Отличие сахара от фруктозы: Сахара в природе | Tervisliku toitumise informatsioon

Фрукты и фруктоза при правильном питании

19 ноября 2019




1 114

Фруктоза — сладкое вещество, содержащееся в фруктах, мёде, натуральных сиропах, углевод и моносахарид. Её главное отличие от других подластителей — натуральный состав. Однако натуральность происхождения — это ещё не гарантия безопасности, несмотря на то, что фруктозу активно используют вместо сахара в своём рационе диабетики и желающие похудеть.

Фруктоза является компонентом обычного сахара, который состоит из дисахарозы — глюкозы и фруктозы. При этом она в два раза слаще глюкозы и имеет в три раза меньший гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром (20 и 60). В человеческом организме фруктозу перерабатывает только печень, что снижает влияние сахара на уровень глюкозы в крови, и стимулирует выработку инсулина. Именно в этом её плюс для диабетиков. В процессе переработки фруктозы печень превращает её в:

    ● Глюкозу
    ● Гликоген
    ● Молочную кислоту
    ● Свободные жирные кислоты

Последние представляют наибольшую опасность для сердечнососудистой системы при переизбытке в организме. Избыток фруктового сахара может оказывать негативное влияние как на весь организм, так и на функционирование отдельных его систем или органов. При этом она не поможет ни похудеть, ни оздоровиться. Высокая калорийность вызывает ещё более быстрое привыкание, чем к сахару, а очень сладкий вкус будет только увеличивать вашу потребность в сладком.

Совсем другое дело – фруктоза, поступающая в организм из её естественного источника, то есть фруктов, ягод и некоторых овощей. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины и необходимые для поддержания здоровья организма микроэлементы. Их употребление снижает риск подхватить инфекцию, укрепляя иммунитет, а также даёт длительное чувство сытости за счёт высокого содержания клетчатки, что позволяет включать их в диету для худеющих.

Один апельсин содержит 163% дневной нормы витамина C, банан – 12% суточной потребности человеческого организма в калии, а яблоко – 16% от необходимого ежедневно количества клетчатки.

Благодаря сладкому вкусу фрукты – отличная альтернатива конфетам, шоколаду и другим десертам. Большое количество клетчатки и воды в фруктах создаёт длительное ощущение сытости, что позволяет уменьшить объёмы принимаемой пищи.

Что касается фруктовых соков, то здесь ситуация не настолько радужная. Дело в том, что сок, даже свежевыжатый, почти не содержит клетчатки, но зато в нём сохраняется концентрированная доза сахара и углеводов. А если говорить о соках, произведённых промышленным способом, то ни о какой пользе и думать не приходится. К тому же многие из них делают из восстановленных фруктов, что не способствует сохранению витаминов и полезных микроэлементов.

Один небольшой апельсин содержит 45 калорий и 9 г сахара, а стакан апельсинового сока – 134 калории и 23 г сахара.

Ко всему прочему в магазинные соки часто добавляют дополнительный сахар, а также лимонную кислоту в качестве консерванта. Это лишает его многих полезных свойств и может даже способствовать ожирению. Так что если вам хочется действительно полезного фруктового сока, лучше сделайте его сами или просто измельчите фрукты с помощью блендера.

Полезна ли фруктоза? «Беда, коль сапоги начнет тачать пирожник…» / Хабр

Зайдите в любой супермаркет и посмотрите на этикетки продуктов питания, вы увидите, что многие из них содержат фруктозу. Даже якобы полезные фруктовые соки содержат фруктозу в качестве искусственной добавки, часто, в больших количествах.

В последние десятилетия фруктоза распространилась по всему продовольственному рынку, благодаря репутации «менее вредная, чем глюкоза». В отличие от глюкозы, фруктоза незначительно повышает уровень глюкозы в крови и секрецию инсулина. Это позволяет избежать значительных скачков уровня инсулина после потребления глюкозы, что вредно для поджелудочной железы. Кроме того, фруктоза слаще на вкус.

Сравнительно недавно, geektimes [1] опубликовал статью «Про сахара…». Помните, как говорил Штирлиц в фильме «17 мгновений весны»: «Запоминается то, что сказано в самом конце…». В этой статье (в конце главы «про фруктозу») написано: «Если есть, сколько надо … продукты с фруктозой вреда не принесут».

Аналогичными и даже более радикальными заявлениями (как правило, «безымянных авторов») буквально «забиты» социальные сети «про здоровый образ жизни». Появление новой «информации» о пользе соков, смузи, меда и сухофруктов резко «накручивает» счетчики «лайков» под публикациями. Люди, вновь и вновь, спешат «поделиться» тем, во что хочется верить самим. У многих слово «здоровье» вызывает ассоциации с фруктами, образами людей, бегущих трусцой и бутылками «ключевой» воды… Беда в том, что такая «информация» очень часто почерпнута из «мусорной» (не защищенной авторским правом) части сети Интернета и отражает лишь личное мнение неспециалиста или даже является плодом трудов «контент-мэйкера». Нужно отметить, что и статья в geektimes написана специалистом-химиком, а не медиком или биологом. А это – существенно. Не зря же существует профессиональная специализация?

