Низкокалорийные овощи и фрукты таблица: Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Самые низкокалорийные продукты для похудения: таблица

04.01.2017 Автор: redactor Категория: Диетология, Продукты

Закон требует, чтобы помимо всей прочей информации на упаковках с продуктами, продающимися в магазине, была указана их энергетическая ценность. Тем, кто следит за своей фигурой, нет смысла пояснять, насколько цена эта информация.  Если в организм будет поступать энергии намного больше, чем тратится, прибавка в весе неминуема. Какую бы диету для похудения вы ни выбрали, почти наверняка она будет включать самые низкокалорийные продукты, собранные нами в таблицу.

Содержание

Калории калориям рознь

Если составить рейтинг низкокалорийных продуктов, то возглавят его овощи, зелень и некоторые фрукты. Найдется место в топе и белым грибам, обезжиренным кисломолочным продуктам. А вот крупы, мясо, рыба, необходимые организму, в него не попадут. Между тем, питание должно быть сбалансированным. По этой причине мы составили таблицы самых низкокалорийных продуктов для похудения отдельно для овощей, фруктов, мясных, рыбных, молочных и других изделий. Ведь еда для похудения должна быть не только низкокалорийной, но и полезной. Если каких либо элементов в организм не поступает, он разлаживается, и последствия могут быть непоправимыми.

Да, мясо намного калорийней овощей, но они не могут его заменить. Также нельзя прожить без орехов, масел, рыбы. Если отказываться от какой-либо группы продуктов, то необходимо подумать, чем ее можно заменить. Например, если проанализировать, чем можно заменить мясо в питании, то можно убедиться, что это отнюдь не самые низкокалорийные продукты, между тем без аминокислот человеку не выжить. Так что составляя мен, включать в него необходимо продукты разных категорий, даже если эти категории существенно отличаются по своей энергетической ценности.

Самые низкокалорийные овощи

Предлагаем таблицу из 10 самых низкокалорийных овощей. Они же возглавят список самых низкокалорийных продуктов для похудения вообще.

Многие овощи, не попавшие в таблицу, тем не менее намного менее калорийны, чем другие продукты. Так, в 100 г редьки и баклажан   содержится менее 30 ккал, моркови – 33 ккал, свеклы – 40 ккал. Самый калорийный овощ – картофель (80 ккал на 100 г).

Зелень вся без исключения имеет низкую энергетическую ценность, при этом особенно богата витаминами, микроэлементами, так что включать ее в меню нужно в значительном количестве.

Таблица калорийности ягод и фруктов

Фрукты и ягоды тоже богаты витаминами. Калории, поступающие с ними в организм, никак не назовешь пустыми. К тому же эти продукты являются низкокалорийными. Таблица фруктов и ягод, имеющих самую низкую энергетическую ценность, тому подтверждение.

Совсем немного не хватило, что попасть в таблицу лидеров апельсинам, ананасам, крыжовнику, яблокам, абрикосам, бруснике, чернике, сливе. А вот бананы и авокадо – враги тех, кто следит за здоровьем, в 100 г этих фруктов содержится 90 ккал и 100 ккал соответственно.

Таблица других низкокалорийных продуктов

Как бы сильно вы не стремились достичь своей цели – похудения, есть нужно не только фрукты и овощи. Ниже вы можете познакомиться с перечнем продуктов, которые являются самыми низкокалорийные в своей категории.

Название продукта	Калорийность на 100 г
Белые грибы (сырые)	34 ккал
Кефир (1%-й)	38 ккал
Творог нежирный	80 ккал
Брынза	260 ккал
Пармезан	330 ккал
Зеленый горошек	75 ккал
Чечевица (сухая)	310 ккал
Овсяные хлопья (сухие)	305 ккал
Крупа перловая (сухие)	342 ккал
Хлеб «Дарницкий»	206 ккал
Яйцо куриное (1 шт. )	65 ккал
Кетчуп	80 ккал
Миндаль	600 ккал
Амур, белорыбица, икра, крабовые палочки, судак	88 ккал
Камбала	70 ккал
Треска, хек	82 ккал
Кальмары, креветки	92 ккал
Карп	112 ккал
Кета	127 ккал
Телятина	90 ккал
Говяжье сердце	87 ккал
Говяжья печень	98 ккал
Цыплята	156 ккал

Из таблицы видно, что если есть необходимость приготовить что-либо мясное, отдать предпочтение лучше телятине, говяжьим субпродуктам или мясу птицы. Из бобовых есть смысл присмотреться к чечевице (что можно из нее приготовить, читайте на нашем сайте). Кальмары и креветки не такие калорийные, как большинство сортов рыбы. Самая низкокалорийная рыба – камбала.

