Содержание
упражнения для накачивания с гантелями и без, результат за неделю
Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.
Как работать до результата
Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.
Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.
Правильная боль
Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.
Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.
Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.
Для гармоничного развития следует работать над всем телом:
- Программа тренировок .
- Программа тренировок для набора веса девушкам — .
- — просто!
В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.
Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания , Отжимания , Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.
- Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
- Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
- На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.
упражнения для красивых рук getreadybeauty.ru
Содержание
Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.
Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.
1. Обратные отжимания
Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.
- Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
- Отжимайтесь на выдохе.
Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.
2. Отжимания от пола
Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.
Упростить технику, можно опустив колени на пол.
- Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
- На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
- С выдохом полностью выпрямляйте локти.
Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами.
- Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
- При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
- На выдохе полностью разогните локти.
Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.
4. Махи гантелей через стороны
После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.
- Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
- Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
- Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
- Медленно на выдохе опустите руки.
Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.
5. Махи гантелей перед собой
Упражнение воздействует на передние пучки дельт.
- Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
- Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
- С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
- На вдох медленно опускайте.
- Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.
Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.
6. Махи гантелей в наклоне
Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.
- Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
- Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
- Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
- С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
7. Кузнечик с гантелями в наклоне
Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
- С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.
8. Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.
- Расположите гантели по бокам у бедер.
- С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдох разогните локоть.
- Поменяйте руку.
Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.
Заключение
В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.
Упражнения на руки для девушек в видео формате
Какие мышцы качать
Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.
Основное внимание следует обратить на:
- бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
- трицепс – трехглавую разгибающую;
- мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.
Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.
В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов
Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли. Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех.
Что понадобится для упражнений
Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.
Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.
Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:
- легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
- экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.
Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.
За сколько можно накачать руки девушке?
Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.
Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.
Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.
Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.
Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.
Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.
Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.
Разминка
Разминка – самый важный этап любой физической активности.
Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.
Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.
Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.
- Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
- Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
- Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.
После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.
Упражнения с гантелями
Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?
Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.
Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.
Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.
Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.
Подъем прямых рук вперед
Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.
Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.
Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.
Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.
Подъем на бицепс
Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.
В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.
Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.
Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.
Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:
- поднимать гантель поочередно;
- работать со снарядом одновременно обеими руками;
- сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.
Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.
Жим из-за головы
Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.
Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.
Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Сгибание и разгибание запястий
Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.
Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.
Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.
В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.
Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.
Основные правила тренировок на рельеф
Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
- При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
- Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
- Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
Дропсеты и суперсеты
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «
Узнай тут все о правильном питание для роста мышц
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.
Отжимания
Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.
Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.
От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.
Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.
Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.
Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.
Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому
Нет, совершенно не нужно. Необходимо придерживаться тех же принципов и методов, что и в упражнениях для крупных мышц. Единственной поправкой должен быть только объем вашего тренинга. Для малых мышц необходимо меньше тренинга. Если вам необходимо тренировать квадрицепсы, то лучше всего делать это по 15 сетов, бицепсу хватит и 4 – 5 сетов. Если ваши руки не начали «расти», то на лицо верный признак перетренированности. Только необходимо делать перерывы на одну – две недели. Только позже надо будет чередовать упражнения, чтобы они не повторялись. Некоторый новички тренируются очень часто. Но не стоит забывать, что малые мышцы такие же, как все остальные. На восстановления им необходимо около 48 – 72 часов.
Правильная боль
Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.
Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.
Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.
Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.
После тренировки
Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.
Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона. Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.
Принципы программы
Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.
Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.
Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.
Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.
Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.
Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.
Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.
https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/kak-nakachat-ruki-devushke.html
https://yandex.ru/turbo/yogaclass.su/s/uprazhneniya-i-trenirovki/krasivye-ruki-devushki.html?sign=08b2da189bee9bfd03032ca7441a1cd1d72639abd2bf8eddb8521590be0beadd:1623271901&parent-reqid=1623271901532790-526763962561509245-balancer-knoss-search-yp-vla-9-BAL-9057&lite=1
Упражнения для ARM для женщин без оборудования
Tiktok
Загрузка
для вас
после
Движение.
