Накачать руки девушке в домашних условиях без гантелей: Беда беда огорчение — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 не удалось найти

Содержание

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно.  Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Содержание

    • Как накачать руки в домашних условиях без гантелей
    • Анатомия мышц рук
      • Трицепс
      • Бицепс
    • Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
      • 2. Отжимания от скамьи на трицепс
      • 3. Экстензия на трицепс
    • Лучшие упражнения на бицепс
    • 1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
    • 2. Горизонтальные подтягивания
      • 3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
  • Подведение итога

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если  перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является  одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях

  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания

  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом

  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема

  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

По материалам:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

Домашняя тренировка груди для женщин (без отжиманий!)

Когда речь заходит об упражнениях для груди, на ум часто приходят отжимания. Но если вы боретесь с отжиманиями или просто хотите их пропустить, эта домашняя тренировка груди с гантелями для женщин — отличный вариант.

Упражнения на грудь с гантелями — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. Мы обращаемся к отжиманиям, потому что они работают, и используем штангу по той же причине.

Но правда в том, что гантели дают вам не менее хорошую и совершенно уникальную тренировку груди дома с гораздо большим разнообразием и некоторыми удивительными преимуществами. Вам не нужны бесконечные отжимания или громоздкий тренажер для жима лежа, чтобы получить хорошую тренировку груди дома.

Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками для быстрой навигации по этой статье:

  • Преимущества упражнений на грудь для женщин
  • Какие гантели следует использовать?
  • Перейти к нашей тренировке груди с гантелями

Польза упражнений для груди для женщин

Работа с гантелями для мышц груди является частью хорошо сбалансированной силовой программы. Толкающие и тянущие действия, используемые в тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью того, что вы делаете в повседневной жизни, например, поднимаете вещи на высокие полки над головой, толкаете диван или стул, чтобы убрать вокруг него, или даже поднимаете автокресло с помощью ребенок.

Кроме того, тренировка груди для женщин помогает защитить плечевые суставы от травм во время всех этих упражнений, а также улучшить баланс всего тела для улучшения осанки.

Итак, почему вы должны использовать эти удобные домашние гантели для укрепления груди? Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым упражнения на грудь для женщин важны для силовых тренировок.

1. Больше разнообразия

Жим штанги от груди — довольно ограниченное упражнение. Вы подтягиваете штангу к груди и выжимаете ее вверх. Это фиксированная деятельность. Точно так же, помимо изменения положения рук, отжимания выполняют довольно фиксированное движение.

С другой стороны, тренировка груди с гантелями дает вам множество способов сосредоточиться на всех мышцах груди. Вы можете начать с базового жима от груди, а затем, просто повернув ладони внутрь, изменить фокус используемых мышц.

Так же быстро вы можете подтянуть руки к бокам и превратить это в жим от груди с акцентом на трицепс. Теперь переключитесь на разведение рук с гантелями, добавляя объем маленьким грудным мышцам, которые в противном случае можно было бы проигнорировать.

Гантели просто добавят разнообразия в домашнюю тренировку груди.

2. Легче для суставов

Отжимания — это ЛУЧШЕЕ упражнение для большинства людей, и на то есть веские причины. Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.

С другой стороны, жим штанги вверх и вниз имеет свои риски. Если одна сторона вашего тела слабее другой (что верно для большинства людей), ваша сильная сторона будет тонко, но определенно включаться, когда это необходимо, чтобы выдержать дополнительный вес. Это означает, что со временем вы рискуете столкнуться с проблемами на этой стороне.

Наличие гантели в каждой руке обеспечивает равную ответственность обеих сторон. Кроме того, это означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес, что дает вам не только более сбалансированную активность, но и укрепляет ваш кор и все более мелкие мышцы, окружающие эту целевую область груди.

3. Большой диапазон движений

Тем из вас, кто хочет быстрее укрепить грудь, подойдут гантели. Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.

Гантели, однако, позволяют вам продвинуться дальше в тренировке груди для женщин, особенно если у вас больше гибкости плеч. Просто будьте осторожны, выполняйте их медленно и безопасно, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения мышц или травм.

Совет: спускайтесь медленнее. Опустите гантели на медленный счет до 4, а затем выжмите их вверх.

Какие гантели следует использовать для тренировки груди дома?

