Накачать руки гантелями: жим гантелей лежа на полу — лучшее упражнение для домашней тренировки

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Опубликовано 02.03.2018 в 11:24

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

1. Разгибание гантели двумя руками из-за головы
2. Разгибание одной рукой с гантелей стоя
3. Разгибание одной гантели в упоре на скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5. Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
6. Вариант№2
7. Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
8. Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Как накачать бицепс девушке — комплекс эффективных упражнений

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей — относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
• На выдохе, согни руки в локтях.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке — качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй — качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Молоток — изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

• На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
• На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
• Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

• На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
• На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».

Исходное положение:

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения:

• На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
• На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Лучшие тренировки рук для начинающих, с гантелями и многое другое

Тренировка рук имеет плохую репутацию как «все шоу, а не выход». Такое мышление игнорирует весь спектр преимуществ, которые дает тренировка этих основных групп мышц (в дополнение к построению красивой пары рук).

Хотите поднять свой жим лежа? Сильный набор подковообразных трицепсов поможет вам при блокировке веса. Если у вас проблемы с подтягиваниями, возможно, вам мешают слаборазвитые бицепсы.

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, посещаете тренажерный зал уже много лет или у вас вообще нет оборудования, но вы все еще хотите отличных результатов, вы можете найти идеальную тренировку рук, которая приблизит вас к этим целям. Погружайтесь, выбирайте план атаки и приступайте к работе.

Лучшие упражнения для рук

• Лучшее упражнение для рук с собственным весом
• Лучшее упражнение для рук для начинающих
• Лучшая тренировка рук с гантелями
• Лучшая тренировка для мышц рук

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Тренировка с собственным весом может показаться не слишком популярным вариантом, но сосредоточение внимания на движениях собственного веса может привести к лучшему осознанию тела, лучшей мышечной координации и большему количеству вариантов упражнений, как только вы начнете добавлять вес в спортзал.

Тренировка с собственным весом The Arms Mastery

Эта тренировка разработана, чтобы быть простой и эффективной. Станьте сильнее, улучшите мышечную координацию и почувствуйте накачку, о которой вы никогда не думали, что это возможно только с весом вашего тела.

Вы выполните два упражнения в режиме суперсета с включением «метода контрастной тренировки». Контрастная тренировка — это когда вы начинаете сет, используя медленную и контролируемую скорость повторений, и заканчиваете сет, выполняя взрывные повторения. Этот контрастный темп задействует больше мышечных волокон, что приводит к увеличению выходной мощности и усилению стимулов для роста мышц.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Темп обозначается серией из четырех цифр. Первое число относится к скорости опускания веса (растягивания мышцы), второе число относится к любой паузе в растянутом положении, третье число — к скорости подъема веса (сокращению мышцы), четвертое число — к любой паузе. пауза в сокращенном положении. В частности, третье число иногда может быть «X» вместо фактического числа. Это означает, что движение должно выполняться как можно быстрее. Думайте о «X» как о «взрывоопасном».

Например, используя метод контрастной тренировки, выполните первые шесть-восемь повторений, работая в темпе 5-0-1-0 — потратьте пять секунд, чтобы опустить вес (в данном случае себя). Не отдыхайте, прежде чем сразу поднять вес на одну секунду. Блокировка, но не отдыхайте в верхней точке перед началом следующего повторения. Для следующих шести-восьми повторений того же подхода вы будете использовать темп 2-0-x-0 — две секунды на опускание, без отдыха, как можно быстрее вверх, а затем без отдыха в верхней позиции.

Количество повторений в этой тренировке с собственным весом поначалу может показаться не слишком сложным, но примите во внимание общее время под напряжением. Первая половина вашего сета может занять более 45 секунд, за которой следуют еще 20+ секунд, в результате чего на каждый сет уходит более одной интенсивной минуты.

