Наклонная скамья своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Содержание

наклонная скамья для пресса своими руками — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Автор — Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] — тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ.

Оригиналы статей ТУТ и ТУТ

Для заинтересованных и неленивых:

ТУТ на русском полная статья (про построение программы тренировок вообще: на силу, массу или рельеф). Рекомендую ознакомиться.

Вот то, что интересует конкретно нас:

Стратегия максимального жиросжигания

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосуставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая — многосуставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки — изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй — нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

Пример:

День 1: Грудь и спина

День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра

Программа может быть такой:

A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.) 6-8 повторений 2 минуты отдыха, затем следующее…

Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.) 6-8 повторений.Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.

Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело

2. Минимизировать время отдыха между повторами

3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)

4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя.

Пример:

Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио.

Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)

2. после силовых тренировок (аналогично)

3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу — проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира — добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.

Пример:

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать «спринты» на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или…

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или…

5 x 60м = 300м

или…

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз — не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Про необходимость отдыха

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты.
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.

При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления — это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье

Цели: Грудь, плечи, трицепс

Необходимое оборудование: Гантели и наклонная скамья

Уровень: Intermediate

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для проработки грудной клетки, плеч и трицепсов, независимо от каждой стороны тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим лежа на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть группы грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет добиться большей гипертрофии (роста мышц) верхней части грудной клетки при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье предназначен для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу силовых тренировок среднего уровня. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье: техника, преимущества, вариации

Преимущества использования георадара

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область грудной клетки, которая почти полностью не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и разведение грудной клетки. Жим на наклонной скамье также задействует переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть плеча.

Когда жим гантелей на наклонной скамье выполняется регулярно, вы разовьете более сбалансированную грудную и плечевую мускулатуру, помогая сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей на наклонной скамье естественным образом превращается в ряд толкающих и жимовых движений, таких как открытие тяжелой двери или раскладывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для исправления силового дисбаланса между каждой стороной тела. Обычно одна рука сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что препятствует тому, чтобы доминирующая рука «взяла на себя» выполнение подъема, улучшая силу и устойчивость с обеих сторон тела.

Спасите свои колени и бедра с помощью этих упражнений

Пошаговые инструкции

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара гантелей. Вам не потребуется намного больше места, чем место, необходимое для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше в упражнении будут задействованы плечи.

Вообще говоря, 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели, которые легче, чем те, которые вы используете для жима гантелей на горизонтальной скамье и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильном весе, начните с легкого веса и увеличивайте его до тех пор, пока не почувствуете, что вам сложно, но вы все еще можете выполнить весь подход, используя правильную технику.

Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, руки расположите на плечах, локти согнуты и опущены под ребрами. Расслабьте шею на скамье. Держите ноги ровно на полу.
Напрягите корпус и выжмите обе гантели прямо над грудью на выдохе. Запястья держите прямо (не позволяйте им «взводиться» назад). В верхней точке движения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Они не должны расходиться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти упирающимися в пол.
Старайтесь выполнять полные подходы из 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество подходов до двух-трех по мере наращивания силы. Когда вы закончите подход, безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать. Старайтесь не ронять гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко не заметить возможные ошибки. Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время выполняли жим гантелей лежа или жим штанги на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться в этих упражнениях. Однако это не означает, что вы сможете поднять такой же вес при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье. Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам может понадобиться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это связано с тем, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала свою гантель независимо, что требует большей силы. Это действие сложнее контролировать, и в конечном итоге задействуется больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут подорвать ваши усилия или привести к травме. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Сгибание запястий

Отведение запястий назад, когда вы держите гантели, образуя угол 90 градусов между тыльной стороной кисти и предплечьем, может показаться не такой уж большой проблемой, но такое удерживание гантелей сильно нагружает ваши запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травму запястий.

Выбор неправильного угла для вашей скамьи

Выполнение жима от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов нацелено на середину ваших грудных мышц. Точно так же, выполняя жим на вертикальной скамье, расположенной под углом 90 градусов, вы задействуете плечи. Чтобы эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вы должны установить угол наклона скамьи между 30 и 45 градусами. Угол в 45 градусов задействует больше ваших плеч, а угол в 30 градусов в большей степени нацелен на грудные мышцы.

Отталкивание гантелей от груди

Быстрое опускание веса и «подпрыгивание» его вверх от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы получить импульс, чтобы помочь снова поднять вес, по сути является жульничеством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас есть соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем должны.

