Обучалка подтягивание на 1 руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

^{фото: www.flickr.com}

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

^{фото: www.flickr.com}

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

^{фото: www.flickr.com}

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

Почему это ВАЖНО?

^{фото: www.flickr.com}

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Правильная техника подтягиваний на турнике

^{фото: www.flickr.com}

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

^{фото: www.flickr.com}

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

^{фото: www.flickr.com}

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Смотрите также

Снижение веса с помощью бега и ходьбы: сколько времени потребуется, чтобы сжечь калории от любимых продуктов

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

^{фото: www.flickr.com}

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации.

Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

^{Обложка-коллаж: www.flickr.com}

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).

Большая масса тела, особенно жировая.

Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.

Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.

Учитесь правильной технике подтягивания.

Используйте классические тяговые движения.

Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Подтягивания – Учебное пособие и прогрессии

Эта страница все еще находится в разработке, но вот краткое изложение:

Подтягивания – это упражнение на вертикальную тягу . Они помогают вам карабкаться и подниматься, но они также помогают вам поднимать предметы с земли. Они задействуют широчайшие (большие мышцы спины, похожие на «крылья»), плечи, бицепсы, предплечья и пресс.

Содержание

Шаг 1: Подтягивания с помощью ног или
Шаг 1B: Негативные подтягивания за 3 секунды
Шаг 2: Полуподтягивания
Шаг 3: Подтягивания (контрольный навык)
Шаг 4: Подтягивания узким хватом
Шаг 5: Широкий хват Подтягивания
Шаг 6: Подтягивания лучника
Антракт
Шаг 7: Подтягивания на трех пальцах
Шаг 8: Подтягивания на двух пальцах
Шаг 9: Подтягивания на одной руке с полотенцем
Шаг 10: Подтягивания на одной руке с помощью полотенца + эксцентрики
Шаг 11: Полуподтягивания на одной руке
Шаг 12. Подтягивания на одной руке (отличительный навык)
Шаг 13+. Помимо подтягивания на одной руке
Заключительные мысли Должность. У меня одна нога на стуле. Помогайте тянуть ногой ровно настолько, чтобы вытянуться выше перекладины! Конечное положение. Ваш подбородок находится над перекладиной. Плавно опуститесь в исходное положение. Это представитель!
Шаг 1B: 3-секундные негативные подтягивания
Исходное положение. Отсюда ПРЫГАЙТЕ, все еще удерживая перекладину, затем согните ее в верхней точке. Думайте об этом как о подтягивании с помощью импульса. Наверху! Находясь в верхней точке, медленно опускайтесь (целитесь в течение 3 секунд), пока не вернетесь в исходное положение. Это называется «эксцентрической фазой», когда ваше тело использует мышцы для стабилизации, преодолевая сопротивление. Я опускаюсь вниз… трудно передать движение в кадрах. Как только вы окажетесь в исходном положении, это 1 повторение.
Шаг 2: Полуподтягивания
Исходное положение. Отсюда вытяните подбородок над перекладиной. Конечное положение. Я подтянулся! Опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Шаг 3: Подтягивания (Эталонный навык)
Наконец-то полноценное подтягивание! Знаковый навык и, возможно, самое важное упражнение для верхней части тела, которое вы будете делать, и точка. Теперь ты не начнешь с полпути. Вы начинаете с самого низа, с мертвой точки. Подтяните себя, используя широчайшие и плечи, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опустите себя контролируемым образом. Это 1 повтор.