Ориентируясь на таблицу низкокалорийных продуктов, вы легко составите сбалансированное меню для похудения.

Поделиться в социальных сетях

Топ низкокалорийных продуктов. Таблица продуктов на каждый день

Оксана Грицаенко-Куксина

Правильное питание

Содержание

1. 
   Зелень
2. 
   Овощи
3. 
   Фрукты и ягоды
4. 
   Злаковые
5. 
   Бобовые
6. 
   Что важно помнить?

Среди последователей здорового образа жизни и питания всё популярнее становятся низкокалорийные продукты. Это и понятно, ведь и для поддержания крепкого здоровья, и для похудения лучше всего подходят зелень, овощи, фрукты, злаки и именно они, с одной стороны, содержат мало калорий, а с другой стороны — могут обеспечить человека всевозможными витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. И потому нет ничего удивительного, что список низкокалорийных продуктов на 90% состоит из продуктов растительного происхождения.

Есть ещё один любопытный факт: зачастую низкокалорийная диета состоит из простых продуктов, которые можно найти в любом магазине. Рассмотрим подробнее самые полезные низкокалорийные продукты для питания человека.

Лидер среди низкокалорийных продуктов — зелень. Калорийность зелени колеблется от 0 до 50 ккал, в зависимости от вида.

Мы привыкли использовать укроп и петрушку, но видов зелени намного больше: салат, базилик, руккола, кинза, шпинат и прочие-прочие. И все они — одна полезнее другой.

Салат листовой разных сортов — от 12 до 15 ккал. Содержит витамины группы В, С, а также калий, кальций, йод и фосфор.

Базилик всех цветов и кинза — неимоверно душистые травы, которые богаты витаминами А, Р, С, В2, К, такими минералами как натрий, кальций, калий, фосфор, железо, медь, а также содержат эфирные масла. А калорийность их всего от 22 до 27 ккал.

Если по каким-то причинам не получается включить в своё меню выше перечисленные виды зелени, вот небольшая таблица с такими же низкокалорийными продуктами:

Придётся очень постараться, чтобы набрать лишних калорий, питаясь зеленью. Но и есть одну только зелень сложно. Поэтому так часто рекомендуют делать из неё так называемые зелёные коктейли и щедро добавлять в другие блюда, например, овощные салаты.

Возглавляет список низкокалорийных овощей — свежий огурец. В 100 граммах огурца примерно 11–13 ккал. Кроме того, он довольно неплохо утоляет жажду, потому что состоит из воды больше чем на 90%.

За огурцом следует такой популярный у нас помидор. Сто грамм помидора — это в среднем 23 ккал и витамины В, С, К, Н и РР, а также минеральные вещества: калий, кальций, магний, железо, сера, йод, фолиевая кислота и прочие. Что интересно, по количеству аскорбиновой кислоты помидоры стоят в одном ряду с цитрусовыми и чёрной смородиной.

Капуста всех сортов — от 16 до 43 ккал: пекинская — 16; краснокочанная — 24; белокочанная — 27; брокколи — 28; цветная — 30; Кольраби — 42; брюссельская — 43 ккал. И все они богаты витаминами и минералами. А если к капусте добавить морковь (32 ккал), то уже получится вкусный и низкокалорийный салат.

Практически все известные овощи в сыром виде содержат мало калорий, и «набирают» их во время приготовления: когда мы их тушим, жарим или запекаем с добавлением масла или соуса.

*Здесь и ниже калории указаны на 100 грамм продукта.

Вкусные и низкокалорийные продукты — это, конечно же, фрукты и ягоды. Единственный минус у такого спасательного круга — сложно остановиться на ста граммах, а потому можно легко перебрать калорий. Но и здесь есть маленькая хитрость — если съесть фрукты в первой половине дня, тогда всё точно переварится и принесёт пользу, а не превратится в спасательный круг на животе.