А вот медики утверждают, что у фруктозы есть и «обратная сторона медали»: печень превращает фруктозу в жир очень эффективно. Люди, которые потребляют слишком много продуктов с высоким содержанием фруктозы, часто прибавляют в весе, приобретают высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и ожирение печени — симптомы, которые врачи группируют вместе под названием «метаболический синдром».

Команда исследователей университета Базеля под руководством профессоров Кристофа Beglinger и Стефана Borgwardt завершила в 2015 г исследование того, как глюкоза и фруктоза влияют на взаимодействие желудочно-кишечного тракта и мозга [2]. Их работа финансировалась швейцарским Национальным научным Фондом.

Двенадцати здоровым молодым мужчинам давали либо фруктозу, либо глюкозу, либо плацебо через питательную трубку. У испытуемых брали образцы крови, чтобы измерить уровни гормона сытости. Испытуемые также отвечали на вопросы о том, насколько сытыми они чувствовали себя, а активность их мозга контролировалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).

Результаты были следующими. В отличие от глюкозы, фруктоза была менее эффективна в создании чувства сытости и стимулирования системы вознаграждения в мозге. Анализ МРТ показал, что два вида сахара сильно отличались в плане активации гиппокампа и миндальных областей лимбической системы, т. е. в областей мозга, которые регулируют эмоции и ощущения. Кроме того, в отличие от глюкозы (которая стимулировала сильный сигнал) уровни гормонов сытости в крови увеличивались при потреблении фруктозы минимально. Субъективное ощущение сытости, как правило, также мало изменялось при потреблении фруктозы.


«Исследование может предоставить первые обоснованные выводы об отсутствие сытости и вознаграждающего эффекта вызванного фруктозой» – подтвердили ведущие авторы исследования д-р Беттина Wölnerhanssen и д-р Анн Кристин Мейер-Gerspach.

То есть, получается, что специалист-химик не прав: и «есть, сколько надо…» не у многих из нас получится — так уж видно мы устроены.

В июне 2015 г опубликована еще одна статья в которой Петр Mirtschink описывает еще один тревожный побочный эффект потребления фруктозы. Исследователи обнаружили ранее неизвестный молекулярный механизм, который указывает на фруктозу, как на ключевой фактор неконтролируемого роста сердечной мышцы — состояния, которое может привести к фатальной сердечной недостаточности [3].

Когда человек имеет высокое кровяное давление, сердце вынуждено расти, поскольку ему труднее прокачивать кровь через кровеносную систему. Растущие клетки сердечной мышцы требуют значительного количества кислорода. Однако, при недостатке кислорода (например, при сидячем образе жизни) клетки переключаются на альтернативное энергоснабжение. Вместо того, чтобы привлекать энергию из жирных кислот, они начинают использовать анаэробный процесс, называемый «гликолизом» (расщеплением сахаров). При этом, клетки сердечной мышцы открываются не только для глюкозы, но и для фруктозы, и это может положить начало фатальной цепной реакции.

Исследование демонстрирует, что недостаток кислорода в клетках сердца вызывает появление ФОМС-молекул. Это универсальный молекулярный переключатель, который срабатывает каждый раз, когда имеет место процесс патологического роста, например, при росте сердечной мышцы или во время рака. ФОМС-молекулы заставляют клетки сердечной мышцы производить ketohexokinase-с (ХК-С) – главный фермент в метаболизме фруктозы. ХК-C способствует усвоению фруктозы. При этом, поскольку метаболизм фруктозы не имеет никакой отрицательной регулирующей обратной связи, может возникать сердечная недостаточность.

Чтобы исследовать этот механизм, ученые использовали не только подопытных мышей, но также биологические образцы, взятые у пациентов с патологическим увеличением размеров сердца, приводившим к сужению аортального клапана. Образцы клеток сердечной мышцы, взятые хирургами во время операций на сердце, предоставили исследователям швейцарской Высшей технической школы, которые определили, что эти клетки действительно содержат молекулы ФОМС и ХК-С.

Более того, у мышей, которые страдали от хронического высокого кровяного давления, исследователи смогли «выключить» фермент ХК-С, что смогло затормозить увеличение их сердца.

Многочисленные исследования показывают, что риск от добавленного сахара может возникать именно из-за фруктозы. Но в исследовании [4], опубликованном в сентябре 2013г, сообщается, что жировая дистрофия печени и инсулинорезистентность могут стимулироваться еще и тем, что фруктоза дополнительно образуется в печени из углеводов не содержащих фруктозы.

Исследователи Мигель Lanaspa и Такудзи Ишимото сообщли, что мыши конвертируют глюкозу во фруктозу прямо в печени, и что это преобразование критическим образом способствует развитию ожирения и инсулинорезистентности у мышей, которых кормят глюкозой.

«Наши данные свидетельствуют о том, что фруктоза, полученная из глюкозы, во многом ответственна за то, что углеводы вызывают ожирение печени и инсулинорезистентность», — сказал Lanaspa.

