Не растут руки бодибилдинг: Перестал расти бицепс почему и что делать

Почему ваши бицепсы не растут

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Итак, сегодня мы поговорим о том, какую, по моему мнению, самую большую ошибку совершают люди, пытаясь накачать свои бицепсы. Это лично мое мнение, хотя оно и противоречит всему тому, о чем говорят во всех просмотренных мною видео.
Я собираюсь обсудить пару вещей. Самая большая ошибка, которую люди допускают в своих тренировках — это попытка сосредоточиться на выполнении полной амплитуды движения. Я знаю, это звучит немного противоречиво, но посмотрите на это с другой стороны. Допустим, у вас на штанге установлен какой-нибудь вес, когда вы выполняете подъём, рано или поздно вы достигаете точки, в которой ваши мышцы подвергаются наибольшей нагрузке. При этом остальная амплитуда движения теряет смысл.
Первая половина движения не полностью задействует ваши бицепсы. Обычно это небольшой толчок в бедрах, в плече выдвигается передняя дельта. Сокращение бицепса происходит во время подъема руки при сгибе, затем вы доводите вес до плеча, и затем начинаете опускать его вниз или вообще бросаете, а после снова выполняете то же движение. Я думаю, что когда люди слишком концентрируются на полной амплитуде движения, они теряют большую часть подъемной силы, сокращения, сгибания и нагрузки, которым они могли подвергнуть мышцу.
Я еще не встречал ни одного клиента, независимо от его опыта, который мог бы выполнить разгибание бицепса с полной растяжкой в процессе упражнения без каких-либо потерь нагрузки, без включения поддерживающих мышц. На самом деле они просто сосредотачиваются на том, чтобы закончить сам подход, и теряют при этом контакт с бицепсом. Итак, мы можем исправить это, убрав верхнюю и нижнюю части движения, и я призываю вас делать это в каждом вашем упражнении на бицепс, так как это действительно будет поддерживать взаимодействие с бицепсом.
Итак, я хочу, чтобы вы определили для себя верхний и нижний отрезки, которые нужно убрать из движения. Вы заметите, при подъёме гантели КПД в самой верхней точке движения практически исчезает — вот отсюда и до сюда. Так что исключите эту часть амплитуды. В самой нижней точке аплитуды задействовано лишь сухожилие. Уберите этот первоначальный толчок, и это будет вашей нижней отправной точкой. Поэтому полная амплитуда движения будет отсюда и досюда. Я хочу, чтобы вы это выполнили.
Я точно знаю, что найдется человек, который выложит свои исследования, показывающие, что движение руки с полной амплитудой лучше частичного движения. Но поверьте мне, большинство таких исследований лишь мусор, они проводятся людьми, которые не уделяют должного внимания тому, что делаем мы. В отличие от нас, они не вкладывают свое время, не следят за питанием и не прилагают усилий для наращивания мышечной массы.
Я скептически отношусь к большинству подобных исследований, для меня все основано на опыте. В течение всей своей карьеры я выполняю то, что я бы назвал частичной амплитудой движения. Я убираю верхний и нижний отрезки движения, сокращая его амплитуду, и просто напрягаю свои мышцы.
Это подводит меня к следующей самой большой ошибке — слишком тяжелые тренировки, в которых диапазон от 8 до 10 повторений просто неуместен. Я не делаю ничего, в чем менее 15 повторений, и, честно говоря, мое самое любимое количество: 2030 повторений. Именно в этом случае я получаю наибольший рост мышц. Именно так мои клиенты лучше всего наращивают свою мышечную массу. Ведь бицепсы — это небольшие мышцы. Я имею в виду, что они растут, и в конце концов выглядят большими, но на самом деле это маленькие мышцы.
Есть слишком много способов читить при подъёме на бицепс — помогать плечами и тазом, лишь для того, что бы закинуть вес в верхнюю точку. Вы можете сказать, что способны выполнить идеальное сгибание на 8 повторений на кабельном тренажере со всеми плАшками. Но я уверен где то вы зачИтите. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений, и вы добьетесь лучшего результата.
И последняя из ошибок, которую можно было бы назвать не будьте чертовски упрямы — это не надо уделять столько внимания основополагающим движениям. Уверен, что многие скажут, что я уже несу полную хрень. Я уверен, что вы видели немало людей в тренажерном зале, у которых нет бицепсов. Но они ходят в зал каждый день и неукоснительно выполняют подъёмы на бицепс, работают со штангой, делают попеременные сгибания рук с гантелями все то, что, по их мнению должно сработать. Может быть, они видели, что так делал кто то другой с хорошей генетикой бицепса
Дата: 2022-01-04

← #2 Сколько нужно отдыхать между подходами

Упражнения со штангой для развития мышц спины →

Похожие видео

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

КАТЛЕР показал форму / Тяга 510 кг

• GoB Channel

7 Причин Почему Твои Плечи не Растут — Избегай Их

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока)

• Дикий Лось

Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 10

sport
У некоторых брахиалис много нагрузки на себя берет, за счет этого бицуха плохо нагружается.
Если ваша цель просто огромные руки накачать, ставьте главный акцент не на бицепс, а на трицепс. Выполняйте французский жим лежа. В этом упражнении можно большие веса использовать, а чем больше вес, тем сильнее стресс на мышцы. А всякие подъемы одной рукой с легкой гантелью, оставьте телкам. Кстати и бицепс надо тренировать тяжелой штангой. с читингом и очень в медленном темпе негативную фазу выполняйте.
И не надо много упражнений на руки делать. По одному-два упражнению достаточно. Сгиб со штангой на бицепс, и французский жим лежа. и всё это с читингом.

Skif
Полная амплитуда — чушь!
Если руку разгибать полностью, то при подъеме веса начинает сильно работать СУХОЖИЛИЯ!
Чем больше работают сухожилия, тем хуже растут мышцы!
То же самое с работой с малопрвтопкой с суб максимальными весами.
Чем больше вес тем сильнее включаются сухожилия и тем хуже растут мышцы!
У силачей времен когда не было стероидов от силовой почти ничего кроме силы не росло.
От 6-8 повторов будете годами ждать результата.

And
Много мнений сходится на том что многоповторка с небольшим весом отлично работает при употреблении допинга, натуралам нужно брать максимальные веса 8-12 повторений и грамотно строить тренировочный процесс с переодизацией
Амплитуда и замедление наверно тоже играет роль но не факт что существенно
Все относительно, генетика, стиль жизни, питание, сон, режим, востоновление, наличие стресса, болевой барьер и ещё наверное многое чего.

russell
Почему не растут? Потому, что вы достигли своего генетического предела, и применять химию не желаете. Или, если вы новичок, то не добираете по калориям или протеинам, расход калорий больше прихода. Техника играет самую последнюю роль, мизерную. Соблюдай условия питания и качайся как удобно, с прогрессией весов и рост будет ровно до генетически обусловленного предела. А дальше либо фарма, либо поддержка формы.

Андрей
Без химозы, максимум это 45 см бицепс! А как правило это 43 см! Более не накачать! Хоть что делать на тренировках! Это натуральный бодибилдинг! Все остальное не имеет значение( полная амплитуда или. что иное! Дедушка Вейдер всегда был за полную и т. д) Кстате фигура Давида- пример натуральности у него тоже бицепс 43 см! Всем здоровья и разумных тренировок!

sport
В общем он советует тренироваться как армлестлеры. Они вообще брахиалес и бицепс тренируют порой в разные дни. И все упражнения у них частичные повторения и статика. От чего их мышцы тренируются в силовой манере.
Я пробовал качаться как они, но долго не смог. Локти начали болеть. Слишком у них жесткая треня)

Rasta
Да не будут бицепсы расти от изоляции, особенно у худых! Независимо от амплитуды! Вначале надо набрать общую массу многосуставными упражнениями, а потом уж шлифовать отдельные группы. но до этой шлифовки надо готовиться не месяц и не год, а поболее, если в натуралку естественно.

Alexander
ну насчет аплитуды-тут вы правы! я у Джеффа Кавальера нечто подобное где то видел и вообще многие говорят -до низа груди надо поднимать\выше уже плечо вкл! а насчет многоповторки! тут все считаю-сугубо индивидуально! генетика у всех разная! у кого то от 5 растет-кому то 20 надо!

warhammer
на турнике обратным хватом не забывайте подтягиватся и банка норм будет все время одну гантелю дрочить конечно бицуха не вырастит линивые дурачки подтягиватся совсем не хотят только массу хотят вот так и на одном месте стоите без результатов

Василий
Не согласен с тем, что нужно выбросить нижнюю часть амплитуды. Если не тренировать сухожилья, то можно пополнить ролики когда отрывается мышца от кости. А вот верхняя как раз не нужна, там и правда уже включается плечё.

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

© Getty Images

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

© Beartooth

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Тани Сигрейв посвящает массу времени фитнесу вне сезона

© Dave Mackison

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6. Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

© Shutterstock

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

© Alexander Beer

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

• Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Руки не вырастут? Как мне увеличить размер рук в 2 раза за 8 недель

1 Руки не растут?

2 Краткая анатомия и почему ваши руки не вырастут… Пока

2.1 Почему ваши руки не вырастут

3 «Бицепсы не вырастут»: пятиэтапный процесс для двукратного увеличения

3. 1 Короткая голова

3.2 Длинная головка

3.3 Брахиалис

4 Вам нужен суперсет или трисет на бицепс?

4.1 Когда можно или нужно добавлять суперсет на бицепс?

5 Как накачать трицепс в форме подковы

5.1 Длинная головка трицепса

5.2 Медиальная головка трицепса

5.3 Латеральная головка трицепса

7.1 Почему у меня не растут руки?

7.2 «Мои руки не растут, хотя я работаю ими каждый день, что случилось?»

7.3 Как накачать трицепс в виде подковы

8 Хотите чертеж полного оружия?

Итак, вы здесь, потому что ваши руки не будут расти, и я собираюсь сделать случайное предположение, что вы интенсивно тренировали свои руки, делая бесчисленные сгибания рук и толчки, пока они не обмякли, а затем оставили там задаваясь вопросом «Почему у меня не растут руки?».

Вы следовали каждому маленькому совету, который только могли найти… Следили за своей диетой и пробовали несколько разных программ, но все безрезультатно.

Если это про вас, то вам повезло. Я определенно был там раньше, и я ненавидел чувство растущей безнадежности — но не растущие руки…

Тем не менее, я рад сообщить, что после почти десяти лет экспериментов и пробных действий, которые можно было найти в Интернете, я разгадал секреты, которые превратили то, что когда-то было моей худшей мышечной группой, в одну из моих лучших. Лучший!

Сегодня я собираюсь научить вас, как прибавить несколько дюймов к вашим рукам, делая правильные вещи и удаляя все плохие вещи, которые делают это так, что ваши руки не будут расти.

Руки не вырастут?

Прежде чем мы перейдем к тому, почему ваши руки не растут, посмотрите на картинку выше…

Это преобразование заняло всего около 2-3 месяцев после применения советов, которые я дам в этой статье.

Я помню, как после применения советов из моей статьи я наблюдал, как мои руки растут безумно быстро, что меня, мягко говоря, удивило…

ожидайте, что ваши мышцы будут расти очень быстро, как это было, когда вы были новичком. Это связано с законом убывающей отдачи.

Я знаю, каково это — задаваться вопросом, почему у тебя не растут руки, и, возможно, даже чувствовать, что «это просто не в моей генетике», что является полной ерундой.

Если вы готовы приложить усилия, то я гарантирую, что вы сможете получить такие же или, может быть, даже лучшие результаты, чем я… Особенно, если вы используете отличные добавки для наращивания мышечной массы, такие как предтренировочный комплекс.

Но весь смысл этого раздела был в том, чтобы показать вам, что на картинке слева я тренировался около 6 лет, а мои руки ВСЕ ЕЩЕ крошечные.

Но после применения уроков, которые я собираюсь дать вам, мои руки ВЗРЫВАЛИСЬ… в хорошем смысле.

Если я могу это сделать, то и вы точно сможете… если вы готовы приложить усилия.

Имея это в виду, давайте приступим.

Краткая анатомия и почему ваши руки не будут расти…

Прежде чем мы двинемся дальше, поймите, что ваши бицепсы и трицепсы состоят из трех отдельных мышц.

Каждая из этих мышц играет важную роль в развитии ваших рук.

на протяжении этой статьи. из этих головок, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на построении длинной головки трицепса и короткой головки бицепса.

Это две основные мышцы рук, которые составляют около 80% всей массы рук.

Если вам интересно, почему ваши руки не растут, то, скорее всего, это потому, что эти мышцы не работают должным образом.

Вот основные причины, по которым ваши руки не растут:

1. Вы неправильно выполняете классические упражнения
2. У вас отсутствует связь между мышцами головы
3. Вы недостаточно отдыхаете рукам

Внимание как ни одна из этих причин, почему ваши руки не растут, не была «вы используете слишком маленький вес» или «вы делаете недостаточно упражнений, подходов, повторений, чего-то еще».

В этой статье я научу вас, как легко исправить эти ошибки, чтобы вы могли начать увеличивать размер своих рук.