Для нашей домашней тренировки груди с гантелями для женщин важен выбор веса. Если у вас уже есть хороший набор гантелей дома, возьмите для этой тренировки пару 10-, 12- или 15-фунтовых гантелей. Если 10 фунтов — это слишком много, возьмите полегче, если вы только начинаете, а 15 фунтов недостаточно, возьмите пару, которая покажется вам вызовом!

Вам также могут понравиться эти тренировки: Лучшие домашние тренировки для женщин

Если, с другой стороны, у вас дома нет гантелей и вы не знаете, какие купить, ознакомьтесь с нашими руководство для начинающих по силовым тренировкам, где мы приводим всевозможную информацию от регулируемой до фиксированной и даже о том, какая форма лучше подходит для разных целей.

Домашняя тренировка груди с гантелями для женщин

Мы составили эту программу упражнений для груди для женщин, которые хотят добавить что-то целенаправленное, но легкое в свою тренировочную программу.

Эта домашняя тренировка груди с гантелями состоит из короткой разминки, за которой следуют три подхода упражнений. Каждый раунд включает одно упражнение на грудь, одно на спину и одно на кор для сбалансированной тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы должны потратить, есть два способа сделать это:

10-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих/средних

Начните с самого начала и выполняйте каждый раунд упражнений на грудь по одному время с 1 минутой между раундами на отдых.

20-минутная тренировка груди с гантелями среднего/продвинутого уровня

Выполните раунд 1 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните Раунд 2 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС: Теперь вернитесь наверх и выполните раунды 1, 2 и 3 без остановки!!! Поверьте нам, вы будете болеть и довольны на следующий день!

*Имейте в виду, что если у вас есть боль в плече или травма, ваш диапазон движений должен оставаться меньше.

Chest Workout Women’s Warm-Up

Перед тренировкой уделите несколько минут этим 3 разминочным упражнениям, чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящим нагрузкам. Это разгоняет кровь и помогает предотвратить травмы.

Круги руками и восьмерки :

Встаньте прямо и сделайте большие чередующиеся круги вперед обеими руками 10 раз, как будто вы делаете кроль на груди стоя. Затем 10 раз назад, как при плавании на спине. Затем возьмите по одной руке за раз и сделайте цифру 8, 10 на руку. Это подготавливает верхнюю часть тела, особенно ротаторную манжету плеча.

Inchworm

Встаньте прямо и катитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.

Планка с постукиванием от плеч

Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер. Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу всего 16 раз.

Домашняя тренировка груди Раунд 1

Пришло время начать нашу тренировку груди для женщин! Пойдем!

Жим от груди

Выполните жим от груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте жим правой и левой рукой по очереди, всего 10 повторений.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отжав их от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Жим прямыми руками спиной

Выполняйте это медленно; опустить на 4 счета поднять на 1. Сделать 12 повторений.

Как делать жим спиной прямыми руками:

1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Метчики для планок

Выполнить 20 похлопываний плечами в противоположных направлениях.

Как выполнять отжимания от плеч в планке:

1) Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер.

2) Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите ко второму раунду.

Продвинутый уровень : повторите первый раунд.0010 Разведение рук

Разведение рук — одно из самых эффективных упражнений для груди. В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.

2) Слегка согнув руки в локтях, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Жим спиной прямыми руками

Выполните 12 медленных жимов спиной, выжимая и делая паузу во время жима.

Как делать жим спиной прямыми руками:

1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Жим сидя

Медленно согнитесь с отягощением у груди, затем отжимайтесь грудью и руками в верхней точке.

Как делать жим сидя:

1) Начните на спине с согнутыми коленями и стопами на мате. Локти согнуты, гантели лежат над грудью.

2) Оторвите голову, шею и плечи от мата, сидя, и вытяните руки в стороны, долго выжимая гантель вперед. Вернитесь обратно на мат с контролем.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите к 3-му раунду.

Продвинутый уровень : повторите 2-й раунд.

Домашняя тренировка груди. Раунд 3

Жим от груди/разведение рук

Чередование: сделайте один жим от груди, а затем разведение от груди как одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя по одному.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отжав их от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.

2) Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга двумя руками обратным хватом

Медленно тяните и одновременно сжимайте спину. Выполните 12 повторений.

Как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя брюшной пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Разгибание средней части спины

Используя мышцы верхней части спины и брюшного пресса, выполните 12 разгибаний средней части спины, поднимаясь вверх, делая короткую паузу, а затем медленно опускаясь на 4 счета.

