Накачать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.

Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

коврик для занятий спортом,

гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),

эспандер,

штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.

Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.

2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.

3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.

4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.

5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.

6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.

7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.

8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.

9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.

10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.

2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.

3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.

4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.

5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.

6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.

7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.

8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.

9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.

10. Плавно повышайте нагрузку.

11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Как накачать руки

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим как накачать руки? Думаю, что это будет интересно как мужчинам, так и девушкам. Наш торс всегда находится на виду, и если ноги мы может спрятать в брюки, то плечи и руки чаще всего остаются открытыми. И чтобы эта часть тела приобрела красивые формы необходимо потрудиться.

Те, кто уже занимается в тренажерном зале или дома, найдет тут интересные программы. А, тот, кто еще не присоединился к нам, любителям спорта, то сейчас самое время. Всю информацию Вы найдете здесь: как правильно накачать руки, программы тренировок как для тренажерного зала, так и в домашних условиях.

Крылья, ноги, хвост

Если не углубляться, то рука у нас состоит из бицепса, трицепса и предплечья.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) располагается на передней поверхности плеча. Её функция — это сгибание руки. Трицепс (трёхглавая мышца плеча) располагается на задней поверхности плеча. Её функция — это разгибание руки. Предплечье располагается между запястьем и локтем. В предплечии много мышечных волокон, они отвечают за сгибание-разгибание пальцев и кистей рук.

С чего начать?

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, а уж если Вы собрались тренить руки, то тем более. Без тщательного разогрева мышц и связок Вы можете травмировать себя. Тренироваться достаточно по 20-60 минут 2-3 раза в неделю, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.

Одни считают, что для роста мышц нужно делать повторения до отказа, пока целевая группа не начнет огнем гореть. Другие, что для рук достаточно выполнять 8-12 повторений, но вес нужно подобрать такой, чтобы последние два раза дались с большим трудом. В принципе работают оба подхода.

Несколько советов для улучшения результатов

1. Если Вы тренируетесь натурально, то помимо рук Вам необходимо качать крупные мышечные группы — спину, грудь и даже ноги. Чтобы стать обладателем 40 сантиметровых рук, Ваш вес должен быть порядка 85 кг.

2. 8-10 часов сна помогут быстрее восстановиться Вашим мышцам.

3. Если Вы устали в течение дня, то желательно немного полежать, чтобы обрести силы.

4. Используя много упражнений (подходов) чтобы накачать мышцы рук вы рискуете их сильно утомить. Поэтому, 4-6 подходов для бицепса и трицепса будет достаточно. Это по 1-2 упражнения на группу мышц.

5. Тренировка должна быть разнообразной. Например, выполняя становую тягу, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и другие Вы разовьете красивые руки.

6. Тренировать необходимо не только бицепс и трицепс, но и предплечья.

7. При выполнении упражнений не допускайте некомфортных ощущений в запястье.

8. Выполняйте упражнения, соблюдая технику.

Основные упражнения для рук

Подъем гантелей на бицепс стоя. Выполняем 8-12 повторений по 3-4 подхода. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Подъем штанги обратным хватом (предплечье) – 8-12 повторений в 4 сета.
Подъем гантелей на бицепс сидя – 8-12 повторов в 4-5 подходов. Садимся на край скамьи, расправьте корпус.
Упражнение молот (бицепс, предплечья) – 8-12 повторов, 3-4 подхода.
Подъем штанги EZ в скамье скотта (бицепс) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Делаем его стоя или сидя. Возьмем данную штангу, садимся на скамью. При опускании штанги руки полностью не разгибайте.
Упражнения на бицепс с гантелями в скамье скотта (бицепс) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Возьмите гантели, сядьте на скамью, спина прямая, при опускании гантелей руки до конца не выпрямляем.
Работа на блоках (бицепс, предплечья) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Встаем лицом к тренажеру, берем гриф снизу (ладони смотрят вниз), ноги на ширине плеч. Прижав локти к бокам, подтягиваем гриф вверх, до груди, задержка и отпускаем.
Сгибание рук между блоков (бицепс). Встаем посередине соответствующего тренажера, берем D-рукояти и подтягиваем их к голове.
Концентрированный подъем на бицепс – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Садимся на край скамьи, ноги стоят широко, в одну руку берем гантель и подтягиваем ее к груди. Локоть рабочей руки упирается в колено или бедро. То же самое для другой руки.
Сгибание рук в запястьях (предплечье) – 8-15 повторов, 3-4 подхода. Встаем перед скамьей на колени, кладем предплечья перпендикулярно, ладони смотрят наверх. Поднимайте и опускайте гантели, при этом работает только запястье. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
Французский жим (трицепс) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Есть несколько вариаций этого упражнения: лежа, стоя или сидя. Выбирать Вам. Суть упражнения в сгибании руки с гантелью за голову.
Разведение гантелей (плечи) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями разводить в стороны.
Также еще можно разнообразить тренировку для трицепса отжиманиями на брусьях, отжиманиями с узкой постановкой рук.