Ричард Джонсон, доктор медицинских наук, профессор и руководитель отдела заболеваний почек и гипертонии в школе медицины Миннесоты и старший автор исследования, говорит: «Наши исследования дают понимание того, почему высокий гликемический индекс продуктов может увеличить риск ожирения и инсулинорезистентности. Значительная часть риска потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, определяется генерацией фруктозы. Это бросает вызов догме о том, что фруктоза является безопасной».

В исследовании 2013 г, проведенном Баптистским медицинским центром Уэйк-Фореста показано, что фруктоза быстро вызывает повреждение печени даже без увеличения веса [5]. Результаты исследования опубликованы в интернет-издании «Американского журнала клинического питания».

В своем предыдущем исследовании, ученые изучали обезьян, которым разрешали есть столько, сколько они хотели нежирной пищи с добавлением фруктозы, по сравнению с контрольной группой, которую кормили пищей с низким содержанием фруктозы и низким содержанием жиров. Не удивительно, что животные на диете с высоким содержанием фруктозы приобрели на 50% больший вес, чем в контрольной группе. Уровень диабета у них в три раза превысил показатель контрольной группы. Они также приобрели неалкогольную жировую болезнь печени (стеатоз).

Большим вопросом для исследователей было то, что явилось причиной повреждения печени. Это произошло потому, что животные потолстели от переедания, или же причина в другом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в новом исследовании были приняты меры, чтобы предотвратить увеличение веса. Десять обезьян среднего возраста и нормального веса, которые никогда не употребляли в пищу фруктозу, были разделены на две группы, сопоставимые по форме тел и окружности талии.

В течение шести недель, одна группа питалась контролируемыми по калориям продуктами, содержащими 24% фруктозы, в то время как контрольная группа питалась контролируемыми по калориям продуктами с количеством фруктозы, около 0,5%. Обе диеты имели одинаковое количество жиров, углеводов и белков, но их источники были разными,

Каждую неделю команда исследователей взвешивала животных обеих групп, измеряла окружность их талии и регулировала объем предоставляемых им продуктов так, чтобы предотвратить увеличение веса. В конце исследования ученые измерили биомаркеры повреждения печени.

«Что удивило нас больше всего — это то, как быстро печень пострадала, и насколько обширными были повреждения» — сказал руководитель исследования. «Шесть недель у обезьян примерно эквивалентны трем месяцам для организма человека. Поражение печени даже при отсутствии увеличения веса может иметь клинические последствия, поскольку большинство врачей и ученых могли думать, что именно жир в органах и вокруг органов вызывает проблемы со здоровьем».

Фруктоза в настоящее время поставляет 10% всех калорий, потребляемых гражданами США. Подростки мужского пола являются главными потребителями фруктозы, получая от 15% до 23% своих калорий из фруктозы. Это в 3 – 4 раза больше, чем максимальные уровни, рекомендованные Американской Ассоциацией Сердца и Всемирной Организацией Здравоохранения.

Недавнее исследование института передовой науки и технологий при университете штата Иллинойс [6] обнаружили, что, одни и те же количества калорий потребляемых за счет фруктозы вызывают значительно большее увеличение веса, рост физической неактивности и отложения жира, в сравнении с калориями, получаемыми из сахара или глюкозы.

Доклад «Фруктоза уменьшает физическую активность и увеличивает накопление жира в сравнении с изокалорийной диетой с применением глюкозы» был опубликован в научных трудах университета штата Иллинойс.

«Связь между увеличением потребления сахара, в частности, фруктозы, и ростом эпидемии ожирения обсуждается уже много лет без каких-либо четких выводов» — сказала Катарина Рендейро, доктор медицинских наук, ведущий специалист института передовой науки и технологий. «Реальность такова, что люди не только потребляют больше фруктозы через их диеты, но также потребляют больше калорий в целом. Однако, ключевым вопросом является: способствует ли увеличение потребления фруктозы ожирению в отсутствии чрезмерного потребления калорий?»

Исследователи под руководством Джастина Родоса, профессора университета Иллинойса, изучали две группы мышей в течение 2,5 месяцев: одна группа мышей была на диете, в которой 18% калорий поступали из фруктозы, имитируя ее потребление подростками в США. Другую группу кормили, так, чтобы 18% калорий поступали за счет глюкозы.

«Важно отметить, что животные в обеих экспериментальных группах потребляли обычный объем калорий для мышей», сказала Рендейро. «Они не ели больше, чем обычно, и обе группы имели точно такое же количество калорий, поступающих из сахара. Разница была только в типе сахара, который они получали: фруктоза или глюкоза».

Результаты показали, что у тех мышей, которых кормили фруктозой значительно увеличилась масса тела, масса печени и жировая масса по сравнению с мышами, которых кормили глюкозой.

«В предыдущих исследованиях, рост потребления фруктозы сопровождался увеличением рациона питания в целом, так что трудно было понять, животные набирают вес из-за самой фруктозы или просто потому, что они ели больше» — сказал Родос.

Примечательно, что исследователи также обнаружили, что мыши, которых кормили фруктозой, не только набирали вес, они были менее активны.

«Мы не знаем, почему животные двигаются меньше, когда в их рационе фруктоза» — сказал Родос. «Тем не менее, по нашим оценкам, снижение физической активности может содействовать увеличению веса. Биохимические факторы могут также играть роль в том, как мыши реагируют на диеты с высоким содержанием фруктозы» — объяснил Джонатан Мун, участник исследования.

«Известно, что в отличие от глюкозы, фруктоза обходит определенные метаболические шаги, которые приводят к увеличению формирования жира. Особенно это касается жировой ткани и жира в печени. Точные механизмы все еще расследуются, но одно можно сказать наверняка: высокое потребление фруктозы добавляет вес».

»Мы запланировали это исследование, основываясь на потреблении фруктозы подростками в Соединенных Штатах» — сказал Родос. «Наше исследование показывает, что уровни фруктозы действительно играют роль в увеличении веса, способствуют отложению жира, а также вносят свой вклад в физической неактивность. Учитывая резкое увеличение ожирения среди молодых людей и тяжелые негативные последствия, которые это может иметь на здоровье в течение всей их жизни, важно учитывать, какие продукты служат источниками наших калорий ».

Еще одна причина чтобы исключить фруктовые соки из вашего рациона — это подагра… по крайней мере, у мужчин старше 40 лет. Виновником является фруктоза. Подагра – это болезненный артрит, как правило, возникает в большом пальце ноги, но может проявляться и в других пальцах.

Подагра вызвана кристаллами мочевой кислоты, осаждающимися на суставах. Мочевая кислота – это побочный продукт метаболизма белков и ассоциируется с ожирением, высоким артериальным давлением, повышенным содержанием холестерина и высоким потреблением алкоголя.

Лабораторные исследования четко показали, что фруктоза повышает выработку мочевой кислоты. Вопрос в том, имеется ли в реальной жизни связь фруктозы с подагрой? Исследователи проверили это в долгосрочном наблюдении 50 тысяч медицинских работников мужского пола [7].

Оказалось, что, на самом деле, имеется связь между количеством фруктозы в рационе и шансом возникновения подагры. Две банки подслащенных безалкогольных напитков день почти в 2 раза повышают риск подагры, также как и 2 стакана фруктового сока. Фруктоза, вероятно, является более сильным фактором риска, чем алкоголь.

К счастью, целые яблоки и апельсины оказались слабо связаны с подагрой. Диетические безалкогольные напитки также оказались не связанными с этим заболеванием.

Так что же, отказаться от фруктов и всех прочих источников фруктозы?

Нет, большинство ученых считают, что ежедневное потребление НОРМАЛЬНОГО количества фруктов является безопасным и здоровым. О чем речь? Например, о том, что один стакан апельсинового сока содержит 4 апельсина, которые вы, вряд ли, употребляете за один раз в цельном виде.

А вот мнение стоматологов. В июне 2015г, отчет Королевского колледжа хирургов показал, что около 33% 5-летних в Англии страдают от кариеса[8]. Отчет государственного департамента здоровья детей, показал, что каждый год 46 000 детей госпитализируются для удаления нескольких зубов, из этого числа почти 26 000 приходится на детей в возрасте от 5 до 9 лет.

Профессор Дэмиен Walmsley, научный советник Британской стоматологической ассоциации, объясняет: «Дети сегодня перекусывают гораздо чаще, чем предыдущие поколения, что подвергает их зубы постоянным атакам».

Профессор Найджел Хант из Королевского колледжа хирургов, обвинил сладкие продукты и напитки, говоря, что их этикетки должны содержать предупреждения, аналогичные имеющимся на сигаретах, чтобы подчеркнуть риск для детских зубов.

Но проблема, конечно, не ограничивается воспитанием привычки детей к нездоровой пище. На самом деле, стоматологи говорят, что они видят больше и больше детей из семей среднего класса, чьи одержимые здоровьем родители непреднамеренно наносят вред зубам их детей.

Доктор Рона Eskander из частной стоматологической клиники в Челси, говорит, что очень часто родители с ужасом обнаруживают, что они виновны в том, что вызвали кариес у своих детей:

«Иногда спортивным детям дают ненужные «спортивные» напитки, которые содержат большое количество сахара и кислот, которые повреждают зубы» — говорит она. «Йогуртовые напитки считают здоровыми, но они, обычно, содержат высокие уровни скрытых сахаров. Мюсли и зерновые батончики часто содержат уровни сахара, вдвойне превышающие их содержание в шоколаде».

«Есть две причины, из-за которых эти продукты повреждают зубы. Первая — кислотная эрозия, которая происходит, когда зубы подвергаются воздействию кислых продуктов, таких как фрукты и соки. Сушеные фрукты (например, изюм) могут также привести к эрозии».

