Отведение рук с гантелями в наклоне: Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока. Согните колени и наклоните корпус параллельно полу. Левая рука на бедре у колена. Согните правую руку в локте перед собой. На выдохе поднимите правую руку до уровня уха. Опустите на вдохе.

Правила выполнения упражнения

  1. Уставите необходимый вес и правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока.
  2. Наклонитесь параллельно полу, ноги немного согните. Опорную руку положите на левое бедро у колена. Правую руку слегка согните в локте и зафиксируйте перед корпусом. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сохраняя корпус не подвижным, отведите правую руку максимально высоко.
  4. На вдохе медленно верните вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.
    Варианты: это упражнение можно выполнять с гантелями или эластичной лентой.

Альтернативные упражнения

9,1

8,5

8,4

8,4

8,3

8,2

8,7

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2022 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2022 — обучение онлайн в Колледже Вейдера


Время обучения: 7 дней

Видеоматериалы: 1 час 57 минут

Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽
4000 ₽*


Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы плеч при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

  • Жим штанги сидя с груди

  • Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита

  • Жим гантелей сидя

  • Жим штанги стоя с груди

  • Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита

  • Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом

  • Жим Арнольда сидя

  • Тяга штанги к подбородку

  • Тяга гантелей к подбородку

  • Отведение рук с гантелями в сторону

  • Отведение рук в стороны в тренажёре

  • Отведение рук в стороны с резиновым эспандером

  • Отведение рук в стороны в кроссовере

  • Подъемы гантелей перед собой

  • Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье

  • Подъем штанги перед собой обратным хватом

  • Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту

  • Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту

  • Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту

  • Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту

  • Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером

  • Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера

  • Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера

  • Лицевая тяга в кроссовере с канатом

  • Тяга Ли-Хейни

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

  • Прямые скручивания

  • Прямые скручивания с отягощением

  • Прямые скручивания с резиновым эспандером

  • Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье

  • Подъемы туловища лежа

  • Прямые скручивания на римском стуле

  • Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

  • Прямые скручивания с фитболом

  • Дворники

  • Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером

  • Перекаты с фитболом

  • Планка со сменой ног

  • Планка с шагом в сторону

  • Планка на локтях на фитболе

  • Планка с упором на перевёрнутую Босу

  • Подъем медбола над головой сидя на фитболе

  • Диагональные скручивания

  • Квадроплекс

  • Жим палофа

  • Гиперэкстензия на фитболе

  • Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель


















Теги: 
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг


Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Судебно-медицинская экспертиза разведения гантелей

Инструкция для клиента

 

Исходное положение
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью в положении лежа на спине
  2. Закрепите ноги так, чтобы они были ровными и твердо стояли на полу или приподнятой платформе
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины
Фаза опускания
  1. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, руки почти прямые
  2. Из этого исходного положения вдохните и медленно опустите гантели к полу
  3. Сохраняйте относительно фиксированное положение прямых рук, чтобы гантели следовали по широкой дуге перпендикулярно скамье
  4. Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч и спины от скамьи
Фаза подъема
  1. Сделайте паузу в нижней части упражнения, а затем верните руки в исходное положение, выдыхая при подъеме веса
  2. Когда вы нажимаете гантели над грудью, держите локти по бокам тела так, чтобы они были перпендикулярны туловищу
Посмотрите это видео для инструкции по выполнению

Анализ мышц

Вверх Фаза

Кравление сустава.

0005

Фаза опускания

В фазе опускания вес медленно опускается под действием силы тяжести. Те же самые мышцы, которые концентрически сокращаются, чтобы поднять вес, являются теми же мышцами, которые эксцентрически сокращаются, чтобы опустить вес.

Общий кинезиологический анализ

В фазе разведения гантелей вверх плечевой сустав приводится в горизонтальное положение, поднимая вес над грудью. Это вызвано концентрическим сокращением большой грудной, передней дельтовидной, клювовидно-плечевой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы плеча. В поднятии веса помогают передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца, которые концентрически соприкасаются, отводя лопатку. Локти удерживаются в статическом положении за счет совместного сокращения трехглавой и локтевой мышц, а также двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц и круглого пронатора.

