Отведение рук с стороны с гантелями: Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Махи, разведение гантелей в стороны, особенности, правильная техника

Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится. Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Классическая техника выполнения
3. Разновидности упражнения
4. Распространенные ошибки и полезные рекомендации
5. Видео

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

• простота освоения, выполнения;
• универсальность;
• разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
• сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.

Основное назначение махов — эффективная проработка дельтовидных мышцВ женском фитнесе упражнение используется для исправления осанки и уменьшения объемов талииМышцы, задействованные при выполнении разведения гантелей в стороны

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

• взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
• встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
• немного согнуть локтевой сустав;
• на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
• руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Махи в стороны из положения сидяПоочередные разведения гантелей одной рукойМахи перед собой

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

1. Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
2. Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
3. Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
4. Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
5. Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

При выполнении упражнения руки должны быть ровными, спина — прямойНовичкам рекомендовано тренироваться с малым весом, начиная с трех подходов по 5 повторений

Видео

Разведение гантелей в стороны. Виды упражнения+техника выполнения

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны

Содержание

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.  
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх.  
4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, для улучшения подвижности в домашних условиях

В зависимости от типа инсульта, который вы перенесли, это могло повлиять на силу и подвижность вашей руки. Если это похоже на то, над чем вы хотели бы поработать, попробуйте эти 15 упражнений для рук и рук для пациентов, перенесших инсульт!

Подобно тому, как разные типы инсульта могут поражать разные части тела, их тяжесть также может быть разной. Вот почему мы разделили эти упражнения на гребок для вашей руки на 5 уровней сложности в зависимости от того, насколько вы контролируете или подвижны в настоящее время.

Первые уровни предназначены для пациентов с более ограниченной подвижностью рук или гемиплегией (параличом одной стороны тела).

Пациенты с инсультом и гемипарезом (слабость, а не паралич пораженной стороны) могут использовать первые уровни в качестве разминки; затем переходите к более сложным упражнениям по мере появления движения.

Используйте эти ссылки для перехода к любому разделу:

• Видео: Упражнения для рук
• Уровень 1: Пассив
• Уровень 2: Простой
• Уровень 3: Средний
• Уровень 4: Сложный
• Уровень 5: Тренировка с отягощениями

Видео: Упражнения для рук от эрготерапевта

Во-первых, мы начнем с видео с упражнениями по реабилитации руки от Барбары, которая работает в сфере эрготерапии. Посмотрите, как Барбара, COTA, проведет вас через несколько простых упражнений для верхних конечностей для восстановления после инсульта:

Это одни из лучших упражнений для рук и кистей после инсульта. Если вы предпочитаете письменные слова видео, продолжайте читать. Следующие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, расположены от самого простого к самому сложному.

Каждое упражнение снабжено изображением терапевта, выполняющего упражнение, чтобы помочь вам.

Уровень 1: Пассивные упражнения для рук у пациентов с параличом, перенесших инсульт

Чтобы восстановить двигательный контроль после инсульта, вам необходимо стимулировать свой мозг физическими упражнениями и движением. Чем веселее и увлеченнее вы будете во время упражнений, тем лучше!

Пассивное упражнение или упражнение с активной помощью включает в себя использование здоровой стороны, чтобы помочь двигать пораженной рукой во время движения. Хотя вы не «делаете это сами», пассивное движение помогает активировать нейропластичность — процесс, который ваш мозг использует для перенастройки себя.

Многие пациенты с тяжелой слабостью руки могут медленно восстанавливать использование пораженной руки после инсульта, постоянно практикуя пассивные упражнения. Фактически, пассивные упражнения являются основой эффективной терапии рук для пациентов, перенесших инсульт. Это также помогает предотвратить потерю диапазона движений, контрактуры и спастичность.

Ниже приведены несколько отличных пассивных упражнений для верхних конечностей после инсульта.

1. Растяжка внутренней части рук

Это упражнение для рук включает в себя легкое растяжение. Начните с того, что соедините пальцы. Затем осторожно потянитесь, вращая пораженную руку ладонью вверх. Задержитесь на 20 секунд и потянитесь до сильной, но терпимой точки. Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, особенно если ваши мышцы сильно напряжены, но это не должно быть болезненно. Никогда не растягивайтесь до боли.

