Не растут руки что делать бодибилдинг: Почему не растет бицепс — что делать для роста мышцы

Почему не растет бицепс — что делать для роста мышцы

Спортсмены, имеющие проблемы с развитием мышц рук, определенно не читали книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана». Что же, говоря о создании больших рук, я не могу не упомянуть эту замечательную книгу, ведь когда-то я и сам жадно читал ее, стремясь как можно быстрее развить силу и объем бицепсов. На мой взгляд, в ней содержится исчерпывающая информация о том, как в кратчайшие сроки развить мускулатуру рук. К тому же, я проверил теорию на практике, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. О теории и практике развития больших рук мы и будем говорить в этой статье.

Содержание

1. Интересный факт
2. Принцип развития больших рук
3. А теперь перейдем к практике
4. Пример круговой тренировки
5. Пример сплит-тренировки

Интересный факт

Мышцы рук небольшие по размеру и объему, в сравнении с остальными мышцами в организме человека.

В бодибилдинге, как известно, помимо качества мускулатуры и ее объемов, важную роль играют пропорции. В то время, когда культуризм еще был эстетичным, не утрированным и карикатурным, когда атлеты бодибилдеры походили на живое воплощение греческих богов, а то и превосходили их в эстетичности, идеальными пропорциями были те, когда у спортсмена объем бицепса и трицепса был идентичен (приблизительно) объему голени.

Принцип развития больших рук

Всю книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана», конечно же, в одну статью поместить мне не удастся, но суть, которую заложил в ее строки автор, я смогу.

Автор утверждает, что уделять внимание мышцам рук нужно лишь тогда, когда объем плеча составляет не меньше сорока сантиметров! Сразу возникает вопрос: «Что же делать мне? Ведь у меня объем бицепса 33 сантиметра»? Ответ прост и я его дам в виде трехдневного курса тренировок, благодаря которому объем рук будет стремительно увеличиваться, но сперва, давайте разберем принцип создания рук титана.

Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения. То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят.

«А где же упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов»? – думаете вы. Как я уже говорил, они не нужны на начальном этапе. Тренировки со свободными весами обязательно нагружают и трицепс, и бицепс, а дополнительная нагрузка тем, чьи «банки» не имеют объема 40 сантиметров, не нужна.

Далее, когда руки увеличатся в объеме, нужно будет подключить упражнения на бицепсы и трицепсы, но и в этом случае они не должны быть изолирующими. Использовать нужно только свободные веса.

А теперь перейдем к практике

Начинающим больше всего подойдет вариант использования круговой тренировки, когда все упражнения на все группы мышц выполняются поочередно в одном занятии. Обычно, рабочие веса и количество подходов на этом этапе минимальны.

Пример круговой тренировки

• Количество подходов, вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.
• Количество повторений: 10-12.
• Перерывы между подходами: 30 секунд.
• перерывы между кругами: 1-2 минуты.

Упражнения:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Разводка гантелей под наклоном.
3. Подтягивания.
4. Тяга вертикального блока.
5. Приседания со штангой.
6. Походка фермера.
7. Подъем на носки.
8. Скручивания.
9. Гиперэкстензия.

Следующий этап – это использование сплит-тренировок. В них спортсмен разделяет группы мышц и выполняет нагрузку на них в определенные дни. Нам подходит трехдневный сплит.

Пример сплит-тренировки

• Количество подходов, вес спортивных снарядов и время отдыха между подходами и упражнениями подбирается индивидуально.
• Между тренировками должен быть перерыв минимум один день.
• Количество повторений: 10-12.

День первый

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов.
3. Отжимания на брусьях.
4. Жим Арнольда.
5. Махи гантелей перед собой.
6. Пуловер.
7. Скручивания.

День второй

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Становая тяга.
4. Тяга гантелей горизонтально (на задние дельты).
5. Разводка гантелей в наклоне (на задние дельты).
6. Поднятие ног в висе.
7. Гиперэкстензия.

• 1. Подтягивания.