Когда вы ускоряетесь в подобном движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки, затрудняя видимые улучшения, которые вы хотите видеть.

Вместо перегрузки уменьшайте вес, который вы поднимаете, пока не сможете выполнять упражнение без подпрыгивания.

Выгибание спины во время жима

Когда вы чувствуете усталость к концу сета или пытаетесь поднять больший вес, чем должны, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь заставить гантели подняться вверх. Это может открыть вам возможность деформации спины. Кроме того, ваши усилия будут обмануты.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от конкретных мышц, на которые нацелено упражнение. В вашей спине есть естественный изгиб, который должен быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь вжаться спиной в скамью, ваши плечи естественным образом наклоняются вперед. Старайтесь поддерживать естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу сета, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаетесь. Это позволит вам закончить подход, не меняя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье можно модифицировать различными способами или усложнить в соответствии с индивидуальными потребностями и целями фитнеса.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изоляция каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты. Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим штанги на наклонной скамье. Упражнение со штангой воздействует на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется при жиме гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также начнет задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолируя каждое плечо отдельно. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что вместо отдельных гантелей используйте штангу, удерживаемую обеими руками.

Готовы принять вызов?

Усложните упражнение, заменив гантели на гири. Из-за неравномерного распределения веса гири (грудная часть весит больше, чем рукоятка гири) для правильного выполнения упражнения требуется большая устойчивость и контроль.

В остальном это упражнение выполняется так же, как и жим гантелей на наклонной скамье, но вы жимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете более активно задействовать мышцы кора, выполняя упражнение как жим гири одной рукой на наклонной скамье. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваше ядро было задействовано, чтобы предотвратить вращение нерабочей стороны в сторону, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири правой рукой, ваше ядро должно быть задействовано, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать вес, соответствующий вашему уровню силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, который вы выбираете для обычной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но для него требуется базовый уровень силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае начните с отягощений на тренажере или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, как только будете готовы.

Жим на наклонной скамье может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянная боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем пробовать его с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время выполнения упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка
Упражнения с отягощениями при болях в спине
Продвинутая тренировка груди, плеч и трицепсов

Полное руководство по жиму лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье был популярным упражнением для груди бодибилдеров на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины.

Это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц, и оно особенно эффективно для развития верхней части грудной клетки. Более того, это также тренирует ваши плечи и трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны использовать правильную технику.

Правильный жим лежа на наклонной скамье включает в себя отведение лопаток назад и вниз, захват грифа руками чуть шире ширины плеч, опускание грифа к верхней части груди и выжимание грифа обратно в исходное положение.

Содержание

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Шаг 1: Подготовка
Шаг 2: Спуск
Шаг 3: Не подниматься
доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
Совет № 2: Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, добавьте вес.
Совет №3: Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
Вариант 1: Жим гантелей на наклонной скамье
Вариант 2: Силовой молот на наклонной скамье в тренажере
Вариант 3: Жим штанги обратным хватом
Вариант 4: Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но что его задает Помимо других упражнений, его способность тренировать ключичную головку грудных мышц, также называемую «верхней частью груди».

Главной мышцей груди является большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», которая выглядит следующим образом:

Основная функция грудной мышцы заключается в перемещении плеча поперек тела (по направлению к грудине).

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилия прикрепляются к скелету.

Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной скамье, делают упор на большую грудино-реберную головку грудных мышц, в то время как другие, такие как жим лежа на наклонной скамье и обратным хватом, делают акцент на меньшей ключичной головке.

Обратите внимание, что я сказал подчеркнуть , а не изолировать, потому что все жимовые упражнения в той или иной степени задействуют обе головки грудных мышц.

Исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для подчеркивания «верхней части груди», и поэтому оно должно быть одним из основных элементов тренировки груди.

Это поможет вам предотвратить мышечный дисбаланс, убедиться, что верхняя часть грудной клетки не отстает в развитии, и гарантирует, что вы получите пропорциональную пару грудных мышц.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Во-первых, вам нужна наклонная скамья, в идеале регулируемая.

В некоторых спортзалах есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье, но если у вас ее нет, вы можете установить регулируемую скамью в стойку для приседаний. В стойке вы хотите, чтобы гриф располагался прямо над вашим лицом и примерно на два-три дюйма ниже, чем он был бы, когда вы держите его с заблокированными локтями.