Самый низкокалорийный фрукт — алыча, содержит 27 ккал, а самая низкокалорийная ягода — клюква — 26 ккал. Конечно, они же и одни из самых кислых представителей своего вида, а потому не так часто появляются в меню человека.

Вот ежевика, клубника, земляника, голубика, смородина, грейпфрут, апельсин, мандарин — пользуются большей популярностью, и всего в них содержится от 30 до 40 ккал на 100 грамм. Немного больше калорий в абрикосе, груше, дыне, инжире, киви, манго, персике и яблоке — калорийность этих фруктов колеблется от 40 до 60 ккал, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей.

На этих примерах легко проследить закономерность: чем слаще фрукт или ягода, тем больше калорий, поэтому нужно контролировать размер порции. А вот совсем отказываться от сладких плодов не стоит — все фрукты и ягоды уникальны по своему составу и содержанию питательных веществ. Можно, например, есть их понемногу с кашами на завтрак.

Низкокалорийные продукты, дающие чувство насыщения на длительное время — это, конечно же, каши. Обладают они этим свойством из-за высокого содержания медленных углеводов. Кроме того, каши содержат целый комплекс полезных витаминов, белков и аминокислот.

Злаковые в сыром виде очень калорийные, но учитывая, что после приготовления, «теряют» часть своих калорий, да и к тому же сложно увлечься и съесть много каши, их смело можно отнести к низкокалорийным. И для достижения наилучшего эффекта готовить нужно вязкие каши на воде, тогда ячневая, рисовая, овсяная и даже манная — дадут приблизительно 80 ккал на 100 грамм; пшеничная, пшённая и гречневая — где-то 90 ккал; перловая и кус-кус — 110 ккал. А вот рассыпчатые каши и каши на молоке содержат куда больше калорий.

Как и крупы, бобовые довольно калорийны, но они столь богаты растительным белком, который с лёгкостью может заменить белки животного происхождения, что их обязательно нужно включать в своё меню. Тем более что так же, как и крупы, бобовые «теряют» свои калории при варке и их сложно съесть много.

Если составлять список белковых низкокалорийных продуктов, то возглавит его зелёный горошек. В 100 граммах горошка всего 70 ккал. А вот в привычном нам жёлтом горохе, который сварен на воде — уже 118 ккал. В варёной чечевице — 116 ккал, в фасоли — 123 ккал, в нуте — 160 ккал.

Есть ещё стручковая фасоль, которая просто кладезь витаминов и минералов, а содержит всего 35 ккал, если приготовить её на пару.

Ни в коем случае нельзя бросаться в крайность и резко менять свой рацион. Во-первых, потому что растительная пища содержит много клетчатки, и кишечник, непривычный к такой нагрузке, может плохо реагировать на изменившееся меню. Во-вторых, зелень, овощи и фрукты содержат много витаминов, избыток которых так же вреден, как и их дефицит. Так что вводить в своё меню полезные низкокалорийные продукты необходимо постепенно, отслеживая реакцию организма на них.

Рекомендуется съедать приблизительно 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, и поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, необходимо разнообразие, чтобы соблюдать баланс этих веществ в организме.

И да, топ низкокалорийных продуктов возглавляет вода. Про неё тоже много говорят диетологи, потому что часто люди путают жажду и голод. Иногда, выпив стакан воды, можно и не есть вовсе или съесть меньше.

Соблюдайте баланс и будьте здоровы. ОМ!

13 лучших питательных низкокалорийных овощей, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите похудеть или просто добавить больше овощей в свой рацион, не увеличивая общее количество потребляемой пищи, низкокалорийных продукта могут вам помочь. достичь своих целей в области питания и веса. А низкокалорийные овощи приносят тонн на тарелку. Мы обратились к экспертам, чтобы они рассказали об их любимых низкокалорийных овощах и о том, как увеличить объем этих блюд, чтобы они были более сытными и питательными.

Зачем добавлять в пищу низкокалорийные овощи?

Такие продукты, как шоколадные батончики, содержат очень мало питательной ценности и не дают большого количества калорий. Для сравнения, многие овощи богаты питательными веществами и содержат клетчатку и воду, которые помогают нам оставаться сытыми дольше при очень небольшом количестве калорий, объясняет Линдси Палмер, MBA, MS, RDN. , вице-президент по питанию и связям с промышленностью Chartwells K12 . Это особенно хорошо с низкокалорийными овощами, потому что вы можете съесть их в большем количестве по сравнению с менее питательными продуктами, такими как шоколадные батончики. Эти низкокалорийные овощи приносят на тарелку тонну клетчатки, которая помогает нам чувствовать себя сытыми, обуздывать тягу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, добавляет она.