Как видите, упражнений много и, комбинируя их, Вы всегда сможете составить сами себе отличную тренировку. Подбирайте веса так, чтобы последние два-три повторения давались с трудом. И еще раз повторю, не забывайте перед тренировкой тщательно разогреть мышцы рук. А если Вы только начинаете, то помните, что при правильной технике, грамотном питании и полноценном отдыхе первые результаты можно увидеть уже через месяц.

Тренировки в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук. Надо лишь приобрести набор гантелей (даже можно штангу купить) и вперед. Для начала нужно определиться, что Вам нужно. Нарастить массу или приобрести рельеф. В первом случае нужно совершать полную амплитуду, во втором – ограниченную.

С помощью гантелей можно быстро накачать бицепс. Так как у многих руки по силе разные, то гантели дают возможность проработать каждую мышцу отдельно.

Подъемы гантелей сидя, руки работают по очереди, в верхней точке задержитесь на несколько секунд.
«Молот». Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, можно по очереди сгибать руки или одновременно. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.

Самое интересное, что мышцы рук можно накачать за месяц (на пару сантиметров) даже не имея никакого инвентаря. Вам нужен только турник, который есть на улице в любом дворе, даже искать не надо и пол. Какие же упражнения я могу предложить в таких спартанских условиях? Отжимания классические, широким хватом, узким хватом, с запрокинутыми ногами, с хлопком. Во всех упражнения держите корпус ровно, не провисайте вниз. На турнике упражнения можно также разнообразить, изменив хват. Начиная занятия, делайте столько повторов, сколько сможете и в неделю достаточно 2-3 тренировки. Постепенно вы будете прогрессировать, и Ваши мышцы пойдут в рост.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Красивые руки хочет иметь каждая девушка, но не каждая решается работать над ними. Многие думают, что станут мужеподобными, если будут использовать в тренировке рук хорошие веса и это большая ошибка. Часто мы видим рыхлые, абсолютно без тонуса руки или еще бывают руки-палочки. Красивые руки не сделать гантельками в 1-3 кг. Нужно постоянно прогрессировать и не бояться хороших весов — для девушки это 6–10 кг. Так какие же упражнения следует добавить девушкам в свою домашнюю программу.

Отжимания. Начинающим можно опираться на диван, стул и т.п. Выполняйте столько повторений сколько Вам по силам. Стремитесь к 20. Также можно отжиматься от пола с колен. Постепенно нужно прийти к полноценным отжиманиям от пола.

Подъём гантелей на бицепс. Для начала используйте вес от 2 до 5 кг. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Подтягивания. Это очень эффективное упражнение, чтобы накачать руки, плечи и верх спины.

Французский жим стоя или сидя (работает трицепс). Берем гантель в руку и поднимаем вверх. Необходимо согнуть руку с гантелью за голову. Сделать сначала одной рукой, а потом другой. Выполнить надо 2-3 подхода по 10-20 повторений.

При выполнении упражнений не забывайте держать корпус ровно, не раскачиваться, делать без рывков, выдох во время усилия. И помните правильные тренировки заставят Вас соблюдать правильное питание и отдых. А это уже здоровый образ жизни, красота, молодость и здоровье. Удачи!

7 различных упражнений для рук, которые можно выполнять дома: оборудование не требуется

Что такое руки?

Руки — это верхние конечности тела. Они состоят из четырех основных частей. К ним относятся: Верхняя часть руки Предплечье Рука Запястье

Что такое тренировка рук?

Упражнения для рук, направленные на увеличение размера и силы значительных частей бицепсов и трицепсов, называются эффективными упражнениями для рук. Упражнения для рук также включают в себя создание более крепкой и крупной груди и спины, поскольку все начинается с тренировки всех частей тела. В противном случае человеку станет слишком сложно выработать рутину. Тренировки рук важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они концентрируются на плече тела, что поднимает личность любого человека в целом. И все тренировки рук будут также включать в себя тренировки груди и тренировки спины для укрепления всего корпуса. Следует помнить о том, что бицепс – это показательная мышца любого телосложения. Бицепсы, как правило, демонстрируют заметную разницу быстрее, чем трицепсы и предплечья. Следовательно, упражнения для уменьшения жира на руках должны выполняться и хорошо разрабатываться и тренироваться, чтобы получить желаемые сексуальные руки. Тренировки рук в домашних условиях можно легко выполнять с помощью различных онлайн-руководств, и они не очень сложны, как и другие программы, такие как 6 кубиков пресса и другие упражнения для нижней части тела или косых мышц.