Шаг 1. Установка

Сначала наклоните скамью под углом 30–45 градусов. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной, когда вы ложитесь, например:

Удерживая ягодицы на скамье, поднимите грудь к перекладине, сведите лопатки вместе и потяните плечи вниз к ягодицам. Хорошая подсказка для этого — подумать о том, чтобы убрать лопатки «в задние карманы».

Вот как это выглядит:

Возьмитесь за гриф руками немного шире, чем на ширине плеч, примерно от 22 до 28 дюймов, в зависимости от телосложения, вот так:

Держите гриф низко в руках, ближе к запястья, а не костяшки пальцев, и сожмите их так сильно, как только сможете.

Вот как это выглядит:

Хороший способ проверить ширину хвата — попросить друга встать перед вами и проверить положение ваших предплечий в нижней точке движения. Вы хотите, чтобы ваши предплечья были прямыми вверх-вниз вертикально, как здесь:

Поставьте ноги на землю на ширине плеч и поиграйте с разными положениями, пока не найдете наиболее устойчивое.

Выгните спину, удерживая плечи и ягодицы на скамье, вот так:

Затем снимите штангу со стойки, заблокировав локти, чтобы снять штангу с крюков.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Шаг 2: Спустись

Сначала правильно согни локти.

Во время всего движения локти должны оставаться под углом от 50 до 75 градусов по отношению к туловищу. Вот полезное изображение:

Как вы можете видеть на левом изображении, плечи расположены под углом примерно 90 градусов по отношению к туловищу, что сильно ложится на плечи. На среднем изображении плечи расположены под углом примерно 20 градусов, что создает нагрузку на локти и плечи и уменьшает вес, который вы можете выжимать. На правом изображении показано идеальное положение, когда плечи расположены под углом около 60 градусов по отношению к туловищу.

Точный угол, который вы используете, будет зависеть от вашей анатомии, но суть в следующем: не разводите руки в стороны и не держите их слишком близко к туловищу.

Удерживая локти на месте, опустите штангу на верхнюю часть груди чуть ниже ключиц, вот так: подняться.

Шаг 3: Подъем

Удерживая лопатки опущенными и сведенными, а локти прижатыми к груди, толкните штангу прямо вверх и от груди.

Зафиксируйте локти в верхней точке движения. Не держите их слегка согнутыми, так как это без необходимости уменьшает диапазон движения.

Теперь вы готовы к следующему повторению.

После того, как вы выполнили последнее повторение в своем сете, вы готовы ставить штангу на стойку. Не пытайтесь вдавить гриф прямо в крюки, потому что, если вы промахнетесь, он упадет вам на лицо, например:

Вместо этого завершите свое последнее повторение с грифом прямо над плечами и локтями заблокированными, а затем хлопните гриф горизонтально обратно в стойку.

Вот оно!

Получите бесплатную программу обучения жиму лежа на наклонной скамье прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные тренировки по жиму лежа на наклонной скамье по 3, 4 и 5 дней в неделю, все профессионально размещенные в Google Таблицах.

Совет №1: Не доводите до полного мышечного отказа в каждом подходе.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении или поддерживать правильную форму и должны закончить подход.

Мы должны выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа. Исследования показывают, что выполнение подходов до отказа не более полезно для набора мышечной массы или силы, чем выполнение подходов за одно-два повторения до отказа, и это может увеличить риск травмы или эмоционального выгорания.

Вы можете узнать больше о том, почему и как контролировать интенсивность тренировки, из этой статьи:

⇨ Это лучшее руководство по шкале RPE в Интернете за один подход добавляйте вес.

Предположим, ваша тренировка требует 3 подхода по 4–6 повторений.

Если в первом подходе вы выполняете жим лежа на наклонной скамье со 135 фунтами в 6 повторениях, то в следующем подходе вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги. Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Этот метод известен как двойная прогрессия , о которой вы можете узнать из этого подкаста:

⇨ Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от тренировок

Совет № 3: Отдыхайте 3-4 минуты между каждой тренировкой установлен.

Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, прочтите эту статью:

⇨ Как долго нужно отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Вариант 1 : Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье похож на жим штанги на наклонной скамье, но включает использование гантелей вместо штанги.

Он прост в освоении, обеспечивает большую амплитуду движений, может быть легче для плеч и является хорошей альтернативой, если вы много выполняете жим штанги лежа. Для этого установите скамью под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и в остальном выполните те же действия, что и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

Вариант 2 : Силовой молот на тренажере для жима на наклонной скамье

После того, как вы закончите жим штанги или гантелей на наклонной скамье, вы можете сделать несколько подходов в жиме от груди на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем верхней части грудной клетки в тренажере. тренировка.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились чуть ниже уровня плеч. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятки, потяните плечи вниз и назад и толкните рукоятки прямо вверх.

