Наклоны со штангой в руках: Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Содержание

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины.

Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким.

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо.

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет.

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах.

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Что можно съесть после тренировки?
Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
Аэробика — спасение от многих бед?
Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
фитнес
тренировка
ягодицы

Наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра

Следующее упражнение тоже предназначено для ног, называется наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра, проще говоря это упражнение предназначено для ягодиц.

Ведь это очень важно, как вы выглядите сзади, а мышцы этой области играют не последнюю роль в общем рисунке строения вашего тела. Упражнение тоже не самое сложное, берете в руки штангу и начинаете вместе с ней наклоняться, но выполняете упражнение так, чтобы вы чувствовали натяжения в задней поверхности бедра, или по другому в бицепсах.

Подходы

Количество выполнения подходов остается такой же, как и в предыдущей статье — это 3 подхода по 15 повторений. Нужно при этом правильно дышать. Чувство у вас должно быть такое, будто натянута тетива лука, тогда упражнение выполнено правильно.

Может найдется и более легкое и действенное упражнение, но вот это еще и заставляет действовать мышцы спины, получается, что по своим терапевтическим качествам упражнение классное. Многие бодибилдеры выполняют это упражнение с выпрямленными ногами.

Не скажу, что это неправильно, но стоит заметить, что некоторые люди по природе своей довольно гибкие люди, а некоторым этого не дано и это им дается с очень большим трудом, а это вовсе и не обязательно, так что можно и немного согнуться в коленях или наклониться, в этом нет ничего страшного, мышцы от этого слабее не станут и будут качаться в том же ритме.

Новичкам

Если вы не очень опытный атлет и тем более начинаете заниматься дома, то в первую очередь нужно укрепить поясницу, для наклонов должны быть сильная поясница, иначе не получится выполнять упражение правильно, а возможность вызова врача на дом, даже в Колпино или любом другом месте вырастет многократно, т.к. повредив спину, без доктора не обойтись!

Техника

Не нужно выполнять упражнение быстро, спокойно и с расстановкой, перед этим нужно выполнить разминку. Упражнение выполняем регулярно, не слишком увлекаемся им, но и не забрасываем совсем. Тренажер тут самый простой, есть абсолютно в любом спортивном зале, при наличии фантазии и сварочного аппарата можно даже самому соорудить, ничего сложного.

Мышцы после таких тренингов развиваются, причем развиваются быстро. Любителям красивых мужских поп посвящается! Не поймите превратно, я это говорю в хорошем смысле слова, ведь ягодицы, как и все тело бодибилдера, должно выглядеть на уровне и не спускаться ниже установленной отметки, чего бы это ему не стоило. Полезное упражнение для тех, кто демонстрирует свое тело на различных показах, вид изумительный.

Да и сильная попка вам не помешает. Задняя поверхность бедра одна из самых крупных в нашем теле и его развитию нельзя не уделять время, скажу даже, что туда нужно прилагать усилия в первую очередь.

Тяжесть штанги должна быть средней. Очень маленький вес не даст вам никакого эффекта, то есть вы попросту простоите со штангой в такой позе. Слишком большой вес может навредить вашему телу, этого тоже не нужно допускать. Золотая середина — вот ваш выбор, всегда старайтесь находить ее и это станет панацеей.

Варианты хвата штанги и как их использовать

Захват штанги — это не высшая математика. Это то, что вы делаете, даже не задумываясь дважды, даже если вы должны.

Существует несколько различных способов хвата штанги, и каждый вариант служит своей цели, помогая вам получить максимальную отдачу от тренировок и задействовать разные мышцы.

Джейсон Ферруджиа, тренер из Калифорнии и владелец Renegade Strength Club, поделился своими советами о вариантах хвата штанги и о том, как их безопасно и эффективно использовать.

1. Хват сверху (также известный как «стандартный» или «лежачий» хват)

Можно с уверенностью сказать, что именно этот хват представляют себе большинство людей, когда думают о том, как кто-то поднимает. Ладони обращены к телу, а большой палец обхватывает перекладину, падая чуть выше кончиков пальцев.

Звучит достаточно просто, но это не значит, что для правильной настройки не требуется тонкая настройка. Ферруджиа предлагает убедиться, что ваши запястья близки к нейтральному, только слегка согнуты назад, когда вы выполняете жимовое движение этим хватом.

Что касается универсальности, стандартный хват сверху надежен. Он хорошо подходит для всего: от жима лежа до тяги в наклоне и стандартных подтягиваний.

2. Хват снизу (также известный как «хват на спине»)

Еще один распространенный хват, снизу, по сути, противоположен стандартному хвату сверху. Большой палец задействован, но ладони обращены в сторону от тела. (Легкий способ запомнить хват лежа на спине и лежа на животе заключается в том, что при хвате на спине вы можете сложить руки вместе, как будто вы держите в них суп. Суп = лежа на спине. Глупо, но это работает.)

Вы, вероятно, использовали этот хват для сгибания рук со штангой, но это еще не все, для чего он хорош: «Этот хват также отлично подходит для тяги штанги в наклоне», — говорит Ферруджа.

Чтобы более эффективно проработать бицепс, он рекомендует использовать вариант этого хвата без большого пальца для сгибания рук на бицепс.

3. Смешанный хват (он же «альтернативный» хват)

Комбинация первых двух вариантов, смешанный хват — это именно то, на что это похоже: одна рука держит штангу сверху, а другая — снизу. Хотя это может помочь вам набрать больше веса, Ферруджиа предупреждает, что эта техника также может быть опасной, если вы не будете осторожны.

«Этот хват хорошо подходит для соревнующихся пауэрлифтеров, пытающихся как можно больше выполнять становую тягу, но в противном случае это может быть рискованно, потому что существует вероятность разрыва бицепса», — предупреждает он.