«Вторая причина — бактерии, которые живут во рту и выделяют кислоту, перерабатывая сахаросодержащие продукты. Эта кислота атакует эмаль точно так же, как при потреблении фруктов. Эти бактерии любят сахар-рафинад, но они также питаются медом, и даже сахарами, получающимися в результате переработки крахмалистых продуктов, таких как хлеб».

Зубная эмаль начинает размягчаться, когда кислотный уровень слюны во рту ниже 5,5 по шкале рН. (вода имеет рН 7, апельсины — от 3 до 4). От 30 минут до часа, слюна, которая является щелочной, восстанавливает естественный баланс рН в полости рта и эмаль твердеет. Но если воздействие кислоты происходит слишком часто (например, при регулярных «перекусах») эмаль начинает стираться. Это делает зубы более уязвимыми, особенно, если зубы чистить щеткой в течение 30 минут после кислотного воздействия. Смягченная эмаль может быть буквально удалена.

«Кислотные атаки могут длиться до часа, но зубы могут восстановиться, если вы ограничите потребление сладких продуктов и напитков только тремя приемами пищи» — говорит профессор Walmsley.

Мода на коктейли тоже не проходит даром. Д-р Uchenna Окойе из Лондонской стоматологической клиники «Улыбка» предупреждает: «Сок из плодов имеет высокое содержание кислоты и может повредить эмаль зубов точно так же, как газированные напитки».

[1] geektimes. ru/post/260084

[2] medicalxpress.com/news/2015-06-fructose-brain-reward-lesser-degree.html

[3] medicalxpress.com/news/2015-06-fructose-powers-vicious-circle.html

[4] medicalxpress.com/news/2013-09-link-obesity-body-production-fructose.html

[5] medicalxpress.com/news/2013-06-dietary-fructose-liver-animal.html

[6] www.eurekalert.org/pub_releases/2015-06/bifa-r…

[7] www.abc.net.au/health/minutes/stories/2008/03…

[8] www.dailymail.co.uk/health/article-3192993/A-b…

Натуральный и добавленный сахар: две стороны одной медали

Мэри Э. Гиринг
цифры Шэнон МакАрдел

Трудно найти более спорную тему, чем сахар, который постоянно находится в центре внимания средств массовой информации. От недавней шумихи вокруг That Sugar Film до продолжающейся демонизации кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, мы не можем перестать говорить о сахаре и о том, что мы, вероятно, едим его слишком много.

Стремясь снизить потребление сахара, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало маркировать продукты «добавленным сахаром». Чтобы определить, уместно ли это изменение политики, мы посмотрим, что наука говорит о сахаре, изучая натуральный и добавленный сахар, чтобы увидеть, как они сравниваются.

Прежде всего: что такое сахар?

Сахар бывает разных форм. Большинство людей думают о сахарозе, , также известной как тростниковый или столовый сахар. Произведенная путем переработки сахарного тростника и сахарной свеклы, сахароза состоит из глюкозы, связанной с фруктозой в соотношении 1:1. Другой распространенной клеветнической формой сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), синтезированный из кукурузы. HFCS продается в двух формах: одна содержит 42% фруктозы, другая содержит 55% фруктозы, с глюкозой и водой в качестве других основных компонентов. Производители продуктов питания предпочитают HFCS, потому что он дешевле и проще в использовании, чем столовый сахар, два качества, которые объясняют его присутствие во многих обработанных пищевых продуктах сегодня [1].

Сахара, такие как HFCS, обычно добавляют в пищу во время производства, увеличивая потребление сахара американцами. Многие продукты, которые не считаются сладкими, такие как томатный соус или кетчуп, содержат большое количество добавленного сахара. Продукты, которые мы считаем полезными, такие как мюсли и йогурт, также могут быть изготовлены с добавлением сахара. Поскольку добавленный сахар означает дополнительные калории и увеличение веса, FDA стремится определить эти добавленные сахара на этикетках пищевых продуктов. Впервые на этикетке также будет указан процент дневной нормы добавленных сахаров, указывающий, что они должны составлять не более 10% от общего количества калорий в день [2]. FDA отличает добавленные сахара от фруктозы и глюкозы, присутствующих во фруктах и ​​некоторых овощах, несмотря на их идентичную химическую структуру.

В категории добавленных сахаров HFCS, в частности, вызвал большой общественный резонанс, и многие группы заявляют, что он более опасен, чем столовый сахар [3]. Противники обеспокоены тем, что сироп является искусственным, ненатуральным и сильно переработанным, а также тем, что фруктоза в HFCS может быть вредной.

Чтобы изучить влияние HFCS и фруктозы, исследователи кормили испытуемых продуктами с высоким содержанием фруктозы, глюкозы или HFCS. Такие исследования пришли к выводу, что фруктоза более вредна, чем глюкоза, ссылаясь на негативные физиологические последствия у пациентов, получающих диету с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся увеличение абдоминального жира, а также повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови [4]. Хотя результаты убедительны, многие из этих исследований включают очень высокие дозы фруктозы. В одном часто цитируемом исследовании участникам давали 25% калорий из фруктозы. Для стандартной диеты на 2000 калорий это означает потребление 125 г фруктозы или содержание фруктозы более трех 20 унций. газированные напитки, подслащенные 55% HFCS в день [5]. Исследования с более реалистичным количеством фруктозы или исследования, непосредственно сравнивающие сахарозу с HFCS, были бы гораздо более информативными. Основываясь на текущих данных, большинство метаанализов и обзоров, основанных на нескольких исследованиях, заключают, что умеренное потребление фруктозы не вредно [6-8].

Поскольку HFCS обвиняют в повышении уровня ожирения в США, многие компании спешат заменить HFCS натуральным «чистым тростниковым сахаром» [9]. Однако, если мы посмотрим более внимательно, аргументы против HFCS начинают рушиться. Самая сладкая форма HFCS с 55% фруктозой содержит всего на 5% больше фруктозы, чем тростниковый сахар. Гораздо чаще используется HFCS, содержащий 42% фруктозы, и он содержит даже меньше фруктозы, чем тростниковый сахар [1]. Проблема не в HFCS, а в слишком большом общем потреблении сахара. Натуральный тростниковый сахар не является здоровой альтернативой HFCS. Несмотря на различное происхождение, эти два сахара имеют фундаментально схожие свойства, и оба они оказывают негативное влияние на наше здоровье при чрезмерном потреблении.

Проблема натуральных, переработанных сахаров

Разоблачив полемику вокруг HFCS, мы можем вернуться к новым этикеткам FDA с добавлением сахара. Хотя нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар является ненужным и вредным для здоровья, классификация сахара как добавленного или натурального не раскрывает всей истории, и мы должны учитывать контекст сахара, который мы потребляем.

Представьте, что вы просыпаетесь на кухне, полной апельсинов: апельсинов, апельсинового сока и апельсиновой газировки. Какой из них вы бы выбрали? Новая маркировка сахара FDA сообщит вам, что 16 унций. апельсиновая газировка содержит 58 граммов сахара, и все они классифицируются как добавленный сахар [10]. 16 унций. стакан апельсинового сока содержит 48 граммов сахара, но ни один из них не считается добавленным сахаром, поскольку он получен из фруктов [11].

Судя по этикеткам, вы можете выбрать апельсиновый сок и предположить, что он полезнее, чем апельсиновая газировка. К сожалению, Маркировка добавленного сахара FDA упускает из виду ключевой момент — она не распространяется на сахара из природных источников, которые подвергались интенсивной переработке во время производства. Эта лазейка включает в себя ряд популярных продуктов на фруктовой основе, особенно фруктовые соки и смузи. В этих случаях все сахара поступают из фруктов, поэтому их называют натуральными. Однако производители значительно изменили свойства плода. При этом они изменили то, как наш организм перерабатывает сахар, содержащийся во фруктах, что имеет большое значение для нашего здоровья.

Наш пример с апельсиновым соком ясно иллюстрирует эти принципы. Так как один апельсин среднего размера содержит около 10-13 граммов сахара, 16 унций. апельсиновый сок содержит сахара на четыре апельсина. Если бы вы ели настоящие фрукты, вы, вероятно, не потребляли бы и близко такое количество сахара. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая насыщает и удерживает от переедания. Клеточная структура фруктов также важна — так как ваше тело должно разрушить клетки апельсина, прежде чем сахар сможет высвобождаться, сахар медленнее всасывается в кровь. Употребление фруктов повышает уровень сахара в крови, но медленно и контролируемо, способствуя насыщению и предотвращая чрезмерное потребление [12].

К сожалению, метаболические эффекты апельсинового сока сильно отличаются от таковых фруктов. Апельсиновый сок сохраняет витамины, содержащиеся в апельсинах, но содержание клетчатки сильно отличается. Во время обработки сока клетчатка обычно отфильтровывается или измельчается, что снижает ее полезное действие, вызывающее чувство сытости. Таким образом, растворенный в соке сахар эффективно всасывается тонкой кишкой и быстро поступает в кровь [12]. Потребление сока быстро повышает уровень сахара в крови; после последующего «краха» уровня сахара в крови вы скоро снова проголодаетесь.

Хотя производители соков и смузи справедливо заявляют, что их продукты содержат только натуральные сахара, фрукты и фруктовые соки не эквивалентны. Даже если вы потребляете одинаковое количество калорий из цельных фруктов и сока, метаболические эффекты сильно различаются. Метаболически говоря, сок гораздо больше похож на содовую, чем на целые фрукты. В этих случаях этикетки FDA с добавлением сахара подведут потребителей, создав иллюзию того, что сахар в переработанных фруктовых продуктах менее вреден, чем сахар, содержащийся в газированных напитках и конфетах.

 

Обзор метаболических эффектов продуктов, связанных с апельсином. A — указывает на незначительный эффект или его отсутствие в данной категории, а ++ указывает на значительный эффект.

 

Ценна ли маркировка добавленного сахара?

Учитывая то, что мы знаем о добавленных и натуральных сахарах, легко понять, что новая маркировка FDA несовершенна и потенциально может ввести в заблуждение. В лучшем случае потребители поймут, что их йогурт или хлопья содержат большое количество добавленного сахара, и впоследствии перейдут на варианты с более низким содержанием сахара. Но, разделяя натуральный и добавленный сахар, FDA создает ложную дихотомию. Польза фруктов заключается в их клетчатке, а не в натуральном сахаре. Наука не поддерживает предпочтение натуральных сахаров над их добавленными аналогами, поскольку эти сахара имеют схожие метаболические эффекты. Усилия FDA лучше направить на информирование о негативных метаболических эффектах высокого потребления сахара.

Потенциальной альтернативой маркировке натурального/добавленного сахара является маркировка светофора, популярная в Европе и ограниченно используемая в США. В этой системе продукты питания и напитки маркируются по цвету: зеленый указывает на самые полезные варианты, а желтый и красный — на менее полезные. В Великобритании общее содержание сахара используется для определения рейтинга напитка, ставя сок на один уровень с газировкой [13]. Исследования показали, что эти простые системы помогают потребителям сделать лучший выбор, даже если у них нет времени, чтобы просмотреть этикетку с данными о питании [14].

В этот момент вы, возможно, задаетесь вопросом, лучше ли выбирать бескалорийные искусственные подсластители вместо сахара. Хотя у нас недостаточно информации, чтобы сделать вывод о том, что искусственные подсластители влияют на наше здоровье так же негативно, как сахароза или HFCS, эти соединения по-прежнему вызывают беспокойство [15]. Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители не уменьшают или даже увеличивают прибавку в весе с течением времени [16]. Возможные объяснения включают постоянную тягу к сладкому или негативное влияние на кишечные бактерии [17]. Искусственные подсластители, похоже, не являются пропуском для сладкоежек. Кусочек фрукта — лучший выбор, когда хочется чего-нибудь сладкого.

Из-за всей этой шумихи о добавленном и натуральном сахаре, лучший совет, который у нас есть сейчас, это просто есть меньше сахара, с цельными фруктами как заметное исключение из этого правила. В идеале наша диета должна быть с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, состоящей в основном из фруктов, овощей и цельного зерна. Обращая внимание на сахар в расфасованных продуктах, добавляя меньше сахара в чай ​​или кофе, ограничивая десерты и употребляя воду вместо сладких напитков, легко (и полезно!) снизить потребление сахара и риск метаболических заболеваний.

Мэри Э. Гиринг — доктор философии. кандидат биологических и биомедицинских наук Гарвардского университета.

Ссылки

1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: вопросы и ответы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 5 ноября 2014 г. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm324856.htm
2. Предлагаемые изменения на этикетке с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 27 июля 2015 г. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
3. Вред кукурузного сиропа: как писатели о еде ошиблись. Маквильямс Дж. 21 сентября 2010 г. The Atlantic. http://www.theatlantic.com/health/archive/2010/09/the-evils-of-corn-syrup-how-food-writers-got-it-wrong/63281
4. Неблагоприятные метаболические эффекты пищевой фруктозы. : Результаты недавних эпидемиологических, клинических и механистических исследований. Стэнхоуп К.Л., Шварц Дж., Хавел П.Дж. Июнь 2013 г. Текущее мнение в липидологии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251462 (бесплатная статья)
5. Потребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и уровень липидов и снижает чувствительность к инсулину при избыточном весе/ожирении. люди. Стэнхоуп К.Л. и др. 20 апреля 2009 г.. Журнал клинических исследований. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878 (бесплатная статья)
6. Оспаривание гипотезы о фруктозе: новые взгляды на потребление и метаболизм фруктозы. Белый JS. 6 марта 2013 г. Достижения в области питания. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649105 (бесплатная статья)
7. Метаболизм фруктозы и связь с атеросклерозом, диабетом 2 типа и ожирением. Колдеруп А. и Свихус Б. 14 июня 2015 г. Журнал питания и обмена веществ. http://www.hindawi.com/journals/jnme/2015/823081 (бесплатная статья)
8. Фруктозосодержащие сахара и сердечно-сосудистые заболевания. 15 июля 2015 г. Достижения в области питания. http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/26178027
9. Действительно ли сахар полезнее кукурузного сиропа? Батлер К. 14 марта 2011 г. Мать Джонс. http://www.motherjones.com/environment/2011/03/fructose-sugar-hfcs
10. Калорийность апельсиновой газировки Sunkist. CalorieKing Wellness Solutions, Inc. http://www.calorieking.com/foods/calories-in-sodas-soft-drinks-orange-soda_f-ZmlkPTkxMDA3.html
11. Калорийность в минуту 100% оригинальный апельсиновый сок Premium Maid. CalorieKing Wellness Solutions, Inc. http://www.calorieking.com/foods/calories-in-fruit-vegetable-juices-100-premium-original-orange-juice_f-ZmlkPTEwNDg5MQ.html0005 12. Доводы в пользу употребления фруктов. Иган С. 31 июля 2013 г. NYTimes: Хорошо. http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/31/making-the-case-for-eating-fruit
13. «Светофор» на упаковке пищевых продуктов, сигнализирующий о здоровом выборе соли, жира и сахара. Кэмпбелл Д. 18 июня 2013 г. The Guardian. http://www.theguardian.com/society/2013/jun/19/traffic-light-health-labels-food
14. Как этикетки со светофором способствуют более здоровому питанию. МакГриви С. 10 октября 2013 г. Harvard Gazette. http://news.harvard.edu/gazette/story/2013/10/how-traffic-light-labels-promote-healthier-eating
15. Доказательства в пользу искусственных подсластителей вместо сахара. Кэрролл АЕ. 27 июля 2015 г. NYTimes: итоги.
16. Искусственные подсластители. Источник питания. Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners
17. Достаточно диетической газировки? Уважайте микробиоту. Смит ЛЛ. 25 сентября 2014 г. Наука в новостях, Гарвардский университет. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2014/enough-diet-soda-respect-the-microbiota-2