Алмазное отжимание

• Как выполнять: Поддерживайте свое тело на пальцах ног и руках. Положите руки прямо под грудь, чтобы создать треугольник или «ромб» с помощью больших и указательных пальцев. Ваши руки не должны соприкасаться. Держать их на расстоянии нескольких дюймов друг от друга может быть более удобно для ваших запястий и локтевых суставов. Сохраняйте прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения. Согните руки в локтях, чтобы опустить все тело. Нажмите для полной блокировки. Позвольте вашим локтям сидеть примерно под углом 45 градусов к телу.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 12-16 с использованием контрастной тренировки. Каждый подход должен состоять из 6-8 повторений в темпе 5-0-1-0, а затем 6-8 повторений в темпе 2-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Сгибание рук на бицепс с полотенцем

• Как выполнять: Оберните прочным полотенцем любой фиксированный объект, который может выдержать вес вашего тела, например перила, лестницу или забор. Возьмите полотенце большими пальцами вверх, чтобы ткань вытекала из мизинца руки. Перенесите вес на пятки. Нижний угол тела будет более сложным, поэтому отрегулируйте длину полотенца и расположите свое тело соответствующим образом. Напрягите бицепсы и согните их, чтобы подтянуться. Супинируйте запястья (поверните ладони к себе), когда дойдете до последней четверти сокращения. Ваши ладони должны оказаться прямо перед лицом.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 12-16 с использованием контрастной тренировки. Каждый подход должен состоять из 6-8 повторений в темпе 5-0-1-0, а затем 6-8 повторений в темпе 2-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд, прежде чем вернуться к ромбовидным отжиманиям.

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Итак, вы только начинаете свой фитнес-путь. Это хорошо. Но вы можете подумать, что путь к большему, сильному и функциональному набору рук заключается в том, чтобы максимально накачаться. Неа.

Важно понимать, что этот процесс нельзя торопить, и, как и в случае с более крупными группами мышц, которым посвящает время большинство тренирующихся, совершенствование рук не должно быть исключением.

Бицепсы и трицепсы получают часть нагрузки почти в каждом упражнении на грудь или спину. Эта непрямая работа по-прежнему должна учитываться в вашем общем еженедельном объеме «тренировки рук». Также важно понимать, что в первые недели после начала любой новой программы вы увидите улучшение нервно-мышечной адаптации до того, как начнется рост мышц. (1)

Кредит: WeStudio / Shutterstock

По сути, когда вы начинаете новый режим тренировки, ваш мозг «узнает», как эффективно использовать различные мышцы во время упражнения, прежде чем ваше тело сможет «сказать» этим мышцам реагировать на тренировку, увеличиваясь. Когда ваше тело более эффективно использует определенные мышцы, ваш план тренировок может стать более продуктивным.

Это означает, что было бы разумно потратить время на совершенствование этих упражнений, чтобы они лучше пригодились вам в последующих циклах тренировок. Поскольку большинство людей работают над большими группами мышц в начале недели, имеет смысл использовать эту тренировку рук в конце недели.

Эта тренировка для начинающих направлена ​​на задействование бицепсов и трицепсов с помощью простых и эффективных упражнений. Это позволяет вам развивать связь мозг-мышцы (учась чувствовать работу определенных мышц), укрепляет строгую технику основных движений и нацеливает части тела на создание основы размера и силы.

Жим лежа узким хватом

• Как выполнять: Возьмитесь хватом немного внутрь на ширине плеч. Опустите штангу на уровне середины груди. Не стремитесь держать локти согнутыми, а позвольте им сидеть естественно или под углом 45 градусов с предплечьями, перпендикулярными полу. Коснитесь перекладиной груди внизу. Достигните полной блокировки перед тем, как опустить штангу.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 6-8 в темпе 4-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Сгибание рук EZ-грифом средним хватом

• Как выполнять: Держите ноги ровно и возьмитесь за гриф ладонями вверх. Держите лопатки сведенными, когда вы напрягаете брюшную стенку. Держите плечи перпендикулярно полу. Каждое повторение должно начинаться с полного растяжения мышц в нижней точке и заканчиваться полным сокращением в верхней точке.
• Подходы, повторения, темп : 4 x 6-8 в темпе 4-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед возвращением к первому упражнению.

