Низкоуглеводные фрукты: Ягоды и фрукты на кето-диете

Содержание

Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять.

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г) – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Кето и Здоровье

Продукты при сахарном диабете – что можно и нельзя

Какие можно употреблять продукты при сахарном диабете? Из-за большого количества противоречивой информации этот вопрос многих приводит в замешательство. К счастью, ответ является очевидным: употреблять в пищу нужно те продукты, которые не поднимают сахар в крови,…

Всё о Кето,

Кето и Здоровье

Периодическое голодание для похудения – руководство для начинающих

Интервальное голодание для похудения – одна из методик в диетологии, которая предполагает выдерживание строгих временных промежутков между приемами пищи. На данный момент она часто рекомендуется врачами не только для похудения, но и улучшения общего состояния…

Тринадцать фруктов с наименьшим содержанием углеводов

Автор: Эрик Альт

15.06.2019

Если речь идет о здоровом питание, фрукты – это то, что первое должно приходить на ум, верно? Они являются основой здоровой диеты, идеальным полдником или отличным завтраком, который можно взять с собой. Они помогают сохранять здоровье и реже обращаться к врачам (по крайней мере, это касается яблок, если верить поговорке). Однако если вы следуете низкоуглеводной диете, может ли сахар, который содержится во всех фруктах, стать камнем преткновения? Существуют ли низкоуглеводные фрукты, которые можно есть, не выходя за рамки диеты?

В общем и целом, ответ — «да». По словам сертифицированного нутрициониста Карин Кэплан Грумэ, люди считают, что при повышенном сахаре в крови нужно ограничивать или даже избегать потребления фруктов. На самом деле это не так. Потребление фруктов дает большой ряд преимуществ, и по мнению Министерства сельского хозяйства США взрослому человеку необходимо съедать около двух порций фруктов ежедневно. Они содержат не только витамин С, калий и фолиевую кислоту, но и клетчатку, переваривание которой требует от организма довольно много времени, благодаря чему вы дольше испытываете насыщение и удовлетворение.

Фрукты действительно содержат определенное количество углеводов благодаря естественному содержанию сахара – фруктозы. Именно поэтому тем, кто следует низкоуглеводной диете (например, кетогенной), стоит снизить их потребление. Однако есть фрукты, которые можно есть даже приверженцам низкоуглеводных диет.

Если вы следуете низкоуглеводные диеты и хотите знать, какие фрукты вам можно включать в рацион, то приведем список фруктов, расположенных по порядку, начиная с самого низкого количества углеводов в составе.

1. Помидоры, черри

5,8 грамма на чашку

Да, помидоры – это фрукт! Может, вы не едите их так же, как яблоки, но они имеют сладковатый вкус, выделяют сок при нарезании и утоляют голод, хотя и дают меньше шести грамм углеводов на чашку.

2. Клементин

8,89 грамма на один плод

Клементин – это вид мандарина. Он довольно маленького размера, поэтому отлично подойдет для полдника. Советую прикупить несколько штук на случай, если вам захочется перекусить чем-нибудь освежающим.

3. Киви

11 грамм на один фрукт

Не позволяйте внешнему виду киви обмануть вас – они являются отличным низкоуглеводным вариантом, который обязательно должен быть в списке покупок. Эти фрукты можно без проблем найти на прилавках магазина круглый год. Один фрукт содержит около 42 калорий, поэтому вы можете порадовать им своего внутреннего сладкоежку.

4. Клубника

11,67 грамма на чашку

Балуйте себя этим вкуснейшим фруктом во время сезона: весной и летом. Маленькая подсказка: чем меньше ягодка, тем насыщеннее вкус! Более того, если вы думаете, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых, то вот вам интересный факт: одна чашка клубники содержит 149% дневной нормы витамина С.

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание
Чтобы похудеть

фруктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть на кето-диете

24 мая 2022 г.

Известно, что фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому их трудно есть на низкоуглеводной диете, такой как кето. Однако, если вы знаете, какие фрукты содержат меньше всего углеводов, вы сможете включить некоторые из них даже в довольно строгую низкоуглеводную диету.

Лучший кето-фрукт — это фрукт с низким содержанием углеводов. Употребление в пищу небольших порций фруктов с самым низким содержанием углеводов может удовлетворить тягу к сладкому, сохраняя при этом кетоз. Кетогенные диеты могут принести пользу для снижения веса, здоровья сердечно-сосудистой системы, диабета и нашего микробиома. Вот девять наших любимых фруктов, которые можно включить в кетогенную еду.