День третий

1. Приседания со штангой.
2. Походка фермера.
3. Тренировка голени (любое упражнение).
4. Вертикальный жим.
5. Разводка гантелей в стороны.
6. Подъем ног на скамье под наклоном.
7. Гиперэкстензия.

Следующим этапом будет добавление упражнений для мышц рук, но их нужно будет включать в тренировочный процесс после того, как руки вырастут в объеме до 40 сантиметров.

В тренировке должны присутствовать следующие упражнения:

На бицепс:

1. Подтягивания узким (обратным) хватом.
2. Сгибание рук сидя со штангой.
3. Сгибание рук сидя с гантелями.
4. Тяга верхнего блока узким (обратным) хватом.

На трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом.
2. Французский жим.
3. Разгибание гантелей из-за головы.
4. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Надеюсь, эта статья станет полезной и поможет достичь желаемых результатов!

Оставляйте комментарии и делитесь своими способами развития мышц рук.

А также читайте:
Как растут мышцы →

какая причина? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
2. Правильное и достаточное питание.
3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

• сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
• подъем гантелей на бицепс сидя;
• подъем гантелей или штанги стоя;
• подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
• подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
• молотковые сгибания.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

1. Обязательная разминка и заминка.
2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

• Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
• В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
• Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
• Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
• Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
• Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
• Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

Возьмитесь за руки с помощью силы рук: развивайте свою хватку.

• Подготовка

• Программы

Тренировка хвата может сильно повлиять на количество поднимаемого веса и развить предплечья до такой степени, что возникает желание сделать двойной подход. .. Читайте ниже, чтобы узнать, почему важна сила хвата, и о доступных типах упражнений.

Как правило, бодибилдеров, да и спортсменов из других кодов, не спрашивают, какой жим они могут сделать — популярная линия вопросов, кажется, касается того, сколько можно жать или насколько велики бицепсы. Тем не менее, тренировка хвата может оказать положительное влияние на большинство спортсменов как с точки зрения качества их тренировочных программ, так и с точки зрения результатов, которых они достигают.

Тренировка хвата может сильно повлиять на количество поднимаемого веса для всех движений верхней части тела и развить предплечья до такой степени, что человеку будет предложено сделать двойной подход, когда он впервые увидит результаты тренировки хвата в предплечьях. рука.

Некоторые виды тренировки хвата сами по себе могут повысить самооценку, поскольку тренер может еженедельно поднимать больший вес, если он последовательно тренируется правильным образом.

Помимо тренировок и эстетики, сильная хватка, безусловно, поможет, если кто-то окажется вовлеченным в драку, где сила их хватки может решить исход. Читайте дальше, чтобы узнать, как именно развивать свой хват и почему это важно делать.

Причины для улучшения силы хвата

Повышение мастерства в боевых искусствах/борьбе.

Развитие силы хвата поможет, когда дело доходит до борьбы в контексте боевых искусств или борьбы. Это также добавит резкости и мощи удару, что дает боксерам, практикующим упражнения на захват, дополнительное преимущество.

При захвате противника человек со слабыми предплечьями и силой захвата может получить травму области запястья или, что еще хуже, оказаться на земле, а противник ударит его по лицу ногой.

Часто ключом к победе в бою является удержание оппонента наподобие тисков в течение длительного времени, а ключом к удержанию такого удержания является развитие феноменальной силы хвата.

Разработка респектабельного размера для целей бодибилдинга.

Специфические упражнения на хват, которых существует множество (они будут объяснены позже), в значительной степени развивают мускулатуру предплечья. Те, у кого лучше всего развиты предплечья, часто имеют профессию, требующую постоянного захвата предметов (например, бетонщики).

Если у кого-то отстают предплечья, специальная тренировка хвата может быть именно тем, что им нужно, чтобы сломать это плато. Прямая работа предплечьями хороша, и ее следует продолжать, но работа с хватом стимулирует всю мускулатуру предплечий в целом и обеспечивает дополнительный объем, необходимый для усиления нового роста (предплечьям, как и икрам, нужно много работать, чтобы отреагировать).

