Наклоны вперед со штангой в руках: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Поделиться:

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

• Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
• Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

15 августа 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Техника, основные ошибки и варианты исполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

наклонов вперед | Мощность = Сила * Расстояние / Время

Опубликовано 17 июня 2015 г. | 1 комментарий

Вот продвинутый комплекс упражнений на растяжку подколенного сухожилия, который вам обязательно нужно соблюдать. Они агрессивны и ужасны, но вы должны знать о противопоказаниях. НЕ делайте этого, если вы страдаете от любого из следующего: грыжи межпозвоночных дисков, гипермобильность (включая двойное сочленение, «хитрые» суставы, синдром Элерса-Данлоса или предыдущее вывих суставов), низкое кровяное давление или беременная. Серьезно, не связывайтесь с этим.

Эта серия упражнений на растяжку предназначена для тех из вас, кто страдает от сильного напряжения подколенных сухожилий и, как правило, обладает хорошей мускулатурой. Я бы не рекомендовал его большинству людей, которые не поднимают тяжести регулярно. Кроме того, я бы НЕ стал делать это перед тренировкой, так как подобное статическое растяжение может на короткое время ослабить заднюю цепь. Делайте это, когда ваши мышцы разогреты после тренировки.

Это серия наклонов вперед с отягощением. В йоге поза называется взвешенной 9.0011 уттанасана. В этой статье объясняется, как делать это безопасно, и показаны некоторые захватывающие варианты, которые растянут ваши подколенные сухожилия, как никогда раньше. Вот что вам нужно: ящик или скамья, на которой можно стоять, очень прочный блок для йоги или один или два больших блина (на фото у меня диск весом 55 фунтов) и относительно тяжелый вес (10-20 кг для женщин и женщин). 20-32 кг для мужчин).

Как правило, я сначала выполняю все следующие упражнения без веса, чтобы прочувствовать их и убедиться, что оборудование стабильно. Как только вы почувствуете себя комфортно в движениях, добавьте вес. Когда дело доходит до того, какой вес вы должны использовать, есть золотая середина. Это пассивные растяжки, и вы должны быть расслаблены и дышать медленно и глубоко. Вы должны тратить минимум 30 секунд на каждую растяжку и постепенно увеличивать время до 2 минут. Вес, который сначала кажется легким, через 2 минуты станет намного тяжелее. Слишком большой вес заставит вас напрячься, и вы не сможете так же эффективно растянуться. Для выполнения этих упражнений я рекомендую ненагруженную штангу или гирю. Штанга хороша тем, что вы можете нагружать ее очень постепенно. Тем не менее, штанга занимает много места и может скатиться с коробки, если вы попытаетесь поставить ее на нее. Гиря занимает меньше места и не скатывается, когда вы оставляете ее без присмотра. Однако вы не можете отрегулировать вес гири, поэтому вам, вероятно, понадобится пара на выбор, чтобы найти правильный вес.

Первое упражнение называется «Сгибания рук Джефферсона» или «Подкат с отягощением». Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно опустите подбородок к груди, затем наклоните плечи вперед и начните вращать по одному позвонку за раз, пока руки не окажутся у ног, а голова не будет смотреть на колени. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, а затем медленно поднимитесь, подогнув копчик под себя, поднимая позвоночник вверх, начиная снизу, пока плечи и голова не поднимутся последними. Ваши руки должны скользить вниз и вверх по ногам во время выполнения этого упражнения. Скорее всего, вы делали это где-то на занятиях йогой. Теперь встаньте на край коробки так, чтобы вся нога стояла на коробке, но пальцы ног находились очень близко к краю. Держите вес перед собой, опираясь на переднюю часть бедер, руки должны быть длинными, прямыми и расслабленными. Выполните то же упражнение, позволяя весу скользить вниз по передней части ног. Следите за пальцами ног и позвольте весу опуститься за край ящика настолько, насколько позволит ваша гибкость. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно перекатитесь обратно. Выполните 5 медленных повторений.

Взвешенный Уттанасана . Выполните сгибание рук Джефферсона, но задержитесь в нижнем положении. Дышите долго, медленно, глубоко. Пять глубоких вдохов — хорошее начало. В конце концов вы захотите положить секундомер на пол перед собой, чтобы вы могли проверить его. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Большинство людей не могут полностью выпрямить ноги. Если вам трудно выпрямить ноги, глубоко согните колени, положите живот на бедра, сделайте глубокий вдох и на выдохе попытайтесь выпрямить колени, удерживая живот на бедрах. Не позволяйте весу раскачиваться вперед, держите вес близко к ящику. Ничего страшного, если он упрется в коробку (ближе — лучше). Не переносите вес вперед на носки, обязательно держите пятки внизу. Будьте осторожны, когда вы встаете, вы можете испытать головокружение. Мои спортсмены работают парами и замечают друг друга. Попробуйте сделать это где-нибудь, где есть маты и мягкие полы, и где вы можете сбросить вес, если вдруг почувствуете головокружение или потеряете равновесие.