Насколько эффективно мы можем тренировать руки дома?

Тренировки рук — самые простые упражнения для начала, а тренировки рук дома можно выполнять без помощи специалиста. Упражнения для рук в домашних условиях полезны и могут выполняться практически в любом месте без особых требований. Гантели и вес являются дополнительным преимуществом, если они у вас есть, но они не являются обязательными. Тренировки рук в домашних условиях должны начинаться с разминки, которая может быть любой формой кардио или даже простыми движениями. Затем можно выполнить упражнение для уменьшения жира в руках без гантелей, и оно может быть чем угодно, например: Червячки Планка и отжимание Отжимания на брусьях Отжимания на наклонной скамье Круги руками Планка на тротуаре Кикбоксинговые удары С гантелями можно выполнять следующие упражнения для укрепления рук: Сгибание рук над головой Разгибание трицепса Боковые подъемы Тяга в наклоне Отжимания на трицепс стоя Эффективность этих тренировок рук в домашних условиях зависит от того, насколько выдержан человек. И главный фактор, чтобы увидеть реальные результаты с помощью упражнений для рук в домашних условиях, — это соблюдение здоровой диеты. Диеты и физические упражнения в долгосрочной перспективе являются выигрышной парой, и одно без другого совершенно невозможно.

Кто может тренировать руки?

Упражнения для рук делают люди с худыми руками, которые хотят сделать их больше и массивнее, или люди с толстыми и дряблыми руками, которые хотят подтянуть и привести их в тонус, чтобы они выглядели более пропорциональными. Для женщин, которые хотят уверенно ходить без рукавов, тренировки рук для женщин — правильный выбор, чтобы укрепить, укрепить и сформировать мышцы рук. Поднятие тяжестей ускорит процесс, а упражнения для рук в домашних условиях станут лучшим выбором для женщин. Когда дело доходит до мужчин, бицепсы и трицепсы являются важным показателем фитнеса. Так что любой, кто хочет иметь большой объем рук, чтобы накачать их, чтобы достичь этих вытянутых рук, никогда не должен следовать упражнениям для рук для мужчин.

Кому следует избегать тренировок рук?

Никто не захочет избегать тренировок рук. Несмотря на то, что у них сильная и красивая рука, дальнейшие упражнения помогут сделать руку более привлекательной и подтянутой. Как правило, людям с любым состоянием здоровья, связанным с руками или плечом, рекомендуется избегать тренировок рук. Они таковы: спортсмены, которые уже тренируются, могут пропустить эти тренировки, так как они нарастят необходимую силу рук с помощью своих базовых упражнений, а дальнейшие упражнения для рук окажутся пустой тратой времени и энергии, чтобы больше сосредоточиться на восстановлении. Начинающим лифтерам следует избегать прямых тренировок рук и больше концентрироваться на базовых упражнениях. Людям с недавно вылеченными переломами рук следует избегать этих упражнений для рук, так как их кости будут хрупкими и для полного восстановления потребуется время. Пожилые люди, у которых напряжены мышцы рук или кости, должны воздержаться от упражнений для рук. Полное выздоровление невозможно в их возрасте. Пациентам с разрывом связок рук не следует выполнять интенсивные тренировки рук, так как это еще больше ухудшит ситуацию и может привести к необратимому повреждению. Проблемы с шеей будут усугубляться, когда напрягаются мышцы плеч, поэтому люди с любыми проблемами с шеей никогда не должны заниматься этими тренировками рук без помощи и руководства. Людям с проблемами позвоночника следует проявлять особую осторожность, прежде чем брать с собой гири и гантели, так как любой неправильный подход к упражнениям для рук усилит боль. Упражнения для рук в домашних условиях рекомендуется избегать людям старше 50 лет без присмотра.