1. Авокадо

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Жиры: 14,66 г
Углеводы: 8,53 г
Сахара: 0,66 г
Клетчатка: 6,7 г
Калорийность: 160
Технически фрукт, авокадо по калорийности представляет собой в основном ненасыщенные жиры. В сочетании с отсутствием сахара они идеально подходят для кетогенной диеты. Они содержат разнообразные полезные жиры, такие как олеиновая кислота, пальмитиновая кислота и линолевая кислота. Большая часть содержания углеводов приходится на растворимую и нерастворимую клетчатку. Они богаты калием, электролитом, помогающим оставаться в состоянии кетоза. Они также богаты здоровым холестерином, фитостеролами, витамином К, витамином С и фолиевой кислотой.

2. Малина

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 11,93 г
Сахара: 4,42 г
Клетчатка: 6,5 г
Калорийность: 53
Малина — отличный кето-фрукт, так как в ней много клетчатки и мало сахара. Насыщенная антиоксидантами и биологически активными полифенолами, это одна из самых полезных ягод, которая, как было установлено, уменьшает воспаление и риск хронических заболеваний. Малина является хорошим источником витаминов, особенно С и К, а также микроэлементов, таких как марганец и медь.

3. Ежевика

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 9,61 г
Сахара: 4,88 г
Клетчатка: 5,3 г
Калорийность: 43
Ежевика — это фрукт с низким содержанием углеводов, который на 88% состоит из воды и является отличным источником витаминов С и К. Большой, хрустящий семена богаты клетчаткой и маслом, полным омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты и омега-6 в виде линолевой кислоты. Эти ягоды также содержат множество полезных фитохимических веществ, в том числе полифенолы, флавоноиды и антоцианы, которые придают им темный цвет.

4. Арбуз

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 7,5 г
Сахара: 6,2 г
Клетчатка: 0,4 г
Калорийность: 30
Арбуз — лучший выбор из-за самого низкого содержания углеводов. На лозе немного целлюлозы и более 91% воды. Несмотря на сладкий вкус, в одной порции содержится несколько граммов сахара. Он содержит витамин С и является хорошим источником дополнительных минералов, таких как магний и калий. Мякоть с высоким содержанием клетчатки ближе к кожуре содержит каротиноиды, такие как ликопин, и аминокислоту цитруллин.

5. Азиатские груши

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 10,65 г
Сахара: 7,05 г
Клетчатка: 3,6 г
Калорийность: 42
Азиатская груша или груша с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и содержит комплекс В, состоящий из тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты. , B6 и B9 в виде фолиевой кислоты. Они также являются источниками магния, калия, марганца и фосфора. Плод является надежным источником лютеина, который укрепляет здоровье кожи и укрепляет волосы и ногти.

6. Клубника

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 7,68 г
Сахара: 4,89 г
Клетчатка: 2 г
Калорийность: 33
Клубника — популярный выбор в качестве кето-фрукта, поскольку в ней мало углеводов и много клетчатки. Свежая клубника на 91% состоит из воды. Удивительно, но они также содержат некоторые незаменимые ненасыщенные жирные кислоты в семенах. Как и другие ягоды, они богаты фитохимическими веществами. В частности, они содержат антиоксиданты процианидины, антоцианы и эллаговую кислоту из дубильных веществ. Они, наряду с другими полезными флавоноидами, также создают клубничный вкус и аромат.

7. Star Fruit

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 6,73 г
Сахара: 3,98 г
Клетчатка: 2,8 г
Калорийность: 31
Этот фрукт с низким содержанием углеводов, также называемый карамболой, состоит в основном из воды. Звездный фрукт богат витамином С и является источником меди и пантотеновой кислоты. Съедобная восковая кожура содержит микроэлементы железо, цинк, магний и калий. Эти фрукты также являются хорошим источником растительного белка. Их терпкий сладкий хруст является вкусным дополнением к кето-меню и подходит как для сладких, так и для соленых блюд.