Итак, ради себя — внимание!

Некоторые из этих советов могут показаться, что они не имеют НАСТОЛЬКО большого значения, но поверьте мне, что они имеют значение, и если вы будете следовать всем этим советам, то вы гарантированно добавите несколько дюймов к своим рукам.

Почему ваши руки не растут

Как я уже говорил, эта статья научит вас нескольким простым советам, которые принесут БОЛЬШИЕ результаты.

Мы подробно рассмотрим, как прорабатывать каждую головку мышц, а пока разберемся с основами.

Развивайте связь между мозгом и мышцами, следуйте советам о том, как УБЕДИТЬСЯ, что вы выполняете упражнения идеально, и будьте последовательны.

Также убедитесь, что вы делаете все остальное, чтобы набрать массу мышц, например, получаете достаточное количество белка, спите 8–9 часов в сутки, оптимизируете свои гормоны и т. д.

Если вы будете следовать всем этим советам с верой , тогда вам никогда не придется задаваться вопросом, почему ваши руки больше никогда не вырастут!

Итак, помня об этом, давайте углубимся в то, как получить МАССИВНОЕ оружие.

«Бицепс не вырастет»: 5-шаговый процесс для двукратного увеличения

Ах, бицепс, криптонит многих мужчин и половина уравнения того, почему ваши руки не растут.

Но то, что в прошлом их было трудно нарастить, не означает, что ваши бицепсы НЕ БУДУТ расти… вам просто нужно дать им правильный «толчок».

Если ваши бицепсы не будут расти, то вам нужно сосредоточиться на развитии этих трех частей:

• Короткая голова
• Длинная голова
• Брахиалис

Вот и все. Если вы хотите увеличить массу бицепсов, сосредоточьтесь на короткой/длинной головке и плечевой мышце.

Мы собираемся погрузиться в некоторые из лучших упражнений для развития каждой из этих голов, а также то, что они для новичков.

Однако, как только вы поймете, как работают эти части бицепса, вы сможете эффективно нацеливаться на них и ощутите всплеск роста ваших бицепсов.

В большинстве случаев, когда ваши руки не растут, обычно это происходит из-за непонимания того, как работают мышцы и как эффективно на них нацеливаться, или у вас нет основы, такой как хорошая диета для наращивания мышечной массы. .

Короткая головка

Первая головка — это короткая головка бицепса, которая находится на внутренней стороне руки и придает бицепсу «толстый» вид.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, лучший способ нарастить головку бицепса — это супинировать руки во время сгибания рук.

Это означает, что если вы делаете сгибание рук с гантелями, попытайтесь повернуть мизинец так, чтобы он коснулся внешней стороны плеча.

Это вызовет ИНТЕНСИВНОЕ сокращение короткой головки и со временем приведет к значительному увеличению.

Кроме того, вот несколько упражнений, которые уничтожат короткую головку бицепса:

• Боковые подъемы на бицепс с супинацией
• Сгибания рук со штангой широким хватом
• Сгибания рук со штангой широким хватом0124

Практически любое сгибание рук на бицепс может более эффективно воздействовать на короткую головку, добавляя супинацию и расширяя хват.

Возьмем, к примеру, боковые подъемы на бицепс. В чем разница между боковыми подъемами на бицепс и обычными?

При выполнении обычных сгибаний руки находятся перед вами, а при сгибании рук в стороны вы держите локти близко к телу, но поворачиваете плечи наружу так, чтобы ваши руки были направлены в противоположные стороны.

Преимущества боковых сгибаний рук с супинацией заключаются в ИНТЕНСИВНОМ сокращении короткой головки бицепса, а если вы хотите увеличить ширину рук, боковые сгибания рук с супинацией — отличный способ сделать это.

Длинная головка

Другая причина, по которой ваши бицепсы не будут расти, — недоразвитая длинная головка бицепса.

Длинная головка — это то, что придает вашим бицепсам форму «горной вершины», и поэтому их называют бицепсными «пиками».

Лучший способ запомнить, что делают головки бицепса, это помнить: короткая головка для толщины, длинная головка для пиков.

Лучший способ проработать длинную голову — это упражнения, которые позволяют максимально напрячь внешние стороны рук.

Вот несколько отличных упражнений на бицепс с длинной головой, которые помогут нарастить пики бицепса:

• Концентрированные сгибания рук
• Сгибания рук в стороны
• Сгибания рук на наклонной скамье

Если бы вы смотрели в зеркало, вы смотрели в зеркало. d хотите иметь возможность видеть пики ваших бицепсов, когда вы их тренируете — это означает, что лучший способ изолировать длинную головку — это сгибаться на другую сторону тела, как боковые сгибания, которые являются отличным упражнением для длинной головки бицепса.

Боковые сгибания — это когда вы сгибаетесь по всему телу.

Итак, если бы вы делали боковые сгибания правой рукой, то вы бы свернулись и почти коснулись левой ключицы (при этом, конечно, у вас была бы хорошая супинация) — оба из них позволят вам нацелиться на внешнюю часть бицепса и развить эти «пики».

Исследования показали, что во время сгибания рук на наклонной скамье длинная головка бицепса остается в напряжении на протяжении ВСЕГО диапазона движения.

Брахиалис

Наконец, у нас есть брахиалис, мышца на внешней стороне бицепса, под длинной головкой.

Преимущество тренировки плечевой мышцы заключается в том, что она поможет увеличить толщину бицепса с внешней стороны длинной головки – или, проще говоря… Это поможет вам растянуть рукава рубашки и привлечь внимание измученных жаждой девушек.

Плечевая мышца также соединяется с вашими предплечьями, поэтому она не только развивает ваши бицепсы, но также помогает вам сделать предплечья сильными и сосудистыми.

При этом есть одно основное упражнение для брахиалиса — сгибание рук молотком.

Тем не менее, вы можете сделать это упражнение гораздо более эффективным, сочетая его с принципами сгибания рук в стороны, то есть, скручивая молотком через свое тело, вы оказываете НАМНОГО больше напряжения на брахиалис.

Серьезно, попробуйте, и вы, скорее всего, почувствуете непривычное сокращение рук.

Это со временем приведет к тому, что некоторые руки будут серьезно повреждены.

Вам нужен суперсет или трисет на бицепс?

Суперсеты и трисеты, кажется, сейчас в моде, и не зря — они накачивают ваши мышцы гораздо большим количеством крови, чем просто выполнение одного упражнения.

Для тех из вас, кто не знает, суперсет — это когда вы выполняете два упражнения без отдыха между ними.

Это приводит к большей накачке и большему напряжению мышц, что со временем может привести к увеличению прироста.