Углубленный кинезиологический анализ

При выполнении разведения гантелей на груди основными движущими силами являются большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Горизонтальное приводящее движение плечевого сустава является результатом того, что обе части большой грудной мышцы участвуют в подъеме веса. Coracobrachialis и двуглавая мышца плеча участвуют в движении, выступая в качестве помощников. Сокращение двуглавой, плечевой, плечелучевой и круглого пронатора совместно с трицепсом и локтевым суставом удерживает локти в статическом положении, что позволяет грудным мышцам взять на себя полную ответственность за движение. Разведение гантелей от груди позволяет опускать гантели в более глубокое положение, чем при жиме штанги лежа. При условии, что гантели не опущены выше уровня груди, плечевой сустав может выполнять больший диапазон движений, создавая большую нагрузку на большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Для перехода плечевого сустава в горизонтальное приведение лопатка должна быть втянута в отведение, вызванное концентрическим сокращением первичных мышц, передней зубчатой ​​мышцы и малой грудной мышцы.

Поскольку большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы сокращаются при горизонтальном приведении, они также вызывают вторичную медиальную ротацию из-за угла натяжения плечевой кости. Чтобы этого не произошло, подостная и малая круглая мышцы статически сокращаются, чтобы нейтрализовать это нежелательное движение. Точно так же передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца вместе вызывают отведение лопатки, одновременно нейтрализуя дополнительное нежелательное вращение вверх и вниз.

И в жиме штанги лежа, и в разведении гантелей на груди лопатка отводится одновременно с горизонтальным приведением плечевого сустава, чтобы поднять вес в верхней фазе упражнения. Это пример динамической стабильности, когда начало мышц, вызывающих движение, движется в том же направлении, что и их прикрепление. Началом дельтовидной мышцы является передняя часть ключицы, акромион и ость лопатки. Его прикрепление находится на дельтовидной бугристости плечевой кости. Во время жима штанги лежа и разведения гантелей на грудь передняя часть дельтовидной мышцы сокращается концентрически, заставляя плечевую кость двигаться в горизонтальное приведение. При этом лопатка начинает отводиться, двигаясь в том же направлении, что и плечевая кость.

Стабилизаторами в этом упражнении являются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника.

Вариации как жима штанги лежа, так и разведения гантелей от груди были предписаны для изменения угла упражнения, чтобы задействовать различные аспекты сообщаемых мышц. В жиме лежа на наклонной скамье и жиме гантелей на наклонной скамье угол наклона скамьи изменяется от горизонтального до примерно 15-30 градусов. Сообщается, что при этом угле наблюдается более значительное сокращение большой грудной ключицы и передней части дельтовидной мышцы. Ниже этого диапазона углов большая грудная, передняя часть дельтовидной и клювовидно-плечевая мышцы сокращаются, вызывая движение.

В жиме лежа на наклонной скамье и жиме гантелей с груди на наклонной скамье голова клиента теперь опускается под ногами под углом примерно 20-25 градусов. Его цель — создать большую нагрузку на грудную часть большой грудной мышцы. Передняя дельтовидная мышца будет способствовать упражнению.

Создание мускулистых рук | Фитнес 19 Тренажерные залы

Наращивание мускулистых рук начинается с сосредоточения внимания на упражнениях и программах, которые в первую очередь развивают более мелкие и слабые мышцы. Эти мышцы слишком часто игнорируются, и когда они слабы, они ограничивают возможность увеличения размера более крупных мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Как только вы наберете силу в этих меньших мышцах, вы освободитесь, чтобы по-настоящему увеличить мышечную массу и размер своих рук.

Этот гарантированный рост зависит от двух вещей: постоянства и отдыха. Чтобы накачать мускулистые руки, первым шагом будет выдерживать постоянную нагрузку. Вы должны посвятить себя выполнению упражнений. Отдых не менее важен, и по этой причине вы можете тренировать руки максимум два-три раза в неделю и при этом получать отличные результаты. Между сеансами следует отдыхать не менее двух дней. Это дает вашим мышцам необходимое время для восстановления и перестройки, чтобы на каждой тренировке вы могли нагружать руки до усталости и получать максимальную отдачу от своих усилий.

