Отведение рук с гантелями стоя: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя) — Свободные веса

Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя) — Свободные веса — База упражнений

Четверг, Ноябрь 03, 2022

• Мой личный спортзал On-line /
• База упражнений /
• Свободные веса
• / Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя)

Просмотров: 1237, Комментарии: 0

 

Целевые мышцы
Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.
Синергисты: надостная м., передний и задний пучки дельтовидной мышцы.

Эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Это упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, не используя слишком большие рабочие веса. Это тяжёлое упражнение, хотя таковым не кажется. Очень многие работают тут на инерции — вот этого делать не надо.

Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

 

Анатомия упражнения

 

 

Выполнение

1. Стоим, ноги на ширине плеч, корпус прямой (можно чуть согнуть ноги в коленях и чуть подать корпус вперёд). Гантели удерживаются свободно висящими по бокам корпуса руками. Хват «молот» — ладони развёрнуты к корпусу. Локти слегка присогнуты.
2. Медленно и подконтрольно поднимаем руки через стороны до уровня плечевых суставов.
3. В верхней точке фиксируемся на 1-2 секунды и опускаем руки вниз.

Фокусы внимания

1. На протяжении всего движения оставляем неизменным угол сгиба в локтевом суставе.
2. Следим, чтобы гантели оставались параллельными полу.
3. Плечи во время движения остаются во фронтальной плоскости.
4. Плечи максимально опущены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
5. Не поднимаем гантели выше локтей (а локти выше плеч). Представьте, что в руках у Вас по бутылке, из которых Вы аккуратно выливаете воду на пол.
6. Локти всегда выше кисти.
7. Не используем большие веса. Движение сложное и требует хорошей и правильной амплитуды.

Дополнительный комментарий
Частые ошибки

1. Раскачивание корпуса, движение вверх за счёт инерции — происходит при большом весе снаряда — необходимо снизить вес и отследить правильность техники.
2. Локти в верхней точке опущены, гантель находится выше локтя — происходит при желании форсировать вес снаряда, при этом в работу дополнительно подключают передний пучок дельтовидной мышцы — необходимо снизить вес и отследить правильность техники.

 На видео ниже Борисов даёт не классические рекомендации. Послушать можно, но начинаем всегда с классики, так как есть шанс, что на начальном этапе вы не сможете реализовать такое спецефическое движение.

 

Видео по теме

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!



Powered by
Cobalt



Изоляция и напряжение задней головки дельтовидной мышцы в верхней точке движения. Сведение рук с гантелями над головой

Цель
упражнения:
Развитие боковых и задних дельтовидных
мышц. Это упражнение, особенно популярное
среди британских культуристов, также
помогает развивать трапециевидные
мышцы.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в каждую руку и
разведите руки в стороны ладонями вверх.
(2) Медленно поднимите руки и сведите их
над головой. Не обязательно полностью
выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать
туловище во время движения. Достигнув
верхней точки, медленно опустите гантели
в исходное положение.

Сведение-отведение рук на тренажерах

Различные тренажеры,
изобретенные для копирования латерального
движения дельтовидных мышц, не подвергают
сколь-либо значительной нагрузке
запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы.
Пользуясь этими механизмами для работы
одной рукой или двумя руками,
сосредоточивайтесь на ощущении того,
как дельтовидные мышцы поднимают руку
от положения сбоку от туловища вверх
по всему диапазону движения, а затем
вниз, постоянно преодолевая вес блока.

Попеременные подъемы рук с гантелями

Цель
упражнения:
Развитие передней головки дельтовидной
мышцы. Это упражнение также разрабатывает
трапециевидные мышцы в верхней трети
движения. Его можно выполнять сидя или
стоя.

Выполнение:
Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль
туловища. (1) Поднимите одну гантель
вверх и вперед по широкой дуге выше
головы. (2) Плавно опустите гантель,
полностью контролируя движение, и
одновременно поднимите другую гантель,
чтобы обе руки находились в движении и
гантели разошлись в противоположных
направлениях перед лицом. Для
непосредственного воздействия на
переднюю головку дельтовидной мышцы
следите за тем, чтобы гантели проходили
прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя
такое же движение со штангой, возьмитесь
за гриф верхним хватом. Поднимите штангу
на вытянутых руках и поднимите ее чуть
выше головы; затем вернитесь в исходное
положение.

Вариант:
Выполняйте фронтальные подъемы в
положении сидя, чтобы движение было
более четким. Таким образом вы сможете
избежать «читтинга».

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

Цель
упражнения:
Изоляция и разработка задней головки
дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед,
вы заставляете задние дельтовидные
мышцы работать интенсивнее, а положение
сидя позволяет выполнять упражнение с
большей четкостью.

Выполнение:
(1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги
вместе, и возьмите гантели в каждую
руку. Наклонитесь вперед, опустите руки
с гантелями на уровне икр, повернув руки
ладонями друг к другу. (2) Удерживая
туловище в неподвижном положении,
разведите руки с гантелями в стороны,
повернув запястья так, чтобы большой
палец находился ниже мизинца. Следите
за тем, чтобы не поднимать туловище при
разведении рук с гантелями. Держа руки
немного согнутыми, поднимите гантели
чуть выше головы, затем медленно опустите
их до уровня икр, преодолевая сопротивление.
Старайтесь держать колени вместе и
поднимать гантели строго в стороны от
себя; в этом упражнении существует
тенденция к «запрокидыванию»
гантелей за плечи.

Отведение и приведение — объяснение различий

Знание различий между упражнениями отведения и приведения поможет вам эффективнее тренироваться и лучше защитить суставы от травм.

Отведение и приведение: в чем разница?

Вот что касается абдукции и аддукции: даже если вы не знаете терминов напрямую, по всей вероятности, вы знакомы с тем, что они собой представляют.

Теперь представьте, что вы на минуту выполняете снежного ангела — вы начинаете с ногами вместе и руками по бокам, затем вы поднимаете руки вверх и в стороны от тела, одновременно разводя ноги. Это идеальная картина похищения — отодвигание конечностей от средней линии тела.

(Кстати, отведение является ключом к этой тренировке ягодиц.)

Затем, когда вы разводите руки по бокам и ноги вместе, вы выполняете приведение — подтягивая конечности ближе к средней линии.

Отведение и приведение, как сгибание, разгибание или вращение, — это просто способы, с помощью которых ваше тело может двигаться; отведение — это перемещение конечности от средней линии тела, а приведение — перемещение конечности ближе к средней линии тела. И точно так же, как сгибание и разгибание важны для повседневной жизни, так же важны приведение и отведение.

Конечно, эти термины могут сбивать с толку — в каком из них есть лишняя буква «d», а в какой — «b»? Есть несколько забавных способов помочь себе вспомнить.

«Я всегда помнил похищение, как если бы тебя похищали инопланетяне — твои руки отрывались от тела!» — говорит Джеймс де Лейси, магистр наук, профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Международного союза регби и Лиги регби, а также исследователь, издаваемый в области физических упражнений и спортивных наук.

А для приведения? Что ж, когда вы что-то убираете, вы должны «добавлять» это обратно. Поэтому, когда вы убираете руки от тела, вам нужно приведение, чтобы добавить их обратно.

Итак, чтобы максимально увеличить эффективность тренировок, развить хорошо сбалансированную мускулатуру и снизить риск травм, вот все, что вам нужно знать об отведении и приведении.

(Остерегайтесь повседневных движений, которые наносят вред вашему телу.)

Почему эти движения важны?

«Упражнения на отведение и приведение, известные как упражнения во фронтальной плоскости, медиолатеральные или просто латеральные упражнения, выполняются в обычной тренировочной программе, чтобы обеспечить сбалансированный подход, который может снизить риск травм во время регулярных занятий», — говорит де Лейси.

(Эти тренировочные движения могут привести к травме.)

На самом деле вы выполняете боковые движения каждый божий день. Вы можете махнуть рукой, чтобы остановить такси, или вам, возможно, придется обойти выбоину, когда вы идете по улице. Эти движения, хотя и достаточно простые по своей природе, требуют, чтобы ваши мышцы и суставы плавно перемещались в диапазоне движений, направленных к средней линии и от нее.

А для спортсменов? Потребность еще более выражена.

