Накачать руки в домашних условиях мужчине: Как накачать руки в домашних условиях мужчине » Упражнения для Рук » Физкультура

эффективный комплекс в домашних условиях

Содержание

• Зачем нужно качать ноги?
• Что нужно знать перед началом тренировок?
• Разминка
• Комплекс упражнений для ног для новичков
• Выпады
• Классические приседания
• Пружинка
• Подскоки с гантелями
• Удерживание веса
• Комплекс для продвинутых пользователей
• Приседания со штангой
• Подъем на носках с утяжелителями
• Бег с утяжелителями

Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола. К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.

Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.

Зачем нужно качать ноги?

Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:

1. Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
2. Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
3. Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
4. Укрепляется весь организм.
5. Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.

Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.

Для чего нужно качать ноги мужчинам?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:

• мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
• упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
• после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
• результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
• если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.

Разминка

Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.

Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Комплекс для продвинутых пользователей

Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.

Приседания со штангой

С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.

Подъем на носках с утяжелителями

Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.

Бег с утяжелителями

Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.

Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.

Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс

Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, упражнения

Об идеальных кубиках пресса мечтают практически все люди. И в этом нет ничего удивительного, ведь пресс является одним из самых главных эталонов физической красоты. У каждого человека, посещающего тренажерный зал или выполняющего упражнения в домашних условиях, своя цель: кто-то хочет подготовиться к пляжному сезону, кто-то мечтает о том, чтобы убрать несколько лишних сантиметров в области талии, кому-то необходимо покорить своей красотой вторую половинку, а кто-то просто начинает вести здоровый образ жизни и стремиться к идеальным формам.

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30-35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1/3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2/3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2-4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

За сколько можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2-4 раза в неделю на протяжении 30-40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Реклама

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

За сколько можно накачать пресс до кубиков женщине?

Представительницам прекрасного пола, в отличие от мужчин, добиться желаемых кубиков пресса намного сложнее. Дело в том, что белок женским организмом усваивается медленнее, из-за чего мышцы растут не слишком быстро.

Сколько же понадобится времени девушке, чтобы накачать пресс до кубиков? Это можно сделать и за 30-50 дней, если соблюдать несколько важных правил. Пересмотрите свой режим дня: кушайте в одно и то же время, откажитесь от высококалорийной и вредной еды, алкогольных напитков, вовремя ложитесь спать, пейте много воды (не менее 2-х литров в сутки), почаще гуляйте на свежем воздухе.

Не забывайте делать разминку перед прокачкой пресса, чтобы не травмировать мышцы и обеспечить приток крови к ним. Выполняйте упражнения 2-4 раза в неделю в первой половине дня, ведь это способствует ускорению обменных процессов, происходящих в женском организме.

Сочетайте скручивания с пробежками. Сначала совершите небольшую пробежку (10-15 минут), отдохните 5-10 минут, а затем начните выполнять скручивания. Раз в 7-14 дней меняйте комплекс упражнений, так как ваше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, из-за чего они перестают быть эффективными, а прогресс заметно замедляется.

Если мечтаете стать обладательницей идеального пресса, то старайтесь избегать стрессовых ситуаций. При стрессах наш организм вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наше тело начинает активно запасаться жирами. Сохраняйте спокойствие в экстренных ситуациях, иначе вам придется потратить много времени и сил, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и накачать пресс до кубиков.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног.

Велосипед. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки. Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов.

Планка. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45-95 секунд. Во время выполнения планки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Реклама

Вакуум. Данное упражнение многие тренера по праву называют самым действенным и эффективным для укрепления мышц брюшной полости, так как благодаря ему прорабатываются и внутренние, и внешние мускулы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует встать прямо и сделать растягивающий легкие глубокий вдох. Выдыхая, попытайтесь как можно сильнее втянуть свой живот вовнутрь. Задержите дыхание на пару секунд, затем снова сделайте вдох. На выдохе опять попытайтесь втянуть живот вовнутрь так, как будто хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Новичкам упражнение следует повторить 8-15 раз, а более опытным людям – 20-25 раз.

Скручивания обычные. Для выполнения обычных скручиваний вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Начните плавно и без резких рывков поднимать свой корпус вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело именно скручивалось, а не поднималось вверх в выпрямленном виде.

Скручивания боковые. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам следует лечь на пол, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть вперед. Вы должны скручивать боковые мышцы корпуса так, чтобы ваши руки касались носков противоположных ступней (правая рука касается носка левой ступни, левая рука касается носка правой ступни).

Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, выпрямить руки и ноги. Новичкам можно завести руки за голову. Начните поочередно поднимать ноги вверх: сначала правую, потом левую.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы накачать пресс до кубиков?

Реклама

Мышцы брюшной полости, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются не только в регулярных тренировках, но и в соблюдении строгой низкокалорийной диеты. В области живота чаще всего скапливаются жировые отложения, поэтому без пересмотра рациона вам точно не обойтись.

Сколько же раз нужно заниматься в неделю, чтобы стать обладателем рельефного живота? Если у вас нет проблем с лишним весом, а мышцы расположены близко к поверхности кожи, то вам хватит 2-3 полноценных тренировок в неделю. Если же у вас наблюдаются некоторые проблемы с лишними килограммами, то сначала вам надо от них избавиться. Тренера говорят, что в таком случае нужно заниматься 4-5 раз в неделю.

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы накачать идеальный пресс?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей физической подготовки, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса. Нужно учитывать и цели занимающегося спортом человека.

Если женщина или мужчина хочет избавиться от лишних сантиметров и жировых отложений в области талии, но не имеет никакой физической подготовки, то специалисты советуют начать с 10-20 повторов. Нагрузку следует постепенно увеличивать до 50-60 повторов. Если же человек далеко не новичок в этом деле, то ему каждый день необходимо делать не менее 100-120 скручиваний.

Любое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода. Каждый желающий накачать пресс до кубиков человек, учитывая свои возможности, должен самостоятельно решать, какое именно количество повторений ему необходимо делать. Новичкам не следует перегружать свое тело, поэтому им нужно делать столько повторений, на сколько хватает сил. Возникновение дискомфортных ощущений в области живота у новичка сигнализируют о том, что тренировку ему нужно заканчивать.

Более 4-5 подходов можно делать только тем людям, которые уже давно занимаются спортом и научились чувствовать свое тело. Опытным спортсменам, которые находятся в отличной физической форме, при каждом подходе количество повторений можно увеличивать или снижать.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки