Отведение рук в стороны с гантелями: Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Выполняем упражнения для красивых рук, чтобы уверенно щеголять всё лето в топах и майках.

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

  • Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Упражнения для рук и плеч: тренируемся дома

Похудеть в руках так же сложно, как и в ногах, ягодицах или убрать лишние сантиметры на животе. Но вот работать над мышцами рук и плечами дома нетрудно, все упражнения достаточно просты и известны каждому.

В этом материале мы подготовили несколько эффективных упражнений, которые легко можно выполнять дома в любое время.

Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку. Так вы разогреете мышцы, что позволит избежать растяжения сухожилий и травмирования.

Подъем и опускание рук в планке

Примите упор лежа. Встаньте в планку, оперевшись на локти. Поставьте руки на уровне плеч. Сгибая поочередно руки, опускайтесь в планку на локтях. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя по очереди руки.

Количество повторов:3 подхода по 10 раз.

Совет. Подъем и опускание лучше начинать с разных рук.

Противопоказания. Не выявлены.

Отжимания

Примите упор лежа, поставив руки на уровне плеч. Сделать это нужно максимально близко так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму треугольника. Начните отжиматься в таком положении. Если сложно, можно опуститься на колени и отжиматься таким способом.

Количество повторов 2 подхода по 10 раз.

Совет. Чтобы разнообразить тренировку, отжимания можно чередовать с берпи. Начинающие могут начать отжиматься на опоре или коленях. Отжимания хороши для закачки рук и создания рельефа.

Противопоказания. Заболевания или травмы позвоночника, повышенное давление, травмы плечевых, локтевых суставов, а также запястий, избыточный вес.

Отжимания спиной вверх

Для выполнения этого упражнения потребуется опора. Сядьте на пол, вытянув обе ноги. Спина должна касаться опоры. В этом качестве подойдет стул или табурет. Обопритесь о табуретку за спиной таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед, руки согнуты в локтях. Чтобы приподнять туловище, выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение, снова согнув руки.

Количество повторов 10 раз.

Совет. Пятки должны упираться об пол, а локти смотреть назад.

Противопоказания. Любые травмы плечевого сустава.

Отведение рук в стороны

Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями немного согните, ладони при этом должны смотреть друг на друга. Как только зафиксируете такое положение, начните разводить руки в стороны. Верхняя точка немного выше плеч. Разворот должен происходит в плече, а не в кисти рук.

Количество повторов 3 подхода по 20 раз.

Совет. Сосредоточьтесь на том, чтобы кисти рук были ниже локтя или на одном уровне, не выше.

Противопоказания. Любые травмы плечевого сустава.

Жим гантелей

Примите положение стоя. Возьмите в руки гантели, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, согнув их в локтях до угла 90 градусов. Локти при этом должны смотреть в стороны. После этого вытяните руки вверх, сделайте небольшую задержку.

Количество повторов 3 подхода по 10-15 раз.

Совет. Техника хорошо подходит для создания рельефа плеч. Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой (подойдут 2-х литровые емкости).

Противопоказания. Болезни плечевого сустава и поясницы.

Скрещивание гантелей с позиции лежа

Лягте на пол, на спину. Разведите руки по сторонам. Во время поднятия рук над грудной клеткой, дважды скрестите гантели и подожмите руки к груди. Потом вытяните их перед собой и снова разведите по сторонам.

Количество повторов 3 подхода по 10-15 раз.

Совет. Класть на пол руки не нужно. Это позволяет мышцам все время находиться в тонусе.

Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Касание плеч в стойке

Это упражнение направлено на тренировку баланса и усиление мышцы рук и плечевого пояса. Встаньте в стойку лицом к стене. Сохраняя баланс при помощи опорной руки, поочередно касайтесь руками плеч.

Количество повторов 30 раз.

Совет. Упражнение требует осторожности. Сама по себе стойка на руках прекрасная возможность для увеличения нагрузок и сжигания дополнительных калорий.

Противопоказания. Не выявлено.

Махи рук с позиции лежа

Лягте на пол. Одну руку вытяните в сторону головы, а вторая должна смотреть вниз. Махи руками нужно выполнять попеременно так, чтобы они были разведены в разные стороны. Класть руки на пол во время упражнения не нужно.

Количество повторов 20 раз.

Совет. В качестве утяжелителей используйте гантели или емкости с водой.

Противопоказания. Не выявлено.

Подъем гантелей

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Плечи отведите немного назад. Руки с гантелями или бутылками с водой согните в локтях. Ладони при этом смотрят вперед. Поднимайте руки с гантелями.

Количество повторов 15-20 раз.

Совет. Согнув руки, не торопитесь их разгибать задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего разогните руки.

Противопоказания. Свежая травма плеча или рук, операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Жим на трицепсы

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поднимите руки надо головой. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. Далее начинайте сгибать руки за головой до уровня ушей. Затем разогните их.

Количество повторов 3 подхода 15-25 раз.

Совет. Выпрямлять полностью руки во время упражнения не нужно: локти должны быть немного согнутыми.

Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником.

Бокс с гантелями

Одну ногу выставьте немного вперед, руки с гантелями держите на уровне талии ладонями вверх. На выдохе сделайте боксерский выпад одной рукой, при этом развернув ладонь вниз.

Количество повторов 4-5 подхода 15-20 раз.

Совет. Спина во время упражнения не должна прогибаться.

Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником.

Упражнения для рук и плеч направлены на проработку таких групп мышц как бицепс, трицепс, дельта. Также во время занятий задействованы и другие мышцы: спины, груди, пресса. Поэтому идет проработка практически всех участков тела. При этом тренировки в домашних условиях над руками и плечами даже с применением гантелей не способствуют их накачиванию, чего многие боятся. Все упражнения рассчитаны на подтянутость и похудение.

Однако, чтобы привести себя в хорошую форму, нужны не только тренировки, но и правильное питание. Постарайтесь минимизировать употребление фастфуда, мучные и сладкие изделия, рафинированную и жареную пищу.

Была наша подборка полезной? Напишите ваши впечатления в комментариях!

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнения для плеч помогают укрепить и привести в тонус дельты. Лучшие упражнения для плеч для женщин помогают улучшить физическую форму и выносливость, а также уменьшить боль в плече. Тонированные плечи также помогут вам раскачать любую одежду, которую вы носите. Вот почему, независимо от возраста, профессии или уровня физической подготовки, каждая женщина должна выполнять упражнения для плеч. Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для плеч для женщин. Берите гантели, и начнем!

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям на плечи, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы


Shutterstock

Цель – Медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы в стороны

  1. Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
  2. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Спереди гантеля поднимает


Shutterstock

Цель — Передний (передний) дельтоид, боковая (сторона) Deltoids, Lats Seares Major и Minor, Serrats Andertus Andertus Anderder (Seeral Offertus Anderder (Atshonal Offertus Andertus Anderder (сторона). грудь) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Задержитесь на уровне плеч и медленно опустите их. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант – Поднимать по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

Связано: Приведите свое тело в тонус с помощью 15 лучших упражнений с гантелями для женщин большая (грудная мышца), бицепс, трицепс и трапеция.

Как выполнять обратный полет

  1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ноги близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, руки опущены.
  2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Шраги плечами

Shutterstock

Цель – Латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающая лопатку (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

 Как делать шраги плечами

  1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам, ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.
  2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеч стоя

Shutterstock

Мишень – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди), и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать жим от плеч стоя

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад.
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ладони направлены вперед.
  3. Поднимите гантели над головой, вытянув руки.
  4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Подъемы рук в согнутых руках


Youtube

Target – Медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и боковая зубчатая мышца твоя грудная клетка).

Как выполнять подъемы рук в согнутых руках

  1. Держите две гантели. Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи отведены назад.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу, а ладони были обращены друг к другу. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
  3. Выдохните и, сомкнув локти, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Shutterstock

Мишень – Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

  1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Держите ладонь на полу, правый локоть точно под правым плечом. Положите левую руку на талию.
  2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником. Не опускайте его.
  3. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
  4. Сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины лат.