Список лучших упражнений для рук

Несколько избранных и лучших упражнений для рук, выполненных в тренажерном зале для достижения наилучших результатов: Сгибание штанги Сгибание рук на бицепс Сгибание рук с гантелями Сгибание рук на тросе Сгибание рук на бицепс Сгибание черепа Тросовая тяга на трицепсе Отжимание одной рукой Гантель над головой Разгибание на трицепс

Пошаговая тренировка рук

Сгибание рук со штангой на бицепс: Встаньте, грудь вверх. Напрягите корпус и держите штангу руками за пределами бедра. Используйте нижний хват, поднимите руки со штангой и почувствуйте, как напрягаются бицепсы. Переместите его с верхнего уровня на уровень плеч, опустите вниз и повторите процесс. Это прекрасная тренировка рук для мужчин, которую можно выполнить, начав с 2 подходов по 10 повторений. Постепенно его можно увеличивать, а время выполнения этого упражнения зависит от удобства человека и силы кора. Сгибание рук с гантелями: установите скамью или станцию для сгибания рук так, чтобы между подмышками и скамейкой не было пространства. Приклейтесь к станции для сгибания рук и работайте над этими руками, используя гантели. Поднимите верхнюю часть руки от локтя, сосредоточив внимание на бицепсе. Начните с 1 подхода с 10 повторениями, а затем постепенно увеличивайте количество, и это еще один набор лучших упражнений для рук для мужчин. Сгибание рук на бицепс с кабелем: эти упражнения для женщин представляют собой изолирующее упражнение, основное внимание в котором уделяется бицепсу верхней части руки. Выполняется с помощью канатной машины и под силу даже новичкам. Нужно стать лицом к устройству, а кабель закрепить снизу с соответствующим весом в зависимости от веса человека, который это делает. Затем тянут рукоятку, ступни стоят на земле. Это можно сделать в вариации как одной, так и двумя руками. Это можно делать в течение десяти минут с 2 подходами и 15 повторениями в каждом для начинающих. Skull Crusher: есть много типов этого упражнения, которое является важным упражнением для трицепсов. Используя скамью и гантели или штанги, они поднимают вес над головой с помощью локтей и возвращают их к груди. Они могут показаться легкими, но при выполнении они немного утомительны; следовательно, лучше всего начинать с 1 подхода с 10 повторениями, а затем следует увеличить количество повторений, и более сильные женщины также могут выполнять эти тренировки рук для мужчин. Отжимание на трицепс с тросом: в этих упражнениях для рук для женщин снова используется тренажер с тросом, где он устанавливается с соответствующими весами и размещается в таком положении, чтобы человек тянул рукоятку сверху и толкал ее вниз, преодолевая сопротивление. Эти упражнения для рук для женщин укрепляют трицепсы в задней части руки и могут начинаться с 2 подходов по 20 повторений. Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс: сначала это делается с гантелями необходимого веса, когда ноги расставлены шире, чем плечи. Гантели держат впереди, а затем поднимают над головой, пока они не достигнут за головой. Руки прямые и полностью вытянуты. Следует следить за тем, чтобы локти не были широко расставлены, а плечо на всем протяжении оставалось на одном и том же месте. Теперь гантели возвращаются в исходное положение и повторяются. Начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом, а затем стремитесь к 4 подходам по 12 повторений. Эти упражнения для рук для женщин и мужчин творят чудеса, если выполнять их с предельной искренностью.

Преимущества тренировки рук

Различные преимущества тренировки рук: Тренировка мышц и их приведение в тонус сжигают больше калорий, что способствует снижению веса. Упражнения для рук — отличный способ укрепить корпус, так как при выполнении этих действий будут задействованы мышцы живота. Укрепление рук и их укрепление заставит любого выполнять все свои повседневные дела эффективно с меньшими усилиями. Таким образом, сильные руки, достигаемые с помощью упражнений для рук, могут помочь в выполнении рутинных действий, таких как переноска детей и других тяжелых предметов, стирка, вождение автомобиля и т. д. Сила рук улучшится и поможет человеку выполнять другие тренировки с балансом и более высокими результатами. Это может относиться к таким занятиям, как плавание, бег, онлайн-занятия йогой, теннис и другие виды спорта. Силовые тренировки повысят плотность костей и, следовательно, заставят их оставаться здоровыми. Следовательно, тренировки рук очень важны для женщин и пожилых людей. Руки в тонусе — это лучшая уверенность для всех, и, следовательно, это побудит человека носить что-нибудь, демонстрирующее его мускулы, и еще больше повысит его самооценку. Согласно AHA, накачанные руки с правильными упражнениями для рук рождают здоровое сердце. Упражнения для рук повысят уровень выносливости человека и добавят больше силы верхней части тела.

Недостатки тренировки рук

Есть несколько недостатков в тренировке рук, и вот некоторые из них: Упражнения для рук приводят к травмам плеча из-за воспаления сухожилия бицепса, которое чаще всего наблюдается во время жима лежа. Лучшие тренировки рук требуют много времени для восстановления, что мешает человеку правильно выполнять другие упражнения. Медленное восстановление после упражнений на укрепление рук приведет к усилению боли и увеличению продолжительности периода, что сократит общий режим упражнений.

