Содержание
Приседания и становые тяги на одной ноге
Автор – эксперт FPA Сергей Струков.
Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.
Рис 1.
Частичное приседание на одной ноге.
- А) Исходное положение;
- В) Конечное положение.
Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется,
в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.
Рис 2. Приседание «пистолетик».
Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.
Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины.
Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.
В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.
Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.
Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).
Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.
Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.
Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.
Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.
Рис 5. Становая тяга на одной ноге.
Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.
Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями.
Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Рис 7. Ягодичные мышцы.
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро.
Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
-
полное приседание – четырёхглавая мышца бедра; -
частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы; -
становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.
Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины
18 ноября 2020Спорт и фитнес
Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Зачем выполнять становую тягу
Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.
Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.
1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп
Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.
2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта
Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.
3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни
Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.
4. Подходит для любого уровня подготовки
Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.
5. Становая тяга имеет множество вариаций
Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.
Сейчас читают 🔥
- 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
Как правильно выполнять становую тягу
Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте.
Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.
Как занять стартовое положение
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.
Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.
Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.
Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.
Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.
Выпрямите локти, опустите плечи.
Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.
Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.
Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.
Как правильно двигаться
Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.
Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.
В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.
Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.
Как изменить упражнение для разных целей
Прокачать бёдра и разгрузить спину
Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.
За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.
При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.
Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра
Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.
В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.
Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга.
Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.
Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.
Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.
Дополнительно нагрузить верх спины
Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.
Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие
Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.
Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.
Как включить становую тягу в свои тренировки
Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.
Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.
Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.
Читайте также 🏋🏻♂️🤸🏻♂️💪🏻
- Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
- Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
- 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
Проверка силы хвата и баланса в становой тяге одной рукой
Это старинное силовое упражнение отлично подходит для выполнения до или после любой тренировки по становой тяге двумя руками.
Автор: Logan Christopher
Популярность становой тяги с годами росла. На самом деле, вероятно, из-за пауэрлифтинга больше, чем из-за всего остального, это одно из самых узнаваемых упражнений. И все это не зря, так как это базовое упражнение, которое является одним из лучших для развития всесторонней силы.
Однако какой бы популярной ни была становая тяга, почти все остальные ее разновидности, за исключением, может быть, становой тяги сумо, потеряли свою популярность. В предыдущей статье я рассказал об одном из моих любимых вариантов, становой тяге Джефферсона, а теперь мы сосредоточимся на другом — становой тяге одной рукой.
Я демонстрирую становую тягу одной рукой в стиле чемодана.
Как это сделать
Становая тяга на одной руке тренировалась гораздо чаще. На самом деле, он включал в себя два упражнения (выполняемые правой и левой рукой) в Британской любительской ассоциации тяжелой атлетики (BAWLA) на протяжении многих лет.
Уильям Пуллум, чемпион BAWLA 1991 года, дал инструкции по этому упражнению в одной из своих книг, Как использовать штангу :
или параллельно передней части подъемника. Из этих двух стилей наиболее предпочтительным является первый, поскольку он, по-видимому, обладает большими возможностями. Какой бы метод ни использовался, следует следовать следующей процедуре:
Ступни должны быть удобно расставлены, свободная рука должна располагаться чуть выше колена, как было впервые рекомендовано в «Качании», спина должна быть максимально прямой, а ноги должны выполнять большую часть работы. Чтобы засчитать правильно завершенное усилие, гиря должна быть поднята как минимум до высоты колен спортсмена и удерживаться там в течение установленного периода времени. При этом штанга должна быть ровной, а ноги прямыми. В стиле «гиря параллельно передней части атлета» гриф берется костяшками пальцев вперед.
Таким образом, у нас есть два варианта, с которыми мы можем работать – штанга сбоку или спереди.
Штанга сбоку, бегущая перпендикулярно телу, также называется становой тягой чемодана. В этом варианте ваши брюшные, косые и все другие мышцы туловища должны работать, чтобы поддерживать ваше тело, так как весь вес приходится на одну сторону. Но, как правило, таким образом вы можете поднять больше, потому что тело можно немного сместить в одну сторону.
«Штанга является идеальным инструментом для этого упражнения, поскольку она позволяет вам поднимать все большие и большие веса, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей».
Если вы никогда раньше не пробовали становую тягу одной рукой, самое сложное поначалу может заключаться в сбалансированном захвате грифа, чтобы он не выпал из вашей руки. Для большинства людей хват будет слабым звеном, поэтому это отличное упражнение для тренировки рук.
Становую тягу одной рукой также можно выполнять с рядом других инструментов. Это часто делается с более коротким диапазоном движения, что делает его больше похожим на частичный подъем.
Впечатляющая история
Как далеко можно зайти в этом упражнении? Я считаю, что запись Германа Гёрнера все еще существует. Его даже разместили на сайте Книги рекордов Гиннесса. Эдгар Мюллер сообщил в книге Goerner the Mighty о своих неофициальных и официальных рекордах в этом упражнении:
В этом упражнении Герман поднял больше веса, чем любой другой человек в мире. Его лучшими показателями были 727,5 фунтов (330 кг), которые были неофициально подняты 8 октября 1920 года в Лейпциге. Штанга была правильно поднята с пола до полного вертикального положения тела. Официально Германн выполнил становую тягу правой рукой со штангой весом 663,5 фунта (301 кг), которую он поднял на 29Октябрь 1920 года в Лейпциге. Ни один другой человек не приближался к удивительному рекорду Германа на расстоянии прицельной стрельбы.