Разгибание троса на трицепс с веревкой 

• Как выполнять: Встаньте лицом к высокому блоку с канатом. Возьмитесь за веревку обеими руками и сделайте один-два шага назад. Сохраняйте сильное, устойчивое вертикальное положение. Установите плечи на место, мягко касаясь боков тела. Держите локти на месте и не позволяйте им двигаться вперед или назад. Когда вы начинаете движение, нажимая руками вниз, подумайте о сгибании трицепсов, чтобы переместить вес.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 10-12 в темпе 3-0-1-1.
• Время отдыха : 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Сгибание троса молотком с веревкой 

• Как это сделать: Встаньте лицом к низкому шкиву троса с креплением веревки внизу. Возьмитесь за веревку большим хватом и сделайте один или два шага назад. Сохраняйте сильную, устойчивую позицию. Ваши плечи должны быть установлены на место, а локти слегка развернуты наружу. Не позволяйте рукам болтаться, когда вы поднимаете вес вверх.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 10-12 в темпе 3-0-1-1.
• Время отдыха : 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Лучшая тренировка рук с гантелями

Если вы не можете попасть в тренажерный зал или у вас нет абонемента в тренажерном зале, это не проблема. Вы все еще можете создать респектабельный набор оружия. Все, что вам нужно, это несколько комплектов гантелей и регулируемая скамья.

Тренировка только с гантелями для размера руки

Тренировка с гантелями может быть отличным способом выявить недостаток силы или координации движений одной руки в другую. Требование к телу перемещать два веса отдельно в одном скоординированном упражнении покажет, например, была ли одна рука недостаточно стимулирована стандартными упражнениями или одна сторона чрезмерно компенсировала другую во время определенных движений.

Нередко одна рука достигает мышечного отказа раньше, чем противоположная сторона, как правило, недоминантная сторона (у правшей, как правило, слабее левая сторона, и наоборот). В этом случае завершайте сет, когда одна сторона достигает отказа, даже если противоположная сторона не полностью утомлена. Это позволяет более слабой стороне в итоге «догнать» в развитии и уменьшить расхождение.

Credit: Vangelis_Vassalakis / Shutterstock

Переход на гантели также является отличным способом снять нагрузку с суставов, если вы испытываете боль при выполнении тех же упражнений со штангой. Гантели позволяют вашим запястьям и локтям слегка приспосабливаться во время любого упражнения, в то время как штанга требует, чтобы ваши руки оставались в статическом положении во время упражнения, что иногда может способствовать деформации суставов.

Одноручный череполом

• Как это сделать : Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Держите локоть направленным прямо к потолку. Опускайте вес до тех пор, пока ваша рука не будет полностью вытянута, а гантель не коснется верхней части плеча с той же стороны (правая рука опускается к правому плечу, левая к левому).
• Подходы, повторения, темп : 3 x 8-10 в темпе 3-1-1-0.
• Время отдыха : Без отдыха между сторонами, 45 секунд до перехода к следующему упражнению.

Паук с гантелями

• Как выполнять: Установите скамью под большим углом наклона. Лягте грудью на верхнюю часть скамьи. Согните оба веса, удерживая руки в супинированном положении (ладони смотрят вверх). Во время движения не позволяйте локтям смещаться назад к телу. Обязательно держите изометрическое сокращение в верхнем положении.
• Подходы, повторения, темп : 3 x 8-10 в темпе 3-0-1-2.
• Время отдыха: 60 секунд до возврата к предыдущему упражнению.

 Французский жим гантелей

• Как выполнять : Стоя, поднимите одну гантель над головой обеими руками. Ваши руки должны быть размещены на верхней пластине с гантелями ладонями к потолку. Обязательно делайте паузу в растянутом положении, прежде чем поднимать вес. Во время движения держите локти неподвижными. Поднимайте и опускайте вес, сгибая только в локтях, не нажимая плечами.
• Подходы, повторения, темп : 3 x 12-14 в темпе 2-2-1-0.
• Время отдыха: 45 секунд до перехода к следующему упражнению.

Сгибание рук Зоттмана

• Как выполнять: Сядьте на скамью с прямым туловищем. Сведите лопатки и напрягите брюшную стенку. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярными полу. Согните гантель супинированным (ладонями вверх) хватом. Когда вы достигнете верхнего положения и начнете опускаться, поверните обе руки в пронированный (ладонями вниз) хват. Опускайте гантели до тех пор, пока бицепс полностью не растянется в нижнем положении. Поверните обе руки в положение супинации, прежде чем начать следующее повторение.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 12-14 в темпе 4-0-1-0.
• Время отдыха: 45 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Лучшая тренировка для мышц рук

Посвятить целую сессию тренировке бицепсов и трицепсов — это классический и эффективный стиль тренировки. Даже если вы уже тренируете трицепсы и бицепсы на других тренировках, добавьте эту тренировку через 36-48 часов. Вы полностью восстановитесь заранее и сможете выложиться на 100% на этой тренировке. Это позволит максимально увеличить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, поскольку тренировка части тела два раза в неделю может дать лучшие результаты, чем тренировка только раз в неделю. (2)