Помимо клетчатки, овощи также богаты витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин А, фолиевая кислота и калий, добавляет Мишель Кардел, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук , старший директор по клиническим исследованиям и питанию. в WeightWatchers. Этот набор питательных веществ может помочь организму оставаться здоровым, бороться с инфекциями и многим другим.

Как есть низкокалорийные овощи

Поскольку овощи сами по себе часто не могут дать вашему организму полный спектр необходимых ему питательных веществ, всегда сочетайте их с белками, клетчаткой и полезными жирами на тарелке, говорит 9.0003 Дженни Ши Рон MS, MPH, RD , зарегистрированный диетолог, фуд-фотограф, фуд-блогер и партнер Little Leaf Farms . Это может помочь гарантировать, что вы будете сыты после еды и получите широкий спектр питательных веществ. И, конечно же, как можно больше включайте овощи, отмечает она.

Кроме того, Кардел предлагает не ограничиваться калориями в тарелке и убедиться, что вы получаете питательную пищу. Калории могут быть целью, но обязательно учитывайте клетчатку, белок и ненасыщенные жиры как положительные аспекты и контролируйте добавленные сахара и насыщенные жиры.

Наконец, Роун призывает всегда есть продукты, которые приятны на вкус, улучшают самочувствие и дают энергию для подпитки. Она предлагает сочетать различные текстуры, цвета и вкусы, чтобы сделать еду максимально приятной, чтобы вы каждый раз получали удовольствие от поедания овощей.

А вот и любимые низкокалорийные овощи нашего эксперта. И если вы действительно на низкокалорийном поезде, попробуйте наши лучших низкокалорийных блюда , низкокалорийных закусок , низкокалорийных завтраков и салаты низкокалорийные .

Лучшие низкокалорийные овощи

Салат-латук

Калорийность каждого сорта салата немного отличается, но они обладают питательной ценностью. Например, около 3,5 унций салата романо содержат 20 калорий. Роун особенно любит хрустящие зеленые листья салата, которые богаты клетчаткой, калием, железом и кальцием. Она любит его в салатах, бутербродах и салатных обертках, потому что он очень хрустящий.

Шпинат

Около 3,5 унций шпината содержит всего 27 калорий . Кардел говорит, что шпинат богат витамином А, который поддерживает здоровье кожи, и витамином К, который поддерживает здоровье костей. Ей нравится универсальность зелени, и она предлагает добавлять ее в пасту, соусы, супы и смузи.

Морские водоросли

Этот часто забываемый морской овощ придает блюдам свежесть и умами, говорит Рон. Она богата йодом и отлично подходит для смузи, салатов и блюд из морепродуктов, добавляет она. Кроме того, в чашке водорослей всего 45 калорий .

Кале

Хотя все виды капусты полезны и вкусны, Роун больше всего любит красную русскую капусту, которую она использует в салатах или пицце из-за высокого содержания клетчатки, витамина К, витамина С, витамина А, кальция. , и калий. Одна чашка сырой капусты содержит всего 9 калорий.

Капуста

Капуста имеет массу преимуществ для здоровья и содержит всего 25 калорий на чашку. Рон говорит, что красная и зеленая капуста являются основными продуктами в ее доме из-за содержания витамина К и витамина С. Она любит капусту, просто запеченную или нашинкованную сырой.

Огурец

Огурцы на 90 % состоят из воды, что делает их ультраувлажняющими, в них естественно меньше калорий и больше клетчатки, чтобы дольше оставаться сытыми, говорит Кардел. Чашка ломтиков огурца содержит около 16 калорий.

Баклажан

Хотя технически баклажаны относятся к фруктам, обычно к ним относятся как к овощам, поэтому они заслуживают места в этом списке. Кардел говорит, что в нем много клетчатки, он помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Ей нравится запеченное, жареное, приготовленное на гриле, тушеное или как баклажан пармезан . Чашка нарезанного кубиками баклажана содержит около 20 калорий.