Только подумайте, как часто баскетболистам приходится быстро перемещаться с одной стороны на другую или вскидывать руку, чтобы поймать передачу. Даже бегуны должны быть постоянно готовы перешагнуть через корень или камень при движении по сложным тропам.

«Я заставляю своих профессиональных спортсменов каждую неделю выполнять упражнения во фронтальной плоскости именно по этой причине, поскольку они должны иметь возможность быстро менять направление или делать шаг в сторону», — говорит де Лейси.

Упражнения на отведение и верхнюю часть тела

Когда дело доходит до упражнений на отведение, говорит де Лейси, хотя в верхней части тела, безусловно, может развиться мышечный дисбаланс и травмы, которые ограничивают отведение плеча, в целом более важно тренировать упражнения на отведение для нижней части тела.

«Для нижней части тела это становится более важным, поскольку вам нужно развивать способность безопасно и эффективно производить силу из стороны в сторону, а не только вверх и вниз или вперед и назад», — объясняет де Лейси.

Когда вы идете на прогулку или пробежку, или садитесь на велосипед, чтобы покататься, вы выполняете сгибание и разгибание. Все эти движения происходят в плоскости движения «вперед/назад» — в сагиттальной плоскости.

Если вы не задействуете мышцы, предназначенные для помощи при этих боковых движениях, когда жизнь требует от вас быстрой смены направления, ваши мышцы могут быть не готовы реагировать. И в результате вы можете получить травму.

«Большинство бесконтактных травм [передней крестообразной связки] передней крестообразной связки происходит во время бокового шагающего движения», — отмечает де Лейси. «Отказ от тренировок во фронтальной плоскости (выполнение отведения) может увеличить риск получения травмы при движении вне движений вверх-вниз, вперед-назад».

Упражнения на приведение и нижнюю часть тела

Теперь, при выполнении упражнений на приведение или во фронтальной плоскости, де Лейси говорит, что нижняя часть тела важнее и сложнее, потому что ею часто пренебрегают.

«Ими часто пренебрегают по тем же причинам, что и упражнениями на отведение рук: упражнения, воздействующие на отводящие и приводящие мышцы, не так «традиционны», как приседания или становая тяга, вы не можете использовать такой большой вес, и они более сложные. для людей, которые новичок в упражнениях, чтобы выполнять».

В верхней части тела группа мышц, которая в наибольшей степени выполняет приведение рук, — это широчайшие мышцы спины. Просто подумайте о действии подтягиваний на минуту — упражнении, которое нацелено на широчайшие.

Если ваши руки поднимаются над головой, когда вы висите на перекладине (в полностью разведенном положении), когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваши широчайшие мышцы включаются для выполнения движения, а ваши локти отводятся назад к перекладине по бокам, приводя во время подтягивания. Это означает, что если вы регулярно включаете в свою программу подтягивания или другие упражнения на тягу над головой, поздравляю, вы уже тренируете приведение верхней части тела.

Для обычного человека в большинстве случаев это не представляет особых проблем. Но если вы занимаетесь спортом или деятельностью, где вам нужно бегать или бить по мячу, де Лейси говорит, что травмы паха могут возникнуть с большей вероятностью.

(Чтобы предотвратить травму, добавьте эти упражнения на растяжку паха в свою программу упражнений на растяжку.)

Как тренировать отведение и приведение верхней части тела

Существуют простые способы убедиться, что вы тренируете отведение и приведение верхней части тела .

Вам не нужно переусердствовать с этими движениями, просто включите их в свою обычную программу тренировок.

На самом деле, вы, возможно, уже делаете их на регулярной основе — их легко включить дома с базовым оборудованием.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Отведение плеч: Боковые подъемы гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Напрягите мышцы кора и проверьте осанку во время вдоха.

На выдохе с помощью плеч поднимите руки прямо в стороны, полностью вытянув их, пока туловище и руки не образуют букву «Т».

Медленно опустите гантели в стороны. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

(Добавьте эту хорошо сбалансированную тренировку плеч в свою программу.)

Приведение плеч: тяга широчайших с лентой

Возможно, вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям, но тяга широчайших направлена ​​вниз на широчайшие мышцы спины, эффективно тренируя основные приводящие мышцы верхней части тела.