С. #workoutsforwomen #beginnerworkout #CinderellaMovie #fyp
16,8 тыс. лайков, 91 комментарий. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨ #tonedarms #armworkout #workoutsforwomen #beginnerworkout #CinderellaMovie #fyp». ✨Для новичков✨ | НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ
ТОНИРОВАННЫЕ РУКИ | Установите таймер на
30 секунд на
30 секунд
3 раунда!! | …. Мама сказала.
328,4 тыс. просмотров|
Мама Саид — Лукас Грэм
paigesundelius
Paige Sundelius
Я увидел результаты на своих руках, когда начал применять их! #UpperBodyAthomeWorkout #UpperBodyWorkout #UpperBodyForwomen #UpperBodyNoeQupment #athomearmworkout #Easyarmworkout #NoequipmentArmout
4. 4K. Видео TikTok от Пейдж Санделиус (@paigesundelius): «Я увидела результаты на своих руках, когда начала их использовать! Я увидел результаты, когда перестал просто делать это… | & начал делать это… | 12 х 3 | …. JUMPIN JUMPIN DJ HORIZON.
111,7 тыс. просмотров|
JUMPIN JUMPIN DJ HORIZON — DJ Horizon
natalieheso
natalieheso
Идеальная тренировка для пыток рук! ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ! Ленивый и удобный для начинающих 🫶🏽 Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и сочетайте с оптимальным питанием, чтобы увидеть результаты! Зарегистрируйтесь в моей БИО, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ💪🏽❤️🔥 #tonedarms #armworkout #armworkouts #armworkoutathome #armtoning #ArmWorkout #Dancerarms #LazyWorkout #LazyGirlWorkout #Armfatworkout #Armfat #SlimarmSworkout #TONEDARMSWORKOUT #FILMARSWORKOUT #TONEDARMSWORKOUT #FILICLORKOUT #HOMELARE 9000. : «Идеальная тренировка, чтобы мучить эти руки! ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ! Ленивый и удобный для начинающих 🫶🏽 Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и комбинируйте с оптимальным питанием, чтобы увидеть результаты! Зарегистрируйтесь в моей БИО, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ💪🏽❤️ 🔥 #tonedarms #armworkout #armworkouts #armworkoutathome #armtoning #armworkout #dancerarms #lazyworkout #lazygirlworkout #armfatworkout #armfat #slimarmsworkout #tonedarmsworkout #fitness #homeworkout». ТОНИРОВАННЫЕ РУКИ | Ленивая девушка | Боковой пульс
3×20 | …. ПСИХО.
24,5 тыс. просмотров|
ПСИХО — Anne-Marie & Aitch
vera.armishaw
veraspavlova
Тренировка рук дома! ❤ #Fitness #HomeWorkout #athomeworkout #Armstrong #Armsworkout #ArmsworkoutForwomen #nogymnoProblem
10K Like, 56 Comments. Видео в TikTok от veraspavlova (@vera.armishaw): «Тренировка рук дома! ❤️ #fitness #homeworkout #athomeworkout #armstrong #armsworkout #armsworkoutforwomen #nogymnoproblem». Тренировка рук дома
(без оборудования) | 3 х 10 | 4 х 15 | …. Эластичный.
195 тыс. просмотров|
Elastic — Joey Purp
BlissedHappiness
BlissedHappiness
Совет от друга #MUSCLETONE #ArmWorkoutathome #ArmWorkout #Fittip #HOMENTARIED 9000AT 9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000.9000. Комментарии. Видео TikTok от Blissedhappiness (@blissedhappiness): «Совет от друга #muscletone #armworkoutathome #armworkout #fittip #homeworkout #ITriedItIPrimedIt». Дамы, если вы хотите «ТОНИРОВАННЫЕ» руки, ПРЕКРАТИТЕ делать это: | Они выглядят мило, но 0 для вашей мышечной силы | Вместо этого сделайте следующее: | . … Убегать.
127 тыс. просмотров|
Runaway — NB Ridaz
MOVE. With.Margie
Margie Tuttle
Следуйте за дополнительными тренировками на дому! fyp
1,1 тыс. лайков, 13 комментариев. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨ #tonedarms #armworkout #beginnerworkout #workoutsforwomen #PUBGMOBILE #fyp». НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ
ТОНИРОВАННЫЕ РУКИ | ✨Для новичков✨ | Установите таймер на
30 секунд на
30 секунд
3-4 раунда!! | …. Сделай это.