Тогда возникает вопрос: вам нужен суперсет на бицепс или хотя бы трисет?

По-моему, нет.

Как я уже говорил ранее, многие люди в первую очередь слишком много тренируют руки и не дают им достаточно отдыха, поэтому увеличение интенсивности тренировок редко бывает правильным решением.

Когда следует добавить суперсет на бицепс?

Даже с учетом того, что я сказал ранее, суперсет на бицепс может быть очень полезным, если вы находитесь на продвинутом уровне и вам нужен дополнительный небольшой толчок.

Однако, если вы хотите сделать суперсет на бицепс, я бы порекомендовал вам суперсет на бицепс с упражнением на трицепс.

Выполняя суперсет на бицепс ВМЕСТЕ с суперсетом на трицепс, вы накачиваете кровь в противоположные мышцы, вызывая большее растяжение И больший пампинг, что приводит к большему результату.

На самом деле, Арнольд Шварценеггер, семикратный победитель Мистер Олимпия, как известно, утверждал, что вы не сможете полностью развить любую мышцу, если не будете суперсетить ее с ее антагонистом на тренировках.

Лично, если бы один из величайших бодибилдеров всех времен сказал мне, что для полного развития мышц мне нужно делать суперсет на бицепс с суперсетом на трицепс… Я бы, наверное, последовал его совету.

Чтобы сделать свой собственный суперсет на бицепс или трицепс, выполните одно из упражнений на бицепс, перечисленных ранее, с заданным количеством повторений, а затем сразу же выполните одно из упражнений на трицепс в следующем разделе.

Если вы впервые пробуете суперсет на бицепс-антагонист, то вас ждет удовольствие… и да, это удовольствие — сумасшедший пампинг и массивные руки на всю оставшуюся жизнь.

Как накачать подковообразный трицепс

3 года естественной трансформации

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему.

Если вам интересно, почему ваши руки не растут, то, скорее всего, дело в том, что сами ваши трицепсы не растут, потому что трицепсы составляют 2/3 всей руки.

Теперь, если у вас уже есть крутая диета и ваше выздоровление находится под контролем, то узнать, как получить подковообразный трицепс, будет проще простого.

Упражнения, перечисленные ниже, без преувеличения, буквально взорвут ваши руки.

Многие думают, что только потому, что их трицепсы или руки не растут при плохих упражнениях и техниках, они НИКОГДА не будут расти при хороших упражнениях и хорошей технике.

Если вы будете следовать советам и правильно выполнять упражнения, вы будете удивлены тем, насколько большими могут стать ваши трицепсы…

При этом, вот три головки трицепса: Трицепс

Проработка всех этих головок поможет развить МАССИВНЫЕ подковообразные трицепсы.

Однако, если ваши руки не растут, вам нужно направить свои усилия на длинную голову, потому что она, безусловно, самая большая из трех.

Медиальная головка трицепса находится в нижней части трицепса и поможет добавить немного «длины».

Боковая головка, пожалуй, моя любимая. Это одно из моих любимых упражнений, потому что именно голова помогает создать подковообразный трицепс.

Подковообразный трицепс просто означает, что у вас массивный трицепс, но с акцентом на латеральную головку трицепса, что я покажу вам, как это сделать в следующих разделах.

Длинная головка трицепса

Когда люди говорят, что их руки не будут расти или что их трицепсы не растут, они обычно в конечном итоге нацеливаются на длинную головку трицепса в своих тренировках… и не зря.

Как я уже говорил ранее, длинная головка трицепса, безусловно, самая большая часть вашего трицепса, и если вы хотите нарастить трицепс или руки в целом, то вам также нужно развивать эту головку с помощью французского жима на наклонной скамье. известный как наклонный черепокрушитель.

Вот 3 отличных упражнения для развития длинной головки трицепса:

• Французский жим на наклонной скамье (также известный как наклонный череп)
• Жим штанги лежа узким хватом

9012 Упражнения так хорошо прорабатывают длинную голову, давайте разберем французский жим на наклонной скамье конкретно.

Чтобы выполнить французский жим на наклонной скамье, установите скамью под углом примерно 45 градусов или больше, а затем возьмите легкий гриф.

Начните французский жим на наклонной скамье, сев на скамью и вытянув руки прямо над головой так, чтобы штанга находилась под тем же углом, что и скамья.

Затем опустите вес за скамейку, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Оттуда полностью напрягите трицепс и без импульса снова поднимите вес.

Дополнительное примечание: если вы используете предварительную тренировку, которая дает вам сумасшедший пампинг, ожидайте, что ваши руки будут чувствовать, что они вот-вот лопнут (в хорошем смысле), потому что вся кровь приливает к ним.

Причина, по которой французский жим на наклонной скамье работает так хорошо, заключается в том, что вы можете нагружать его чертовски тяжело, но вы также можете получить ДЕЙСТВИТЕЛЬНО глубокую растяжку в нижней точке, и со временем эта дополнительная растяжка приведет к подковообразным трицепсам.

Медиальная головка трицепса

Медиальной головкой часто пренебрегают при попытке получить подковообразный трицепс.

Лучший способ развить медиальную головку — выбрать упражнения, которые позволят получить ПОЛНОЕ сокращение трицепса.

Это означает, что мы будем выбирать упражнения, на которых вы можете заблокироваться.

Эти упражнения отлично подходят для выращивания медиальной головы трицепса:

• отжимания веревков (мое любимое упражнение по трицепсу)
• Подключаемое трицепс
• . медиальной головки трицепса, просто сделайте все возможное, чтобы достичь ПОЛНОГО разгибания трицепса, что чертовски близко к локауту.

  Большинство парней оставляют около 3-4 дюймов дополнительного разгибания/сокращения, и это одна из САМЫХ СИЛЬНЫХ ошибок при попытке нарастить трицепс.
  
  Если вы обнаружите, что делаете это сами, то неудивительно, почему у вас не растут руки.

  Скорее всего, это самый важный совет во всей этой статье, потому что большинство мужчин не осознают, что именно эти последние несколько дюймов сокращений дают реальный результат.

  Латеральная головка трицепса

  Хорошо, наконец у нас есть латеральная головка трицепса.

  Эта голова определенно является той, на которую вы хотите нацелиться, если вы пытаетесь получить подковообразный трицепс, так как это основная мышца, которая создает этот подковообразный трицепс.

  На мой взгляд, для этого вам действительно нужно всего одно упражнение, и это идеальные отжимания со скакалкой.

  Секрет в названии – идеальная форма отжимания на веревке.
  
  Большинство людей используют НАМНОГО слишком большой вес и в конечном итоге делают больше «тяни, а потом толкай», но это называется отжиманием по той причине, что вы должны отжиматься.