Брокколи и брокколи

Из-за большого количества клетчатки, витамина К, витамина А и витамина С, по словам Рона, брокколи является любимым продуктом. Точно так же Кардель любит брокколи, которая может похвастаться кальцием и магнием, помогающими регулировать кровяное давление, а также клетчаткой, способствующей здоровому кишечнику. Чашка брокколи обеспечивает 30 калорий.

Свекла

Палмер говорит, что свекла очень хорошо сочетается с приправами, такими как соль и кислота, и она любит их в салатах с (также низкокалорийными) огурцами и помидорами. Полчашки ломтиков свеклы содержат всего 37 калорий.

Морковь

Около 3,5 унций моркови дают всего 48 калорий на стол. «Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А и поддерживает здоровье глаз и когнитивные функции», — говорит Кардел. Она перекусывает ими в сыром виде с йогуртовым соусом или для натуральной сладости в десертах и ​​гарнирах.

Цуккини

« Один из моих любимых низкокалорийных овощей — цуккини, — говорит Кардел. «Они не только вкусны и полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать вашу пищеварительную систему и кровяное давление, но вы можете добавить кабачки практически в любой рецепт, особенно летом и осенью, когда наступает пик сезона». Она любит добавлять его в десерты для добавления питательных веществ, например, мини-маффины с шоколадно-цуккини . Ведь в среднем кабачке их всего 9.0003 33 калории .

Грибы

Отличный источник витаминов группы В, клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных свойств. Кардель любит грибы в качестве заменителя мяса, жареного или смешиваемого с омлетом. Рон соглашается, отмечая, что грибы также содержат медь, калий и витамин D. Хотя разновидности грибов различаются по точному количеству калорий, 3,5 унции грибов портабелла содержат всего 32 калорий.

Зимняя тыква

Оранжевые овощи, такие как 9Палмер говорит, что зимние тыквы 0003 богаты витамином А, который полезен для здоровья глаз, и содержат больше калия, чем банан. Она любит их в качестве основы для супов и часто использует замороженные варианты, чтобы сократить время и затраты на приготовление. Каждая тыква имеет разное количество калорий, но чашка желудевой тыквы содержит около 56 калорий.

История по теме

• 50 Низкокалорийные блюда

Ариэль Вег

Ариэль Вег — помощник редактора в 9 лет0005 Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, а ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

11 лучших низкокалорийных продуктов в больших объемах, которые насытят вас

Хотите сбросить несколько фунтов, но изо всех сил пытаетесь сократить потребление пищи? Управление весом заключается не в том, чтобы есть меньше пищи, а в том, чтобы есть больше здоровой пищи.

Согласно MedlinePlus, веб-сайту Национальной медицинской библиотеки США, здоровые закуски между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя сытым.

Существует множество низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, которые способствуют ощущению сытости и предотвращают переедание.

Среди таких продуктов — фрукты и овощи, которые являются «лучшими низкокалорийными продуктами с большим объемом», — сказала 9 Роксана Эхсани (RoxanaEhsani. com), зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии.0005 Ньюсуик.

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и богаты пищевыми волокнами, которые помогают нам дольше оставаться сытыми, сказал диетолог.

Почему низкокалорийные продукты в больших объемах насыщают нас

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, обратите внимание на продукты с высоким содержанием пищевых волокон и воды.

Эхсани объяснил: «Пищевая клетчатка замедляет переваривание пищи, поэтому она проходит через наш пищеварительный тракт намного медленнее, что, в свою очередь, обеспечивает нашему организму постоянное выделение энергии с течением времени, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии. более стабильное и пищевое волокно обеспечивает объем нашего пищеварительного тракта, что помогает поддерживать более регулярные движения кишечника».

Фрукты и овощи «большие по объему, что означает высокое содержание воды, которая помогает нам увлажняться и наполняет наш кишечник», добавила она.

Со свежими фруктами и овощами «вы получаете множество ценных питательных веществ, а не только пустые калории», отмечает клиника Майо. «Эти продукты также требуют больше времени для еды и насыщают, что помогает обуздать ваш голод».

Ассорти из овощей, фруктов, бобовых, семян, орехов, мяса и рыбы, которые являются одними из лучших низкокалорийных продуктов с большим объемом, чтобы поддерживать чувство сытости.
iStock/Getty Images Plus

Эхсани отметил, что только около 10 процентов американцев могут потреблять рекомендуемое суточное количество фруктов и овощей. Если вы не хотите есть их в одиночку, добавление в пищу фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым, а также удовлетворить рекомендуемые дневные нормы.