Избранное изображение Lauri Andler (Phantom) (Фото сделано пользователем) [GFDL или CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons

Тип сахара может вызывать чувство сытости или тягу

Когда речь идет о фруктозе и глюкозе, не все сахара одинаковы.

by Констанс Соммер

Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, представляет собой форму сахара, которая может вызывать тягу к еде, оставляя вас голодным. (Фото/iStock)

Sugar получает много негативных отзывов в прессе, и на то есть веские причины. Слишком много его увеличивает риск ожирения, диабета, сердечного приступа и инсульта. И американцы, как правило, едят его много — более 60 процентов ежедневно превышают рекомендуемое правительством потребление.

Но сахар также является природным веществом. В виде глюкозы он содержится в макаронах, хлебе и других углеводах. В виде фруктозы мы встречаемся с ней во фруктах и ​​овощах. Как же тогда он может причинить столько вреда нашему телу? Врач Школы медицины Кека Университета Южной Калифорнии Кэтлин Пейдж задавала этот вопрос в лаборатории и дала интригующий ответ: даже если вы любите сладкое, наш мозг знает, что сахара не равны, и реагирует соответствующим образом.

Эксперимент: фруктоза против глюкозы

Пейдж, которая специализируется на диабете и детском ожирении, набрала для своего эксперимента 24 здоровых молодых женщины и мужчины. Однажды утром перед завтраком они пришли в лабораторию и выпили напиток, подслащенный глюкозой. На другое утро они выпили напиток, подслащенный фруктозой. В тот день, когда они пили глюкозу, добровольцы чувствовали себя более сытыми; когда они пили фруктозу, они оставались голодными , а жаждали больше еды.

Итак, что это означает для рациона обычного человека? Что ж, это не повод отказываться от фруктов и овощей. Клетчатка, вода и общая жевательность, скажем, яблока или стебля сельдерея требуют времени для переваривания организмом, поэтому фруктоза поступает в организм медленно. Напротив, фруктоза в банке газировки или стакане O.J. «Попадает прямо в кровоток, — сказал Пейдж, — потому что нет ничего, что могло бы замедлить всасывание».

Фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп, мед

Сахар в безалкогольных напитках представляет собой демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но любая форма добавленного сахара — подсластители, добавляемые во время обработки, будь то белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп или даже мед — кажется, вызывает у вашего мозга такой же вызывающий привыкание толчок, который заставляет вас хотеть большего, сказал Пейдж. Ключевое слово «кажется». Ученые кормили животных сахаром и обнаружили, что он вызывает тягу к еде и абстинентный синдром, подобные тем, которые наблюдаются при наркомании. Но такие испытания было трудно воспроизвести на людях. «Очень сложно контролировать доступ людей к сахару», — сказал Пейдж.

Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара.

Кэтлин Пейдж

Проблема в том, что повсюду добавлены сахара. Не только в пирожных или газированных напитках, но и в местах, о которых вы даже не подозреваете, например, в кетчупе, хлебе, заправке для салата и крекерах. Особенно следите за йогуртами с фруктовыми добавками или фруктами на дне. «Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара», — сказал Пейдж. Например, контейнер объемом 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта с черной малиной Trader Joe’s содержит 15 граммов сахара. Даже с учетом природных сахаров во фруктах это все равно большая часть рекомендуемых 25 граммов добавленного сахара в день (или 6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (или 9 чайных ложек) в день.ложки) для мужчин.

Проверьте ингредиенты

Будьте внимательны и сообразительны в повседневном маркетинге и еде, предлагает Пейдж. Помните, что любая еда, в списке ингредиентов которой нет фруктов или молока, получает свою сладость от добавленных сахаров. В продуктовом магазине проверяйте этикетки с ингредиентами. «Чем ближе сахар к началу списка, тем выше содержание сахара в пище». Старайтесь не держать дома газированные напитки или, если уж на то пошло, фруктовые соки, которые содержат весь фруктовый сахар без клетчатки и тягучести, которые замедляют доставку фруктозы.

И вместо того, чтобы отрезать себе холодную индейку, постарайтесь облегчить ее.