Программа силовых тренировок Enhance One.

Улучшение силы хвата обычно означает общее улучшение качества, когда речь идет о подъеме огромных весов в других движениях. Например, гребля в наклоне, основное движение спины, пострадает, если хват не соответствует стандарту. Всегда могут быть аргументы в пользу бинтов, но они в лучшем случае спорны и, как считается, ставят под угрозу технику.

Таким образом, сильный хват необходим для прогресса в тренировках, так как большинство движений зависят от правильной техники и силы хвата. Подтягивания также зависят от крепкого хвата, а тяжелая скамья потенциально может привести к травме запястья у восприимчивых людей (то есть у тех, у кого слабый хват).

Ежедневные действия, такие как поворот дверных ручек, открытие банок и ремонт механических частей, также выигрывают от крепкого захвата. Тип действия запястья, используемого при выполнении любого из вышеперечисленных движений, представляет собой скручивающее движение, и существуют специальные упражнения (которые будут объяснены позже), которые можно выполнять для улучшения этого.

Повороты на запястье
Нажмите, чтобы увеличить.

Типы силы захвата

Существует два основных типа силы захвата: сила на раздавливание и сила на защемление.

Прочность на раздавливание

Прочность на защемление

Держать тяжелую тарелку между большим и остальными пальцами, когда она свешивается к земле, — это демонстрация силы щипка. Тренировка силы щипка имеет мало общего с реальным применением (за исключением, возможно, нацеливания на точку давления во время конфронтации), но она добавит силы большому и указательному пальцам и поможет развить приличные размеры как разгибателей, так и сгибателей голени. предплечья.

Нажмите, чтобы увеличить.

Щипковый хват, как правило, труднее тренировать, чем раздавливающий хват, учитывая неуклюжесть и сложность конкретных движений, необходимых для воздействия на эту область.

Держатель

Этот тип захвата включает в себя большой палец, пальцы и ладонь (почти что-то среднее между раздавливающим и зажимающим захватами) и чаще всего используется в реальной ситуации для управления объектом (например, рулевым колесом автомобиля) или человеком. в противостоянии.

В боевой ситуации удерживающий захват часто используется для перехода между сжатием и раздавливанием, когда противник находится под контролем.

Типы силы, связанные с тренировкой хвата.

Во всех хватательных движениях используются разные типы силы в разной степени. Прежде чем перейти к наиболее эффективным упражнениям для развития хвата, рассмотрим три основных типа силы, используемых в этом процессе:

1. Концентрическая прочность.
   При захвате предмета, например теннисного мяча, перед тем, как отпустить, используется концентрическая сила. Раздавливание газеты, как будет подробно объяснено вскоре, является еще одним примером этого типа силы. Короче говоря, концентрическая сила жизненно важна для первоначального захвата объекта. Что отличает концентрическую силу от любого другого типа, так это тот факт, что мышцы предплечья и запястья сокращаются в ответ на сжимающее действие.
2. Изометрическая сила.
   Изометрическая сила используется, когда удерживается один и тот же объект, захваченный с концентрической силой. Мышцы в этом случае хотя и сокращаются, но не изменяются в длине. Использование удерживающего или сжимающего захвата при удержании противника является примером изометрической силы в действии.
3. Эксцентриковая прочность.
   Постепенное разжимание рук при удерживании мяча является примером типа эксцентрической силы, используемой для разжимания рук при ударе противника рукой-ножом. Тип сокращения, выполняемого во время эксцентрического движения, представляет собой контролируемое сопротивление — прекрасным примером является опускание штанги во время жима лежа.

Упражнения на хват

Упражнения на хват можно разделить на два типа: подвешивание и упражнения на сдавливание/сдавливание/разрыв.

Упражнения на подвешивание.

Они включают, как следует из названия, подвешивание веса, удерживая его запястьем. Они работают в основном щипковым хватом. Опасности присущи этому типу тренировок, так как ноги могут быть раздавлены, если вес упадет, или, если хват ослабнет во время движения вися, может произойти травма.

