Наклоны со штангой в руках для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Наклоны со штангой, польза, вред, основные ошибки, описание тренировок

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека: у него искривляется позвоночник, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Для того чтобы не допустить подобных проблем, необходимо заниматься спортом, больше ходить. Среди множества программ крайне сложно выбрать именно ту, которая будет развивать мускулатуру, улучшать состояние тела и укреплять мышцы спины. И тут на помощь приходят наклоны со штангой, рекомендованные как новичкам, так продвинутым спортсменам. При выполнении упражнений можно выбирать подходящий вес, менять положение тела и тем самым прокачивать несколько групп мышц.

Содержание

  1. Какие мышцы задействованы в тренировке
  2. Преимущества и недостатки упражнения
  3. Техника выполнения
  4. В положении стоя
  5. Из положения сидя
  6. В тренажере Смита
  7. Распространенные ошибки
  8. Советы для максимальной эффективности
  9. Видео

Какие мышцы задействованы в тренировке

В процессе выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • ромбовидные;
  • мышцы шеи.

Мышцы спины и шеи напрягаются за счет того, что штанга своим весом автоматически давит на руки. Для стабилизации положения корпуса задействуется практически все тело, хотя упор идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Для того чтобы сильнее напрягались первые, необходимо согнуть коленный сустав, держать спину прямо, чтобы не было излишнего давления на позвоночник.

Необходимо правильное выполнение наклонов со штангой на плечах, поскольку в противном случае не будет никакого результата и есть риск получить повреждения. Спортсмены зачастую уделяют внимание лишь тем мышцам тела, которые можно проработать и сделать видимый рельеф, однако никогда не стоит забывать о спине. Чем крепче позвоночник, тем правильнее осанка.

Упражнение «Доброе утро» — другое название наклонов со штангой. Большинство склоняются к тому, что это связано с визуальным восприятием комплекса. Когда человек наклоняется и держит штангу в правильном положении, занимаемая им позиция очень похожа на поклон.

Для того чтобы иметь целостное представление о наклонах вперед со штангой на плечах, необходимо знать как положительные, так и отрицательные стороны упражнения. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков. Основные плюсы упражнения:

  1. Доступно для выполнения и новичку, и подготовленному человеку, поскольку нагрузку можно легко менять.
  2. Укрепляются мышцы спины, а вместе с ними улучшается осанка.
  3. Происходит тщательная проработка задней поверхности бедра.
  4. Ягодицы становится более округлыми.
  5. Отмечается общее укрепление рук и ног.
  6. Профилактика варикоза ног за счет улучшения кровообращения. Это особенно актуально для девушек.
  7. Возможность постепенного увеличения нагрузки и, как следствие, улучшение силовых показателей.

Если говорить о недостатках, то их меньше, однако все же следует изучить данную тему, прежде чем непосредственно приступать к наклонам со штангой на плечах. Крайне опасно выполнение упражнения без контроля профессионала. Требуется либо самостоятельно отслеживать каждое движение, либо обращаться за помощью. Комплекс лучше всего начинать с минимального веса, поскольку сначала следует привыкнуть к технике и лишь после этого усиливать нагрузку. Любое упражнение со штангой в руках относится к травмоопасному, так как при неправильном наклоне можно повредить плечо, растянуть суставы, получить травму позвоночника и так далее.

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

  1. Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
  2. Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
  3. Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
  4. Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
  5. Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту. Отдельное внимание нужно уделить дыханию.

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

Техника выполнения:

  1. Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
  2. Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

Наклоны со штангой стоит сочетать с другими базовыми упражнениями, со становой тягой, например.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе. Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе.

Распространенные ошибки

При тренировках важно вовремя замечать ошибки и больше их не повторять. Чем больший вес давит на корпус, тем опаснее может быть неправильная техника. Несколько самых главных ошибок начинающих:

  1. Слишком большой вес. Если себя переоценить и взять слишком большую нагрузку, сразу начинает страдать техника, поскольку тело физически не может выполнить упражнение правильно. Чем дольше человек делает наклоны, тем меньше внимания он уделяет правильному положению тела, в то время как себя следует проверять каждый раз.
  2. Округление поясницы. Спина должна оставаться прямой. Ее можно слегка прогнуть, однако изгиб должен быть естественным. Слишком резкое изменение положения тела может привести к травме. Не стоит гнаться за количеством повторов — лучше сделать меньше, но качественнее, поскольку при округлении поясницы начинают работать совершенно другие мышцы.
  3. Нарушение техники безопасности. Нельзя опускать голову вниз — так шея еще сильнее напрягается. Также важно следить за положением корпуса и коленей.

Если упражнение выполняется стоя, то тело должно быть практически параллельно полу, а колени — смотреть прямо, недопустимо выворачивание внутрь или наружу.

Важно следить за техникой выполнения, не прогибая в наклоне спину

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее. Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:

  1. Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
  2. Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
  3. Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
  4. Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
  5. Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
  6. Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
  7. Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером.

Видео

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости выполнения
  • Послесловие

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа — Girls Gone Strong

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но кажутся немного пугающими для тех, кто с ними не знаком, жим штанги лежа, безусловно, находится на одной из первых позиций!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в пользе или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикроем!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать жим штанги лежа, сильно зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранной вами схемы подходов и повторений, от того, какое место упражнения вы занимаете в своей тренировке, какие еще упражнения вы делаете и каковы ваши периоды отдыха.

Обычно жим штанги лежа можно использовать для выполнения любого или всех из следующих действий:

  • Увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
  • Увеличение силы верхней части тела в бицепсах и мускулатуре верхней части спины.
  • Повышение прочности ядра.
  • Наращивание мышечной массы.
  • Потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира).
  • Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Сам по себе жим штанги лежа представляет собой упражнение среднего уровня. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжимания и жим гантелей перед переходом к жиму штанги лежа.