  Не только это, но и чтобы получить ПОЛНОЕ сокращение трицепсов, в нижней части повторения вам нужно направить костяшки пальцев прямо к полу.
  
  Это гарантирует, что вы получите ПОЛНОЕ сокращение, и если вы будете придерживаться этого упражнения, ваши руки взорвутся.

  Отжимания со скакалкой в ​​идеальной технике были одним из моих основных упражнений, когда я удвоил размер своих рук менее чем за 90 дней.

  Опять же, исследования показали, что отжимания со скакалкой не только хороши для боковой головки, но и когда вы держите руки в исходном вертикальном положении, напряжение на все головки трицепса увеличивается, особенно на длинную и боковую.

  Начните с ОЧЕНЬ малого веса и постепенно увеличивайте его до тех пор, пока не выполните около 8-12 повторений с идеальной техникой.

  Суперсет на трицепс Программа для подковы на трицепс

  Опять же, суперсеты на трицепс сейчас в моде.

  Здесь мы будем относиться к трицепсам иначе, чем к бицепсам, потому что на этот раз я действительно рекомендую суперсет для трицепсов, если вы пытаетесь получить подковообразные трицепсы.

  Причина, по которой суперсет на трицепс полезен, заключается в том, что ваши трицепсы НАМНОГО больше бицепсов, и суперсет на трицепс будет полезен.

  Вот отличное упражнение на трицепс для начала:

  1. Отжимания на брусьях 3×8-12
  2. Отжимания со скакалкой в ​​идеальной форме отжимание позволит вам атаковать ваши трицепсы с лазерной точностью, чтобы помочь вылепить подковообразный трицепс.

     Опять же, вы также можете комбинировать этот суперсет на трицепс с суперсетом на бицепс по вашему выбору, чтобы получить еще сумасшедших приростов рук.
     
     Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и придерживаетесь хорошей диеты с отличными добавками и еще чем-то.

     Почему ваши руки не растут: часто задаваемые вопросы

     Наконец, мы рассмотрим некоторые из часто задаваемых вопросов, когда речь идет о том, чтобы увеличить руки.

     Если вам интересно, почему у вас не растут руки, то вы обратились по адресу.

     В целом, я надеюсь, что эта статья оказалась для вас полезной и вы сможете отрастить «вторую пару ног», ха-ха.

     Почему мои руки не растут?

     Ваши руки не будут расти, потому что вы, вероятно, неправильно выполняете упражнения.

     Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли, сделайте несколько сгибаний рук с EZ-грифом, боковых сгибаний, боковых сгибаний/сгибаний молотком с помощью предоставленных насадок.

     Еще один совет для роста бицепса: независимо от того, какое упражнение вы делаете для бицепса, нужно сгибать запястье назад, это позволит вашему предплечью не пытаться взять на себя управление и доминировать в движении.
     
     И если вы пытаетесь накачать трицепс в форме подковы, тогда выполняйте описанный выше суперсет на трицепс.

     Хороший совет при выполнении отжиманий — тянуть плечи вниз и назад. Это сохранит напряжение в груди и трицепсах и сведет к минимуму участие трапеции.

     «Мои руки не растут, хотя я работаю с ними каждый день, что случилось?»

     Если ваши руки не растут, несмотря на то, что вы работаете с ними каждый день, то, вероятно, вы выполняете ОЧЕНЬ большой объем и не даете рукам достаточно времени для отдыха.

     Помните, что прогресс достигается дома, когда вы отдыхаете, а НЕ в тренажерном зале.
     
     Упорно тренируйся. Идите домой и съешьте отличную диету для наращивания мышечной массы. Спите 8-9 часов, а затем постарайтесь продержаться хотя бы 2-3 дня, прежде чем снова интенсивно работать руками.

     Ваши руки состоят из небольших мышц по сравнению со спиной, грудью, ногами и т. д., поэтому им требуется немного меньше объема и больше отдыха, чем более крупным группам мышц.

     Как получить подковообразный трицепс

     Чтобы получить подковообразный трицепс, вы должны нацелиться на латеральную головку трицепса.

     По моему опыту, лучший способ проработать латеральную головку и получить подковообразный трицепс — это отжимания со скакалкой в ​​идеальной технике.
     
     Когда я удвоил размер своих рук менее чем за 90 дней, отжимания со скакалкой в ​​идеальной технике были одним из основных упражнений, которые я использовал.

     Если вы готовы освоить одно это упражнение, вы гарантированно получите подковообразный трицепс.

     Хотите чертеж полного вооружения?

     Если вам понравилась эта статья и вы нашли полезными советы, то я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую взглянуть на мою электронную книгу «Alpha Arms 2.0».

     В нем есть все, чему я научился за последнее десятилетие тренировок рук, включая ТОЧНУЮ процедуру, с помощью которой я удвоил размер своих рук менее чем за 90 дней.

     На данный момент вы можете получить его в качестве бесплатного бонуса к моей основной программе «Эстетическая схема».
     
     Чертеж эстетики разработан, чтобы дать вам наиболее привлекательное с научной точки зрения телосложение за минимально возможное время.

     Это высшая кульминация всех моих знаний и рутина, которую я использую по сей день .

     Не верьте мне на слово, потому что это также дает 60-дневную гарантию возврата денег.

     Так что, если вы не получите результатов, которые вас воодушевляют, в течение 60 дней или меньше, отправьте мне электронное письмо или напишите мне, и я верну вам деньги.

     В целом, я искренне надеюсь, что вам понравилась эта статья, и вы сможете использовать эти знания для достижения тела своей мечты.

     Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения, не стесняйтесь, напишите мне по адресу [email protected] или отправьте мне сообщение в Instagram @realmatthewcarter.

     Как всегда, до новых встреч!

     Ура,
     -Мэттью

     Руки побольше, быстро! Статья

     Это не будет ваша обычная статья по тренировке рук. Я не собираюсь вдаваться в многословное вступление о необходимости увеличения объема рук. Если вы мужчина-бодибилдер, само собой разумеется, вы хотите большие руки, независимо от того, 15 дюймов они или 20 дюймов. Иначе вы бы не читали эту статью. В этой статье вы не найдете тренировочных программ, взятых из моего воображения или абстрактно придуманных. Это будут процедуры, которые я использовал, и мои руки достигли своего самого большого размера. Эти упражнения работают, если вы не возражаете против боли, боли и жжения в бицепсах и трицепсах — с непревзойденным пампингом.