Исходное положение. Я просто тусуюсь. Подтяните себя к перекладине. Конечное положение. Подбородок выше перекладины. Позвольте себе вернуться в исходное положение.
Шаг 4: Подтягивания узким хватом
Та же концепция, но другая направленность. Сближая руки, вы больше почувствуете это в плечах и бицепсах. Однако вы все равно будете тренировать широчайшие.
Исходное положение. Руки гораздо ближе (возможно, соприкасаются). Вы почувствуете это в плечах и бицепсах. Конечное положение.
Шаг 5: Подтягивания широким хватом
Противоположность подтягиваниям узким хватом! Теперь ваши руки расставлены дальше ширины плеч. Теперь вы действительно почувствуете это в широчайших (и передней части плеч).
Исходное положение. Если бы у меня был более широкий дверной косяк, я бы, наверное, сделал хватку еще шире для удовольствия! Конечная позиция. Я люблю подтягивания. Вы чувствуете, что летите.
Шаг 6: Подтягивания лучника
Подтягивания лучника — это странная разновидность подтягиваний широким хватом. Движения лучника (также доступные в варианте отжиманий) названы так потому, что вы держите одну руку активной, когда вы толкаете другую наружу. В подтягиваниях лучника вы будете тянуть активной рукой (на изображениях ниже это моя левая рука), когда ваша рука лучника касается верхней части перекладины для подтягиваний.
Идея состоит в том, что вы работаете с одной стороной тела больше, чем с другой, для повышения сопротивления (и, следовательно, требует большей силы). Они также выглядят довольно аккуратно, как будто ты лучник… подтягиваешься. Не думайте слишком много об имени. Как только вы сможете выполнить 4 × 8 из них (2 подхода с упором на каждую руку, всего 4), вы можете перейти к следующему прогрессу.
Исходное положение. Вам нужен широкий хват для подтягиваний лучника. На полпути. Обратите внимание, как я наклоняюсь к левой стороне (моя активная рука). Продолжаю подтягиваться сюда… Конечная позиция. Я тяну в основном левой рукой и широчайшими, но я также задействую и правую руку! Отсюда спуститесь легко и красиво, поменяв местами шаги, которые вы использовали, чтобы добраться сюда.
Антракт
На этом этапе вы можете:
1. Работать над подтягиванием на одной руке. Перейдите от шага 7 к шагу 12, чтобы набрать силу для подтягивания на одной руке. Я считаю подтягивания на одной руке скорее партийным навыком, чем учебным пособием, поэтому, если вы хотите продолжать совершенствовать и осваивать классические подтягивания (ремесло на всю жизнь), вы также можете…
2. Добавить вес. С утяжеляющим жилетом, утяжеляющим поясом или человеком, который захватывает и немного тянет вас вниз, вы можете добавить сопротивление к подтягиваниям, широким подтягиваниям, подтягиваниям лучника или любому из подтягиваний двумя руками. .
3. Добавить повторений. В системе Roam Strong вы делали 4 подхода по 10 повторений. Вы можете начать добавлять больше повторений, добавляя подходы (5×10, 6×10) или повторения (4×15, 4×20 или даже 12/15/15/12 пирамидальных подходов). По умолчанию в моей текущей жизни я добавляю повторения, так как я часто путешествую и у меня нет доступа к весам, чтобы сбросить меня вниз. Я также считаю, что у многих людей локти могут иногда раздражаться при выполнении подтягиваний на одной руке, поэтому долговечность может поддерживать большее количество вариантов с двумя руками, выполняемых с более высоким качеством.
Шаг 7: Подтягивания на трех пальцах
К этому моменту вы действительно хорошо научились подтягиваться на двух руках. Теперь мы вводим односторонние подтягивания с нагрузкой. То есть мы будем работать с одной стороной больше, чем с другой, готовясь к важнейшему навыку подтягивания: подтягиванию на одной руке!
Первый шаг к достижению силы и навыков, необходимых для выполнения подтягивания на одной руке, — уменьшить нагрузку, которую может выдержать одна сторона. Подтягивание тремя пальцами не использует мизинец и большой палец для менее активной руки, побуждая ваше тело больше использовать другую сторону. Во время тренировки попеременно сосредоточьтесь на каждой руке. После того, как вы нажмете 4 × 8 из них, переходите к следующему прогрессу.