Прикрепите тяжелую резиновую ленту к надежной точке крепления над головой. Если у вас есть перекладина для подтягиваний, вы можете использовать саму перекладину в качестве точки крепления. Вытяните руки над головой так, чтобы они были полностью вытянуты вверх от плеч. Вы можете выполнять это упражнение из положения сидя, если у вас недостаточно места, чтобы вытянуть руки над головой в положении стоя.

Возьмитесь за эспандер обеими руками, ладони смотрят вперед. Сделайте вдох, задействуйте мышцы кора и проверьте осанку. На выдохе задействуйте середину и верхнюю часть спины, чтобы потянуть руки вниз к плечам, одновременно сводя лопатки к позвоночнику.

Ваши локти должны быть прижаты к бокам, когда ваши руки находятся сразу за плечами. Сделайте обратное движение и медленно вытяните руки над головой. Выполните три подхода по 10–15 повторений.

Как тренировать нижнюю часть тела для отведения и приведения

Важно более целенаправленно включать упражнения на отведение и приведение в свои обычные тренировки. Эти упражнения помогут защитить ваши суставы и нижнюю часть тела от травм, а также помогут предотвратить падения.

На самом деле, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в PLOS One , снижение силы отводящих и приводящих мышц у пожилых людей значительно более выражено, чем снижение сгибания и разгибания, что может способствовать падениям, приводящим к серьезным травмам.

Обучение отведению и приведению, особенно с возрастом, может помочь предотвратить эти пагубные последствия для жизни. Подумайте о следующих упражнениях, которые вы можете выполнять практически без оборудования.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Отведение бедра: боковая ходьба с лентой

Используйте маленькую петлевую эспандерную ленту или свяжите более длинную ленту с меньшей петлей. Оберните петлю вокруг ног чуть выше лодыжек или чуть выше коленей. Чем выше место, тем сложнее упражнение.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, чтобы лента была натянута, но не натянута.

Проверьте свою осанку — пресс должен быть напряжен, а плечи отведены назад. Слегка согните колени и слегка отведите бедра назад, чтобы принять спортивную стойку и равномерно распределить вес по ногам. Отсюда сделайте шаг правой ногой вбок настолько далеко вправо, насколько вам будет комфортно.

Следуйте левой ногой. Сделайте 10–12 шагов вправо, затем сделайте обратное движение и сделайте 10–12 шагов влево. Выполните от трех до пяти подходов.

(Попробуйте походку монстра как еще один способ поразить своих похитителей.)

Отведение и приведение бедра: 5-точечный выпад

При выполнении 5-точечного выпада вы, по сути, выполняете стандартные выпады вперед и назад, но добавляете три других варианта — наклонный вперед выпад, боковой выпад и реверанс — чтобы более эффективно поразить среднюю ягодичную мышцу и большую приводящую мышцу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены. Сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад вперед, удерживая туловище в равновесии между передними и задними ногами, когда вы опускаете левое колено к полу, ваш туловище вертикально и высоко. Вернитесь в исходное положение

Выполните второй выпад, шагнув правой ногой вперед и наружу под углом 45 градусов. Завершите выпад, как обычно, следя за тем, чтобы правое колено отслеживало пальцы ног, чтобы защитить колени. Вернитесь в исходное положение.

Выполните третий выпад, отведя правую ногу прямо в сторону в сторону. Вы будете держать левую ногу прямо, отводя бедра назад и сгибая правое колено, чтобы выполнить боковой выпад. Опять же, убедитесь, что правое колено следует за пальцами правой ноги, чтобы защитить колени. Вернитесь в исходное положение.

Выполните четвертый выпад, шагнув правой ногой прямо назад, выполняя выпад назад. Не забывайте держать туловище прямо и высоко, когда выполняете этот выпад — возможно, вы будете более склонны наклонять туловище вперед. Вернитесь в исходное положение.

Пятый и последний выпад — это реверанс, когда вы делаете шаг правой ногой назад и позади/через среднюю линию так, чтобы она пересекала левую ногу. Обратите внимание на свое туловище и левое колено, когда выполняете реверанс — ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а левое колено должно двигаться вместе с пальцами левой ноги, когда вы опускаетесь в выпад. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от шести до восьми повторений на ногу и всего от двух до трех подходов.