• Захваты.
  Для выполнения этого упражнения просто повисните на перекладине удерживающим хватом на время, которое должно увеличиваться по мере укрепления хвата.

  Захваты для подвешивания, выполненные таким образом, обеспечивают силу удержания и раздавливания.

  Захваты
  Нажмите, чтобы увеличить.

  Изюминкой этого движения является использование пальцев (висящих на перекладине, а не на перекладине) для усиления щипкового захвата.

• Сгибание рук с гантелями
  Оберните полотенце вокруг грифа гантели и возьмитесь за оба конца полотенца. Выполняйте сгибание таким образом, чтобы развить силу изометрического раздавливания и развить эффектные предплечья.

  Хорошей практикой является включение этого движения в упражнение на бицепс (например, между обычными сгибаниями рук с гантелями), чтобы действительно нацелиться на общее развитие рук.

  Сгибание рук с гантелями за полотенце
  Нажмите, чтобы увеличить.

  Три подхода по 12-15 повторений для этого движения. Применяются обычные правила силовых тренировок, касающиеся медленного наращивания веса перед увеличением веса, как и для всех остальных упражнений в этой статье.

• Захват для полотенец и захват для тарелок Фермерская прогулка.
  Эти движения соответственно развивают изометрическую силу на раздавливание и защемление. Для обоих этих движений найдите подходящее место, где можно беспрепятственно пройти 100 метров.

  Для ходьбы на полотенце прикрепите полотенце к гантели или любому другому подходящему грузу (кирпич, мешок с песком и т. д.), возьмитесь за этот вес и пройдите указанное расстояние, пока не ослабнет захват — поэтому вес должен быть соответствующим образом тяжелый, так что не нужно ходить на значительное расстояние. Это движение действительно работает со всеми мышцами предплечья.

  Держатель для полотенец и щипок Farmers Walk
  Нажмите, чтобы увеличить.

  Видео о прогулке фермеров с полотенцесушителем:
  
  MPEG (319 кб)
  
  Window Media (236 kb)

  Фермерская прогулка с захватом тарелки использует тот же принцип в отношении расстояния ходьбы, но вместо этого заменяет тарелку (для начала 5 фунтов в каждой руке), чтобы работать с изометрической силой защемления. Трех подходов для каждого вида ходьбы должно быть достаточно. А 90-секундное удержание должно быть реалистичной целью.

• Статическое удержание штанги
  Это движение увеличивает силу сжатия и удержания. Это очень простое упражнение, которое заключается в том, чтобы взять штангу со стойки и удерживать ее до 90 секунд.

  Чтобы специально развить различные типы удерживающих/раздавливающих хватов, используйте как гриф, так и свернутое полотенце, чтобы добавить различные степени стимула: полотенце делает хват шире и больше подчеркивает силу щипкового типа. Три сета по 90 секунд для этого движения.

Статическое удержание штанги, с полотенцем и без него
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения на раздавливание/сдавливание/разрывание

Эти движения помогают нарастить силу рук, подобную тискам, а также значительно увеличить размер предплечий. В следующих упражнениях используются большой палец, пальцы и ладонь, что делает их движениями, укрепляющими хват.

• Сожмите резиновый мяч
  Используя резиновый мяч (или теннисный мяч), просто сожмите его и удерживайте до 90 секунд. Тренируйте обе руки по три подхода на каждую. Это движение в значительной степени нацелено на сгибатели предплечья.

  Резиновый мячик
  Нажмите, чтобы увеличить.

• Газетные шарики
  Это должно быть одним из самых простых, но наиболее эффективных способов развития силы раздавливания. Возьмите одну газету и разорвите каждую страницу на более мелкие кусочки. Скатайте каждую часть в наименьший возможный шарик, по одной руке за раз, пока вся газета не будет использована.

  Газетные шарики
  Нажмите, чтобы увеличить.

  Конечно, стоит начать с нескольких страниц и перейти ко всей статье в течение нескольких недель.