Что нужно и чего нельзя делать

Рекомендации, которые необходимо соблюдать во время упражнений для уменьшения жира на руках: Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте через некоторое время, опуская его. Делайте достаточные перерывы и отдых и соответствующим образом планируйте тренировки рук. Сбалансируйте тренировки других частей тела, а также упражнения для уменьшения жира на руках. Выполняйте упражнения правильно в надлежащей форме, пока выносливость не продлится, чтобы получить лучшие результаты. Старайтесь поднимать только соответствующий вес и не переусердствуйте. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Перед выполнением этих упражнений следует уяснить следующее: Ни в коем случае не пропускайте разминку. Это связано с тем, что холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые. Не торопитесь с тренировками, делайте это медленно. Пожалуйста, не переусердствуйте и остановитесь, как только почувствуете усталость. Дополнительные сеты приведут к травме. Не игнорируйте боль. Дайте время организму восстановиться, а затем начните заново. Не забывайте об обуви, так как именно она обеспечивает поддержку и защиту тела от скольжения.

Вещи, необходимые для тренировки рук, если вы находитесь дома и в спортзале?

Человеку не требуется никакого специального оборудования, кроме перчаток для подъема и личных аксессуаров, таких как энергетический напиток и освежающие предметы, такие как полотенца, когда он находится в тренажерном зале для тренировки рук. Но когда кто-то тренирует руки дома, ему/ей придется инвестировать в гантели или штанги для более заметных результатов. Если кто-то сомневается в этом оборудовании, можно выполнять те упражнения для рук, которые не требуют этого, с помощью простых ковриков для йоги и налокотников, не выходя из дома. Тренировки рук сосредоточены на построении огромных и тонированных рук с полным планом тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий, чтобы достичь этих накаченных рукавов бицепсов, тонированных трицепсов и предплечий. Упражнения для уменьшения жира на руках — фундаментальная идеология выполнения тренировок рук.

ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕП для создания сексуальных, стройных и рельефных рук дома!

Нет ничего лучше, чем подтянутые и очерченные руки, спина и плечи для невесты. Эти 10 упражнений помогут вам придать форму верхней части тела во время подготовки к лету или важному дню! Объедините эту тренировку на бицепс с нашей тренировкой на трицепс, чтобы получить сексуальные, стройные и рельефные руки!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СТОЙКИХ И РЕШЕННЫХ РУК

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку бицепса с тренировки верхней части тела, чтобы разогреть руки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Сгибание рук на бицепс: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке и вытянув руки по бокам. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели, и как только гантели окажутся на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд.
2. Молотковые сгибания рук: 45 секунд. Держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
3. Боковые выпады на бицепс: 45 секунд. Шагните в сторону левой ногой, сделайте выпад и вытяните руки вниз. Используйте правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, напрягите бицепс и поднимите гантели. Сделайте шаг в сторону правой ногой и повторите. Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд.
4. Жим V сидя: 45 секунд. Сядьте на коврик и поднимите ноги под углом 45 градусов. Напрягите бицепс, поднимите гантели и согните их. Поверните ладони вперед, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки. Опустите руки в исходное положение и повторите.
5. Концентрированное сгибание: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на скамью, держа в левой руке гантель, и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Напрягите левый бицепс и подтяните гантель к груди. Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.
6. Обратный щук со стола: 45 секунд. Сядьте на коврик, согнув колени, вытянув руки назад, пальцы рук обращены к телу, а ноги на ширине бедер. Поднимите бедра с коврика, приняв положение на столе. Опустите бедра, выпрямите ноги и удлините позвоночник. Вернитесь в положение столешницы и повторите.
7. Перекрестное сгибание рук стоя: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Напрягите левый бицепс и поднесите гантель через тело к правому плечу. Опустите гантель в исходное положение, поменяйте руки и повторите.
8. Планка вверх и вниз: 45 секунд. Начните с положения планки, согните левую руку, поставьте левый локоть на коврик, а затем согните правую руку и поставьте правый локоть на коврик. Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку. Поменяйте сторону и повторяйте это движение вверх и вниз в течение 45 секунд.
9. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Согните колени, отведите бедра назад, напрягите бицепсы и согните их. Упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение, и медленно опустите руки.
10. Выпад: 30 секунд + 30 секунд. Расположите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад левой ногой, сделайте выпад и вытолкните левую руку в ударном движении. Встаньте, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку бицепса быстрой растяжкой.