Накачка рук гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Как накачать большие мышцы рук

В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика.

Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них.

На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» . Но завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки. Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.

Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:

Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.

В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота. Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят. Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?

Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!

Поэтому вам не следует стремиться просто увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно накачать мышечную массу рук. .

Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.

Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины. Например, в один день с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Почему это так я писал в статье: «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Давай сразу договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.

Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.

Во вторых под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т. к. он располагается ближе к локтю.

В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки. Эта мышца очень часто является отстающей, но именно она придает красивую завершенную форму вашим рукам!

В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые даже при больших руках будут портить впечатление о вас.

И так начнем. Все задаются вопросом как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.

Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва. Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.

Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

Тяга верхнего блока 3 по15
Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15
Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

Приседания 3 по 20
Сгибания ног в тренажере 3 по 15
Подъемы на носки стоя 3 по 15
Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15
Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

По поводу кол-ва повторений. Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»

Пояснения к программе

Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»

Я выбрал сгибания рук на скамье Скотта, потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для бицепса и тягах для спины. Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.

Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.

В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого! Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.

Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.

По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

Тяга верхнего блока 3 по15
Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
Сгибания рук с гантелями 2 по 15
Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

Приседания 3 по 20
Сгибания ног в тренажере 3 по 15
Подъемы на носки 3 по 15
Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15
Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

Следуя этой системе вы сможете заметно накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!

Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было…)))

Смотри еще

Инструменты страницы

Наверх

Тренировка рук на массу.

Как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

5 упражнений с гантелями только на бицепс и трицепс для больших рук

7 ноября

7 ноября 5 Тренировки бицепсов и трицепсов с гантелями для больших рук

Крис Кастеллано

Тренировки

Чтобы по-настоящему отрастить руки, им нужно уделять должное внимание и тренировать их напрямую.

Вопреки тому, что говорят критики, прямая работа рук наращивает мышцы.

Я предпочитаю тренировать бицепсы и трицепсы на одной тренировке по двум причинам: (1) у меня нет времени посвящать каждую тренировку по отдельности и (2) ничто не сравнится с ощущением накачки всей руки.

Потом гантели. Они являются наиболее универсальным оборудованием и чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, особенно в руках.

Я делюсь с вами некоторыми из моих любимых упражнений для рук с гантелями, которые дадут вам захватывающий пампинг и увеличат мышцы рук.

Тренировка рук с гантелями #1

Суперсет или переход между двумя упражнениями — отличный способ проработать две отдельные группы мышц. Пока один восстанавливается, другой работает.

Это позволяет сократить время отдыха, ускорить тренировку и не дать мышцам много времени для восстановления (большего роста).

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Без отдыха во время суперсетов. Отдыхайте 1-2 минуты между суперсетами.

Superset #1

Superset #2

Superset #3

Ганглеил. каждый до отказа без отдыха между ними.

Дроп-сеты с гантелями — 4 подхода по 15-20 (или до отказа) с 3 бросками в каждом подходе.

Сгибание рук лёжа одной рукой — 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Отжимания лежа суперсет с отжиманиями обратным хватом на гантелях — 4 подхода по 10 частичных повторений до полного изнеможения, затем отжимания до отказа.

Посмотрите видео Райана Хьюмистона ниже, чтобы увидеть тренировку.

Тренировка рук с гантелями #3

Отдых между подходами не более 30 секунд. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

DO 4 комплекта по 20 на каждом упражнении:

Сидящие скручивание гантелей
Гангбелл Столклель
9006 Гангбаллель
9006 Гангбелл.
Сгибание рук с гантелями
Алмазные отжимания до отказа (упасть на колени при неудаче и продолжать до тех пор, пока не потерпите неудачу снова)

Тренировка рук с гантелями #4

Это гигантские комплексы. Выполняйте все четыре упражнения без остановки. Это один гигантский набор. Отдохните 30 секунд-одну минуту и снова пойдите. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

20 повторений каждого упражнения. 4 упражнения в гигантском подходе. Всего 3 гигантских набора.

Гигантский набор #1

Сгибания рук молотком
Сгибания рук сидя
Сгибания рук
Drag Curls

Гигантский набор #2

Skullcrushers
Skullcrushers — Drop Set
.

Гигантский сет #3

Тренировка рук с гантелями #5

1. Сгибания рук с гантелями / Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12

10-12

3. Сгибание рук молотком через плечо / Сгибание рук с лопатой — 3 подхода по 10-12

4. Разгибание на полу лежа / одиночная разгибание гантелей лежа на полу — 3 подхода по 10-12

5. Разгибание гантелей над головой / разгибание гантелей над головой — 3 подхода по 10-12 повторений

6. Отжимания гантелями / трицепсовые чит-бэки — 3 подхода по 10-12 повторений

Посмотрите видео от AthleanX ниже, чтобы увидеть тренировку.

Выполнение случайных тренировок для стимулирования роста может работать, но нет ничего более эффективного, чем следование плану тренировок, разработанному для еженедельного прогресса.

Используйте нашу программу тренировок только с гантелями, чтобы расти.