33,8 тыс. просмотров|
Сделай это — ACRAZE
paigesundelius
Paige Sundelius
как привести руки в тонус с помощью одной повязки! #UpperBodyAthomeWorkout #UpperBodyWorkout #UpperBodyForwomen #NoeQuipmentWorkout #athomearmworkout #Easyarmworkout #UpperBodyathomework . Видео TikTok от Пейдж Санделиус (@paigesundelius): «Как привести руки в тонус с помощью всего лишь резинки! как привести руки в тонус с помощью всего лишь резинки! | 12 на сторону х 3 | 12 х 3 | …. почему люди используют этот omg.
458,9 тыс. просмотров|
почему люди используют этот омг — 🍂
tiffanyquinnfitness
Тиффани Куинн
10 мин. Упражнения на руки без отягощений, которые помогут вам привести их в тонус! 😇 #armworkout #noequipmentworkout #workoutforwomen #tonedarms #arm #pushup
856 лайков, 5 комментариев. Видео TikTok от Тиффани Куинн (@tiffanyquinnfitness): «10-минутная тренировка рук без отягощений, которая поможет вам привести их в тонус! 10 МИНУТ
ВЫЗОВ РУКИ | Без весов | Использовать
ТОЛСТАЯ КНИГА | …. Левитация.
31,9 тыс. просмотров|
Levitating — Dua Lipa
fit__momof7
Dalyce
#armsworkout #arms #homeworkout #athomeworkout @homeworkouts4u #workoutsforwomen @fitwomenover50#o ver40#w o menover50 @fi tmomsinspire @realfitstars
683 лайков, 5 комментариев. Видео TikTok от Dalyce (@fit__momof7): «#тренировка рук #руки #домашняятренировка #домашняятренировка @homeworkouts4u #workoutsforwomen@fitwomenover50#over40#womenover50@fitmomsinspire @realfitstars». НА ДОМУ | Подтяните руки
| Нет тренажерного зала
Нет оборудования
| …. Замороженный.
18,8 тыс. просмотров|
Frozen — Madonna & Sickick
Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: накачайте БОЛЬШИЕ руки без использования больших гантелей
T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
У вас нет лучшего домашнего тренажера под рукой, но вы хотите получить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.
Гантели постепенно вновь появляются в продаже после того, как они исчезли с лица земли в первые дни самоизоляции, оставив вас без простых и очевидных способов потренировать руки дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших упражнений для домашней тренировки, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.
• Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder
Получить большие руки дома без оборудования непросто, но далеко не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяни», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вам нужно сгибать руки и тянуть предметы к себе или тянуть свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, только поднятие рук не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.
Какие упражнения можно делать и какой инвентарь понадобится для проработки бицепса без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.
- Лучший ролик для пресса
- Лучшие перчатки для тяжелой атлетики
- Лучшая обувь для тренировок
(Изображение предоставлено Puriton) два других – жиры и углеводы. Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться — углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно будет снабжать его своим телом в течение дня, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Самый удобный способ принимать белок — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).
Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи. Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Переутомление мышц и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется большое количество белка: прим. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вам около 80-90 кг, вам не потребуется более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
- Лучший протеиновый батончик
- Лучший блендер для протеиновых коктейлей
- Лучшее вяленое мясо
Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей0005
Встаньте прямо, возьмитесь за один конец эспандера в руке и наступите на другой конец ногой. Убедитесь, что лента правильно заправлена под ваши ноги, чтобы она не прыгала вам в лицо, когда вы выполняете сгибания.
Затем согните одну руку в локте, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечом. Медленным контролируемым движением опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание
Необходимое оборудование: лучшая перекладина или лучший мультитренажерный зал
Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки разведены в стороны. Подтяните тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно за головой, чтобы она ни в коем случае не ударилась о перекладину.
Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело. Вы также можете попробовать «просто» повиснуть на перекладине, не напрягая плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.
Баллистическая тяга с гирей
Необходимое оборудование : лучшая гиря
Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое задействует ваши бицепсы и мышцы спины. Когда вы перебрасываете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.