8. Персики

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Углеводы: 9,54 г
Сахара: 8,39 г
Клетчатка: 1,5 г
Калорийность: 39
Эти косточковые плоды содержат относительно мало углеводов и богаты важными микроэлементами, включая бета-каротин, витамины А, С, Е, К. и ниацин. Вы можете потреблять более 100 полезных полифенолов в зависимости от вида персика или нектарина. Есть преимущества для здоровья хлорогеновой кислоты и катехинов в мякоти персика, которые генерируют антиоксиданты, включая галловую кислоту и эллаговую кислоту.

9. Оливки

Питание на 3,5 унции. (100 г)
Жиры: 15,32 г
Углеводы: 3,84 г
Сахара: 0,54 г
Клетчатка: 3,3 г
Калорийность: 146
Классическая кето-диета технически является кето-фруктом. Оливки практически не содержат сахара и являются хорошими закусками для кетогенной диеты. Поскольку они являются концентрированными источниками мононенасыщенных жиров, они помогают поддерживать кетоз. Это вкусный способ получить витамин Е, холин, кальций, железо и магний. В них очень много натрия.

Ограничение углеводов, употребление достаточного количества полезных жиров и поддержание кетоза можно осуществить, планируя свое питание. Вы можете добиться успеха, настраивая выбор продуктов питания, устанавливая достижимые цели в еде и узнавая о питательной ценности ваших любимых продуктов.

Поделиться этой статьей:

15 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

На диете с низким содержанием углеводов может быть трудно потреблять достаточное количество фруктов из-за высокого содержания в них сахара.
Фрукты с низким содержанием углеводов включают клубнику, авокадо, сливы и нектарины.
Чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, попробуйте сочетать эти фрукты с жирами и белками.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной диеты из-за заболевания, например диабета, или просто пытаетесь похудеть, низкоуглеводные фрукты полезны для вас. Кроме того, употребление фруктов, богатых питательными веществами, необходимо для получения достаточного количества витаминов и минералов.

Важно: Низкоуглеводная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–57 граммов в день.

Вот 15 фруктов с низким содержанием углеводов и объяснение того, почему они так полезны для вас, рекомендованные Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, RDN, основателем компании 360Girls&Women®LLC, занимающейся вопросами здоровья и хорошего самочувствия.

1. Клубника

Клубника – вкусная и сочная закуска.

Блейн Харрингтон III / Getty Images

1/2 стакана цельной клубники содержит:

5,6 г углеводов,
1,4 г клетчатки
23,1 калорий

Клубника содержит эллаговую кислоту, антиоксидант, снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также было обнаружено, что соединения в клубнике подавляют прогрессирование опухолей.

Клубника также вряд ли вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, потому что у нее относительно низкий гликемический индекс 41. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища вызывает скачок уровня сахара в крови, и все, что имеет гликемический индекс 55 или меньше считается низким.

Быстрый совет : Обмакните целые ягоды клубники в ореховое масло, чтобы получить больше белка, или наслаждайтесь ими сами по себе.

2. Арбуз

Высокое содержание воды в арбузе делает его сытной закуской.

Кевин Рид / Getty Images

1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза:

5,75 г углеводов
0,3 г клетчатки
22,8 калорий

Арбуз — один из немногих фруктов, богатых ликопином, природным пигментом, который может быть связан с уменьшением риска сердечных заболеваний. и некоторые виды рака, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

Из-за отсутствия клетчатки арбуз имеет более высокий гликемический индекс 76. Поэтому, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам следует сочетать арбуз с белком или клетчаткой, чтобы замедлить всплеск сахара в крови.

Содержание клетчатки во фрукте важно для его гликемического индекса, потому что чем выше содержание клетчатки, тем медленнее ваше тело расщепляет углеводы из сахаров фруктов, предотвращая скачки сахара в крови.

Быстрый совет : Уникальный способ насладиться арбузом — приготовить его на гриле толстыми ломтиками. Или соедините его с фетой и огурцом для освежающего летнего салата.

3. Авокадо

В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит большое количество полезных для сердца жиров.