     Есть много хороших способов развить большие бицепсы и трицепсы. Проверенный временем способ — использовать принцип тяжелой-легкой тренировки. Выполняйте базовые базовые движения с малым числом повторений и большими весами, чтобы работать и утолщать белые «быстросокращающиеся» мышечные волокна. Затем выполните суперсеты или трисеты, чтобы максимально накачать мышцы. Это разовьет капилляры и красные «медленные» мышечные волокна. Это то, что Джон Паррильо называет «сердечно-сосудистой плотностью». Если вы достигли мертвой точки с прямыми наборами, то этот метод превосходен.
     Впервые я заинтересовался тренировкой бицепсов и трицепсов с помощью трисетов после того, как в 1972 году отправился на тренировочные курсы Ларри Скотта. Ларри был двукратным чемпионом Мистер Олимпия и был известен своими почти 20-дюймовыми ружьями. Ларри сказал, что секрет создания больших рук заключается в том, чтобы тренировать их с высокой интенсивностью в короткие промежутки времени. Ларри сказал, что нужно получить наибольшую накачку за наименьшее количество времени и за наименьшее количество подходов. Он назвал эту тренировку «гонкой на насосе». Его также называли «качественной подготовкой».

     Упражнение Ларри на бицепс включало сгибание рук с гантелями в 6 повторениях плюс 4 прожигания (частичные повторения). Сразу же за этим последовали сгибания рук со штангой на 6 повторений плюс 4 прожигания. Наконец, немедленно сделайте обратные сгибания рук с EZ-грифом, 6 повторений и 4 прожигания, пять трисетов. Ларри сказал, что нужно стараться достичь наибольшей накачки с наименьшим количеством подходов.

     Распорядок дня Ларри был болезненным и трудным. Это было слишком экстремально для меня и слишком продвинуто. Я просто не мог делать сгибания рук со штангой после того, как только что сделал сгибание рук с гантелями, а пять трисетов — это больше, чем я мог сделать. Я модифицировал распорядок Ларри и придумал следующий: сгибание рук со штангой от 6 до 8 повторений, за которым сразу же следует сгибание рук со штангой от 6 до 8 повторений, плюс пара повторений с читом, а затем сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении от 6 до 8 повторений. повторений плюс пара читерских повторений.

     Я делал этот трисет три или четыре раза, в зависимости от уровня моей энергии в любой день (в большинстве дней это было всего три трисета). Я не отдыхал между упражнениями и только одну минуту отдыхал между трисетами. Даже мой собственный трисет был болезненным и трудным. Жжение и боль в моих бицепсах были экстремальными. К тому времени, как я добрался до обратных сгибаний рук с EZ-грифом, гриф уже выпадал из моих рук.

     Но это сработало. Это взорвало мои руки до их самого большого размера за всю историю. На самом деле я никогда их не измерял, но могу сказать, что когда я ложился спать ночью, я мог положить пальцы правой руки на бицепс и трицепс левой, и мои пальцы не могли достать до верхней части бицепса. Накачанные, они были, вероятно, от 17 до 17 ½ дюймов, что звучит не так уж и много, учитывая все разговоры о 22- и 23-дюймовых руках профессиональных бодибилдеров. Но для парня, который начал с 12-дюймовых предплечий в качестве новичка, это было значительным улучшением. По моим оценкам, эта программа добавила моим рукам от 1 ½ до 2 дюймов всего за четыре месяца.

     Трицепсы составляют две трети размера вашей руки. На них я тоже использовал трисеты. А вот трицепсы тренировались в тяжелом-легком формате. Я начал с наклонных разгибаний на трицепс, используя EZ-гриф для сетов по 12, 10, 8 и 6 повторений. Я увеличивал вес в каждом подходе, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. Рег Парк, трехкратный обладатель титула «Мистер Вселенная» NABBA, отдавал предпочтение наклонным разгибаниям над разгибаниями на трицепс. Я думаю, что это лучший способ делать разгибания на трицепс. Это потому, что легче держать локти направленными в потолок на протяжении всего сета. Кроме того, диапазон движения намного больше.

     После экстензии на трицепс с наклоном последовал жим лежа узким хватом с использованием принципа нисходящих повторений. Я загрузил штангу множеством 10-фунтовых пластин. Я делал подходы по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшая вес в каждом подходе, так что мой первый подход был самым тяжелым. В то время я тренировался один и отдыхал между подходами ровно столько, сколько требовалось, чтобы снять со штанги пару 10-фунтовых блинов. Затем я начинал свой следующий подход, пока не выполнял все пять подходов. Один из приемов, позволяющих усерднее работать с трицепсами и усиливать их сокращение, заключается в том, чтобы почувствовать, как будто вы слегка толкаете штангу к ногам на два-три дюйма. Мохамед Маккави научил меня этому, когда я написал для него курсы обучения переменному углу в 1919 году.84.

     Затем последовал трисет: либо французский жим с одной гантелью, либо трицепсовые разгибания сидя с EZ-грифом. Затем последовали трицепсовые отжимания, а затем трицепсовые отжимания между скамьями. Иногда я делал один дроп в отжиманиях (всегда в последнем трисете). И я всегда делал дроп-сет на отжиманиях на трицепс между скамьями. Обычно я начинал с 45-фунтового диска на коленях, делал столько повторений, сколько мог, до отказа, затем бросал 45-фунтовый диск на пол и снова повторял до отказа. Это дало моим трицепсам невероятную накачку.

     Мохамед Маккави сказал мне, что при отжиманиях на трицепс нужно не просто отжиматься вверх и вниз, а отжиматься и отклоняться назад в верхней точке, чтобы заставить трицепс сокращаться. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Это имеет значение. Попробуйте, и вы почувствуете, как трицепсы сокращаются сильнее.

     Я обнаружил, что три трисета — это все, что мне нужно, чтобы максимально проработать трицепсы. То есть после наклонных разгибаний на трицепс и жима лежа узким хватом. Поскольку я отдыхал всего минуту между трисетами, я обнаружил, что могу тренировать бицепсы и трицепсы менее чем за час.

     РЕЗЮМЕ:
     Трисет -1
     • Сгибания рук со штангой: 3–4 x 6–8 повторений .
     •  Обратные сгибания рук с EZ-грифом: 3–4 x 6–8 плюс пара повторений с читом.
     •  Разгибания на трицепс с наклоном: 1 x 12, 10, 8, 6
     •  Жим лежа узким хватом: нисходящие повторения: 1 x 15, 12, 10, 8, 6

     Трисет-9 2
     •  Разгибания EZ-штанги или французский жим сидя: 3 x 6–8
     •  Отжимания на трицепс: 3 x 6–8
     •  Отжимания на трицепс между скамьями: 3 x до отказа, затем дроп-сет

     Во время трисетов являются отличным способом накачать мышцы, некоторых людей это беспокоит психологически. Это потому, что им приходится использовать более легкие веса при выполнении трисетов. Для мышц это не имеет значения (ваши бицепсы не могут сказать, сгибаете ли вы 100 фунтов или 75 фунтов). И мышцы, вероятно, работают сильнее, когда вы используете более легкие веса при выполнении трисетов. Я твердил об этом в течение многих лет. Не поднимайте тяжести, работайте мышцами! Используйте «Теорию объема крови», потому что мышцы, которые качают лучше всего, всегда растут лучше. В то время как мышцы, которые плохо качаются или вообще отказываются качать, плохо растут, если растут вообще.