Исходное положение. Активная рука — моя левая рука. Рука с тремя пальцами — это моя правая рука (только взгляните на мою руку!) Конечная позиция. Без проблем.
Шаг 8: Подтягивания на двух пальцах
Чтобы увеличить сложность и заставить больше сосредоточиться на ведущей руке, уберите еще один палец с перекладины. Теперь вы держитесь только указательным и средним пальцами! Когда вы сможете управлять 4×8, вы будете готовы к следующему прогрессу.
Исходное положение. Подтянитесь активной рукой (в данном случае левой) Конечное положение. Заметили, как я немного наклонился влево? Механически это произойдет при подготовке к подтягиванию на одной руке.
Шаг 9: Подтягивания на одной руке с помощью полотенца
Теперь мы полностью убираем одну руку со штанги! На этот раз найдите полотенце, эспандер или что-нибудь гибкое и достаточно прочное, чтобы вы могли тянуть вес своего тела. Я просто использую прочное полотенце для рук. Бросьте его за борт своей менее активной рукой. Во время упражнения вы будете тянуть его одной рукой!
Идея состоит в том, что вы можете меньше задействовать мышцы спины на руке, хватающейся за полотенце, тем самым увеличивая сопротивление активной руки. Чем ниже вы хватаетесь за полотенце, тем меньше силы вы можете произвести. И наоборот, это увеличивает сопротивление вашей активной руке. Схватиться за полотенце повыше = легче. Схватиться за полотенце ниже = сложнее. Начните с высоко поднятого полотенца, а затем опускайте его с каждой последующей тренировкой.
Когда вы можете выполнять 4×8 (4 подхода по 8 на каждую сторону… это важно ), когда ваша рука, держащая полотенце, находится примерно на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.
Исходное положение. Моя активная рука (левая рука) держит перекладину. Другая моя рука будет тянуть полотенце вниз. Конечное положение. Я энергично тянул левый бок, а правый тянул вниз, используя предплечье и трицепс. технически я «толкал» трицепсом, но семантика, семантика….
(Примечание: на изображениях я делаю подтягивания или ладонь обращена ко мне. Те же инструкции применимы и к подтягиваниям, и к подтягиваниям — делайте и то, и другое. Подтягивания сильнее активируют бицепс. Подтягивания сильнее задействуют плечи)
Чтобы лучше проработать активную руку, хватайте полотенце все ниже и ниже на каждой тренировке. Когда вы можете выполнять 4 × 8, когда ваша рука, держащая полотенце, находится примерно на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.
Шаг 10: Подтягивания на одной руке с помощью полотенца + эксцентрические упражнения
Теперь вы будете выполнять те же OAP с полотенцем… с изюминкой. Помните, как мы использовали эксцентрическое движение (также известное как Негативное подтягивание) для наращивания силы, необходимой для выполнения обычного подтягивания? Тот же принцип применим и к подтягиваниям на одной руке. Мы выполним OAP с помощью полотенца, но в верхней точке мы отпустим полотенце и опустимся обратно в исходное положение только с нашей активной рукой. Стремитесь к эксцентрическому движению не менее 2 секунд.
4×8 с каждой стороны? Вы готовы тренировать подтягивания на одной руке.
Исходное положение. Сначала подтянитесь к вершине. Конечное положение. Теперь отпустите полотенце и медленно опуститесь только на активную руку. Я использовал те же фото здесь… но на самом деле, только представьте, что я отпускаю полотенце и делаю негатив вниз!
Шаг 11: Полуподтягивания на одной руке
Тренировочные колеса выключены. Время тренировать легендарный навык.
Полуподтягивание на одной руке — это подтягивание на одной руке, использующее диапазон движения только верхней половины. То есть вы начинаете с «половины» обычного положения подтягивания. Каждое повторение выполняется только от средней точки до верхней точки и обратно до средней точки. Проверьте изображения!
