Научиться стоять на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Как научиться стоять на руках?

Это упражнение кажется простым только на первый взгляд.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

teksomonika / Freepik

Казалось бы, стоять на руках совсем не сложно, но это только на первый взгляд. На самом деле нужно поймать баланс. Блогер Артем Морозов на YouTube-канале «Школа Воркаута» рассказал, как это сделать. 

Обычный вымах с положения стоя

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте руки на пол;
• Перенесите вес на руки и поднимите ноги. 
• Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому лучше выполнять следующий элемент. 

Обычный вымах с согнутого положения

Техника выполнения: 

• Встаньте на ноги и руки, подняв таз;
• Перенесите вес на руки, а ногами оттолкнитесь от пола;
• Выпрямите ноги.  

Так гораздо легче контролировать положение плеч и сохранять баланс. 

Силовой заход — выход через группировку 

Техника выполнения:

• Возьмите напольные брусья;
• Упритесь в них руками, немного согнутыми в локтях, сгруппируйтесь;
• Выпрямите ноги вверх;
• Вытолкните себя, выпрямив руки. 

Силовой заход — выжим через складку

Техника выполнения:

• Возьмитесь за брусья, перенесите вес на руки;
• Притяните прямые ноги к себе, как бы сложившись пополам;
• Поднимите прямые ноги вверх;
• До конца выпрямите руки. 

Вымах, или кик из лягушки 

Техника выполнения: 

• Облокотитесь на брусья;
• Ноги, согнутые в коленях, притяните к локтям;
• Наклонитесь вперед и выпрямите ноги вверх;
• Вытолкните себя на руках.  

Выход от стены — отставление ног 

Техника выполнения: 

• Встаньте на руки недалеко от стены;
• Вы должны быта отвернуты от нее;
• Ногами облокотитесь на стену;
• Оторвите одну ногу от стены, а затем вторую. 

Выход от стены — отставление двух ног 

Техника выполнения:

• Встаньте на руки недалеко от стены;
• Ногами облокотитесь на стену;
• Оторвите обе ноги от стены. 

Выход лицом к стене 

Техника выполнения:

• Встаньте на руки недалеко от стены, лицом к ней;
• Ноги облокотите на нее;
• Затем оторвите сначала одну ногу, потом вторую. 

Выход лицом к стене — силовое отставление ног 

Техника выполнения: 

• Встаньте на руки недалеко от стены, лицом к ней;
• Ноги облокотите на нее;
• Оторвите сразу обе ноги от стены.

youtube

Нажми и смотри

Как научиться стоять на руках: republicommando — LiveJournal

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего:
«Вот это мастерство!»
«Какая сила и координация.»
«Ух ты, как круто.»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»
«Я боюсь, что грохнусь.»
«Мне не хватит силы.»
«Я слишком много вешу, возраст уже не тот.»

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

  Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
    Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

“Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

  Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/kak-nauchitsia-stoiat-na-rukah-5ff035ced1a90641cafa400f

4 метода мгновенного улучшения вашей стойки на руках в свободном положении

Вы уже некоторое время работаете над своей стойкой на руках. Вы потратили бессчетное количество часов на линейные упражнения, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из большого количества времени, проведенного вверх ногами, прижавшись носом к стене. Вы уверены, что пришло время сделать следующий шаг.

«Вы поднимаетесь и принимаете позу, но как ни старайтесь, вы просто не можете удержаться в стойке на руках дольше нескольких секунд».

Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены и бросить вызов самостоятельной стойке на руках. Вы вскакиваете и занимаете позицию, но как бы вы ни старались, вы просто не можете удержаться в стойке на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, у вас есть подвижность и у вас есть стабильность. Так что же не так?

От стены к свободной стойке на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев. Стена отлично подходила для повышения силы, выносливости и укрепления линии. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда опираетесь на стену. Точно так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в детстве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходила для повышения силы, выносливости и укрепления линии.

И так же, как отпустить диван, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к свободной стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознания тела, которые вы приобретете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в свободном положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждым сеансом.

1. Сведите бедра вместе

Отсутствие сжимания ног и бедер является распространенной ошибкой новичков . Когда вы находитесь вверх ногами, сделайте свое тело как можно более напряженным . Сжимая бедра вместе, вы создаете большее напряжение в туловище и коре.

«Чем больше напряжения вы создадите, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для сохранения равновесия».

Объедините это с вытягиванием пальцев ног и сжатием ягодичных мышц, и вы создадите массу напряжения. Чем больше напряжения вы создадите, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для сохранения равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно идти и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я говорю о расстоянии между пальцами и о том, где должны быть точки давления на ваших руках.

Пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног. Здоровые стопы имеют раздвинутые пальцы, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, свод стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопы. В конце концов, мы фактически заставляем ваши руки вести себя как ваши ноги. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первыми суставами рук и на основание ладоней . Вторые костяшки должны быть подняты и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с прочными точками соприкосновения.