     Должен признать, что у трисетов есть несколько недостатков, помимо невозможности использовать тяжелые веса (хотя Ларри Скотт мог. Он использовал 85-фунтовые гантели для сгибаний рук с гантелями и 135 фунтов для сгибаний рук со штангой, затем 135 фунтов в обратных сгибаниях с EZ-штангой в пяти трисетах!). Может показаться, что через какое-то время вы устаёте от трисетов, потому что они утомительны и изнурительны для выполнения. Через некоторое время и разум, и тело начинают бунтовать. Чем больше вы используете принципы высокоинтенсивной тренировки, тем меньшее количество подходов вам следует выполнять.

     Это похоже на то, что происходит с бодибилдерами, которые пытаются делать форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они перетренируются и не могут добиться хороших результатов, потому что постоянно находятся в состоянии перетренированности. Даже Дориан Йейтс, печально известный своими интенсивными тренировками, сказал, что может выполнять форсированные повторения и негативы всего три недели. Тогда он не сможет восстановиться и будет чувствовать себя перетренированным. Следующие шесть недель он будет тренироваться до отказа, что достаточно интенсивно.
     Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру», был против форсированных повторений и говорил, что они вызывают шок у организма. Винс сказал, что бодибилдер может тренироваться с максимальной интенсивностью всего три недели. Он предложил всем бодибилдерам тренироваться по графику 21/7. Это означало тренировку в течение трех недель, а затем одну неделю с гораздо меньшей интенсивностью. Или даже взять отпуск на всю четвертую неделю — или провести неделю «Активного отдыха».

     Активный отдых — это метод, который болгары разработали для своих тяжелоатлетов мирового класса. В течение недели активного отдыха вы уменьшаете количество подходов (от 50 до 60 процентов). И вы снижаете количество используемого веса как минимум наполовину. Затем выполните низкоинтенсивные подходы для работающих мышц. Таким образом, вы поддерживаете мышечный тонус в мышцах и избегаете сильной мышечной болезненности.
     Существует тонкая грань между интенсивными тренировками и слишком интенсивными тренировками. Боб Кеннеди однажды сказал мне: «Иногда к успеху нужно принуждать, а не принуждать». Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни сказал: «Вы должны тренироваться, чтобы стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их». Четырехкратный чемпион NABBA «Мистер Вселенная» Билл Пил и 19-летний45 AAU Мистер Америка Клэнси Росс сказал, что если вы не можете правильно натренировать мышцу с помощью 15 подходов, вы не концентрируетесь должным образом.

     Стоит отметить, что и Билл Перл, и Лу Ферриньо не верили в тренировки до отказа или даже до полного отказа. Как и трехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Серхио Олива. Все трое считали, что перед отказом нужно останавливаться на одно или даже два повторения. Они не думали, что тренировка после отказа была слишком тяжелой для мышц (хотя это может быть так). Они чувствовали, что это было слишком тяжело для нервной системы и систем восстановления организма. Все трое мужчин считали, что их мышцы растут благодаря объему тренировок (от 20 до 24 подходов на каждую мышцу), а не перенапряжению нервной и восстановительной систем организма.

     Не думайте, что они тренировались легко. Билл Перл мог так сгибаться с гантелями сидя с 100-фунтовыми гантелями в пяти подходах по 6 повторений. Он мог жать лежа 480 фунтов и приседать с 600 фунтами. Серхио мог делать жимы из-за головы с весом более 300 фунтов в 20 повторениях и приседать с 550 фунтами в четырех повторениях. Он мог выжать 225 фунтов в 50 повторениях. Ферриньо также мог поднимать довольно тяжелые веса.

     К сожалению, многие бодибилдеры-любители и любители думают, что каждый подход — это битва, а каждая тренировка — война. Они думают, что должны тренироваться после неудач, используя форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они игнорируют системы предупреждения своего тела о том, что они перетренированы, поэтому они не могут добиться желаемых результатов.

     АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ ТРИСЕТЫ
     Довольно изобретательный способ получить все преимущества составных суперсетов — выполнить два упражнения. Затем одно упражнение на бицепс, затем упражнение на трицепс. Например, вы можете трисетить сгибания рук проповедника, сгибания рук со штангой и сгибания рук молотком. Затем сделайте отжимания на брусьях, или лежа, или наклонные разгибания на трицепс.

     Почему антагонистическое движение? Потому что это помогает мышцам, работающим в сложных суперсетах или трисетах, лучше восстанавливаться. Выполнение упражнения на трицепс после суперсета двух упражнений на бицепс снижает нагрузку на бицепс. Это также снижает усталость, и вы чувствуете себя свежее и сильнее, когда начинаете следующий подход.

     Всякий раз, когда вы выполняете упражнение на бицепс, вы в меньшей степени работаете и с трицепсом. А когда вы выполняете упражнение на трицепс, вы в меньшей степени прорабатываете бицепс, поэтому вы снижаете усталость мышц, задействованных в сложных суперсетах или трисетах. Вот почему вы лучше восстанавливаетесь после долгого бега, прогуливаясь некоторое время, а не просто плюхаясь на землю. Многие бодибилдеры относятся к этому скептически.

     Верьте или нет, но я могу сделать больше подтягиваний широким хватом, если перед каждым подходом буду выполнять серию жимов лежа, чем если бы я делал последовательные подходы подтягиваний отдельно.
     После жима лежа мое тело становится легким, а руки — сильнее, и я могу делать как минимум два или три дополнительных повторения подтягиваний в каждом подходе. Точно так же вы почувствуете меньшую усталость в мышцах, выполняя антагонистическое движение в рамках своего сета, и сможете использовать более тяжелые веса. Мышца чувствует себя обновленной после антагонистического движения.

     Должен добавить, что это работает только для бодибилдеров среднего или продвинутого уровня. Новички не будут чувствовать себя сильнее, потому что они новички. Они даже не должны делать суперсеты или трисеты. Им необходимо нарастить силу и мышцы, а также научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами суперсетов. Особенно сложного характера.