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Эта тренировка сочетает в себе тяжелые нагрузки, расширенные подходы и интенсивные пиковые сокращения в одной тренировке. Вы начинаете с тяжелого упражнения с меньшим количеством повторений, за которым следуют упражнения с использованием высокоинтенсивной техники повторения в один с четвертью. Тренировка заканчивается высоконапряженными изолирующими упражнениями с большим количеством повторений в сочетании с изометрическими удержаниями в полностью укороченной (пиковое сокращение) позиции.

Вы будете выполнять эту тренировку в формате суперсета, используя короткий период отдыха после первого упражнения и более длительный период отдыха после второго упражнения в каждой паре.

Жим лежа узким хватом

• Как делать: Используя стандартную горизонтальную скамью, усильте нагрузку на трицепсы, используя чуть более тесный хват грифа. Держите локти под углом 45 градусов к телу и не позволяйте им расходиться. Обратите внимание, что в любом положении нет блокировки или паузы. Сохраняйте взрывную мощь, исходящую из нижней части движения.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 6 в темпе 3-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд до перехода к следующему упражнению.

Сгибание рук с EZ-грифом средним хватом

• Как выполнять: Возьмитесь за EZ-штангу хватом ладонями вверх, положив руки прямо за бедра. Держите локти прижатыми к грудной клетке на протяжении всего подхода. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять локтям двигаться вперед или назад во время подъема. Держите плечи на месте без вращения плеч внутрь или наружу. Поддержание строгой формы будет держать все напряжение на бицепсах.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 6 в темпе 3-0-X-0.
• Время отдыха: 90 секунд до возврата к предыдущему упражнению.

Разгибание черепа с гантелями на наклонной скамье

• Как выполнять: Расположите скамью под небольшим наклоном (примерно 20 градусов) и лягте на спину, держа над головой две гантели, руки обращены друг к другу. Выполняйте каждый подход, используя технику «1 повторение с четвертью». Полностью опустите вес, поднимите его на четверть, вернитесь в полностью растянутое положение, а затем вернитесь в полную локаут. Это считается за одно повторение. Когда вы опускаете гантели, полностью растяните трицепс, думая о том, чтобы вытянуть руку немного за голову.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-2-1-0.
• Время отдыха: 45 секунд отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Наклон Гантель Сгибание рук

• Как это сделать: Расположите скамью под большим наклоном (примерно от 45 до 65 градусов. Выберите больший угол, если подвижность ваших плеч ограничена) и сядьте полностью назад с бедрами, плечами и головой на скамье. Начните с веса, висящего прямо вниз. Выполняйте каждый подход, используя технику «1 повторение с четвертью». Поднимите обе гантели до упора, опустите их до полного растяжения, согните оба веса на четверть подъема, а затем опустите до полного растяжения. Это считается за одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на месте и не позволяйте им двигаться вперед.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-2-1-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Разгибание на трицепс с двойным тросом через плечо

• Как выполнять: Расположитесь на тросовой станции с двумя высокими блоками. Возьмите левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой. Сделайте несколько шагов назад, чтобы усилить пиковое сокращение. Слегка поставьте локти перед собой, чтобы выровнять кабели с каждой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в стабильном положении, позволяя локтям оставаться в естественном положении. Не держите локти прижатыми близко к телу. Нажмите обеими руками вниз, и как только вы почувствуете напряжение в трицепсах, сосредоточьтесь на поддержании его в течение всего подхода. Обязательно заканчивайте каждое повторение двухсекундной изометрической задержкой в ​​укороченном (сокращенном) положении.
• Подходы, повторения, темп: 2 x 15 в темпе 3-0-1-2.
• Время отдыха: 45 секунд до перехода к следующему упражнению.

Сгибание рук на бицепс с двумя тросами с высоким блоком

• Как выполнять: Встаньте перед тросом, установленным на уровне глаз. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов назад, пока ваши бицепсы почти полностью не растянутся. Представьте, что ваши локти твердо сидят на очень высоком столе и не давайте им двигаться во время сета. Держите ладони супинированными (ладонями вверх) и напрягите бицепсы, чтобы поднести ладони к лицу. Обязательно используйте двухсекундную изометрическую задержку в укороченном (сокращенном) положении.
• Подходы, повторения, темп: 2 x 15 в темпе 3-0-1-2.
• Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Мускулатура рук

Создание впечатляющей пары рук требует тренировки как бицепсов, так и трицепсов. Ни одной частью тела нельзя пренебрегать, когда целью является общий размер. Чтобы оптимально тренировать эти мышцы, важно понимать детали того, как они работают и как их лучше задействовать.