Приступая к жиму штанги лежа, помните, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей лежа, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

Кроме того, в некоторых спортзалах есть предварительно нагруженные штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с веса около 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует выполнять жим штанги лежа?

Место жима штанги лежа в вашей тренировке будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете силовую тренировку для верхней части тела, вам следует выполнять жим штанги лежа где-то в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система свежи.

Если вы тренируете все тело, вы можете сочетать жим штанги лежа с базовым движением для нижней части тела или тяговым движением для верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги лежа более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или опускающуюся) часть движения. Вы также можете добавить паузу в нижней части движения, где штанга находится ближе всего к груди.

Что такое правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить свою цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больший вес, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от техники бодибилдера или обычного человека, который просто хочет нарастить мышечную массу, стать сильнее и чувствовать себя лучше. хороший. Если вы хотите развить свои трицепсы, вы будете использовать немного более узкий хват.

Подготовьтесь
  • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
  • Что касается установки грифа, важно, чтобы он располагался не слишком высоко, но и не слишком низко, так как это затруднит подъем грифа, чтобы занять исходное положение.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были чуть шире ширины плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина хвата подходит большинству.
Подготовка к движению
  • Прежде чем поднять штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
  • Напрягите корпус (мне нравится притворяться, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в животе), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
  • После того, как вы отсоедините штангу, она должна находиться прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении. Ваши плечи должны оставаться собранными (держите руки в суставах).
Движение
  • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не опускать штангу), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка согнитесь. грудную клетку к бедрам, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
  • Гриф должен соприкасаться между грудиной и серединой груди, ваши локти должны оставаться под углом примерно 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  • Как только гриф коснется грудины до середины груди, оттолкните гриф от тела, чтобы он вернулся в исходное положение (чуть выше плеч), и зафиксируйте локти в верхней точке (но не перенапрягайте их).
  • Упирайтесь ногами в пол во время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную устойчивость всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
  • Если вы больше не выполняете жим лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не выгнута слишком сильно. Небольшой изгиб в порядке. Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи.
  • Сбросить и повторить желаемое количество повторений.

Женщины устали проводить часы в тренажерном зале, не видя желаемых результатов. К счастью, независимо от вашей цели, мы можем помочь. Увеличение силы, увеличение мышечной массы, потеря жира, больше энергии — мы обеспечим вас (и ваши цели).

Этот бесплатный курс включает видео, загружаемые инструменты и ресурсы, а также версию подкаста, чтобы вы могли учиться на ходу.

Начало работы

Об авторе:  Молли Гэлбрейт

Молли Гэлбрейт, CSCS, является соучредителем и ответственной женщиной Girls Gone Strong, глобального движения, объединяющего более 800 000 человек, увлеченных женским здоровьем, фитнесом и расширением прав и возможностей. Она также является создателем Академии The Girls Gone Strong Academy , где выдаются лучшие в мире сертификаты для профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые хотят стать девяткой.0011 Сертифицированный дородовой и послеродовой коуч или Сертифицированный специалист по женскому коучингу .

Академия GGS революционизирует женское здоровье и физическую форму, поднимая такие важные (и часто упускаемые из виду) темы, как борьба с образом тела, беспорядочное питание, менопауза, аменорея и проблемы с менструальным циклом, СПКЯ, эндометриоз, остеопороз, пре- и послеродовые упражнения, недержание мочи, диастаз прямых мышц живота. , пролапс тазовых органов, послеродовое восстановление и многое другое.

Узнайте больше о Молли на ее веб-сайте и свяжитесь с ней в Facebook, Instagram и Twitter.

Дополнительные ресурсы

Политика конфиденциальности

|

Положения и условия

|

Медицинский отказ от ответственности

|

Раскрытие информации

конверт-oclosechevron-upchevron-downbookmark-otwitterfacebookchainbars

Наклонная скамья против плоской скамьи: что эффективнее?

Наклонный или плоский

Когда вы плаваете, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, сильные мышцы груди необходимы для повседневной деятельности.

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц является жим от груди. Но какой жим от груди самый эффективный: жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти со всеми одними и теми же мышцами, но воздействуют на мышцы немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В приведенной ниже таблице показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц).

Цель жима на наклонной скамье состоит в том, чтобы сфокусировать больше работы на верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше задействуете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение меньше нагружает вращательную манжету плеча, которая часто травмируется при использовании горизонтальной скамьи.

Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть и недостатки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как горизонтальная скамья имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому не хотите работать над дельтовидными мышцами на следующий день. Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

  1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
  2. Используя хват на ширине плеч, обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
  3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от вашей груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
  4. Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь.
  5. Сделайте 12 повторений, а затем положите штангу обратно на стойку.
  6. Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и в жиме от груди на наклонной скамье, здесь есть и минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Как личный тренер, я считаю, что травмы плеча среди мужчин являются наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:

  • отсутствие кого-либо, чтобы правильно их определить
  • отсутствие помощи, чтобы переставить штангу
  • неравномерный хват
  • наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и в случае с любым видом жима, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растяжку. При горизонтальном жиме лежа вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеча и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травмы.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно следует подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы.

Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье более безопасен для грудных мышц, плеч и вращательных мышц. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на скамью на горизонтальной скамье так, чтобы ваша шея и голова были поддержаны. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на одной линии с вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч, согните локти под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
  2. Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
  3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова на расстоянии около дюйма. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы опустить штангу, чем поднять ее.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больший вес в следующем подходе.
  5. Выполнить пять подходов.

Если вы используете гантели, важно не ронять гантели на бок, когда закончите их использовать. Это опасно для вращательной манжеты плеча и окружающих вас людей.