Вариант 3: Жим штанги обратным хватом

Жим обратным хватом на самом деле не является разновидностью жима лежа на наклонной скамье, но он также делает упор на ключичные головки грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой упражнения для тренировки одних и тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы берете гриф ладонями к себе, а не от себя.

Возьмите гриф так, чтобы он пересекал вашу ладонь по диагонали от основания указательного пальца до противоположного края запястья. Вам также, вероятно, будет удобнее расположить руки примерно на 2-3 дюйма шире при выполнении жима штанги обратным хватом, чем при обычном жиме штанги.

Вариант 4: Жим на наклонной скамье в машине Смита

Жим на наклонной скамье в машине Смита очень похож на жим на наклонной скамье с одним ключевым отличием: гриф прикреплен к тренажеру и может двигаться только в одной плоскости (вертикально).

Я не большой поклонник тренажера Смита, потому что он не так эффективен, как свободные веса, а фиксированная траектория грифа может показаться неудобной.

Тем не менее, если у вас нет доступа к штанге или гантелям, вам подойдет тренажер Смита. Для этого просто поместите наклонную скамью внутрь машины Смита и в остальном выполните те же действия, что и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

+ Scientific References

Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L. , Just, B.L., Henselmans, M., & Krieger, JW (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Ласерда, Л.Т., Марра-Лопес, Р.О., Диниз, Р.К.Р., Лима, Ф.В., Родригес, С.А., Мартинс-Коста, Х.К., Бембен, М.Г., и Шагас, М.Х. (2020). Выполнение повторений до отказа менее важно для мышечной гипертрофии и силы, чем объем? Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (5), 1237–1248. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000003438
Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ . .. : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 9 марта 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx

Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605

Что такое жим лежа на наклонной скамье и под каким углом лучше всего его выполнять?

Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вполне вероятно, что вы выполняете жим лежа. Это самое популярное упражнение для груди, которое используют любители фитнеса любого уровня подготовки. Однако, если вы чувствуете, что верхней части груди не уделяется столько внимания, или типичный жим лежа слишком болезнен для вас, лучше всего попробовать упражнение жим лежа на наклонной скамье.

Когда вы выполняете определенное упражнение под другим углом, вы по-другому задействуете свои мышцы. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье делает гораздо больше, чем просто активирует верхнюю часть грудной клетки — он также может помочь свести к минимуму дискомфорт в плечах, который иногда возникает в результате жима лежа на горизонтальной скамье.

Вот все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье – как правильно его выполнять, как установить оптимальный угол для ваших тренировок и как выполнять упражнение без травм.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это горизонтальное жимовое упражнение, в котором вы используете гантели или штангу, чтобы отжимать их от груди, сидя на скамье, наклоненной так, чтобы голова и туловище были параллельны полу.

На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье больше всего нагружает большие грудные мышцы (грудные мышцы), трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча).

Выполняя это упражнение, вы также будете использовать мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать свое тело, и верхние трапециевидные мышцы (ваши мышцы, «пожимающие плечами»).

Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на плечи?

Хотя жим лежа на наклонной скамье также тренирует плечи, это не его главная цель. Большинство атлетов, выполняющих это упражнение, хотят проработать верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку верхних грудных мышц.

Однако исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье воздействует на плечи гораздо больше, чем жим лежа.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ступни на полу.

Держите штангу хватом сверху (ладонями наружу), который немного шире ваших плеч.

Отведите плечи назад и опустите, затем снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Задействуйте свое ядро.

Согните руки в локтях так, чтобы опустить штангу к груди, убедившись, что вы контролируете вес при опускании.

Как только штанга коснется груди, верните ее в исходное положение.

Держите плечи назад и вниз, чтобы чувствовать давление в груди, а не в передней части плеч.

Следует ли выполнять жим лежа на скамье с наклоном 30 или 45 градусов?

Если вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, вы можете делать это на фиксированной скамье с наклоном 30 или 45 градусов. Однако, если вы используете регулируемую скамью для выполнения этого упражнения, вы можете выбрать свои собственные углы наклона жима лежа.

Таким образом, если ваша цель — проработать ключичные головки грудных мышц, также известные как верхние грудные мышцы, вам следует имитировать этот диапазон.

При выполнении упражнений жима штанги на наклонной скамье верхняя часть грудной клетки лучше всего активируется при угле наклона 30 градусов. Если вы используете машину Смита для выполнения этого упражнения, вы можете установить регулируемую скамью под углом 45 градусов.