Двуглавая мышца плеча

Когда вы сгибаете бицепс в зеркале, вы на самом деле смотрите не только на одну мышцу. Плечо состоит из двух основных мышц передней (передней) стороны. Оба отвечают за достижение желаемого вида.

Кредит: Mintybear / Shutterstock

Двуглавая мышца плеча — это то, что большинство людей считают «бицепсом». Он состоит из двух головок: длинной, обычно называемой «внешней», и короткой, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья.

Поскольку двуглавая мышца пересекает и локоть, и плечо, она работает во время классического сгибательного движения (сгибание локтя) и во время подъема руки вперед (сгибание плеча).

Брахиалис

Брахиалис начинается от плечевой кости плеча и прикрепляется к локтевой кости предплечья. Из-за своего расположения плечевая мышца не участвует в движении плеча; он только сгибает локоть и двигает предплечьем. Его анатомия также делает его более сильным сгибателем локтя. (3)

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча является основной мышцей задней (тыльной) стороны плеча. Трехглавая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых немного отличается по форме и функциям: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.

Длинная голова расположена ближе всего к туловищу. Его можно увидеть в таких позах, как классический бодибилдерский «двойной бицепс спереди». Боковая головка, отвечающая за «подковообразную» форму трицепса, находится на внешней стороне плеча и наиболее заметна в позе «боковой трицепс». Медиальная головка представляет собой более глубокую мышцу, расположенную ниже длинной головки и не часто заметную на поверхности.

Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Все три головки пересекают локтевой сустав и прикрепляются к локтевой кости предплечья. Начало латеральной и медиальной головок лежит на плечевой кости плеча. Длинная головка пересекает плечевой сустав и берет начало на лопатке.

Эта различная точка крепления является одной из причин, по которой на разные головки трицепса может влиять положение плеча и плеча во время упражнения. (4)

Физическая подготовка не подлежит обсуждению

Неважно, какие мышцы вы планируете тренировать — разминка обязательна. Он не только готовит к тому, что должно произойти физически, но и морально.

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

Эффективная разминка заставит ваши мышцы активизироваться, а нервная система будет готова к работе, прежде чем вы начнете свой первый рабочий подход. Тренировки рук, в частности, требуют разогрева плечевых и локтевых суставов, чтобы усердно тренироваться без боли.

Схема разминки для бицепсов и трицепсов

Выполняйте эти упражнения подряд в течение трех раундов. Не отдыхайте между каждым упражнением, но отдыхайте от 30 до 45 секунд после каждого полного раунда.

• Отжимания: Выполните базовое отжимание. Потратьте две секунды, чтобы опустить свое тело, и две секунды, чтобы отжаться. Выполните 10 повторений.
• Отжимания от скамьи: Сядьте сбоку от стандартной горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на скамью по обе стороны от бедер, пальцы направлены к стопам. Выпрямите руки, а затем опустите бедра ниже уровня скамьи, пока не создадите угол 9.0-градусный угол с руками, прежде чем вернуться наверх. Выполните 10 повторений.
• Перевернутая тяга: Используйте машину Смита или любой прочный гриф, установленный примерно на уровне талии. Возьмитесь за перекладину и повисните на сцепленных руках под ней. Держите тело прямо, только пятки касаются земли. Подтяните грудь к перекладине. Выполните пять повторений пронированным (ладони вниз) хватом, а затем пять повторений супинированным (ладони вверх) хватом. При необходимости держите ноги ровно и согните колени, чтобы усилить рычаг и выполнять повторения с меньшими трудностями. Это должна быть разминка, а не интенсивный рабочий набор до мышечного отказа.

Большие руки Начните сейчас

Стремление к большим трицепсам и бицепсам касается не только бодибилдеров. Тренировка, направленная на построение набора рук, помогает любому атлету сделать последний штрих, независимо от того, является ли его приоритетом тренировка сила, атлетизм или всесторонняя мускулатура. Прекратите обсчитывать свое телосложение и начните добавлять в свою программу день рук.