Александр Зубков / Getty Images

1/2 чашки нарезанного авокадо:

6,3 г углеводов
4,9 г клетчатки
117 калорий сахара и углеводов, что дает им низкий показатель ГИ.
Кроме того, авокадо — отличный источник калия. В половине чашки нарезанного авокадо содержится около 354 мг, или 7,5% дневной нормы. Было показано, что диета с высоким содержанием калия помогает снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и гипертонией — обычно выше 120/80.
Быстрый совет : Жир в авокадо помогает лучше усваивать некоторые питательные вещества, такие как бета-каротин и жирорастворимые витамины. Так что это отличное дополнение к питательным блюдам, таким как салаты. Или вы можете приготовить гуакамоле, чтобы добавить его к полезным гарнирам, например, к жареным овощам.
4. Дыня
Насыщенный оранжевый цвет мускусной дыни обусловлен высоким содержанием витамина А.
Шаттерсток
1/2 чашки нарезанной кубиками дыни:
- 6,4 г углеводов
- 0,7 г клетчатки
- 26,5 калорий
Как и арбуз, дыня имеет высокое содержание воды, низкое содержание клетчатки и, следовательно, относительно высокий ГИ. 65.
Он содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, помогая поддерживать здоровье иммунной системы, кожи и волос, говорит Андерсон-Хейнс.
Быстрый совет : Чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови, сочетайте дыню с жирными продуктами, такими как авокадо, или богатыми белком источниками, такими как орехи пекан. Вы даже можете смешать их все вместе в салат с вашей любимой заправкой.
5. Ежевика
Ежевика является отличным источником антиоксидантов.
phillips007/Getty Images
1/2 стакана ежевики:
- 6,9 г углеводов
- 3,8 г клетчатки
- 30,1 калорий
У ежевики не только низкий ГИ, но и высокое содержание марганца. Полстакана ежевики содержит 0,47 мг, или 20% рекомендуемой суточной нормы (DV). Марганец является минералом, имеющим решающее значение для поддержания здоровья костей.
Быстрый совет : добавьте ежевику в салат или приготовьте варенье из ежевики, сварив ягоды с семенами чиа и водой, рекомендует Андерсон-Хейнс.
6. Малина
Малина также богата антиоксидантами, как и большинство ягод.
Кэти Халлер/Shutterstock
1/2 стакана малины:
- 7,3 г углеводов
- 4 г клетчатки
- 32 калории
Малина содержит антоцианы, натуральные пигменты с высоким уровнем антиоксидантов, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также у них низкий ГИ.
Быстрый совет : Посыпьте ваши любимые цельнозерновые хлопья малиной, чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня.
7. Персики
Попробуйте жарить персики и украшать ими салаты.
Шаттерсток
1 средний персик:
- 14,3 г углеводов
- 2,3 г клетчатки
- 58,5 калорий
Один средний персик содержит 1,1 мг витамина Е, или 7,3% суточной нормы. Витамин Е является антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему организма, помогая бороться с инфекцией. Их гликемический индекс составляет 43.
Совет : Попробуйте нарезать персик кружочками, приготовить его на сковороде и добавить в теплую овсянку, которая содержит дополнительные волокна и белок, чтобы вы чувствовали себя более сытыми и дольше.
8. Нектарины
Нектарины — отличная закуска на ходу.
gdmoonkiller / iStock
1 средний нектарин:
- 15,1 г углеводов
- 2,4 г клетчатки
- 62,5 калории.
Нектарины являются хорошим источником витамина Е: один средний плод содержит 1,1 мг (8% суточной нормы), а также 1,6 мг ниацина (10% суточной нормы). Ниацин помогает нервной системе функционировать должным образом и поддерживает здоровье печени, кожи, волос и глаз. У него также низкий гликемический индекс — 35 баллов.
Совет : приготовьте нектариновый коктейль с овсяным молоком или другим заменителем молока или мелко нарежьте нектарины кубиками и смешайте с сальсой в качестве соуса.
9. Яблоки
Если вы едите кето, вам придется довольствоваться желтыми или зелеными яблоками.
Джона Бейкер / Getty Images
1 среднее яблоко:
- 25,1 г углеводов
- 4,4 г клетчатки
- 94,6 калорий
Яблоки содержат больше всего углеводов из перечисленных фруктов. Тем не менее, мы включили их сюда не только из-за их низкого ГИ (38), но и потому, что они содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в вашей пищеварительной системе. В свою очередь, это может улучшить здоровье кишечника и помочь регулировать настроение и дефекацию.
Быстрый совет : Ешьте ломтики яблока с арахисовым маслом, чтобы получить заряд белка, или нарежьте их тонкими ломтиками и запеките, чтобы получить хрустящее лакомство.