Как делать разгибания середины спины:

1) Лягте лицом вниз на коврик. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.

2) Используя мышцы спины и кора, поднимите грудь от коврика и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.

3) Вдохните и вернитесь обратно на мат, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.

Новички : вы закончили тренировку груди!
Продвинутый уровень : повторите 3-й раунд.

БОНУСНЫЙ РАУНД: после повторения 3-го раунда вернитесь к началу и пройдите всю тренировку груди.

Заключительные мысли

С помощью гантелей можно накачать грудь. После этой тренировки вы почувствуете жжение! Этот обзор упражнений на грудь для женщин должен стать частью еженедельной программы силовых тренировок. Также не бойтесь поднимать тяжести. Еженедельно следите за своим прогрессом и наслаждайтесь трансформацией верхней части тела!

Закрепите эту домашнюю тренировку груди на потом!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 10-минутная тренировка бицепса для женщин

Попробуйте этот вес на домашней тренировке, чтобы улучшить функциональную силу

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Знание того, как тренироваться с отягощениями дома, полезно, если вы изо всех сил пытаетесь добраться до спортзала. Эти простые упражнения позволяют тренировать разные группы мышц с минимальным оборудованием. Все, что вам действительно нужно, — это набор лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), и вы будете готовы работать в поте лица, не выходя из собственного дома.

Этот простой домашний комплекс направлен на улучшение функциональной силы. Использование составных движений и суперсетов «тяни-толкай» позволяет увеличить мышечную силу с минимальными затратами времени.

Разогрейтесь перед тем, как приступить к домашней тренировке с отягощениями, и внимательно прочитайте описание упражнений, прежде чем приступать к этой домашней тренировке. Новичок в весах? Изучайте тяжелую атлетику для начинающих (откроется в новой вкладке).

Что вам понадобится

(Изображение предоставлено Getty Images)

Во-первых, вам понадобится набор гирь. Это могут быть регулируемые гантели, гири или даже мешки с песком. Если вам нужны только легкие веса, вы можете заменить их консервными банками, которые весят чуть меньше фунта (400 г).

Также полезно иметь коврик для тренировок (вы можете использовать коврик для йоги (открывается в новой вкладке), если он у вас есть) и скамью для тренировок, хотя это не обязательно.

Разминка

Медленное начало тренировки снижает риск получения травмы. Совершите быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде в течение 10 минут, бегайте трусцой на месте дома или вокруг квартала или выполняйте простые упражнения, такие как прыжки и отжимания. Вы хотите разбудить свое тело и активировать мышцы, не переусердствуя.

Избегайте статических растяжек непосредственно перед началом тренировки. Исследования, в том числе обзор 2014 года, опубликованный в Current Sports Medicine Reports , показали, что статическая растяжка (когда вы выполняете растяжку в течение длительного времени) снижает эффективность упражнений, поэтому приберегите длительные растяжки или прокатку пены после тренировки.

Наборы и суперсеты

Выполняйте каждое упражнение в общей сложности от восьми до 12 повторений. Вы просто должны быть в состоянии выполнить последнее повторение сета, не теряя формы. Если вы не можете справиться с восемью повторениями, возьмите немного меньший вес. Если вы можете выполнить более 12 повторений, выберите немного более тяжелый вес. Записывайте, какой вес вы используете, чтобы со временем увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы выполните четыре из пяти приведенных ниже упражнений в суперсетах «тяни-толкай». Это пары упражнений, в которых вы выполняете упражнение толкание-движение, за которым следует упражнение тяга-движение, или наоборот, без значительного отдыха между ними. Работа с противоположными группами мышц снижает вероятность развития мышечного дисбаланса, который может произойти, когда противоположные группы мышц растут неравномерно (что в конечном итоге может повысить вероятность получения травмы). Тренировка таким образом также быстрее, чем упражнения с одним подходом, что позволяет вам закончить тренировку быстро и эффективно.

После того, как вы выполнили первый подход пары упражнений, отдохните не более 60 секунд, чтобы отдышаться, затем выполните второй подход пары. После того, как вы выполнили второй подход пары, отдохните в течение трех минут. Три минуты кажутся долгим временем, но это обеспечивает оптимальное количество отдыха, чтобы вы могли поднапрячься во время последующих суперсетов. Продолжайте повторять процесс, пока не выполните три пары суперсетов, прежде чем перейти к следующей паре суперсетов, а затем к последнему подходу.