Давление должно оказываться на кончики пальцев, под первыми суставами рук и на основание ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, создавая ощущение, будто вы вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес отклонится назад, и вы почувствуете, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы надавите на пятки рук, балансируя свою стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу. Теперь наклонитесь вперед, только опираясь на лодыжки. Ваши пальцы ног будут вонзаться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить на вас, возвращая вас в вертикальное положение. Когда вы балансируете в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одним слабым звеном в стойке на руках могут быть неактивные плечи. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудную клетку, повышает вероятность выгибания спины и требует приложения большего усилия для удержания стойки на руках. Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи и задействуйте их активно. Этого можно достичь, «достигнув неба»» 9.0008

Помните, что во время стойки на руках жесткая форма — ваш друг, и ваше тело должно вращаться только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи и задействуйте их активно. Этого можно достичь, «достигнув неба».

Когда вы находитесь вверх ногами, подумайте о том, чтобы протянуть руки сквозь землю. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи поднимутся и обхватят уши, а лопатки приподнимутся. Делая это, вы создадите стабильность через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4. Улучшите фокусировку

Выбор точки фокусировки, когда вы находитесь вверх ногами, поможет вам сохранить равновесие. Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между ладонями и на одной линии с запястьями, но не вытягивать шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточив внимание на этом пункте, может быть удобно просмотреть в уме контрольный список других методов, используемых для улучшения вашей стойки на руках:

1. Сожмите ноги вместе
2. Направьте пальцы ног
3. Сожми свою задницу
4. Пожать плечами
5. Растопырить пальцы
6. Дышите естественно

Простое упражнение для улучшения концентрации внимания можно выполнять стоя. Выберите предмет в комнате, что-нибудь маленькое, и смотрите на него в течение шестидесяти секунд, не отводя взгляда и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность концентрироваться, не усложняя балансировку вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между ладонями и на одной линии с запястьями, но не вытягивать шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного пугающим, что нужно помнить так много всего, особенно когда пытаешься не упасть. Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они будут происходить естественным образом. Продолжая практиковаться и обращая внимание на мелкие детали, вы будете на пути к тому, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео по теме: 

• Как держать стойку на руках отдельно
• Овладейте искусством свободной стойки на руках (видео)
• Терапия стойки на руках в свободном положении (видео)
• Что нового в программе Breaking Muscle

Фото 1 предоставлено CrossFit Empirical.

5 преимуществ стойки на руках + почему вы должны выполнять их каждый день

Помимо того, что вы пробуждаете своего внутреннего ребенка и просто развлекаетесь, стойка на руках на самом деле полезна для вашего здоровья, особенно если вы делаете ее ежедневно.

Итак, делаете ли вы их у стены или умудряетесь делать стойки на руках, вот пять причин, по которым вам следует выполнять стойки на руках каждый день:

1.

Они сделают вашу верхнюю часть тела суперсильной

Чтобы оставаться на ногах вверх ногами в течение любого промежутка времени вам понадобится огромное количество силы в плечах, руках и верхней части спины. На самом деле, новички нередко начинают дрожать уже через несколько секунд удержания стойки на руках.

Чтобы набраться сил, начните со стойки на руках у стены в течение трех подходов по 5–10 секунд. Работайте над тем, чтобы удерживать их в течение минуты или двух за раз. Практикуйтесь часто и наблюдайте, как резко возрастает сила верхней части тела.

2. Они улучшат ваш баланс

Если вы когда-либо пробовали стойку на руках, вы знаете, что помимо силы, чтобы ее выполнять, вам также необходимо обладать значительными навыками балансировки, чтобы уметь держать себя в руках. Стойка на руках отдельно требует от вас полного контроля над своими мышцами и постоянного внесения небольших корректировок, чтобы избежать падения.

Стойки на руках в свободном положении или стойки на руках у стены и попытки оторвать ноги от стены как можно дольше помогут улучшить ваши способности к балансированию, как никакое другое упражнение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Они могут улучшить ваше настроение

Стойки на руках не только сделают вас сильнее и улучшат вашу способность балансировать, но и сделают вас счастливее, поскольку приток крови к мозгу оказывает возбуждающее и успокаивающее действие, особенно когда вы чувствуете себя действительно напряженным.

Еще один способ, которым стойка на руках может улучшить ваше настроение, заключается в снижении выработки гормона стресса, кортизола, который может не только снять стресс на короткое время, но и облегчить чувство грусти и беспокойства.

4. Они развивают силу кора

Нет необходимости тратить часы, сосредотачиваясь только на своем прессе — вы можете весело провести время, выполняя стойки на руках и , а также развивая силу кора.

Поскольку пребывание в вертикальном положении заставляет вас стабилизировать мышцы, вы постоянно тренируете пресс, а также другие ключевые группы мышц, такие как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра, косые мышцы живота и нижнюю часть спины в стойке на руках.