Если вы опытный лифтер, этот хват подойдет для шрагов или становой тяги, если вы не слишком нагружаете бицепсы.

4. Ложный хват

Ложный хват также известен как захват самоубийства, но он не подвергает вашу жизнь опасности, если вы используете его правильно. Это похоже на хват сверху с одним большим отличием — без больших пальцев.

Несмотря на неприятное прозвище, опытные лифтеры часто используют этот хват для тяговых движений, и он является основным инструментом для гимнастов.

«Этот хват слишком опасен для жима лежа, но он хорош для жима над головой, потому что помогает более эффективно направлять траекторию штанги», — говорит Ферруджа.

Его также можно применять во время приседаний, но лифтеры, которые испытывают боль в локте, должны оборачивать мизинцы пальцев под гриф, а не над ним, говорит он. Несмотря ни на что, важно не позволять рукам слишком сильно сгибаться назад.

5. Захват крюком

Если вы хотите поднять больший вес, но вам мешает сила хвата, другой вариант — хват крюком. Это похоже на хват сверху, за исключением того, что большой палец находится под остальными пальцами, а не поверх них, поэтому он находится между вашими пальцами и штангой.

С помощью этой техники вы сможете поднимать больше, не скатывая штангу с пальцев, пока вы можете продолжать сжимать большой палец. Этот захват может быть болезненным, но, как однажды сказал человек, которого, вероятно, избили, «нет боли, нет выгоды».

«Двойная становая тяга сверху и олимпийские подъемы особенно выигрывают от этой техники хвата», — говорит Ферруджа. Это также поможет вам более надежно ухватиться за штангу, что важно для олимпийских движений со штангой, таких как толчок и рывок.

Универсальное правило

Независимо от того, какие хваты вы решите использовать, есть одна вещь, которая, по словам Ферруджа, остается неизменной.

«Любым хватом нужно пытаться раздавить гриф», — говорит он. Единственным исключением является приседание, когда это может вызвать боль в локте.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вариации хвата штанги – экстремальная атлетика

Различные движения штанги требуют разного хвата. Есть пауэрлифты, олимпийские тяги и традиционные тяги Globo. Каждое из этих упражнений имеет свою цель и может быть использовано для составления хорошо сбалансированной фитнес-программы. Важно, чтобы мы использовали правильный хват для подъема, который мы выполняем. Это поможет нарастить силу и повысить эффективность наших упражнений. Ниже приведены несколько примеров различных хватов и поддержек и упражнений, для которых они могут быть использованы.

Подробнее 5 упражнений для увеличения силы хвата

Двойной хват сверху (пронированный хват): Этот хват позволяет вам тянуть и удерживать наименьшее количество веса, если только вы не обладаете грубой силой хвата. Это наиболее распространенный хват, который используется как в спортзале, так и за его пределами. Ладони обращены к телу, костяшки пальцев обращены к земле. Легкие становые тяги, такие как румынская становая тяга, тяга в наклоне, тяга широчайших и подтягивания — это всего лишь несколько упражнений, в которых используется двойной хват сверху. Этот хват при тренировке может помочь нам улучшить общую силу хвата.

Узкий хват: Узкий хват используется для становой тяги сумо или тяги сумо в высоту. Это связано с тем, что ноги шире, чем обычно, и мы не хотим, чтобы ноги мешали рукам. Узкий хват создает пространство для рук во время движений, включающих становую тягу сумо. Вы также используете узкий хват для подтягиваний, чтобы нагружать руки больше, чем спину, по сравнению с подтягиваниями обычным хватом. Вы также можете использовать узкий хват для жимовых движений, таких как жим лежа или жим от плеч, которые нацелены на мышцы трицепса. Крепкий хват увеличит диапазон движений при подтягиваниях и жимах.

Захват крюком: Этот стиль хвата очень популярен в олимпийской тяжелой атлетике. Хват крюком — это когда большой палец зажимается между штангой и остальными пальцами. Он используется для предотвращения вращения штанги в руках. Это также более надежный захват, чем более традиционные захваты, в которых большой палец находится за пределами пальцев. Хват крюком особенно полезен во время второго рывка в олимпийских упражнениях (рывок и взятие на грудь), потому что он предотвращает скатывание грифа к кончикам пальцев, а также предотвращает раннее вытягивание руки спортсменом (подтягивание грифа перед разгибанием бедер и коленей). ). Захват крючком оказывает сильное давление на большие пальцы и может привести к повреждению кожи или ногтей больших пальцев. Это можно преодолеть с помощью регулярных тренировок, используя хват крючком или бинтование больших пальцев. Обычно требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к хвату крючком, когда вы впервые включаете его в свои упражнения.

Смешанный хват: Смешанный хват используется в тяжелой атлетике для подъема более тяжелых грузов, чтобы обеспечить более надежный хват. Обычно он используется во время становой тяги с максимальным 1 повторением. Это предотвращает скатывание стержня к кончикам пальцев и раскрытие пальцев, в результате чего стержень выскальзывает из рук. Штанга будет катиться к пальцам одной руки, а другая к ладони. Как правило, сильная рука пронирована ладонью к себе, в то время как более слабая рука супинирована ладонью от тела. Смешанный хват также менее утомляет предплечья, поэтому он используется для подходов с большим объемом, чтобы атлет мог удерживать гриф. Смешанный хват нельзя перенести в олимпийские упражнения, потому что он не позволяет атлету взять штангу на плечи или в положение над головой из-за расположения рук.

Каждый из этих захватов имеет свое место и предназначение в различных стилях поддержки. Важно тренировать все эти стили и включать в свою программу различные упражнения.