(Попробуйте эту комплексную тренировку для нижней части тела.)

Как добавить отведение и приведение к кардио

Кардио не всегда нужно выполнять в сагиттальной плоскости. Добавив несколько таких движений в свою тренировку, вы сможете тренировать выносливость и во фронтальной плоскости.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Прыжки с прыжками

Добавьте прыжки с прыжками к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Добавление движения с шагом от 30 до 60 секунд с короткими периодами отдыха между интервалами делает отличную форму кардио, которую вы можете легко делать дома.

Встаньте прямо, ноги вместе, корпус напряжен, руки по бокам. Одним движением подпрыгните в воздух и широко расставьте ноги, одновременно взмахнув руками над головой. Слегка приземлитесь на подушечки стоп и сразу же прыгните обратно в воздух, на этот раз отводя руки и ноги назад в стороны.

Продолжайте так быстро, как сможете, в течение всего интервала.

(Добавьте в свое расписание другие домашние кардиотренировки.)

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Боковые перетасовки

Отметьте область от 10 до 15 футов. Встаньте в центре пространства в спортивную стойку, колени и бедра слегка согнуты, ваш вес приходится на подушечки стоп, туловище слегка наклонено вперед, мышцы кора задействованы.

В начале интервала сделайте шаг влево левой ногой, а затем правой ногой. Сделайте еще один шаг левой ногой и продолжайте перетасовку в сторону, пока не окажетесь в левой части своего пространства.

Поставьте левую ногу и оттолкнитесь от нее, выполняя движение в обратном направлении и шаркая боком вправо, пока не достигнете правой стороны своего пространства. Двигайтесь как можно быстрее, не скрещивая ноги друг над другом. Продолжайте в течение всего интервала.

Это отличная интервальная программа в стиле Табата, когда вы двигаетесь в стороны в течение 20 секунд, а затем делаете 10-секундный отдых, выполняя в общей сложности восемь циклов работы и отдыха.

Далее, вот домашняя HIIT-тренировка, которую вы должны попробовать сегодня.

20 упражнений для поднятия ягодиц для сильных ягодиц

Создание сильных ягодиц важно не только для красоты, но и для вашего здоровья.

Наряду со здоровой диетой включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).

Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.

Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.

Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении тазобедренного сустава, а выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодичные мышцы (2).

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один повтор.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Выпады бедрами

Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для роста и укрепления ягодичных мышц.

1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
5. Затем осторожно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.

Поскольку это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.

3. Лягушка-насос

Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.

1. Лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
3. Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).

4. Откидывание назад ногами (разгибание бедра на четвереньках)

Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации корпуса и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один повтор.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

5. Отжимания стоя

Как и в случае с обычными откидываниями, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.

1. Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
2. Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один повтор.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

После того, как вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.

6. Ходьба с боковой лентой

Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).

1. Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
3. Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
4. Затем проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.

Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.

7. Раскладушки

1. Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
2. Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
3. Верните колено в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с ленточной петлей и увеличьте количество подходов.

8. Пожарные гидранты

1. Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
2. Согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
3. Опустите ногу в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

9. Отведение бедра стоя

1. Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

10. Отведение бедра в положении лежа на боку

1. Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
2. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

11. Отведение ягодичным мостиком

1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
2. Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
3. Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один повтор. Выполните 20 повторений.

Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.

12. Отведение бедра сидя, три способа

Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.

1. Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
2. С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10–20 повторений.
3. Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
4. Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.

Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.

13. Приседания

Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув ноги в коленях. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

14. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.

15. Выпады назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один повтор.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

16. Ступени

1. Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело вверх. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем опуститесь обратно. Это один повтор.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

17. Становая тяга с гантелями

При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голени.
3. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один повтор.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.

18. Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
2. Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно сгибайте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной полу.
3. Нажмите на ноги, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один повтор.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.

19. Махи гири

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и махните гирей между ног назад.
3. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
4. Затем используйте инерцию, чтобы опустить гирю обратно. Это один повтор. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
5. Выполните 20 повторений в 1–3 подходах.

Большая часть силы должна приноситься ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.

20. Bird dog

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте стороны.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Включив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.

Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).

Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.

В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.

С точки зрения частоты, рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов.