Низкоуглеводные фрукты и овощи: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродукты	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба в сухарях	12
Рыба копченая	0
Крабы	2
Рыба в томате	6
Мидии	5
Устрицы	7
Кальмары	4
Омары	1
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Морская капуста	1

Низкоуглеводные продукты.

Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

Диета — 10 кг за неделю

Творожная диета на неделю

Диета Борменталя с меню

Эффективные монодиеты

Диета «Блюдечко» на 7 дней

Капустная диета с рецептами

Низкоуглеводные продукты: список

‘;

window.yaContextCb.push(()=>{
Ya. Context.AdvManager.render({
renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-644425-4’,
blockId: ‘R-A-644425-4’
})
})

} else {

document.getElementById(«content1»).innerHTML = ‘

‘;

window.yaContextCb.push(()=>{
Ya.Context.AdvManager.render({
renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-644425-1’,
blockId: ‘R-A-644425-1’
})
})

}

В этой статье мы расскажем о пользе низкоуглеводных продуктов для организма мужчин, женщин и детей.

Низкоуглеводная диета — это простой способ поддерживать здоровье и вес в норме. Когда вы едите продукты с ограниченным содержанием углеводов, они сдерживают ваш повышенный аппетит, не влияя на ваше здоровье. Исследования показали, что употребление низкоуглеводных продуктов может помочь снизить ваш вес на 3% по сравнению с диетами с низким содержанием жира.

По мнению диетологов, ограничение потребление углеводов во многих отношениях благотворно влияет на ваше здоровье. Например, углеводы способствуют повышению уровня сахара в крови, а когда вы потребляете меньше углеводов, этот уровень остается в норме.

Более того, диета, наполненная углеводами, повышает кровяное давление и повышает уровень триглицеридов, которые Вы можете контролировать, лишь устраняя пищу, богатую углеводами.

С другой стороны, поддержание уровня хорошего холестерина необходимо для защиты здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете следить за ним, употребляя в пищу рыбу, оливки, авокадо и красный лук, которые содержат ограниченное количество углеводов.

Вам не нужно вносить значительные изменения в свой рацион питания. Просто увеличьте потребление продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ.

20 отличных низкоуглеводных продуктов

Лосось

Если вы любитель морепродуктов, то будете приятно удивлены, узнав, что большинство из них содержат ограниченное количество углеводов. Вы можете добавить в свой рацион лосось, так как в одной порции этой рыбы содержится всего 1% углеводов и целый ряд необходимых питательных веществ.

Перец болгарский

Вы можете добавить в блюдо столько болгарского перца, сколько захотите. Девять граммов болгарского перца содержат только 6% углеводов и много витамина С, который улучшает общее самочувствие.

Твердый сыр

Кусок сыра содержит 1,3% углеводов, что делает его идеальным источником энергии. Итак, начните свой день с ломтика вкуснейшего сыра и оставайтесь бодрым весь день.

Темный шоколад

Один маленький кусочек темного шоколада не только удовлетворит вашу потребность в сладком, но и принесет пользу вашему здоровью. Убедитесь, что вы выбрали плитку с 85% какао, так как этот сорт содержит меньше углеводов.

Зеленый чай

Вы можете добавить в ежедневный рацион зеленый чай, так как этот напиток содержит только 1% углеводов по сравнению с другими. Он обеспечивает организм питательными веществами и ускоряет процесс сжигания жира. Поэтому сделайте глоток теплого зеленого чая перед сном и пусть он поработает как следует.

Брокколи

В 100 граммах брокколи содержится 7% углеводов. Вы можете потушить ее или приготовить на пару. Брокколи — питательный овощ, поэтому вы можете съедать до трех порций в неделю.

Клубника

Не бойтесь добавить в овсянку горсть сочной клубники. Одна порция этих ягод содержит 8% углеводов вместе с питательными веществами и антиоксидантами. Вы можете добавлять свежую клубнику в коктейли, десерты и фруктовые салаты.

Спаржа

Несмотря на то, что в спарже содержится белок, каротин, витамин К и фолат, в ней также есть 2% углеводов. Так что эта пища идеально подходит для людей, страдающих сахарным диабетом. Вы даже можете есть ее хоть каждый день, если страдаете ожирением.