На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широкой) наклонитесь и возьмите гирю одной рукой. Подтяните гирю к груди, затем опустите ее обратно, не ставя на пол. Затем снова подтяните гирю и перебросьте ее из одной руки в другую. Опустите i обратно вниз и выполните ряд другой рукой. Повторение.
Сосредоточенность — ключ к упражнению, так как падение гири может привести к повреждению ног, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к вытягиванию спины.
- В этой тренировке всего тела используется одна гиря, чтобы подготовить ваше тело к летнему сезону за 10 минут в домашних условиях
- Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы добиться хорошей формы
- Эта тренировка с гирей для всего тела от опытного тренера поразит вас жир и наращивание мышц
Перевернутый ряд
Необходимое оборудование : лучший тренажер на подвесе
Даже если у вас нет половинки клетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять обратные тяги на тренажере на подвесе. Возможно, вы уже слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 (откроется в новой вкладке) идеально подходит для домашних спортзалов и даже имеет дверной крючок, так что вам не нужно сверлить, чтобы использовать его.
Тяга в перевернутом положении очень похожа на тягу в наклоне, но здесь вы используете собственный вес в качестве сопротивления. Держите тело прямо, задействовав мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, опускаясь обратно на пол. сосредоточьтесь на бицепсах, когда вы подтягиваете грудь, и сохраняйте движение красивым и контролируемым на всем протяжении.
Тяга в вертикальном положении
Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но ее нужно выполнять правильно, чтобы избежать травм. Особенно когда вы делаете это со штангой, подтягивание штанги слишком высоко может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.
Если у вас нет под рукой штанги, вместо нее можно использовать эспандер или гирю.
Инструкции по выполнению упражнений T3
- Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
- Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела в одно движение для укрепления рук, спины и ног
- Жим над головой: как для выполнения этого классического упражнения для больших рук и быстрого роста плеч
- Как делать трастеры: этот вариант приседаний является основным упражнением в день ног И упражнением для всего тела, состоящим из одного движения
- Как отжиматься, а также все его лучшие вариации классическое упражнение для больших рук
- Как использовать ролик для пресса: БЫСТРО получите шесть кубиков с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала
- Подтягивания и подтягивания: в чем разница, работают мышцы и ЧТО ЛУЧШЕ?
- Как делать скручивания для пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
- Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение поможет накачать массивную грудь, а также большие руки и плечи по вашему местонахождению
(откроется в новой вкладке)
Under Armour TriBase Reign 2
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£83,68
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть цены (открывается в новой вкладке) 50
4 Посмотреть все
(открывается в новой вкладке)
Nike Varsity Compete
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£59,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается 9000 в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Adidas AdiPower Weightlifting
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
59,95 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть цены (открывается в новой вкладке)
4 Просмотреть все со скидкой Цена
(открывается в новой вкладке)
New Balance Fresh Foam Roav
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
80 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
4 37,00 фунтов стерлингов (откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Nike Air Zoom SuperRep
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
5 £
115
(открывается в новой вкладке)
£80. 50
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
См. все цены
(открывается в новой вкладке)
0 JabT14 (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£76,95
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены вкладка)
Эластичные ленты SAWANS
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
2,99 фунтов стерлингов
90 в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(открывается в новой вкладке)
Футбольные бутсы Puma Liberty
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
в новой вкладке (открывается 205 фунтов стерлингов
) )
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(откроется в новой вкладке)
Adidas Predator Mania
(откроется в новой вкладке)
900 вкладка новая £300
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Коврик Yoga-Mad Warrior Mat 4 мм
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
1 7,0914 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Гири
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке5)
(откроется в новой вкладке5)
26,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Fitbit Aria Air
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке) 90 90,000 £
(откроется в новой вкладке)
39 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Мини
(открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
175 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
155 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены 9000 в новой вкладке)
Гантели
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
64,07 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть цены (откроется в новой вкладке)
0 Посмотреть все
(открывается в новой вкладке)
Беговые дорожки
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
220,54 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Concept2 RowErg
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
990 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных технологий для фитнеса до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.