Например, вы можете добавлять ягоды в утреннюю овсянку, хлопья, смузи или ломтики тостов, или есть темную листовую зелень и ломтики помидоров с яйцами или в бутербродах и рулетах, а также добавлять различные овощи в жаркое, блюда из риса или макаронных изделий.

Поджарьте овощи в духовке, пока они не карамелизуются, или поджарьте их во фритюрнице, сказал диетолог.

Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших высококалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогут вам насытиться.

1. Картофель

Картофель часто пользуется плохой репутацией, когда речь идет о контроле веса (из-за того, что картофель фри или другие жирные блюда из картофеля считаются жирными).

Тем не менее, печеный картофель может быть сытной частью здорового питания, пишет в статье для Healthline зарегистрированный диетолог Рэйчел Линк.

По данным NutritionData, большая картофелина содержит около 278 калорий, 7,9 г белка и 6,6 г пищевых волокон.

2. Арбуз

Как следует из названия, в арбузе высокое содержание воды, поэтому он насыщает и увлажняет вас. По словам Линка, в нем также мало калорий (чашка фрукта содержит всего около 46 калорий) и много необходимых микроэлементов, таких как витамин А и С.

Свежие ломтики арбуза, полные воды, отлично подходят для обезвоживания.
iStock/Getty Images Plus

3. Виноград

Продолжая фруктовую жилку, виноград также имеет большой объем, но низкое содержание калорий. По словам MedlinePlus, чашка фруктов может стать отличным перекусом между приемами пищи.

Например, четверть чашки изюма содержит около 100 калорий, в то время как целая чашка винограда содержит примерно такое же количество калорий, что дает вам «больше укуса за потраченные калории», поясняет клиника Майо.

4. Рыба и нежирное мясо

MedlinePlus сообщает, что закуски, содержащие источник белка, обладают большей «выносливостью», помогая вам не так быстро снова проголодаться.

Рыба и нежирное мясо (например, курица, индейка и нежирные куски красного мяса) содержат мало калорий, но богаты белком, отмечает Линк.

Чтобы еще больше сократить количество калорий, отдавайте предпочтение нежирной рыбе, такой как треска, камбала, палтус или морской язык, вместо высококалорийной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия, по совету зарегистрированного диетолога.

Филе трески на гриле подается с ломтиками лимона и овощами. Выбирайте нежирную рыбу, такую ​​как треска, вместо лосося, чтобы еще больше сократить количество калорий.
iStock/Getty Images Plus

5. Овсянка

Овёс низкокалорийный (полстакана содержит всего около 150 калорий) и богат клетчаткой (около 4 грамм на полстакана), а также белком (около 5,5 грамм на полстакана), согласно данным NutritionData. , что делает овсянку отличным вариантом, чтобы чувствовать себя сытым.

6. Хлопья с отрубями

Любители злаков могут приобрести хлопья с отрубями, которые также богаты пищевыми волокнами и поэтому очень сытны.

Тарелка отрубных хлопьев с обезжиренным молоком, черникой и ломтиком тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом (все это добавляет белка и фруктов к хлопьям с отрубями) содержит примерно столько же калорий, сколько один большой глазированный пончик— в общей сложности около 300 калорий, отмечает клиника Майо.

На стол выкладывают большие ложки овсяных хлопьев, отрубей и семечек. Овсянка и тарелка хлопьев с отрубями — отличный вариант низкокалорийного завтрака с большим объемом пищи.
iStock/Getty Images Plus

7. Попкорн

В следующий раз, когда вам захочется картофельных чипсов, выберите попкорн, чтобы съесть больше еды с меньшим количеством калорий. По данным Mayo Clinic, одна унция картофельных чипсов содержит около 150 калорий, но вы можете съесть около 3,5 чашек попкорна и потреблять всего около 100 калорий.

MedlinePlus сообщает, что три чашки воздушного попкорна с двумя столовыми ложками тертого сыра пармезан также могут быть хорошей здоровой закуской между приемами пищи.

8. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным вариантом для поддержания сытости при меньшем количестве калорий.

Чашка чечевицы, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли содержат около 230 калорий, а также около 18 граммов белка и 15,6 граммов пищевых волокон.

9.