Грейпфрут

Цитрусовые, например, грейпфрут, это низкоуглеводные фрукты. Поэтому вы можете добавить половину грейпфрута в свой ежедневный рацион и получать достаточное количество витамина С, не беспокоясь о потреблении углеводов. Кроме грейпфрута, в ежедневный рацион можно добавить апельсины, лимоны и лаймы.

Яйца

Питательные вещества, содержащиеся в яйцах, необходимы мозгу и улучшают зрение. Яйца не содержат углеводов, поэтому их можно есть и вареными, и жареными. Это превращает их в идеальный источник пищи для здорового роста детей.

Пожилые люди могут съесть яйцо, чтобы получить суточную дозу белка. Яйцо на завтрак способно поддерживать энергию в течение дня. Однако людям с осложнениями здоровья, такими как аллергия, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем регулярно питаться яйцами.

Морепродукты

Этот питательный источник пищи содержит множество аминокислот, которые поддерживают здоровье сердца. Одна порция вареных моллюсков содержит только 5% углеводов. Поэтому добавляйте ее в регулярный рацион питания и улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы, не прилагая значительных усилий.

Красный лук

Вы можете добавить красный лук в соте из нескольких овощей с курицей гриль. Этот овощ добавляет насыщенный вкус  вашим блюдам, обеспечивает рацион клетчаткой и содержит 9% углеводов.

Маслины

Маслины следует включать в рацион для получения меди, железа и витамина Е. Обратите внимание, что 100 грамм оливок содержат только 6% углеводов, поэтому Вы можете смело добавлять их в салат для получения дополнительных питательных веществ и тонкого аромата.

Греческий йогурт

Греческий йогурт более густой и питательный, чем обычный. Вместе с ним вы получите приличное количество питательных веществ, особенно белка. Одна миска греческого йогурта содержит 4% углеводов, что делает его идеальным вариантом для завтрака или перекуса.

Кофе

Если вам нужен свежесваренный кофе, чтобы утром открыть глаза, пейте его без всяких страхов, так как в нем нет углеводов. Исследования показали, что употребление кофе снижает риск развития болезни Паркинсона, диабета II типа и сердечных заболеваний.

Сардины

В большинстве жирных рыб есть углеводы. Однако сардины не содержат углеводов, что делает их одним из питательных продуктов на планете. Вы можете употреблять их в пищу дважды в неделю, чтобы сбалансировать питательные вещества в организме и предотвратить возрастные проблемы с  памятью.

Курица

Один кусочек курицы на гриле с овощами считается полноценным блюдом благодаря низкому содержанию углеводов. Одноразовая порция свежеприготовленной курицы — это вкусный способ получить необходимые питательные вещества. Однако следует избегать бедер и крыльев, чтобы сократить потребление жира.

Авокадо

Авокадо — это сила здоровых жиров, калия и пищевых волокон. Эти питательные вещества значительно улучшают общее состояние вашего здоровья. Более того, один авокадо содержит 8,5% углеводов, поэтому если вы выберете диету с низким содержанием углеводов, вам следует съедать половину авокадо в день.

Грибы

Грибы можно добавлять в салаты, супы, тушеное мясо… Съедобные виды грибов содержат только 3% углеводов и значительное количество витаминов группы В, калия, кальция и других полезных соединений.

Баклажаны

Запеченные баклажаны очень вкусны и питательны. Знаете ли Вы, что в 100 граммах баклажанов содержится только 6% углеводов? Этот факт достаточно удивителен и убедителен, чтобы включить в свой рацион как минимум три порции баклажанов.

Подведем итоги

Нет сомнений в том, что употребление излишков углеводов может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Вы можете предотвратить риск осложнений для организма, заменяя часть гарнира на рыбу овощи или фрукты.

