе вашей цели и уровня физической подготовки . Как правило, рекомендуется держать дома как минимум две пары гантелей, одну легкую и одну тяжелую, подходящую для вашего уровня силы.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и готовы к новому испытанию, вы можете либо увеличить вес гантелей, либо оставить комфортный вес, чтобы выполнить больше повторений.

• Для Тонизирование, Выполняйте больше повторений с меньшим весом.
• Для Building , выполняйте меньше повторений с большим весом.

Читайте также: Больше веса или больше повторений: как правильно набрать мышечную массу

Не забывайте о разминке

Разминка перед тренировкой с гантелями необходима для подготовки мышц к напряженной работе. Помогает:

• Активация бицепсов
• Избегайте травм.
• Повышение мотивации
• Повышение производительности.

Любое простое кардио (например, бег, бег трусцой и т. д.), вызывающее приток крови, может послужить хорошей разминкой.

Некоторые из простых, но эффективных упражнений для разминки на месте включают:

• Бег трусцой в течение двух минут
• Прыжки со скакалкой за две минуты
• Растяжка в течение двух минут

4.

Лучшие упражнения с гантелями для бицепсов дома

Вот лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые можно выполнять дома.

4.1. Сгибание рук с гантелями

Как это работает?

 Сгибания рук в форме молота нацелены на предплечья, задействуя плечевую мышцу и внешнюю головку плеча. В дополнение к бицепсам, сгибание рук в молоток также воздействует на мышцы груди и спины, что помогает улучшить силу хвата, а также максимально увеличить мышечную массу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Держите гантели в обеих руках нейтральным хватом.
• Держите ладони друг напротив друга и медленно согните гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
• Затем медленно опустите вес, вытянув руки, чтобы выполнить одно повторение.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

Примечание: Если вы не можете поднять оба веса одновременно, попробуйте один вес за раз, а затем повторите движения с другой стороны.

4.2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Как это работает?

Сгибание рук с гантелями — это классическая тренировка бицепса, направленная непосредственно на плечи, в отличие от других упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц. При правильном выполнении это может оказать большую помощь в укреплении и увеличении бицепсов.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и держите гантели в обеих руках.
• Медленно поднимите гантель, вращая ладонями к потолку.
• Держите спину прямо и напрягите бицепсы в верхней точке.
• Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• повторений: 8-12
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

Совет профессионала:

• Попробуйте делать сгибания рук на бицепс попеременно одной рукой, чтобы сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.

4.3. Сгибание рук через плечо

Как это работает?

Сгибания тела через плечо похожи на сгибания рук молотком, но отличаются движением, т.е. движением к средней линии. Это упражнение нацелено на бицепс, предплечье и плечевую мышцу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
• Держите ноги на ширине плеч, ладони смотрят в стороны.
• Согните левый локоть, чтобы согнуть левую гантель к правому плечу. Затем опустите его в исходное положение.
• Затем поднимите правую гантель к левому плечу, согнув правый локоть. Снова опустите вес в исходную точку.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40-50 секунд за набор

4.4. Внутренние сгибания рук на бицепс

Как это работает?

Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса задействует более короткую головку двуглавой мышцы плеча. Это помогает в создании интенсивного мышечного насоса для наращивания мышечной массы и силы.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками. Держите локти близко к туловищу, а ноги на ширине плеч.
• Начните с вращения рук внутрь в нейтральном положении.
• Затем напрягите бицепсы и вытяните гантели на выдохе. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, когда вес полностью поднят на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Затем на вдохе постепенно опустите вес в исходное положение. Обязательно поверните запястье обратно в нейтральное положение.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 8-10
• Комплекты: 3-4
• Продолжительность: 40-50 секунд за набор

4.5. Обратные сгибания рук с гантелями

Как это работает?

Как следует из названия, обратное сгибание представляет собой полную противоположность традиционному сгибанию на бицепс. Он нацелен на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (основная мышца при сгибании локтя).

При регулярном выполнении это упражнение помогает улучшить сцепление, нарастить большие мышцы и уменьшить боль в локтях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели в положении сверху (ладони обращены назад) обеими руками. Держите руки по бокам.
• Согните руки в локтях и постепенно подтяните гантели к плечам, напрягая бицепсы.
• Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения.
• Затем опустите гантели в исходную точку, вытянув руки.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 8-12
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

4.6. Сгибание рук на бицепс широким и узким хватом

Как это работает?

Сгибания рук на бицепс широким хватом нацелены на внутреннюю короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогают использовать больший вес. Сгибание рук на бицепс узким хватом делает бицепс пиковым, задействуя внешнюю головку двуглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки опущенными перед собой и держите по гантели в каждой руке.
• Держите ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
• Поднимите гантели к плечам, а затем медленно верните их в исходное положение.
• Теперь расставьте руки шире и держите локти направленными к животу.
• Затем согните руки в локтях ладонями вверх и сделайте широкое сгибание рук на бицепс.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 3-4
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

5. 30-минутный план тренировки бицепса с гантелями дома

Выполните 3-4 подхода из всего списка упражнений с гантелями на бицепс с минимальным отдыхом между ними.

6. Выводы

Хотя бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, они часто используются в мире фитнеса. Наличие сильных бицепсов играет решающую роль во всех ваших движениях как во время тренировки, так и вне ее.