• Разрывание газет
  Это упражнение является продолжением традиционных трюков с телефонной книгой силача и разрывом колоды карт. На самом деле его можно использовать как дополнение к любому из этих дисплеев. Это простое движение, которое можно делать практически в любое время и в любом месте.

  Разрывание газет
  Нажмите, чтобы увеличить.

  Возьмите два куска газеты, положите их друг на друга, пять раз сложите пополам. Затем начните с разрыва этих половинок на половинки и даже на четвертинки. Начните с нескольких листов и постепенно переходите к целой газете.

Другие упражнения для укрепления хвата

Программа силы хвата

Следующая программа предназначена для развития общей силы хвата. Некоторые упражнения опущены (тяги гантелей на полотенце и сгибания рук можно выполнять во время тренировки спины и бицепса соответственно). При необходимости дни тренировок могут быть сдвинуты в соответствии с текущей программой тренировок.

Не перегружайтесь работой. Учитывая относительно необременительный характер (с точки зрения нагрузки на все тело) работы на хват, регулярные тренировки (спина/бицепс и т. д.) можно легко обойти. Занятия в пятницу и субботу можно проводить перед телевизором или в аналогичной, непринужденной обстановке.

Понедельник (прочность на раздавливание):

Четверг (сила защемления):

Пятница:

Суббота:

Заключение

Существует множество упражнений для тренировки хвата. Те, что представлены в этой статье, я считаю лучшими и наиболее эффективными как с точки зрения развития феноменальной силы, так и с точки зрения заполнения предплечий. Некоторые из представленных движений неясны и используются в основном в качестве помощи мастерам боевых искусств. Тем не менее, они одинаково хорошо работают как для силовых спортсменов, так и для населения в целом.

Развитие силы хвата улучшит не только способность манипулировать тяжелыми предметами, но и поможет предотвратить травмы благодаря увеличению силы запястий/кистей, улучшит качество тренировок благодаря повышенной способности работать с весами без потери хвата, развивает большие размеры в предплечья и помощь в повседневных делах, таких как открытие банок. Развитие силы хвата может быть очень увлекательным занятием, и этим, безусловно, стоит заниматься.

Справочная информация

1. О.(2004). Получение боевой хватки: улучшение силы хвата. [Онлайн]
2. Джонс, М. (2004). Убийственная сила хвата для боевых искусств. Блиц, журнал боевых искусств. Май 2004 г.

Об авторе

Дэвид Робсон

Будучи активным мастером боевых искусств, бодибилдером и аккредитованным личным тренером, Дэвид использует новейшие передовые исследования, чтобы ускорить свой прогресс.

Просмотреть все статьи этого автора

Настоящие причины, по которым вы не становитесь больше

Ошибки роста мышц | Ошибки груди | Ошибки плеча | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ab Mistakes

Когда-то казалось, что только молодые люди хотят нарастить мышечную массу. Это определенно не так! Но чем больше людей, которые этого хотят, тем больше людей, которые расстраиваются, когда весы не поднимаются так, как они планировали.

Если вы усердно работали, но не видели никаких результатов, возможно, вы совершаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

1. Вы недостаточно интенсивно тренируетесь

Нет, вам не нужно доводить каждый подход каждого упражнения до отказа и даже больше с помощью форсированных повторений и дропсетов. Но если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы должны выполнить работу, которая приблизит вас к пределу ваших возможностей. Если вы не боретесь, можно с уверенностью сказать, что вы, вероятно, не растете так, как могли бы.

Решение:  Подъем целенаправленно и мощно! По крайней мере, в одном подходе на каждое движение делайте это с достаточной силой и весом, чтобы бросить вызов своему телу. Если необходимо, имейте поблизости корректировщика.

2. Вы продолжаете наращивать объемы и проводить дополнительные тренировки

Когда целью является объем, легко впасть в менталитет «чем больше, тем лучше», но это не всегда помогает вам получить приз в виде размера. Если вы ежедневно тренируетесь с двузначным числом подходов на каждую часть тела, вы быстро обнаружите, что интенсивность вашей тренировки должна уменьшаться соответствующим образом. Или вы получите травму, начнете пропускать тренировки или просто начнете ненавидеть свои тренировки. Звучит знакомо?