Ключ к подтягиваниям на одной руке — сохранять напряжение во всем теле. Хотя вы, в основном, тянете одной рукой и спиной, вы должны сгибать ноги, пресс и висящую руку. Сгибайте ВСЕ. Скажите всему телу, что вам нужно двигаться вверх , а не только тянущей руке. Сейчас НЕ время беспокоиться о том, чтобы сохранить полностью прямое тело или чистое висячее положение. Вам нужно тренировать эту технику немного грязно , чтобы добиться прогресса, потому что вы находитесь на таком уровне мышечной силы, когда наличие 100% чистой техники означает, что вы недостаточно бросаете вызов своему телу, чтобы прогрессировать. Не причиняйте себе вреда, но не бойтесь выкладываться на полную и бороться.
Когда будете готовы, посмотрите изображения и начните тренировку. Когда вы справитесь с 4×8 с каждой стороны в полуподтягиваниях на одной руке, наступит время для окончательного испытания и окончательного прогресса: подтягивания на одной руке с полной амплитудой.
Исходное положение. Подтянитесь обеими руками, затем отпустите одну. Опуститесь до середины. Мы просто тренируем верхнюю половину ПЗУ. Конечное положение. Странная оговорка подтягиваний на одной руке: ваша неактивная рука иногда выглядит глупо, когда вы напрягаете каждое волокно своей мускулатуры. Иногда это выходит за пределы бара. В других случаях, вы можете это идет вниз. Это интенсивное упражнение, так что вы будете выглядеть глупо, тренируя его!
Шаг 12: Подтягивания на одной руке (Основной навык)
Больше нечего говорить. Это ключевой навык и последний вызов прогрессии. Если вы зайдете в любой коммерческий тренажерный зал и осмотритесь, я могу гарантировать, что почти никто там не умеет подтягиваться на одной руке. Этот навык чрезвычайно редок, так как требует невероятного соотношения силы и размера. Чем больше у вас немышечный вес, тем тяжелее упражнение, поэтому вам нужно быть СИЛЬНЫМ или ХУДЫМ… на самом деле, ОБОИМ. Если вы следили за ходом игры и смогли выполнить другие прогрессии 4×8, то я уверен, что вы готовы к этому испытанию.
Техника: Выполнение полного диапазона движений в подтягиваниях на одной руке требует особого внимания к технике. Как и в случае односуставных упражнений с полной амплитудой движений, это может быть откровенно опасным, если вы не готовы. У вас есть мускулатура и предшествующая техника подтягивания из других прогрессий, но висы на одной руке добавляют один элемент: вращений . Вам нужно сознательно поворачиваться к перекладине, когда вы подтягиваетесь, иначе вы потерпите неудачу. Во время упражнения напрягите все тело и потяните вверх, вращая активную руку. Это означает, что вы попытаетесь поворачивайте против часовой стрелки, когда тянете левой рукой, и поворачивайте по часовой стрелке, когда тянете правой рукой. Если вы этого не сделаете, вы будете крутиться во время подтягивания, добавляя опасный элемент к и без того сложному навыку.
Освойте ощущения в исходной позиции, на полпути и в конечной позиции. Положите обе руки на перекладину и отпустите. Выполняйте эксцентрические движения в 3 положениях и почувствуйте, как освоить упражнение. Визуализируйте, как вы это делаете. Представьте, как напрягутся ваши мышцы. Это самый сложный навык, который я выделяю в прогрессии Roam Strong Workout во ВСЕХ упражнениях, и, вероятно, он будет последним, который нужно освоить, поэтому вам нужно выложиться по полной.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Я НЕ делаю полные висы в подтягиваниях на одной руке и не блокирую локти (т.е. я не держу их идеально прямыми в исходном положении). Это в первую очередь протокол ЗАЩИТЫ СУСТАВОВ из-за большого сопротивления, проходящего через вашу активную руку и спину прямо сейчас. Таким образом, я предотвратил тендинит локтевого сустава , распространенную воспалительную реакцию сухожилий у людей, которые много тренируются, особенно на турниках. Если вы прогрессировали, следуя системе Roam Strong Workout System, вы могли бы висеть, если хотите, поскольку мы постепенно наращивали вашу силу подтягивания, чтобы быть готовым к этой нагрузке… но помните о своих плечевых и локтевых суставах. Если вы чувствуете сильную немышечную боль, не делайте полного висячего положения. Слушайте свое тело; это может сказать вам больше, чем я могу сейчас.