0

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

‘;

window.yaContextCb.push(()=>{
Ya.Context.AdvManager.render({
renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-644425-5’,
blockId: ‘R-A-644425-5’
})
})

} else {

document. getElementById(«content3»).innerHTML = ‘

‘;

window.yaContextCb.push(()=>{
Ya.Context.AdvManager.render({
renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-644425-2’,
blockId: ‘R-A-644425-2’
})
})

}

21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые доходят до 20 граммов в день.

Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.

Вот список из 21 овоща с низким содержанием углеводов, который лучше всего включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).

Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСН витамина С, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов может различаться.

Резюме

Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 граммов усвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).

Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов С и К.

Краткое описание

Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов.

Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (15).

Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).

В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

Резюме

Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летняя тыква длинная с мягкой кожурой, которую можно есть.

Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).

Желтая итальянская тыква и другие виды летней тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.

Резюме

Кабачки и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21).

Более того, это отличный источник ряда витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).

В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки (22, 23).

Резюме

Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо — это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (150 грамм) нарезанного авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка (24).

Авокадо также богато олеиновой кислотой, разновидностью мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).

Резюме

Авокадо содержит 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).

Как и другие овощи семейства крестоцветных, он связан со сниженным риском сердечных заболеваний и рака (29, 30).

Резюме

Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 г) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка (31).

Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (33).

Резюме

Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (34).

В зависимости от типа может также быть хорошим источником некоторых витаминов.

Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).

Краткое описание

Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).

Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть которых — клетчатка (39).

Резюме

Чеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.

Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.

Было доказано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (44, 45).

Краткое описание

Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% РСНП для витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку (46).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (47, 48, 49).).

Резюме

Огурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (50).

Он также обеспечивает 80 % РСНП витамина С и 137 % РСНП витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП (53).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, обладающий потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).

Резюме

Сельдерей содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.

В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвоение (59).

Резюме

Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редис

Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).

Резюме

Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук репчатый

Лук — острый, питательный овощ.

Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.

Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка (62).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (63).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

Резюме

Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажаны

Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна чашка (99 граммов) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (65).

Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).

Резюме

Баклажаны содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Крестоцветные овощи могут помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).

Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

Резюме

Капуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.

Однако 10 граммов продукта приходится на клетчатку, что делает его очень низким содержанием усвояемых (чистых) углеводов (71).

Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).

Резюме

Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

The Bottom Line

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

Помимо низкого содержания углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые доходят до 20 граммов в день.

Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.

Вот список из 21 овоща с низким содержанием углеводов, который лучше всего включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).

Он обеспечивает 93 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317 % RDI для витамина C, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов может различаться.

Резюме

Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 граммов усвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).

Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов C и K.

Резюме

Брокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов.

Одна чашка (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (15).

Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).

В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

Резюме

Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летняя тыква длинная с мягкой кожурой, которую можно есть.

Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).

Желтая итальянская тыква и другие виды летней тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.

Резюме

Кабачки и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19)., 20, 21).

Более того, это отличный источник ряда витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).

В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки (22, 23).

Резюме

Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо — это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (150 грамм) нарезанного авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка (24).

Авокадо также богато олеиновой кислотой, разновидностью мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).

Резюме

Авокадо содержит 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.

Имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).

Как и другие овощи семейства крестоцветных, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).

Резюме

Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 граммов) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка (31).

Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (33).

Резюме

Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (34).

В зависимости от типа может также быть хорошим источником некоторых витаминов.

Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).

Краткое описание

Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).

Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых – клетчатка (39).

Резюме

Чеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.

Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.

Было доказано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (44, 45).

Краткий обзор

Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100 % РСНП витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку (46).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (47, 48, 49).

Резюме

Огурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (50).

Она также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52). ).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП (53).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).

Резюме

Сельдерей содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.

В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления пищи увеличивает его усвоение (59).

Резюме

Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редис

Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% РСНП на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).

Резюме

Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук репчатый

Лук — острый, питательный овощ.

Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.

Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка (62).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (63).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

Резюме

Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажаны

Баклажаны – распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна чашка (99 граммов) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (65).

Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).

Резюме

Баклажаны содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Как овощ семейства крестоцветных, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).

Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

Резюме

Капуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.

Однако 10 граммов продукта приходится на клетчатку, что делает его очень низким содержанием усвояемых (чистых) углеводов (71).

Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).