Вердикт

В исследовании, проведенном Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались углы жима лежа при использовании тренажера Смита. Результаты показали, что существует небольшая разница в уровне активации верхних мышц груди между горизонтальной скамьей и сетом на 30 градусов. Однако, как только скамья была поднята до 45 градусов, произошла значительная активация верхней части грудной клетки.

Дело в том, что независимо от того, какой тип тренажера или скамьи вы используете, если вы хотите проработать верхнюю часть груди, угол наклона жима лежа не должен превышать 45 градусов. Это связано с тем, что грудные мышцы значительно меньше стимулируются под этими углами, а передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.

Две самые распространенные ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Использование неправильного угла наклона скамьи

Чтобы помочь вашему переднему плечу делать меньше работы и дать возможность грудным мышцам делать больше для роста, важно установить жим лежа на наклонной скамье под правильным углом, когда вы выполняете упражнение.

Итак, под каким углом наклона лучше всего прорабатывать верхнюю часть груди?

Лучший угол жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди

Исследования показали, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди составляет 30 градусов от горизонтальной поверхности. Может показаться, что это очень маленький угол, однако это идеальное положение для жима лежа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и уменьшить воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Многие тяжелоатлеты склонны оставаться в исходном положении слишком вертикально при выполнении этого упражнения на грудь, из-за чего они слишком сильно ударяют по плечам.

Подумайте об этом, полностью вертикальная скамейка (поднятая на 90 градусов) в первую очередь нацелена на ваши плечи. Полностью плоская стандартная позиция лежа под углом 0 градусов направлена на среднюю часть груди. Легко заметить, что вам нужно немного опустить скамью, прежде чем вы сможете проработать верхнюю часть грудных мышц.

Не сжимая лопатки

Делая пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, следите за положением плеч. Как только передняя дельта становится доминирующей, ваши плечи округляются вперед. В этом случае передняя дельта фактически находится в более сильном положении по отношению к груди. Он больше выделяется и находится в таком положении, когда может толкать сильнее и действовать быстрее, чем верхняя часть грудной клетки.

Вы можете предотвратить это, вернув его в естественное положение — туда, где ему и место. Это позволит грудной клетке занять лучшее положение для сокращения. Это можно сделать, расположив плечи в правильном направлении.

Вы хотите убедиться, что всякий раз, когда вы нажимаете вверх, вы сводите лопатки назад и вниз. Это движение поможет отвести лопатки назад в положение, в котором они будут менее доминирующими во время жима лежа на наклонной скамье, и перенесет грудные мышцы в центр действия.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установив угол для наклонной скамьи в 30 градусов, сила тяжести поможет вам правильно расположить лопатки назад и вниз. Тем не менее, вы не можете просто полагаться на скамейку, чтобы добраться туда.

Вам по-прежнему необходимо активно сокращать лопатки и следить за тем, чтобы это происходило. Сжимая лопатки, вам будет намного легче привести грудь в мощное положение и, таким образом, увеличить их вклад в упражнение жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к более значительному росту грудных мышц, особенно верхней части грудной клетки.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Работают грудные мышцы

Большая грудная мышца, которая является основной мышцей груди, состоит из двух основных групп мышечных волокон или головок: грудино-реберной головки (нижняя часть грудной клетки) и ключичной головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки).

Головка грудино-реберной мышцы является основной мышцей, сокращающейся при нормальном нейтральном жиме лежа. Ключичная головка большой грудной мышцы прикрепляется к ключице. Одной из его основных функций является поднятие плеча.

Это составное движение

Составные движения нацелены на несколько суставов и мышц одновременно, чего нельзя сказать об односуставных движениях (например, сгибание рук с гантелями). Планируя свои тренировки на основе комплексных упражнений, вы сэкономите время и усилия, так как будете работать с большим количеством мышц одновременно.

Комплексные движения также могут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку работа с более тяжелыми весами увеличивает выработку тестостерона, что способствует росту мышц. Более того, чем большие мышцы вы задействуете одновременно, тем выше будет частота сердечных сокращений.

Это простой способ повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время силовых тренировок.

Это мягко для плеч

Различные исследования показали, что жим лежа является одним из наиболее распространенных упражнений, вызывающих разрывы большой грудной мышцы. Это также связано с другими травмами, в том числе с травмой, называемой «плечо жима лежа», которая негативно влияет на ротаторную манжету плеча.