Исходное положение. Это НЕ полный тупик. Я держу небольшое напряжение в плече и не «блокирую» локти (иначе, моя рука не полностью прямая даже в начале). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем ТЯНИТЕ! НА ПОЛОВИНЕ.. Вы вам захочется повернуться в сторону тянущей стороны (против часовой стрелки, если тянете левую руку, и по часовой стрелке, если правую руку), чтобы предотвратить встречное вращение. Вытолкните воздух вниз другой рукой. Напрягите каждую холодную мышцу тела и ТЯНИТЕ ВВЕРХ. Конечное положение. Вы сделали это с подбородком выше перекладины? Если нет, ничего страшного. Продолжайте работать над этим. Это не прогулка по торту. Обратите внимание на мою странно выпрямленную другую руку. Я напрягаю ее и «нажимаю вниз», чтобы помочь другой руке тянуться. Другие перебрасывают руку через перекладину, как бы давая понять себе, что нужно преодолеть ее. Полное напряжение тела помогает.
Шаг 13+: после подтягивания на одной руке
Если вы дочитали до этого места… то у меня нет слов. Даже я не могу сделать 4×10 на каждой руке для подтягиваний на одной руке! Теперь, несмотря на то, что я не выполнил 4×10 подтягиваний на одной руке, я знаю некоторые дополнительные варианты прогрессии, как только вы освоите их (или вспомогательные упражнения, которые вы можете выполнять вместо них).
1. Подтягивания с отягощением: больше никаких односторонних упражнений! Наденьте рюкзак на переднюю часть тела, наполненный отягощениями (ношение на спине испортит технику и баланс), или попросите кого-нибудь схватить вас, когда вы подтягиваетесь. Когда я подтягиваюсь с отягощением, я использую пояс для отжиманий Spud Inc. и продеваю цепь через пластины. Вы также можете надеть утяжеленный жилет/утяжелители на лодыжки, но их вес ограничен. С шага 8
2. Подтягивания на одной руке с отягощением: Я никогда не пробовал это раньше, так как у меня достаточно трудности, как при подтягиваниях на одной руке без веса. Если вы сделаете это, вы превзойдете меня.
3. Подтягивания с большим количеством повторений и Подтягивания с большим количеством повторений: Если у вас нет доступа к весам, убийственное тело можно создать, выполняя повторения. Когда у меня нет гантелей или доступа в спортзал (например, я путешествую), я часто делаю стандартные подтягивания с большим количеством повторений. Подробности смотрите в разделе «Антракт» на этой странице.
Заключительные мысли
Подтягивания — мое любимое упражнение, и точка. Они очень забавны, невероятно функциональны, тренируют всю верхнюю часть тела (и обеспечивают самую высокую активацию нижней прямой мышцы живота среди всех упражнений) и создают силовую платформу, которая позволяет вам наслаждаться жизнью в полной мере. Они принадлежат каждой фитнес-программе , и каждый спортсмен, программист, мама и сборщик яблок имеет цель следовать им.
Подтягивания на всю жизнь.
Учебное пособие по подтягиванию на одной руке : bodyweightfitness
Полное учебное пособие по подтягиванию на одной руке
Подтягивание на одной руке (OAP) — одно из самых впечатляющих силовых упражнений в физической подготовке. Это простая демонстрация феноменальной умственной силы и чрезвычайной физической силы. Он мгновенно удостоверяет превосходный контроль тела над предвзятыми человеческими ограничениями. И все это ваше, если вы действительно этого хотите…
One Arm Chin Up Tutorial by Guinness World Record Holder — Strict Full R.O.M Technique — Extreme & Easy! from bodyweightfitness