В каждом упражнении слегка напрягайте мышцы кора. Если вы не можете выполнить повторение без ущерба для формы, остановитесь и либо выберите более легкий вес, либо стремитесь к меньшему количеству повторений в следующий раз.

Лучшие предложения с регулируемыми гантелями на сегодняшний день

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

189,99 $

View (открывается в новой вкладке)

View in306 Сделка (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

NordicTrack SpeedWeight Adjustable

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

349 $

(откроется в новой вкладке)

в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Суперсет 1а: Жим с пола или жим лежа

(Изображение предоставлено Getty)

Работы: Грудь и руки

Метод: Лечь на спину или на спину полу или на скамье, с гантелями в каждой руке. Поверните руки так, чтобы штанга гантели была параллельна вашим плечам, а руки были на одной линии с грудью. Сохраняя это выравнивание на всем протяжении, толкайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя гантелям встретиться посередине перед вами. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Суперсет 1b: Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Грудь и руки

Метод:  Начните с того, что левое колено стоит на стуле или скамье, правая нога прямая и правая нога на полу. Закрепите прямую левую руку на стуле/скамье, с гантелью в правой руке и прямой рукой, а гриф гантели параллелен внешней стороне бедра. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано.

Согните правую руку, плотно прижав ее к телу, чтобы вес перемещался назад и вверх, пока не окажется у груди. Вернитесь в исходное положение.

Когда вы закончите сет для правой руки, повторите для левой стороны без отдыха между ними.

Суперсет 2а: Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Спина, плечи, руки

Метод: Начните с гантелей на уровне плеч, согнув руки в 90 градусов и штанги гантелей параллельно вашим плечам. Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами, а запястья должны быть направлены вперед.

Толкайтесь вверх, выпрямляя руки, не позволяя рукам распрямляться или вытягиваться из вертикальной линии. Гантели окажутся близко друг к другу в верхней точке движения, но вам не нужно касаться их вместе. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​и спина задействованы на протяжении всего упражнения.

Суперсет 2б: Становая тяга с гантелями

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Задняя цепь, спина, плечи, руки

Метод:  Начните с гантелей, удерживаемых прямыми руками по бокам. Ваша грудь и подбородок должны быть слегка приподняты, корпус задействован, а лопатки должны быть слегка сведены назад и вместе, чтобы они тоже были задействованы.

Вы начнете становую тягу, опираясь на бедра во время движения, позволяя ногам двигаться в 9угол 0 градусов. Если у вас недостаточно подвижны бедра, вы можете повредить спину при выполнении становой тяги, поэтому, если вы не уверены, делаете ли вы это, попробуйте перед началом положить гантели на стул или табурет, чтобы вы могли начать в удобном положении для первое повторение, вместо того, чтобы поднимать их с пола.

Поднимите гантели так, чтобы штанга была параллельна бедрам, и встаньте прямо, слегка приподняв подбородок и опустив лопатки вниз и назад.

Снова опустите гантели перед собой до середины голени. Если у вас плохая подвижность тазобедренных суставов и вы чувствуете, что спину тянет, вам нужно будет меньше их опускать.

Повторите вышеуказанные шаги для одного повторения.

Финальный сет: Обратные выпады с отягощением

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Ноги и корпус

Метод:  Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и обе ноги вместе. Сделайте шаг назад достаточно глубоко, чтобы вам нужно было согнуть переднюю (стоящую) ногу примерно на 90 градусов, но не ниже, убедившись, что ваша нога остается параллельно другой, а не позволяет колену двигаться наружу или внутрь.

Заднее колено также должно сгибаться при шаге назад. Опять же, не позволяйте ей сгибаться более чем на 90 градусов и держите ногу параллельно другой. Вернитесь в положение стоя и повторите в другую сторону; это одно полное повторение.

Заминка

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда вы закончите тренировку (три цикла каждой пары суперсетов, плюс три цикла вашего последнего сета), вы можете уделить время статическим растяжкам, поработать над тела с помощью пенного валика или просто отправляйтесь на нежную прогулку.

Библиография

  Влияние растяжки на производительность , Current Sports Medicine Reports (2014)

Рози — писатель в Live Science. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, уделяя особое внимание жизни на свежем воздухе, езде на велосипеде, плаванию и фридайвингу.