Отведение рук в сторону с гантелями: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Топ-10 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для женщин

Опубликовано: 05.07.2021

Время на чтение: 10 мин

18593

Рельефные плечи украшают не только мужчин, но также добавляют привлекательности девушкам. Все дело в прорисованных мышцах благодаря чему фигура кажется стройнее и атлетичнее. Кроме того, выполнение силовых упражнений на плечи поможет вам:

• получить красивую линию ключиц и шеи;
• избавиться от лишнего в верхней части рук;
• проработать проблемные зоны подмышек;
• укрепить спину и улучшить осанку.

А еще силовые тренировки снимают стресс и помогают оздоровить тело.

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Латеральные отведения рук стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой. Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим вверх нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-30 упражнений для рук без гантелей + 3 готовых плана
• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам (без отжиманий)
• Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений (3 уровня сложности)

Силовая тренировка на плечи (раунд 2)

Во втором раунде вас ждут комбинированные и изолированные упражнения на плечи, которые помогут «добить» мышцы, стимулируя их рост. На тренировке вы не только проработаете мускулатуру плечевого пояса, но также укрепите силу хвата и кисти рук.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Разведение рук с жимом вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите прямым хватом. Руки согните в локтях под прямым углом и поднимите до уровня груди ладонями к себе. Из этого положения выполните разведение рук с супинацией в конце движения. Из крайней точке поднимите руки, выполняя жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. Комбинированное упражнение комплексно прорабатывает все пучки дельт, а также укрепляет спину и руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

2. Поочередный подъем рук стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы. Поднимите правую руку вверх перед собой до параллели с полом. Опустите и поднимите левую, двигаясь осознанно. Поднимайте руки от плеч, а не с помощью бицепсов. Эффективное силовое упражнение на плечи прорабатывает передние пучки дельт, ответственные за фронтальный рельеф плеч.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Подъем рук через стороны

Стоя прямо, держите гантели нейтральным хватом, руки опустите по бокам корпуса. Немного согните руки в локтях и поднимите их вверх через стороны, двигаясь от плеч. Не помогайте себе корпусом и бицепсами, почувствуйте, как работают плечи. Упражнение входит в тренировку на дельты с гантелями, так как прорабатывает средние пучки, задействует задние и передние, а кроме того укрепляет кисти рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Слегка согните ноги в коленях и сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной. Прогнитесь в пояснице, голову не наклоняйте вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Из этого положения отведите руки назад с полной амплитудой. Не сводите лопатки, чтобы сделать акцент на проработке дельт. Выполняйте это упражнение на плечи с гантелями, чтобы глубоко прокачать задние дельтоиды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим одной гантели вверх

Возьмите одну гантель обеими руками горизонтально и согните руки в локтях. Теперь поднимите гантель вверх, выпрямляя руки. Не забывайте держать локти немного согнутыми, что более безопасно. Во время подъемов сосредоточьтесь на работе плеч, чтобы улучшить результат. Упражнение включено в тренировку на плечи для женщин, так как позволяет равномерно прокачать дельтоиды для выраженного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отведение рук с гантелями

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в каждую руку по гантели, ноги слегка согните в коленных суставах и сделайте небольшой наклон корпусом.
2. В исходной позиции руки опущены вниз ладонями друг к другу.
3. Выполните отведение рук в стороны и максимально сводите лопатки.
4. Локтевые суставы должны быть слегка подсогнуты.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Отведение гантели плечом — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Отведение плеча гантели

Изображения отведения плеча гантели

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Группа основных мышц: Плечи

Тип: Прочность

Механики: Изоляция

.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Держите ладони вовнутрь, медленно поднимите гантели наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и задержитесь на счет, чувствуя растяжение мышц.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Дополнительные упражнения для плеч

Подъем плеч с гантелями на фитболе

Кабельный ряд к шее

Чередование рук с гантелями в жиме

Рывок одной рукой с гирями в шпагате

Рывок гири одной рукой

Высокий жим сумо с гирями

Самые популярные упражнения на плечи

Жим гантелей от плеч

Подъем гантели вперед

Боковые подъемы гантелей

Жим Арнольда с гантелями

Жим штанги от плеч

Тяга штанги в вертикальном положении

Упражнения и тренировки — журнал прочности

«Я прошу не более легкую ношу, а более широкие плечи».

Мышцы ваших плеч могут придать вам поразительный вид. Широкие плечи — привлекающие внимание символы здоровья и силы, а также важная черта для создания V-образного торса.

С точки зрения спортсмена, ваши плечи являются основой для каждого действия, которое совершают ваши руки. Если вы толкаете, тянете или просто несете что-то на боку, ваши плечи берут на себя основную тяжесть работы.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А потом мы объединим все это в один эффективный тренировка плеч.

Содержание

Анатомия плечевых мышц

Ваши плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Три набора мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча. То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может поперечно отводить вашу руку (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.

Ваши задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращающей манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу. Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другими группами мышц, которые пересекают плечевой сустав, являются грудная клетка, широчайшие и вращающая манжета плеча. Ваша трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибают плечо (выдвигают руку вперед)
• Отводят плечо (выводят руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполняете эти три движения, вы тренируете большую часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для развития плечевых мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевых мышц они воздействуют. Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей для тренировки плеч и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты. ¹ Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии ваших плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится. Однако, если вы решите встать на ноги и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку стабильности для вашего корпуса и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч в тренажере

И это работает не только с передними дельтами, но и с верхней частью груди. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье.

²

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой дисбаланс силы из стороны в сторону.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье Smith-Machine

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в большей степени направлены на боковые дельты. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

• Боковые подъемы на тренажере
• Боковые подъемы на тросе

4. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей сосредотачиваются на ваших задних дельтах, хотя они тренируют ваши средние дельты трапеций также.

В этом упражнении будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы снимаете нагрузку с задних дельт.

Возможные заменители:

• Обратные разведения в тренажере
• Разводка с лентой

5. Тяга к лицу

Наконец, тяга к лицу станет последним штрихом для ваших задних дельт. Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (оттягивание рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другими группами мышц, которые включаются в работу, являются вращательная манжета и трапециевидная мышца, а также более задние части боковых дельт.

• Тяга штанги на дельты сзади
• Тяга гантели на дельту сзади

Тренировка плеч для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем построить пример тренировки, которая задействует все части ваших плечевых мышц и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка плеч StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 10 повторений
4. Обратный подъем гантелей 1 подход x 90 повторений: 3
5. Face Pull: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся четырех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией. Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя это все еще упражнение, в котором вы можете использовать довольно большой вес, сосредоточьтесь на мышечном контакте во всем диапазоне движения.

После жима на наклонной скамье вы перейдете к боковым дельтам с боковым подъемом гантели. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к обману в технике. Начните с очень легкого веса и стремитесь к контакту мышц, а не к весу и повторениям.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также на задние мышечные волокна боковых дельт. Обратные разведения гантелей и тяга к лицу нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе трапециевидных и вращательных манжет. Опять же, это упражнения, в которых легко взять слишком большой вес, с единственным результатом, который возьмут на себя другие мышцы. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать вес. Мышечный контакт и пампинг должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одно и то же плечо?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии плечевых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку плеч.