Вот Питер Кортезе с тройной становой тягой одной рукой, выполненной в 1950-х:
Вариации
Это упражнение также можно немного изменить для различных акцентов на силе рук.
- Толстый стержень
- Крючковая рукоятка
- Ручка без большого пальца
Штанга — идеальный инструмент для этого упражнения , поскольку он позволяет вам переходить к все более и более высоким весам, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей.
Из-за баланса, связанного со штангой, это движение лучше всего выполнять с небольшим числом повторений, не более пяти. Обычно я держу сеты до трех или меньше на раздачу. Я рекомендую стараться работать обеими руками равномерно, но вы, скорее всего, обнаружите, что ваша ведущая рука в этом упражнении намного сильнее. Это отличное упражнение для работы до или после любых занятий по становой тяге двумя руками.
Больше похоже на это:
- Силач старых времен для новой силы: Становая тяга Джефферсона
- 14 статей о силачах для расширения ваших знаний
- 33 причины тренировать Силача
- Новое в программе Breaking Muscle Today
Ссылки:
1.
В. А. Пуллум, Как пользоваться штангой , Южная Каролина: Strongman Books, pg. 66-67. 2012.
2 . Эдгар Мюллер, Гернер Могучий , Южная Каролина: Strongman Books, p. 59. 2012.
Фото 1 предоставлено Логаном Кристофером.
О Логане Кристофере
Логан Кристофер — физкультурник эпохи Возрождения. Если это связано с тренировками и использованием тела, он, по крайней мере, пытался это сделать. Тем не менее, у него есть ряд специальностей: он является одним из лучших жонглеров с гирями в США, работает над широким спектром навыков с собственным весом и является выступающим силачом. Один из его самых известных подвигов — тянуть за волосы старинную пожарную машину весом 8800 фунтов.
Он создал Тройку пиковых достижений, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от их физической подготовки, здоровья и умственной подготовки. Как сертифицированный гипнотизер и практик НЛП, он также является одним из лидеров в области применения умственных тактик для достижения ваших целей в тренажерном зале.
Вы можете найти гораздо больше на его двух основных веб-сайтах. Legendary Strength охватывает все аспекты физической подготовки, включая гири, упражнения с собственным весом и силовые подвиги. А в Lost Art of Hand Balancing вы можете научиться делать стойку на руках, выполнять акробатические трюки и многое другое.
Просмотреть все статьи
на вызов? 3 причины, по которым стоит выполнять становую тягу на одной руке 3 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СТАТОЙ ТЯГОЙ НА ОДНОЙ РУКЕ
Когда дело доходит до бодибилдинга, стремление к самому себе должно стать главной мотивацией. Когда вы принимаете во внимание тот факт, что бодибилдинг заключается в том, чтобы придать телу наиболее мускулистую форму, вы должны понимать, что большая часть ваших тренировок будет состоять из одних и тех же упражнений, выполняемых снова и снова каждую неделю с некоторыми вариациями, чтобы не доводить дело до переутомления. несвежий. Но со временем все упражнение может стать немного утомительным.
Стремление к совершенствованию — это единственное, что заставит вас постоянно расширять свои возможности. Если бы не постоянные успехи, которые вы получаете, большинство, вероятно, вообще отказались бы от всего начинания.
Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию, чтобы продолжать работать, продолжать посещать спортзал и продолжать свое развитие? Что ж, отличный способ заставить вас тренироваться без перерыва — это улучшить не только свою физическую форму. Если вы сосредоточитесь на силе и бодибилдинге одновременно, у вас будет более высокий мотивирующий фактор, который заставит вас возвращаться снова и снова. Постоянно бросайте вызов себе, стремитесь побить личные рекорды, улучшить свою технику и форму. Эти идеологии в сочетании с улучшением вашей взрывной силы обеспечат бесконечную миссию, которая будет удерживать вас в спортзале.
Одним из сложных движений, которое следует учитывать при попытке улучшить свою силу, а также телосложение, является становая тяга со штангой на одной руке.
Одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий, становая тяга является одним из трех классических упражнений, используемых спортсменами всех видов спорта. Становая тяга может не только улучшить вашу физическую форму, но и дать вам взрывную силу кора.
В наши дни спортсмены бросают себе вызов, выполняя становую тягу на одной руке со значительным весом. Но в чем же преимущества становой тяги на одной руке?
[цель wptouch=”мобильный”]
[/wptouch]
[цель wptouch=”немобильный”]
[/wptouch]
Во-первых, это одно из самых сложных упражнений. Если вы хотите увеличить силу и постоянно расти, то это упражнение для вас. Даже у Скотта Хермана были проблемы с поднятием тяжестей, несмотря на то, что он обладал приличной силой.
Решил попробовать становую тягу одной рукой с 315 фунтами. Это было намного сложнее, чем я думал! Ха-ха.