Ассиметричная взвешенная Уттанасана. Я научилась асимметричной уттанасане у Джилл Миллер. Это отличная растяжка подколенного сухожилия, но она также приводит к тому, что бедренная кость вдавливается глубже в тазобедренную впадину (приближение к суставу), что дает потрясающие ощущения и помогает вашим бедрам работать лучше. Я, конечно, решил поднять его на следующий уровень и добавить веса, потому что это делает его еще более удивительным. Поместите блок для йоги (не используйте мягкий блок из пенопласта. Только пробковый или деревянный) или блин на ящик. Толщина должна быть от 2 до 4 дюймов. Поставьте ступни параллельно и симметрично друг другу так, чтобы обе ступни были направлены прямо вперед, а пальцы ног были на одной линии с краем коробки. Выполните сгибание рук Джефферсона с весом и повисните. Снова дышите медленно и глубоко. Изначально вам не захочется переносить вес на поднятую ногу, дайте ей время. Медленно дышите и продолжайте пытаться перемещать свой вес вперед и назад, пока не почувствуете, что он находится даже между обеими ногами. Сгибайте и выпрямляйте колени в такт дыханию, если это необходимо. Ощущение наклона вперед полностью меняется, когда вы асимметричны. Я внезапно чувствую это глубоко внутри тазобедренного сустава и в нижней части спины ( квадратная мышца поясницы ). Прежде чем менять сторону, проверьте свой присед или установку становой тяги (или и то, и другое). Вы заметите, что можете приседать глубже на приподнятой стороне и заметите, что приподнятая сторона чувствует себя намного лучше в настройке становой тяги, а бедро будет отведено дальше назад. Повторите на противоположной стороне.

Ассиметричная с отягощением Уттанасана с поворотом. Повторите асимметричную Уттанасану сейчас и, пока вы находитесь в нижнем положении, отпустите гирю одной рукой и поднимите эту руку к потолку, одновременно поворачивая голову и следя за ней взглядом. Задержитесь в этом положении, дышите и попытайтесь расширить переднюю часть груди. Примерно через минуту поменяйте руки и покрутите в противоположном направлении. Одна сторона будет чувствовать себя намного сложнее из-за асимметрии. Это нормально. Продолжай дышать. Поменяйте ноги и повторите повороты.

Не торопитесь и постарайтесь накопить от 5 до 10 минут общего времени, играя с этими вариантами. Чтобы растянуть большие мышцы, требуется больше усилий, поэтому используйте небольшой вес и со временем оказывайте давление, чтобы добиться изменений в подколенных сухожилиях. Последовательность с этими растяжками окупится.

Отдельное спасибо моим моделям: Саманте Стар и Майку Айдала. Подпишитесь на них в инстаграме @lithiumkitten @Mike.Aidala

Рубрика: Мобильность, Техника

Теги: наклоны вперед, подколенные сухожилия, кудри Джефферсона, гири, мобильность, уттанасана, настройка йоги

Красивая девушка выполняет наклоны вперед со штангой в руках — Стоковый видеоролик © natakot #177106870

Красивая девушка выполняет наклоны вперед со штангой в руках — стоковое видео © natakot #177106870

Видео © natakot #177106870

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,

создайте учетную запись

У вас уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Девушка держит тяжелую штангу. Она выполняет наклоны вперед. Девушка делает это очень осторожно — Видео от natakot

• Найти похожие видео
• 177106870
• Автор natakot
• 0084 Серьезная женщина в спортивной одежде делает перерыв и гуляет по фитнес-центру. Серия медленных тренировок. Молодая женщина работает на беговой дорожке в спортзале. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнес-зале. Наклон камеры. Серия медленных тренировок. Молодая женщина собирается на беговой дорожке в тренажерном зале. Серия медленных тренировок. Молодая девушка занимается спортивными упражнениями в тренажерном зале. Фитнес, спорт, здоровый образ жизни, концепция тяжелой атлетики. HDBusinesswoman ходит по беговой дорожке и болтает на смартфоне. Кавказская взрослая женщина занимается кардиотренажерами с помощью интернета и тренировочного приложения. Измученная девушка заканчивает тренировку быстрой прогулкой. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнес-зале. Серия медленных тренировок. Одна девушка приседает с небольшой штангой. 4KКрасивая спортивная женщина выполняет становую тягу в тренажерном залеКрасивая спортивная счастливая женщина тренируется на беговой дорожке в тренажерном залеСпортивная молодая женщина делает упражнения со штангой в тренажерном зале.Девушка работает на беговой дорожке в тренажерном зале. молодая женщина делает аэробные упражнения. Упражнения в тренажерном зале, кардио-тренировка на беговой дорожке. Видео спортивной блондинки, держащей гантели и усердно тренирующейся в тренажерном зале. Середина выстрелаФитнес женщина держит руки скрещенными на груди в тренажерном зале. Красивая спортсменка, стоящая на фоне различных тренажеров в фитнес-центре. Камера скользит снизу вверхМолодая привлекательная азиатка в спортзале

  Подробнее

  Та же модель:

  Подробнее

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это бесплатное видео «Красивая девушка выполняет наклоны вперед со штангой в руках» в личных и коммерческих целях согласно стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.