     Эти программы лучше всего подходят бодибилдерам, тренирующим одну основную группу мышц в день. Разделить тело на пять частей и тренироваться либо пять раз в неделю и отдыхать по выходным, либо тренироваться два дня в один выходной. Или даже один выходной день. Я использую режим «один день — один выходной» уже более шести месяцев и чувствую, что выздоравливаю и становлюсь лучше.

     БАЗОВАЯ ПРОГРАММА:
     •  День 1: грудь
     •  День 2: широчайшие и нижняя часть спины
     •  День 3: Дельты и трапеции
     •  День 4: Руки
     •  День 5: Ноги
     •  День 6 и 7: отдых

     Независимо от того, как вы разделите свою программу как можно меньше отдыхайте между упражнениями и всего 60-90 секунд между трисетами. Это обеспечивает быстрый темп вашей тренировки, а также гарантирует ожог мышц с глубокой болью и максимальной накачкой. Вы можете регулировать количество трисетов или гигантских подходов в зависимости от вашего опыта. Те, кто более продвинут, могут захотеть сделать до пяти трисетов (как это сделал Ларри Скотт), в то время как менее продвинутые могут сделать только два или три трисета. Если сомневаетесь, делайте меньше трисетов, а не больше.

     Хороший способ узнать, сколько трисетов нужно сделать, это следить за своей помпой. Ларри Скотт, Винс Жиронда и Джон Паррильо согласны с тем, что когда вы теряете помпу, вы делаете слишком много подходов. Скажем, вы сделали три трисета, и ваши руки накачаны, как воздушные шарики. Затем вы делаете четвертый трисет или гигантский сет, и ваш пампинг уменьшается. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в мышцах и пора остановиться. Дальнейшие тренировки также вредны для восстановления и роста.

     Легкий, легкий, с лимонным соком. Никаких догадок или размышлений о том, сколько нужно сделать. Позвольте вашей помпе определить, сколько подходов вы должны сделать. Имейте в виду, что ваша способность выполнять определенное количество подходов зависит не только от того, сколько гликогена у вас в мышцах, но и от вашего состояния питания.

     Другими факторами могут быть то, насколько хорошо вы питались и сколько граммов белков и углеводов вы употребили, насколько хорошо вы спали накануне вечером, насколько напряженным был ваш день и многие другие факторы. Через несколько дней вы почувствуете себя сильнее, у вас будет больше энергии и энтузиазма для тренировок. Не каждый день будет одинаковым. Вы должны почувствовать, как будто ваши бицепсы вот-вот прорвутся сквозь кожу. Все, что меньше, означает, что вы расслабляетесь и не тренируетесь с максимальной интенсивностью.

     Главное — ваше питание. Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше должно быть ваше питание, если вы хотите восстанавливаться после тренировок и расти — это сказал мне Джон Паррильо. Самая большая ошибка, которую может совершить бодибилдер, — недооценить важность правильного питания. Я разговаривал с некоторыми профессиональными бодибилдерами, которые сказали мне, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить прием пищи. И Ларри Скотт, и Винс Жиронда заявляли, что мышцы в бодибилдинге на 80 процентов состоят из диеты и питания. Они не говорили, что можно добиться на 80 процентов больше, если не тренироваться и придерживаться идеальной диеты. Они говорили, что если вы тренируетесь и следуете идеальному тренировочному режиму, но ваша диета и питание плохи, вы получите на 80 процентов меньше результатов!

     Другим ключевым фактором увеличения объема рук является вес вашего тела. Принято считать, что на каждый дюйм, набранный на руках, вам нужно увеличить мышечную массу на 10–15 фунтов. Не думайте, что вы сможете оставаться с одним и тем же весом годами и разовьете 18- или 20-дюймовые руки. Ни за что, Хосе! Большинство профессиональных бодибилдеров набрали от 50 до 100 фунтов мышечной массы с того момента, как они впервые начали тренироваться.

     Арнольду Шварценеггеру пришлось набрать 90 фунтов веса, чтобы увеличить длину рук с 15 дюймов, когда ему было 15, до почти 20 дюймов, когда ему было 19..
     Чем вы стройнее и чем быстрее ваш метаболизм, вам может понадобиться от 6000 до 8000 калорий в день и от 250 до 300 граммов белка в день, чтобы набрать вес. Если вы считаете, что набрать хотя бы один фунт веса тела сложно, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы добавить жировые отложения, употребляя в пищу высококалорийные продукты. Ограничение жиров для эктоморфа только ограничивает рост и прибавку в весе.

     Мой друг Роджер Стюарт, бывший главный участник NPC, однажды сказал мне, что он набрал мышечную массу только тогда, когда съедал два фунта красного мяса в день и либо галлон сливок, либо галлон мороженого (вместе с другими продуктами). ). Он сказал мне: «Грег, если бы я ел как типичный бодибилдер — яичные белки, тунец в воде, куриные грудки, печеный картофель, рис и сырые или приготовленные на пару овощи — меня бы сдуло ветром, потому что я был бы таким худым. ”

     Итак, если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес на яичных белках, куриных грудках, рисе и картофеле, вы обречены на неудачу. Если вы эндоморф, толстый и пухлый, то вам нужны эти продукты. Но худощавые парни, питающиеся как профессиональные бодибилдеры на предсоревновательной диете, только сдерживают рост.

     Вывод:
     Тело приспосабливается к любым тренировкам. Поэтому я рекомендую вам менять упражнения всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас устарел и мышцы больше не реагируют так, как раньше. Это также хороший способ предотвратить скуку и стимулировать новый рост мышц. Существует так много хороших упражнений как для бицепсов, так и для трицепсов, что несложно заменить одно упражнение другим. Силовик Чарльз Поликуин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировочной программе всего за шесть тренировок. С другой стороны, Ли Прист говорит, что многие люди меняют распорядок дня и упражнения еще до того, как дают им возможность поработать.

     Если вы достигли плато в размере рук и чувствуете, что ваши бицепсы и трицепсы больше не растут так быстро, как вам хотелось бы, попробуйте этот трисет. Это просто билет, чтобы снова отрастить эти руки. И помните, малышки любят большие руки у мужчин. Это должно дать вам мотивацию, когда ваши руки горят и болят, как сумасшедшие, делая трисеты.

     Пожалуйста, дайте нам знать, если вам понравилась эта статья. Ваш отзыв важен для нас

     4.1/517 оценок

     Об авторе: Грег Зулак

     Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга уже более 30 лет. Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как он начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 разных языках по всему миру, включая японский. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется исключительно по усмотрению и под ответственность пользователя.