Решение:  Посещайте спортзал максимум 3-4 раза в неделю со строгим ограничением по времени – 45 минут. Пока вы там, используйте каждую минуту по максимуму!

Приходите и выходите из спортзала менее чем за час с помощью этих популярных программ для наращивания мышечной массы!

• Swole and Strong от Майка Хильдебрандта
• 5×5 Для мышц и силы
• Современное телосложение: 8-недельный план наращивания мышечной массы Стива Кука
• Прирост в гараже: тренировки с динамитными гантелями для размера

3. Вы изолируете слишком много или слишком мало

Не поддавайтесь онлайн-дебатам «компаунд против изоляции». Вам нужны оба! Приседания и жим гантелей лежа являются одними из лучших упражнений для ног и лучших упражнений для груди, потому что вы можете поднимать большой вес и задействовать большое количество мышечной массы. Сгибания ног и разведения на тросе помогают восполнить пробелы, оставленные большими движениями, и позволяют безопасно повышать интенсивность.

Решение:  Составьте свою программу, включив в нее комбинацию многосуставных и односуставных упражнений. Как правило, каждая тренировка должна включать как минимум одно или два «больших подъема» и односуставное движение.

4. Вы всегда в погоне за новыми максимумами

Конечно, одиночная становая тяга в 495 фунтов звучит потрясающе, когда вы расскажете эту историю позже, но было ли это более полезно для вашего телосложения, чем тяга 405 фунтов в 8 тяжелых повторениях? Это весьма спорный вопрос, особенно если вам пришлось нарушить все правила формы в книге, чтобы поднять штангу выше колен.

Решение:  Используйте калькулятор 1ПМ на основе повторений, чтобы определить свой процент подъема, а не проверять свой макс. Затем ищите способы освоить большие веса, а не проверяйте их регулярно.

5. Ваш хват ограничивает ваши тяги

Большинство из нас ограничено силой хвата при выполнении лучших упражнений для спины. В результате целевые мышцы не приближаются к утомлению, потому что мышцы предплечья отказывают в первую очередь. Результат: в конечном итоге вы оставляете много сил для развития мышц.

Решение: Носите браслеты! Они дешевы, вы можете бросить их в свою спортивную сумку, и вы заметите разницу с самой первой тренировки спины.

6. Вы делаете недостаточно простых подходов

Суперсеты, дроп-сеты, комплексные подходы и другие усилители интенсивности являются ценными инструментами, но они не являются вашим хлебом с маслом для роста. Они лучше подходят для продвинутых лифтеров или когда у вас мало времени. Конечно, они заставят вас чувствовать себя усталыми и истощенными, но это не обязательно показатель прогресса.

Решение:  Большую часть своей работы в тренажерном зале строите на базовых 3–4 жестких подходах по 8–10 повторений с весом, с которым вы можете справиться в 11–12 повторениях. Элитный силовой тренер Чарльз Стейли, создатель программы Total-Body Strong, сказал, что после трех десятилетий в тренажерном зале он очень сожалеет о том, что не делает этого больше.

7. Вы просто не едите достаточно

«Подсчет калорий может быть более важным для тех, кто пытается набрать вес, чем пытаться сбросить вес», объясняет зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, в Bodybuilding.com Foundations. курса «Фитнес-питание». «Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективное измерение показывает им, чего им серьезно не хватает».

Решение:  Используйте калькулятор калорий и поставьте перед собой цель «набрать вес». Хотите выйти на новый уровень? Также используйте калькулятор макронутриентов.

Изо всех сил пытаетесь достичь общих контрольных показателей белка, таких как 1 грамм на фунт массы тела каждый день? Ответ может быть встряхнуть.

8. Вы делаете все самостоятельно

Не заблуждайтесь: вам придется выполнять тяжелую работу — в буквальном смысле.