Содержание
Отведение гантелей назад в наклоне — Упражнения
DailyFitУпражненияТрицепсы
- Группа мышц:
Трицепсы - Тип упражнения:
Изолирующее - Вид упражнения:
Силовое - Оборудование:
Гантели - Уровень сложности:
Начинающий
- Возьмите гантели в каждую руку.
Ладони обращены внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением. - Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.
- После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Ладони обращены внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.Вариации: вы также можете выполнять это упражнение каждой рукой попеременно или используя рукоять троса нижнего блока вместо гантелей. В этом случае, используйте супинированный хват (ладони обращены вверх) или нейтральный хват (ладони обращены внутрь, к туловищу).
упражнения для рук
упражнения на трицепс
упражнения с гантелями
19.
06.11
0
62 069
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке видео
Как делать упражнение
- Уставите необходимый вес и правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока.
- Наклонитесь параллельно полу, ноги немного согните. Опорную руку положите на левое бедро у колена. Правую руку слегка согните в локте и зафиксируйте перед корпусом. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя корпус не подвижным, отведите правую руку максимально высоко.
- На вдохе медленно верните вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.
Варианты: это упражнение можно выполнять с гантелями или эластичной лентой.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение руки в сторону в наклоне на блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение руки в сторону в наклоне на блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение руки в сторону в наклоне на блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга к лицу
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Подъем гантелей
Попеременная тяга гирь
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Тяга к лицу
Изолированное разведение гантелей в стороны
Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
Author: AtletIQ: on
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Упражнения с гантелями для передней зубчатой мышцы
- Поделиться на Facebook
Передняя зубчатая мышца — это мышца, прикрепленная к ребрам. Он состоит из двух частей: верхних пальцев и нижних пальцев.
Обе эти части берут начало в верхнем восьмом или девятом ребре и прикрепляются к медиальному краю лопатки или лопатки. Передняя зубчатая мышца в основном выполняет функцию отведения лопатки и поворота ее вверх. Выполнение этих движений с сопротивлением позволяет укрепить мышцы. Среди элементов тренировочного оборудования, которые вы можете использовать для обеспечения сопротивления мышцам, есть гантели. Они позволяют выполнять несколько эффективных упражнений для передней зубчатой мышцы.
Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье
Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье в первую очередь задействует переднюю зубчатую мышцу. Сначала возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите гантели над грудью, вытянув руки. Поднимите гантели немного вверх, сводя лопатки. Опустите гантели в исходное положение, сводя лопатки.
Попеременный подъем плеч с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение представляет собой разновидность предыдущего упражнения, которое позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз.
Начните с гантели в каждой руке и лягте спиной на наклонную скамью. Держите гантели над грудью, вытянув руки. Отведите правую сторону лопатки, чтобы немного поднять правую гантель вверх. Приведите правую сторону лопатки, чтобы переместить правую гантель вниз в исходное положение, а затем повторите движение с левой стороной.
Жим гантелей от плеч сидя
Жим гантелей от плеч сидя в основном задействует передние и медиальные дельтовидные мышцы, а также трицепсы и передние зубчатые мышцы. Сначала возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Расположите спину напротив вертикальной части скамьи и расположите гантели по бокам плеч, согнув руки. Поднимите гантели вверх, разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Опустите гантели в исходное положение, согнув руки в локтях.
Советы
При выполнении упражнений на подъем плеч для передней зубчатой мышцы следует использовать более легкие веса и убедиться, что используется правильная форма, чтобы свести к минимуму участие других мышц.
Не забывайте фокусироваться на передней зубчатой мышце во всем диапазоне движения, устанавливая связь между мозгом и мышцами с самого начала подхода. Это поможет вам лучше тренировать мышцы.
Каталожные номера
- ExRx: Передняя зубчатая мышца
- Бодибилдинг: Жим гантелей от плеч
Писатель Биография
Ричард Чуейри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.
Изображение предоставлено
Фотодиск/Фотодиск/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Тренировка плеч – BodySpartan
Тренировка плеч: Из чего состоят мышцы плеч?
Прежде чем приступить к тренировке плеч, важно знать, какие мышцы задействованы в упражнениях для плеч.
Основной мышцей, на которую мы нацелены при тренировке плеч, обычно является дельтовидная. Дельтовидная мышца представляет собой округло-треугольную мышцу, которая разделена на три части. Есть передняя, боковая и задняя стороны, которые составляют дельтовидную мышцу.
Передняя часть дельтовидной мышцы расположена на латеральной стороне ключицы. Его функция состоит в том, чтобы обеспечить медиальное вращение руки, подтягивая плечевую кость (верхнюю часть руки) к ключице (верхней части грудной клетки). Передняя дельта также контролирует медиальное вращение руки, когда она движется вперед (вытягиваясь вперед). Боковая часть дельтовидной мышцы расположена на акромионе (костная точка лопатки, которая зацепляется за ваше плечо). Функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении (наружу и от тела), которое подтягивает плечевую кость к акромиону. Примером может быть боковой подъем или вытягивание рук в сторону. Наконец, есть задняя дельтовидная мышца, расположенная на ости лопатки.
Его функция состоит в том, чтобы вращать руку вбок, подтягивая ее к ости лопатки. Примером может быть потягивание назад или выполнение разведения задней дельты.
Теперь вы лучше понимаете, что такое дельтовидная мышца и как она работает, давайте погрузимся в эту тренировку плеч с несколькими упражнениями, чтобы начать строить эти боулдеринговые плечи. Сюда входит хорошая разминка, за которой следуют по 2 упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы!
T.Y.I
T.Y.I получили название от положения каждого движения. Ваши руки, по сути, образуют букву Т, букву Y и букву I. Это отличное упражнение для разогрева перед тренировкой плеч, потому что оно активирует все части дельтовидной мышцы. Начните с того, что лягте на наклонную скамью животом на скамью и свободно свесьте руки. Первое движение — буква «Т», которое потребует от вас поднять руки вверх и немного назад. Это движение в основном задействует заднюю дельту и создает Т-образную форму руками. Для второго движения поднимите руки вверх и немного вперед, создавая руками Y-образную форму.
В основном это касается боковой дельты. Наконец, поднимите руки перед собой и близко к голове, создавая форму I. Это задействует переднюю часть дельты.
Передняя дельтовидная
Передние дельты обычно наиболее развиты, потому что они задействуются при каждом жиме от груди, поэтому обычно являются самыми сильными из трех головок. Вот два самых популярных упражнения для передней дельтовидной мышцы.
- Передние подъемы троса
Поместите прямую, EZ или насадку с одинарной рукояткой на канатную машину в нижнее положение. Если вы используете EZ-штангу или прямой стержень, перешагните через навесное оборудование так, чтобы оно было между вашими ногами, а ваша спина была обращена к тренажеру. Если вы используете одну насадку, подойдите к любой стороне насадки спиной к машине. Возьмите насадку ладонями вниз и начните поднимать руки, следите за тем, чтобы руки были прямыми, а не согнутыми. Верхняя точка движения должна быть на уровне подбородка. - Жимы Арнольда
Возьмите скамью сидя и гантели для этого движения. вы держите гантели у груди, руки супинированы так, чтобы ваши ладони были обращены к телу. Затем вы будете поднимать вес вверх, пронируя запястье. В верхней точке движения ваши ладони будут направлены в сторону от тела, затем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
Боковая дельта
Боковая головка дельтовидной мышцы обычно является второй наиболее развитой, потому что она задействована в каждом упражнении на плечи. Его также предпочитают во внешнем виде, так как он придает вам закругленный колпачок или полосатый вид «тыквы».
- Разведение гантелей в стороны
Разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя. Возьмите набор гантелей и повесьте их по бокам ладонями к телу. Отсюда начните поднимать руки наружу и остановитесь на уровне плеч, затем вернитесь обратно и повторите. Если вы сохраните положение гантелей немного позади средней линии, вы задействуете больше боковой и меньше передней головки дельтовидной мышцы. - Подъемы на боку лежа
Используя наклонную или горизонтальную скамью, лягте и сбалансируйте себя на боку. Возьмите гантель и положите ее на внешнюю сторону (сторону, не лежащую на скамье). Отсюда начните поднимать вверх и от тела. Это должно быть более медленное и контролируемое движение, и для него потребуется меньший вес, чем вы обычно используете.
Задняя часть дельтовидной мышцы
Задняя часть дельтовидной мышцы, как правило, является наиболее недоразвитой головкой, поскольку ее обычно неправильно нацеливают. задняя голова играет огромную роль в силе спины, а также в правильной осанке, так как она оттягивает ваше плечо назад, чтобы вы не выглядели горбуном из-за чрезмерно развитых передних дельт.
- Обратные мухи с тросом стоя
Используя тренажер с двойным тросом, перекрестно захватите две насадки с одинарной рукояткой. Перекрестив тросы перед собой, начните летать назад, слегка наклоняясь вверх или вниз, в зависимости от положения тренажера. Пронируйте запястье во время движения, чтобы сосредоточить внимание на задней дельте. - Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны
Возьмите набор гантелей и лягте на наклонную скамью животом на скамье. Свободно опустив руки, пронируйте запястье так, чтобы ладони были обращены назад. Отсюда вы будете поднимать вес, удерживая руки запертыми в положении пронации. Это сосредоточит внимание на задних дельтах во время всего движения.
Пронируйте запястье во время движения, чтобы сосредоточить внимание на задней дельте.Посмотрите еще несколько упражнений на плечи от команды Body Spartan! видео и ссылки ниже.
https://bodyspartan.com/shoulder-workout-austin-tx/
https://bodyspartan.com/raise-hell-shoulder-workout/
Готовы похудеть и похудеть?
Наша программа Genesis Shredding поможет вам в этом.