На первой еженедельной тренировке, как упоминалось ранее, вы сосредоточитесь на более мелких и слабых мышцах, таких как вращательная манжета плеча. Возьмите вес в 1-3 фунта (да… он легкий, но да… он будет гореть) и выполните подъем плеч вперед, также известный как движение сгибания, в котором ваши руки начинаются по бокам, и вы поднимаете их прямо перед собой. из вас, остановившись на уровне плеч. В этом движении ваши большие пальцы должны быть направлены вверх. Выполните 8-10 повторений, прежде чем переходить к подъему Y-образной гантели или скаптирующему движению, при котором ваши руки будут подниматься по бокам под углом 45 градусов, снова останавливаясь на уровне плеч с большими пальцами, направленными вверх. Выполните 8-10 повторений, затем перейдите к подъему Т-образной гантели или отведению. Руки поднимаются из стороны в сторону прямо вдоль туловища. Большие пальцы могут быть направлены вверх, а ладони могут быть направлены вниз. Не забывайте останавливаться на уровне плеч. После последовательного выполнения всех трех упражнений отдохните минуту, затем повторите. Всего сделайте 3 подхода.

Последнее упражнение специально для мышц-вращателей манжеты плеча — L-сгибание рук с гантелями. Лежа лицом вниз на наклонной скамье или стоя, опустите руки прямо вниз ладонями назад. Растяните гантели по бокам груди, затем поверните предплечья вверх и назад, насколько сможете. Используйте вес 1-3 фунта. Сделайте 8-10 повторений.

Еще одна тренировка для рук в первый день — это выпады со смещенными гантелями. Держите гантель в правой руке рядом с правым плечом. Сделайте выпад вперед правой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Отдых 1 минута; сделать всего 3 подхода.

Отжимания отлично тренируют руки. Для дополнительной работы выполняйте их с гантелями в руках (на полу). Найдите свое максимальное число, при котором вы полностью утомлены и все еще можете использовать хорошую форму. Отсюда вычтите 6. Это ваш целевой диапазон повторений. Например, если ваш максимум равен 20, вычтите 6 и сделайте 14 отжиманий, отдохните, сделайте 10 отжиманий, отдохните и сделайте 8 отжиманий. Сделайте три подхода из обычной ширины, узкой ширины и широкой ширины. Для дополнительной интенсивности примите положение отжимания и возьмите пару гантелей. Опустите тело на пол. Отжимаясь, поверните корпус вправо и поднимите гантель прямо над плечом. Для каждого повторения меняйте направление вращения. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдыхая 1 минуту после каждого подхода.

Упражнение для рук в последний день — прогулка фермера. Возьмите в руки тяжелые гантели и пройдитесь от 30 секунд до полутора минут. Как только вы сможете ходить дольше полутора минут, увеличьте вес. Ваши руки будут чувствовать усталость, поскольку ваши крошечные мышцы-стабилизаторы будут удерживать вес.

Упражнения второго дня будут направлены на увеличение объема и мышечной массы рук. Начните с подтягиваний узким хватом. Повисните на перекладине, используя нижний хват, и держите руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Выполните подтягивание. Сделайте по 1 подходу из 8 повторений, 6 повторений и 4 повторений, а затем последний подход из максимально возможного количества повторений. Отдых 2 минуты после каждого подхода. Затем добавьте несколько провалов. Возьмитесь за брусья станка для отжиманий и поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Опускайте тело, пока плечи не опустятся чуть ниже локтей. Сделайте по 1 подходу из 8 повторений, 6 повторений и 4 повторений, а также последний подход из максимально возможного количества повторений. Отдых 2 минуты после каждого подхода.

Тяга гантелей, разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс также добавят массы вашим рукам. Для тяги примите спортивную позу, согните колени и согните талию примерно на 45 градусов. Опустите руки и подтяните вес к плечам, сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая по минуте между подходами. Для разгибания на трицепс лягте лицом вверх на наклонную скамью и держите гантели над головой, выпрямив руки. Опускайте гантели, пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Сделайте 2 подхода по 6-8 повторений, а затем один подход по 15 повторений.