Самое главное, OAP — это не просто ошеломляющий трюк для силовиков. Обладание силой OAP означает, что вы можете раскрыть невероятную силу во всех контактных/боевых видах спорта, чтобы доминировать в своих соревнованиях. Способность вырваться из OAP обеспечивает общую мышечную силу; максимальная мощность при минимальном риске получения травмы. Вот почему OAP в высшей степени полезен для ММА, борьбы, скалолазания и всех силовых видов спорта; футбол, хоккей, регби, а также поднимать и поднимать что-либо. С силой OAP, когда вы что-то берете, оно остается схваченным!
Все мужчины хотят быть сильнее. За эти годы у меня были тысячи запросов на обучение OAP от обычных парней и лучших спортсменов со всего мира. В результате я разработал эту простую пошаговую программу.
Уверяем вас, что многие ребята всех возрастов (12-60+) и веса (100-230+ фунтов) приложили свои усилия, чтобы совершить этот невероятный подвиг человеческой силы. Теперь ваша очередь…
Подготовка к успешному подтягиванию на одной руке/подбородку Прежде чем вы попытаетесь выполнить подтягивание на одной руке (OAP) или подтягивание на одной руке (OAC), вы должны уметь 20 обычных подтягиваний в мертвом висе или подтягиваний с полной амплитудой. Опасно пытаться выполнять OAP до того, как у вас появится фундаментальная грубая сила для применения правильной техники. Парни, которые вслепую пытаются выполнить OAP до того, как их мышцы станут достаточно сильными, рискуют получить травму из-за перегрузки суставов и сухожилий. Охлади свои самолеты, чувак. Будьте терпеливы со своими тренировками, тогда вы не будете терпеливы со своим физиотерапевтом!
В этом учебном пособии представлены навыки и техники успешного выполнения подтягивания на одной руке (пронированный хват) и подтягивания на одной руке (супинированный хват). Обычно лучше всего начинать с OAC, так как он задействует не только мышцы спины, но и бицепс, а затем вы можете перейти к более сложному OAP.
Самое главное, слушайте свое тело! Избегание травм — самый важный аспект всех тренировок по физической подготовке! Тендинит и боль в суставах всегда представляют угрозу. Обычно это означает, что мышечная усталость/слабость переносит давление на связки, сухожилия и суставы, что является прямым путем к травмам.
Серьезная подготовка OAP быстро выявляет и жестоко атакует любые слабые места в мускулатуре/соединительной ткани вашего тела. Если вы чувствуете острую боль в лучезапястном/локтевом/плечевом суставах, немедленно остановитесь! Оцените боль и, если возможно, медленно восстановитесь в течение нескольких недель, выполняя регулярные тренировки подтягивания двумя руками за пределами болевой зоны, пока не исчезнет боль, прежде чем продолжить программу OAP.
Помните, что вы просите свое тело выполнить эквивалент экстремальной тяги гантелей с полной амплитудой, нагруженной собственным весом. Вы можете себе это представить? Выбивание 150 фунтов или 190lb+ тяга гантелей, просто так!? Это большой подъем, и никто не должен пытаться выполнять его без соответствующей подготовки. Который начинается сейчас. Проснись и почувствуй запах турника!
Первичная подготовка к OAP: тренировка подтягивания двумя руками Начните с тренировки подтягивания/подтягивания двумя руками, чтобы развить необходимую силу для OAP. Меняйте хват рук, который вы используете в каждом подходе, например: узкий хват, ладони обращены к вам (супинация), затем ладони отведены (пронация), широкий хват, ладони внутрь, затем наружу и все промежуточные варианты, например: одна ладонь обращена внутрь, другая аут (смешанный хват). Изменение хвата в каждом подходе сплетает ваши мышечные сети, чтобы динамически оптимизировать силу тела. Кроме того, подтяните свое тело очень высоко, а не только к подбородку; цель получить грудь к бару! Эта техника действительно расширит диапазон мощности ваших рук, а также имеет решающее значение для освоения подъемов силой! Отведите локти НАЗАД, за широчайшие.
Делайте как можно больше подходов плавными, быстрыми и высокими движениями до полного отказа и как можно чаще. Работая «быстро», вы создадите взрывную силу в руках и плечах, что будет иметь решающее значение для вашего OAP.
После того, как вы выполните максимально возможное количество повторений с полной амплитудой движения, не останавливайтесь; не слезайте со штанги: продолжайте делать половину повторения, затем четверть повторения, затем просто покачивайте телом на штанге, пока ваши пальцы не обожгутся, и вы действительно не упадете со штанги. Это называется «настоящим провалом» и значительно повысит вашу умственную и мышечную выносливость при подготовке к OAP!
Цель состоит в том, чтобы сделать примерно 20 повторений подтягиваний; взрывной и очень высокий. Затем вы можете приступить к следующему этапу выполнения подтягиваний на одной руке! Ты можешь и ты это сделаешь! Вы соревнуетесь с главным противником; себя… и ты победишь! Потому что ты человек-машина-зверь!
4 лучших продвинутых метода тренировки OAP Вам нужно будет увеличить силу хвата и выносливость каждой руки до экстремальных уровней. До сих пор ваши руки и руки разделяли нагрузку веса вашего тела, что приятно, но не удивительно. Теперь каждая отдельная рука/рука должна быть обучена комфортно контролировать удвоенный вес, чтобы выполнять плавные OAP и OAC. Это будет потрясающе.
Следующий список тренировочных приемов стратегически разработан для того, чтобы задействовать и оптимизировать каждую мышцу, необходимую для успешного OAP. Протестируйте каждую из них и сосредоточьтесь на конкретной технике, которая вам «нравится» больше всего. По мере того, как вы будете совершенствоваться в одной «любимой» технике, другие упражнения станут легче и продуктивнее. Вы станете опытным во всех них.
OAP-тренировки очень нагружают ваши мышцы, суставы, сухожилия и связки. Попробуйте для начала тренироваться два раза в неделю и позаботьтесь о времени восстановления при переходе на три раза в неделю OAP-тренировки. С вашей возросшей силой и пониманием физиологии в игре, OAP будет в пределах досягаемости. Видишь ли… Я же говорил тебе, что будет легко!
Когда вы можете сделать одно приличное повторение, держитесь в полный рост как можно дольше (и высоко) (это называется «блокировкой»), а затем опускайтесь так медленно, как только можете, дюйм за дюймом — это называется «негативом». Затем попытайтесь «зафиксироваться» на полпути, когда ваш локоть находится под прямым углом. В завершение медленно опуститесь до полного виса на прямых руках так долго, как сможете. Стремитесь выполнить 10 сильных быстрых подтягиваний на одной руке.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете схватить тянущую руку свободной рукой вдоль предплечья, подальше от запястья. Это увеличивает силу, необходимую вашей тянущей руке, чтобы поднять ваше тело. Следующим этапом является использование техники «помощь у стены», хватаясь свободной рукой за ближайшую стену или приспособление, чтобы помочь себе поднять свое тело одной рукой. Вы также можете сделать это, привязав веревку или ремень к перекладине, чтобы держаться за нее, пока вы выполняете «практикующие» OAP.
- 2. Подтягивания/подтягивания с отягощением Постепенные подтягивания/подтягивания на двух руках – это прекрасно. Я начал всего с 2 или 3 фунтов (даже в бутылках с водой в маленьком рюкзаке), затем я просто добавлял бутылки с водой по мере необходимости! Выполняйте много быстрых повторений с легким весом и разным хватом, а также делайте несколько повторений с большим весом. Даже если вы можете просто сделать несколько повторений с 10 или 15 фунтами (или больше), это нормально, потому что это начинает «тренировать» ваши мышцы для предстоящих «тяжелых вещей»…!
По мере продвижения увеличивайте вес, но только так, чтобы вам было удобно. Важно отступить, как только почувствуете боль. Если наращивать постепенно, то все будет хорошо. Я делал это очень постепенно, и у меня не было травм, но некоторые парни слишком быстро перебарщивают с дополнительным весом и получают травмы. Вы также можете попробовать добавить небольшой вес к другим упражнениям OAP, если вы достаточно сильны. Но будь осторожен.
- 3. OAP/OAC с поддержкой пальцев/эластичной ленты Выполнение OPA одной рукой с использованием только 2 или 3 пальцев другой руки для поддержки также очень полезно. Вы можете почувствовать, сколько дополнительной силы, мощности и скорости вам потребуется для выполнения OAP. По мере того, как вы становитесь сильнее, осмеливайтесь использовать только один палец свободной руки для помощи. Стремитесь сделать 5 повторений с помощью одного пальца. Вы также можете использовать большие эластичные эспандеры, которые помогут вам воспроизвести все движения OAP. Накиньте ленту на перекладину и наступите на нее одной ногой; держать корпус/ноги прямыми и жесткими. Вы можете начать с большой группы и по мере того, как вы становитесь сильнее, переключаться на меньшие группы.
- 4. Подтягивания/подтягивания полотенцем Эта техника развивает невероятную силу рук и пальцев. Сверните полотенце вдоль и повесьте/зацепите его за перекладину и сделайте подтягивания/подтягивания, держась за полотенце. Возьмите полотенце красиво и высоко и держите его как можно крепче. Теперь сожмите его еще крепче; вы должны! Ваши руки будут естественным образом сжимать полотенце в нейтральном положении или положении «молоткообразной хваткой», что отлично подходит для тренировки OAP. Стремитесь к 10 сильным быстрым повторениям; имейте в виду, что чем быстрее вы выполняете повторения, тем крепче вам приходится хвататься! Быстро это хорошо. Если это помогает вашему выступлению, просто представьте, что вы висите над лужей голодных акул, или расплавленной лавой, или бывшими девушками, и если вы потеряете хватку, вам конец; меня устраивает!
Выпускаю свой первый OAP! Если вы следовали программе и можете выполнить приведенные выше упражнения, вы готовы пройти OAP. Возможно, вы уже преуспели в частичных повторениях OAP, и это отлично. Хорошо «поэкспериментировать» со своей способностью OAP и отслеживать свой прогресс. Идеальная цель — одно сильное плавное мощное полнодиапазонное движение. Вы станете смазанной молнией!
Следуйте моим советам ниже для полного успеха:
- При выполнении каждого ОАП из полного висения на прямых руках начинайте с умственного и физического «большого ударного насоса» для ваших широчайших, дельт и бицепсов/трицепсов, сжимая штангу. супер-жесткий. Начните взрыв адреналина, сказав себе: «Вот оно! СЕЙЧАС!» Преданный умственный фокус запустит вашу нервно-мышечную систему для экстремальных сверхчеловеческих действий с массой тела. Йоуза!
- Во время всех упражнений и при выполнении OAP всегда сжимайте и держите штангу как можно крепче. Это задействует больше мышечных волокон на руках и обеспечит динамическую интенсивность во всем теле.
- Когда вы подтягиваете свое тело вверх, вы можете сокращать/поднимать корпус, чтобы подтянуть бедра/широчайшие к локтю. Когда вы приблизитесь подбородком к верхней части перекладины, сконцентрируйтесь на том, чтобы согнуть локоть «вниз» как можно ближе к бедру, это даст вам дополнительные несколько дюймов подъема и поднимет подбородок выше над перекладиной.
- Обязательно концентрируйтесь на дыхании во время всех упражнений и ОАП. Сделайте резкий вдох через нос и выдох через рот. Многие люди «замораживают» дыхание при выполнении напряженных упражнений; не будь одним из них. «Резкое дыхание» предупреждает ваше подсознание о том, что требуется невероятная сила, и наполняет ваши мышцы необходимым кислородом.
Хорошо, достигните своего OAP, и вы законный король массы тела! Но это только начало. Успешная способность OAP откроет дверь в мир мощных движений веса тела, таких как передние рычаги, подъемы силой, планки и все элементы олимпийских колец. Отличная работа. Полный респект вам.
- Резюме: Психология успешных подтягиваний на одной руке Естественно, чистая физическая сила имеет решающее значение для достижения OAP; но это невозможно без правильной умственной подготовки, тренировочной стратегии и техники. Чтобы достичь своего OAP как можно скорее, вы должны практиковаться в визуализации того, как вы завершаете полное повторение OAP. Итак, каждую ночь, когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, вместо того, чтобы думать ни о чем полезном, просматривайте запутанные детали вашего ОАП от начала до конца. (Техники визуализации отлично помогают в достижении целей.)
Вы можете «визуализировать» так: Представьте, что все ваши мышцы, суставы и сухожилия нагружаются, разогреваются, подготавливаются и затем активируются, как плавный мощный механизм, который невозможно остановить! Представьте, как вы выполняете разминку из 20 быстрых отжиманий и 10 быстрых подтягиваний. Затем переосмыслите, подготовьтесь и визуализируйте, выполняя полное движение OAP без особых усилий. Повторяйте эту визуализацию во всех деталях как можно чаще, пока не заснете. Не стесняйтесь использовать любые соответствующие визуальные образы, которые действительно волнуют и стимулируют вас (кроме очевидных, которые будут вас только отвлекать). Используйте те же самые образы самовизуализации, когда вы подходите к бару в реальной жизни, чтобы на самом деле трахнуть своего первого плохого парня «OAP»!
После того, как вы достигли OAP, пожалуйста, имейте в виду, что это почетное достижение физического и умственного капитала, которое вызывает уважение. Вы очень много работали, чтобы владеть им; так что это ваше сокровище. Люди услышат об этом и могут небрежно «потребовать» увидеть, как вы это исполняете. Но не просто «раздавать бесплатно». Вы не выступающий цирковой клоун, выполняющий «просьбы» о развлечениях, и вы не пытаетесь доказать какую-то эгоистичную точку зрения. Если кто-то хочет это увидеть, и вам хочется это сделать, убедитесь, что вы разогреты, а затем скажите им, что это сделка, если они сделают что-то потрясающее для себя взамен, например, 10 подтягиваний или даже одно отжимание… случай может быть. Уважение зарабатывается.
OAP — это не езда на велосипеде. Если вы не «используете это», вы наверняка «потеряете это». Это навык «лезвия бритвы» с таким острым сочетанием физической и умственной подготовки, что, если вы не подпитываете свой OAP регулярными тренировками, он исчезнет. Так что оставайтесь с ним, и он навсегда станет вашим портативным сокровищем силы. Слава вам.
Я верю, что это руководство поможет вам в ваших многомерных поисках абсолютной силы, здоровья и счастья.