Оставить комментарий

Крис Кастеллано

Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги Fit For Travel. Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

сообщить об этом объявлении

Архив

ноябрь 2022 г.
октябрь 2022 г.
сентябрь 2022 г.
август 2022 г.
июль 2022 г.
июнь 2022 г.
май 2022 г.
апрель 2022 г.
март 2022 г.
февраль 2022 г.
январь 2022 г.
декабрь 2021 г.
ноябрь 2021 г.
октябрь 2021 г.
сентябрь 2021 г.
август 2021 г.
июль 2021 г.
июнь 2021 г.
май 2021 г.
апрель 2021 г.
март 2021 г.
январь 2021 г.
декабрь 2020 г.
ноябрь 2020 г.
Октябрь 2020 г.
сентябрь 2020 г.
июль 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
март 2020 г.
февраль 2020 г.
январь 2020 г.
декабрь 2019 г.
ноябрь 2019 г.
Октябрь 2019
сентябрь 2019 г.
август 2019 г.
июль 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
апрель 2019 г.
март 2019 г.
февраль 2019
январь 2019 г.
декабрь 2018 г.
сентябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
январь 2018 г.
июль 2017 г.
июнь 2017 г.
март 2017 г.
ноябрь 2016 г.

10 лучших тренажерных залов отеля в Сиэтле

10 лучших тренажерных залов в отелях Бостона

15 мая

15 мая
10 тренировок с гантелями и собственным весом

27 октября

27 октября
5 лучших упражнений для плеч с гантелями

16 ноября

16 ноября
5 упражнений с гантелями для нижней части тела для больших ног

Нарастите большие руки, используя только легкие гантели, с помощью этой 10-минутной тренировки бицепсов и предплечий

T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Я люблю тренировки на все тело, так как они сжигают тонны жира и помогают быстро избавиться от жира на животе, но мне также нравится хороший пампинг, когда мои мышцы выглядят большими, что и произошло после того, как я закончил эту тренировку бицепса и предплечья. день. Это займет всего 10 минут! Хватайте гантели и качайте железо!

Использование боевых канатов может быть хорошим способом улучшить силу хвата, но если вы хотите, чтобы эти мышцы выглядели большими, вам нужен хороший насос. Помпа — это более короткий и более произносимый способ описания гипертрофии, который относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью упражнений. Чтобы получить хороший пампинг, вам не нужно использовать самые тяжелые веса в тренажерном зале; пока вы концентрируетесь на мышцах, которые хотите нарастить, вы можете добиться феноменальных результатов, используя более легкие веса.

Лучшие предложения Черной пятницы: предложения слишком хороши, чтобы их пропустить

Какой легкий вес для вас, зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы не уверены, насколько тяжелым является достаточно тяжелый , я рекомендую инвестировать в регулируемые гантели: эти универсальные домашние веса заменяют кучу отдельных гирь (т. меньше хлопот). Вы также можете использовать эспандеры для этой тренировки, пару бутылок с водой, консервные банки или что-то еще, что у вас есть дома.

Когда будете готовы, возьмите эти гантели и нажмите кнопку воспроизведения на видео выше. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный перерыв. Может показаться, что 30 секунд не так уж и много, но за это время вы можете легко выполнить 10–12 качественных повторений каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на медленных сокращениях (подъем веса) и еще более медленных отрицательных движениях (опускание веса), чтобы увеличить время под напряжением. Вместо того, чтобы думать: «У меня осталось всего 25 секунд на это упражнение!», попробуйте перевернуть сценарий, убедив себя, что вы потратили на это упражнение всего 30 секунд за всю неделю, поэтому вы должны максимально использовать его, выполняя качественные повторения. пока время не истекло.

Всего есть 10 упражнений, перечисленных ниже:

Двойное сгибание рук на бицепс: Поднимите обе руки одновременно
Сгибание запястья и молотка: Начните с сгибания предплечья, затем согните локоть нейтральным хватом
Бицепс Негативные сгибания рук: быстро поднимите гантели и медленно опустите их обратно в исходное положение
Двойной обратный сгибание рук: используйте пронирующий («верхний») хват, чтобы максимально активировать предплечья
Двойное широкое сгибание рук: поднимите оба веса наружу
Доп. Сгибание рук молотком x сгибание рук на бицепс: поменяйте местами сгибания рук молотком (нейтральный хват) и сгибаний рук на бицепс (пронирующий/обратный хват)
Альтернативный вариант. Сгибания внутрь: Противоположность широким сгибам рук – переместите гантели к груди, используя нейтральный хват
Двойной полусгибание рук: поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем медленно опустите их
Альтернативный вариант. Сгибание рук «молот»: используйте нейтральный хват и сосредоточьтесь на медленных отрицательных движениях
Сгибание запястий x бицепсов: То же, что и упражнение «Сгибания запястий x молот», но с пронационным хватом

Гантели можно использовать не только для сгибания рук на бицепс, но и для других целей. Например, вот простая тренировка всего тела с этими шестью упражнениями с одной гантелью или лучшие упражнения на трицепс с гантелями, рекомендованные физиотерапевтом. Как оказалось, три упражнения и одна гантель — это все, что вам нужно, чтобы накачать мышцы груди и рук в домашних условиях — кто бы мог подумать!

У тебя еще нет гантели? Ознакомьтесь с лучшими предложениями по гантелям ниже и купите их сегодня по низкой цене. Или посетите наш путеводитель по лучшим предложениям Bowflex, чтобы узнать о лучших предложениях по самым востребованным регулируемым гантелям на планете. Не забывайте о протеиновом порошке или гейнере, особенно если вы планируете нарастить мышечную массу.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

2 03

7,009 фунтов стерлингов новая вкладка)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£44,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

200 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт — фитнес-редактор T3.