Ссылки

1. Моритани Т. (1993). Нервно-мышечная адаптация при приобретении мышечной силы, мощности и двигательных задач. Журнал биомеханики , 26 Приложение 1 , 95–107. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)
2. -p
3. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

4. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 22 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/9.0003

5. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc . 2018;52(3):201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005

Авторы избранных изображений: Goami / Shutterstock

Тренировка «Руки и ноги»
– Old School Gym

Была ли когда-нибудь создана более увлекательная тренировка, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать огромное количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом рук. Я искренне верю, что майки были созданы как прямой ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят делать оружие, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество, особенно интеллектуалы, хочет заставить вас чувствовать себя виноватым за то, что вы занимаетесь руками. Они скажут, что это слишком просто. Не функциональный. Пустая трата времени. Сгибания рук не воздействуют на ваш кор и не сократят ни на десятую долю секунды ваш рывок на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в таком образе мыслей есть некоторые достоинства, я все же утверждаю, что есть способ получить лучшее из обоих миров. Как любитель дня рук, я все еще смотрю на кого-то косоглазым, если он сгибается в стойке для приседаний. Если кто-то сосредотачивается на своих руках больше, чем на кондиционировании, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов на сгибания рук, братан», вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

«Руки и ноги» — это отличный комплекс упражнений для всего тела, который включает в себя сочетание поднятия тяжестей с большими объемными движениями веса тела для верхней части тела, а также упражнения с собственным весом для нижней части тела между раундами для подготовки, убийственной накачки ног, а также для того, чтобы ваши руки чтобы немного восстановиться между раундами. Подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомить или выжечь мышцы. плечи включаются в действие, создавая цепь, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это само по себе дало бы вам невероятную накачку и усилило бы вашу физическую форму, но учтите, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает в себя кардио и оставит вас потным месивом с тренировкой. бушующий метаболизм.

Имейте в виду, только потому, что эта тренировка включает в себя несколько подходов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день ног. Работа нижней части тела в этом упражнении — скорее инструмент подготовки, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. На обычной тренировочной неделе это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в этой новой майке, для которой требуется насос для рук) или вторая тренировка в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Подготовка:

Ключом к этой программе является способность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также выбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для сдавливания черепа с гантелями. Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также хорошей идеей будет сделать несколько разогревающих сетов сгибаний рук со штангой, сгибаний черепа и сгибаний рук с гантелями, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы было сложно выполнить предписанное количество (например, 5 подъемов штанги на бицепс), чтобы эта тренировка выполнила мое обещание огромной накачки и полного истощения тела. В упражнениях, которые перечислены для «Максимальное количество повторений», обязательно выполняйте их до отказа.

Выполнение:

После разминки начните с 5 строгих, но тяжелых сгибаний рук со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «обмануть» штангу, используя бедра). Немедленно подойдите к перекладине и повторите как можно больше подтягиваний снизу, убедившись, что ваш подбородок находится над перекладиной в каждом повторении. Затем лягте на скамью или на пол и выполните 5 сжиманий черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными в потолок, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты. После набора черепов отправляйтесь к отжиманиям и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой, попеременно вперед и назад. Немедленно опуститесь на землю и повторяйте узкие отжимания в стиле «алмаз», пока не рухнете на пол. Поднимитесь из только что образовавшейся лужи пота и выполните 50 прыжков на ящик (я рекомендую ящик на 24 или 18 футов), при необходимости разбивая их на мини-сеты. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» между кругами верхней части тела другим упражнением для ног, выполняя либо 50 повторений, либо 25 на каждую сторону для вариаций одной ноги. Выполните 5 полных раундов этого убийцы всего тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшей помпы.

***Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним упражнением для ног между каждым раундом. Обязательно выполняйте упражнения для ног в правильном порядке.

— Армс

Скручивание со штангой — 5

Подбородок подбородок — Макс.

50 из следующих:

Прыжки на ящик, Выпады, Приседания-пистолет (по 25 на каждую ногу), Сплит-приседания, Приседания

Настройки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но может быть немного упрощена для новичка или человека с ограниченными возможностями. Некоторые варианты:

— Замените наклонные тяги снизу на подтягивания. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

— Замените отжимания на брусьях обычными параллельными отжиманиями.