2. Растяжка запястья

Давайте перейдем к запястью, чтобы продолжить растягивание верхних конечностей. Сцепив пальцы вместе, осторожно согните пораженное запястье назад. Задержитесь на 20 секунд и отпустите. Вы можете выполнять эту растяжку с согнутым или прямым локтем, чтобы изменить интенсивность. Опять же, растяжка должна быть сильной, но терпимой.

3. Трость

Теперь займемся плечом. Это упражнение поможет улучшить подвижность, необходимую для того, чтобы дотянуться до головы (подумайте: дотянуться до высокой полки или надеть рубашку). Для последней растяжки верхней конечности возьмитесь за оба конца трости. Затем используйте другую сторону, чтобы осторожно поднять пораженную руку в сторону. Вы можете положить трость на ногу для устойчивости, если ее трудно удерживать.

Удерживайте эту растянутую руку в течение нескольких секунд, прежде чем осторожно отпустить. Помните о растяжении только до точки стимуляции, но не до боли. Если вы хотите дополнительно растянуться, поверните голову и поверните туловище в эту сторону. Вы также можете попробовать использовать другую руку, чтобы поднять пораженную сторону прямо вперед и вверх.

Уровень 2: Легкие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт

Эти упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, отлично подходят для людей с ограниченной подвижностью верхних конечностей. Упражнения всегда должны быть сложными, но не разочаровывающими. Начните с того, где вы чувствуете себя комфортно для дальнейшего успеха.

Эти упражнения для рук должны быть доступны большинству людей, включая людей с постинсультным параличом. Упражнения включают в себя растяжку и активные движения, которые помогают переучить мозг снова использовать пораженную руку, но с небольшой помощью другой стороны. Чем больше вы его двигаете, тем больше вы его улучшаете!

4. Прямой толчок

Для этого упражнения для рук сядьте за стол и поставьте перед собой бутылку с водой. Переплетите пальцы и положите предплечья на стол. Вы можете положить руки на маленькое полотенце для рук, чтобы уменьшить трение и облегчить скольжение.

Затем толкните бутылку через стол, скользя руками по столу. Если вы наклоните грудь вперед во время тяги, она немного растянется! Старайтесь изо всех сил не поднимать плечо (распространенный синергетический паттерн).

Если группа мышц не может выполнить движение, для выполнения задачи заменяется более сильная или большая группа мышц. Нашему телу нравится идти по более легкому пути наименьшего сопротивления, но вы должны попытаться сосредоточиться на движении руки без этих компенсаций.

Медленно отведите руки назад, сгибая локти, пока снова не сядете прямо. Повторите это упражнение для рук 10 раз.

5. Круговое движение

Для этого упражнения для верхних конечностей сплетите пальцы и обхватите обеими руками бутылку с водой. Затем сделайте большие круговые движения руками. Когда вы двигаетесь по этому большому кругу, сосредоточьтесь на растяжении пораженной руки. Вы можете почувствовать растяжение через плечо, иногда вплоть до запястья.

Выполните 10 больших медленных кругов для этого упражнения для рук и кистей. Когда вы двигаетесь в одном направлении, всегда меняйте направление. Один способ укрепляет силу, другой снижает напряжение.

6. Опирание на трость

Начните с того, что сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч (для безопасности) для этого упражнения для рук. Более широкая опорная база обеспечивает большую устойчивость.

Затем положите больную руку на трость, а другую руку положите сверху для устойчивости. Аккуратно наклонитесь в сторону и почувствуйте растяжение. Это обеспечивает перенос веса на пораженную сторону тела.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в вертикальное положение. Безопасно повторить 5 раз.

Уровень 3: умеренные упражнения для рук при инсульте

Теперь мы переходим к более сложным упражнениям для рук для пациентов, перенесших инсульт. В то время как многие люди могут выполнять эти упражнения, люди с тяжелой спастичностью или параличом еще не могут. Это нормально, потому что эффективные упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, заключаются не в том, чтобы сначала выполнять самые тяжелые движения. Речь идет о стимуляции мозга терапевтическими движениями, которые соответствуют вашему уровню способностей.

Постарайся не расстраиваться. Вместо этого оставайтесь там, где вы чувствуете трудности, но все еще можете выполнять движения. Сосредоточьтесь на большом количестве повторений, чтобы активировать нейропластичность, и переходите на следующий уровень, когда будете готовы.

Вот несколько упражнений средней сложности для перенесших инсульт:

7. Ударное движение

Положите предплечье на стол, сжав руку в кулак. Затем сдвиньте руку вперед, чтобы «ударить» по бутылке с водой. Затем потяните руку назад к себе, все еще удерживая предплечье на столе, согнув локоть и отведя лопатку назад

Опять же, постарайтесь не пожимать плечами. Лучше выполнять движение медленно и осознанно, чем подставлять не те мышцы. Повторите это ударное движение 10 раз.

8. Толкающее движение

Для этого упражнения для рук поставьте бутылку с водой на одну сторону стола в пределах диапазона движения. Затем зацепите запястье снаружи бутылки.

Используйте свою руку, чтобы толкнуть бутылку через стол. Если вы можете сделать это, не двигая телом, отлично! Если вам нужно двигать своим телом, чтобы выполнить эту задачу, это также полезно. Вы все еще тренируете свой мозг и работаете над восстановлением движения рук.

Когда закончите, возьмитесь запястьем за другую сторону бутылки и толкните ее обратно через стол. Повторите это вперед и назад, толкая в общей сложности 5 раз.

9. Сгибание рук на бицепс без веса

Вы можете заметить, что реабилитационные упражнения отличаются от упражнений, которые вы видите в спортзале. Это потому, что мы сосредоточены в первую очередь на переобучении вашего мозга и вовлечении мышц в движение.

Для этого упражнения начните с того, что локоть стоит на столе, а рука согнута в 90 градусов. Затем согните локоть, чтобы согнуть руку как можно выше, а затем отпустите ее обратно на стол.

Движение вверх активирует бицепсы, чтобы поднять руку, в то время как движение вниз направлено на контроль веса руки, опущенной вниз. Оба одинаково важны для координации движений.

Кроме того, обратите внимание на то, насколько мало движение поначалу. Начните с небольших движений и старайтесь увеличивать диапазон движений и каждый раз делать чуть более крупные движения. Лучшие упражнения для рук и кистей после инсульта — те, которые делаются не на скорость, а с намерением.

Уровень 4: Упражнения для восстановления после тяжелого инсульта для рук

Эти упражнения для верхних конечностей являются самыми сложными в этом списке. Если вы пока не можете их сделать, не расстраивайтесь. Вы можете подняться к ним по мере прохождения домашнего режима терапии рук.

10. Сгибание рук на бицепс с отягощением

Для этого укрепляющего упражнения для рук возьмите бутылку с водой в пораженной руке и оставьте руку рядом с собой. Затем, прижав локоть к боку, поднесите бутылку к плечу. Затем так же медленно опустите его обратно.

Вам нужно работать над медленным подъемом веса и медленным опусканием, чтобы развить более сбалансированный контроль рук. Выполните 10 подъемов на бицепс.

11. Движение открытой руки

Из положения сидя держите бутылку с водой пораженной рукой. Согнув руки под углом 90 градусов, разведите руки так, чтобы предплечья вышли в стороны.

Держите локти максимально прижатыми к бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. Затем верните руки в исходное положение и повторите это упражнение для восстановления рук 10 раз.

12. Подъем рук в стороны

Это самое сложное упражнение для верхних конечностей, которое нацелено на кисть, предплечье и плечо. Будьте особенно внимательны к правильному выполнению движения.

Сидя на краю стула, кровати или дивана, держите в больной руке бутылку с водой и отведите руку в сторону.

Поднимите бутылку с водой, держа руку прямо. Важно, чтобы движение происходило по всей руке, а не просто пожимало плечом или наклонялось в сторону.

Медленным и контролируемым движением опустите руку обратно. Выполните это движение в общей сложности 5 раз, стараясь задержать его в верхней точке на 2-3 секунды.

Уровень 5:

Тренировка с отягощениями Упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт

Если у вас есть достаточная подвижность в руках, то тренировка с отягощениями — отличный способ обратить вспять атрофию мышц, которая могла возникнуть во время восстановления, и улучшить мышечную силу. Тренировки с отягощениями используют нагрузку, такую ​​как вес, тренажеры, ленты сопротивления или даже собственный вес тела.

Мы включили их последними, потому что их следует выполнять только с разрешения вашего терапевта и при достаточной подвижности для безопасного выполнения движений. Эффективный режим терапии рук не зависит от силовых тренировок. Это зависит от того, что заставляет вас чувствовать одновременно вызов и мотивацию.

Для этих более продвинутых упражнений для рук вы можете использовать гантели, эластичные ленты, бутылки с водой или даже консервы для небольшого дополнительного веса. Все эти реабилитационные упражнения для наращивания силы выполняйте медленно и подконтрольно.

13. Сгибание локтя сидя

Это упражнение нацелено на мышцы бицепса, которые важны для подъема и переноски вещей. Возьмите гантели и начните с рук по бокам (если вы используете ленту, держитесь за оба конца, закрепляя ее под ногами).

Затем, держа локти близко к бокам, согните руки, чтобы поднести гантели к плечам. Старайтесь все время держать ладони вверх.

Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши локти оставались близко к бокам. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

14. Жим над головой

С гантелями в руках расставьте руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони направлены вперед.

Поднимите гантели над головой, выпрямив руки на плечах. Старайтесь сохранять осанку и двигайте обеими руками симметрично. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

15. Отведение плеча

Сядьте удобно, расслабьте руки по бокам, возьмите гантели или эспандер. С прямыми руками поднимите руки в сторону буквы «Т». Затем медленно опустите руки вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Если вам нужен красивый PDF-файл, содержащий такие же упражнения для восстановления после инсульта, но для всего тела, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу ниже! Мы создали его для выживших, которые ищут эффективную терапию рук дома.

Какой из них лучше? Боковые подъемы с гантелями или канатным шкивом, боковой подъем троса против гантели

Дни плеч будут неполными без боковых подъемов. Это основное упражнение после жимов плеч. Нет сомнений, что это упражнение заслуживает того, чтобы стать основным из-за его ключевого вклада в создание трехмерного вида плеч. В этой статье я сравню два распространенных варианта подъемов в стороны — подъемы в стороны с гантелями и подъемы в стороны с тросовым шкивом (разведение в стороны на тросе и гантели). Какая лучшая ставка? Давай выясним.

Боковые подъемы для валунных плеч

Совместное действие: Отведение локтей

Основная мышца: Медиальные/латеральные дельтовидные мышцы

Основной функцией этой мышцы является отведение руки в сторону. Хорошо развитые боковые дельтовидные мышцы придают плечам более полный и округлый вид. Упражнение можно выполнять с различными вариациями; однако это обычно выполняется с гантелями. Есть еще один вариант боковых подъемов, который выполняется с помощью тросового блока, который, на мой взгляд, лучше гантелей. Ниже приведено ключевое различие между обоими вариантами.

Боковые подъемы с гантелями и боковые подъемы с тросовым блоком

© YouTube

Боковые подъемы с гантелями выполняются в положении стоя или сидя. Удерживая локти по бокам (вокруг боковых карманов шорт) в качестве исходного положения, это делается путем поднятия рук в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Точно так же вы выполняете боковые подъемы с тросовым блоком одной рукой за раз.

Вот почему боковые подъемы с тросом — лучший вариант

Выполнение боковых подъемов с тросовым блоком всегда является разумным выбором, поскольку вы можете поддерживать постоянное напряжение мышц как в эксцентрической, так и в концентрической фазе. С другой стороны, когда мы выполняем боковые подъемы с гантелями, напряжение медиальных дельтовидных мышц почти равно нулю в начальной или конечной точке эксцентрической фазы.

В чем преимущество постоянного напряжения?

Когда мы тренируем любую мышцу, мы подвергаем мышечные волокна механическому напряжению, что приводит к микротравмам, то есть к разрыву мышц. Эти микротравмы затем переходят в процесс восстановления и восстановления, что приводит к укреплению и гипертрофии мышц. Поэтому чем больше напряжение на мышцы, тем выше будет срыв. Следовательно, он лучше всего работает, когда рост мышц поддерживается правильным питанием и сном.

3 Типичные ошибки, которых следует избегать при подъемах рук в стороны

1) Не поднимайте руки выше плеч; это может привести к ушибу плеча.

2)  Избегайте читерских движений, то есть маховых движений, при поднятии рук. Помните, что это изолирующее движение, в котором вам просто нужно сосредоточиться на целевой мышце, а не на движении.