10. Грейпфрут
Грейпфрут содержит мало калорий, что делает его отличным фруктом, если вы пытаетесь похудеть.
Джоуи Хадден/Business Insider
½ грейпфрута:
- 9,2 г углеводов
- 1,4 г клетчатки
- 36,9 калорий
Грейпфрут — один из самых низкокалорийных продуктов в нашем списке, кроме того, у него очень низкий гликемический индекс витамина (25). C, с 45,5 мг (50,1% DV) на половину грейпфрута. Витамин С является антиоксидантом, который также помогает иммунной системе организма работать должным образом.
Быстрый совет : съешьте половинку грейпфрута и немного миндаля, чтобы получить заряд белка.
11. Сливы
Сливы – отличная закуска на ходу.
Александр Спатари / Getty Images
1 слива:
- 7,5 г углеводов
- 0,92 г клетчатки
- 30,4 калорий
Сливы богаты антоцианами, тем же пигментом, что и малина, а также имеют низкий ГИ. Они также содержат соединение под названием ресвератрол, которое может бороться с воспалением, тем самым, возможно, снижая риск некоторых заболеваний, включая рак, диабет 2 типа и болезни сердца.
Быстрый совет : Приготовьте домашний сливовый соус и добавьте его в цельнозерновые крекеры с низким содержанием углеводов или используйте его в качестве маринада для вашего любимого протеина.
12. Апельсины
Добавьте апельсины в салат из рукколы.
Шаттерсток
1 апельсин:
- 16,2 г углеводов
- 3,4 г клетчатки
- 64,9 калорий
Один апельсин богат витамином С, 63,4 мг (70% суточной нормы) и содержит 24 мкг фолиевой кислоты (6% суточной нормы). Фолиевая кислота — это минерал, важный для образования эритроцитов, который необходим для снабжения организма кислородом. У них также низкий гликемический индекс — 43.
Совет : готовьте апельсины с вашим любимым белковым блюдом, например с жареным апельсиновым тофу, советует Андерсон-Хейнс.
13. Черника
Посыпьте черникой греческий йогурт для здорового завтрака.
Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images
1/2 стакана черники:
- 10,8 г углеводов
- 1,8 г клетчатки
- 42,2 калорий
Как и другие ягоды, черника богата антиоксидантами, в том числе 7,2 мг витамина С (8% суточной нормы) на ½ порции . Гликемический индекс составляет от 40 до 53, в зависимости от сорта и степени зрелости.
Быстрый совет: Приготовьте на ночь овсяные хлопья с семенами чиа и черникой для завтрака с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.
14. Ананас
Ананас – это не только вкусная закуска, но и полезная.
Хуен Нгуен / EyeEm / Getty Images
1/2 стакана кусочков ананаса:
- 10,8 г углеводов
- 1,2 г клетчатки
- 41,3 калории
Ананас содержит пищеварительный фермент бромелайн, который может помочь в лечении несварения желудка и уменьшении воспаления. Однако большая часть этих исследований проводилась на животных и может быть неприменима к людям.
Чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, важно сочетать ананас с белком или клетчаткой, поскольку этот тропический фрукт имеет относительно высокий ГИ 59.для нашего списка.
Совет: Попробуйте приготовить ананас на гриле или добавить его в жаркое. По словам Андерсон-Хейнс, он хорошо сочетается с курицей и тофу на шпажках.
15. Манго
Попробуйте заморозить манго в качестве вкусной закуски.
insjoy / Getty Images
1/2 чашки кусочков манго:
- 12,4 г углеводов
- 1,3 г клетчатки
- 49,5 калорий
Как и дыня, манго богаты бета-каротином и витамином С, 30,41 мг на дневную норму чашка. Кроме того, они менее склонны вызывать скачки сахара в крови с гликемическим индексом 51.
Быстрый совет : Приготовьте коктейль из манго и семян чиа, который поможет свести к минимуму повышение уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и содержание белка.
Insider’s takeaway
То, что вы считаете углеводы, не означает, что вам нужно резать фрукты. Вам даже не нужно ограничивать себя несколькими фруктами — в магазинах полно вариантов с низким содержанием углеводов.
И это важно, потому что употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей гарантирует, что вы получите все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, которые сделают вас счастливыми и здоровыми — и, возможно, сделают вас немного здоровее.
«Цель состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши питательные вещества, чтобы они снижали количество калорий, чтобы похудеть и сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит Андерсон-Хейнс.