Как делать баттерфляй на колоде

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья находились в вертикальном положении под углом 90 градусов с предплечьями.
  3. Напрягите пресс и поднесите локти к лицу.
  4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка на локтях

Shutterstock

Мишень — Передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты, задние (задние) дельты, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

 Как делать планку на локтях

  1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол. Вытяните ноги сзади.
  2. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибания на трицепс над головой

Shutterstock

Цель – Задняя (задняя) дельтовидная мышца, трицепс, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

  1. Возьмите гантель обеими руками. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
  2. Поднимите руки и поднимите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
  3. Согните руки в локтях и, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, опустите предплечья так, чтобы гантель оказалась прямо за вашей шеей.
  4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Подъемы планки

Цель – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку

  1. Встаньте в планку. Держите корпус напряженным, шею на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.
  2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
  3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
  4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку. Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем задних дельт в наклоне сидя

Youtube

Цель – Латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передние зубчатые мышцы и грудные мышцы большая (грудная мышца).

Как выполнять Подъем задних дельт в наклоне сидя

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на горизонтальную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед. Пусть ваша грудь будет рядом с коленями.
  2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
  3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
  4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но при болях в пояснице лучше выполнять его в положении сидя с осторожностью.

13. Отжимания

Shutterstock

Target – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания

  1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, пресс напряжен, тело выровнено по прямой линии.
  2. Согните локти в стороны и опустите корпус к полу. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии.
  3. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей в вертикальном положении


Youtube

Цель – Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передние зубчатые мышцы и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

  1. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони обращены к бедрам.
  2. Поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания со щукой


Youtube

Цель – Передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты, задние (задние) дельты, трицепсы, передняя зубчатая мышца, (сторона груди), и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания со щукой

  1. Встаньте в планку и поднимите бедра к небу, чтобы оказаться в позе Собаки, обращенной вниз.
  2. Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола и отжаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Вот 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что вы должны сделать.

Заминка

Заминка так же важна, как и разогрев мышц. Это поможет вам расслабиться и предотвратить отсроченные травмы после тренировки. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Плечи играют ключевую роль в выполнении повседневных задач и осанке, поэтому чрезвычайно важно поддерживать их в форме и быть сильными. Упражнения на плечи для женщин, перечисленные выше, помогают укрепить передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы, трапециевидные мышцы, трицепсы, большую грудную мышцу (грудную мышцу), боковые поверхности груди и шеи, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. . В целом, это в первую очередь помогает вам укрепить верхнюю часть тела. Выполняйте разминку перед этой тренировкой и охлаждающие упражнения, такие как растяжка после тренировки. Немедленно свяжитесь со своим тренером и начните выполнять упражнения для плеч в ближайшее время!

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для плеч существуют для женщин?

Некоторые из лучших упражнений на плече для женщин:

  • Боковые подъемы
  • Спереди гантелей
  • Обратная муха
  • плечы плечами
  • Стоящий плеч
  • Планка на локтях
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Планка
  • Подъем задних дельт в наклоне сидя
  • Отжимания
  • Тяга гантелей в вертикальном положении
  • Отжимания «сгибаясь»

Как уменьшить жир на плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир. Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете приступить к силовым тренировкам или поднятию тяжестей, чтобы привести в тонус плечи. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч в домашних условиях, добавив гантели, штанги и эспандеры в программу тренировки плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны потреблять протеиновые порошки.

Как укрепить ротаторную манжету плеча?

Растяжка и укрепление мышц, поддерживающих ротаторную манжету плеча, очень важны. Но вы должны делать упражнения и растяжки под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить боль во вращательной манжете плеча:

  • МАЯНСКИЙ МАЯНС
  • ДВЕРНЫЙ СТРЕСКИ
  • Рэтчик с кроссовером
  • Внешнее вращение плеча
  • Внутреннее вращение плеча
  • Процессоеное удлинение плеча
  • Абдукция плеча с использованием полосы сопротивления
  • Реверная мура
  • Способность к полосой сопротивления
  • Реверная муха
  • Спокойная полоса
  • Реверная фата
  • Сторонняя полоса
  • .
  • Тяга стоя
  • Сгибание локтя
  • Разгибание локтя
  • Постановка лопатки
  • Отведение/протракция лопатки
  • Горизонтальное отведение в наклоне

Работают ли отжимания?

Да, отжимания тренируют плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кор. Регулярные отжимания помогут вам построить подтянутые и сильные плечи.

Когда следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и повышение температуры поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не действует, лучше сделать рентген и проконсультироваться с лицензированным ортопедом.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… подробнее

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел множество тенденций в области эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.

Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальной консультации по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.

За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.

Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.

Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.

Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.

Для наращивания внешних мышц бедра делайте акцент на упражнениях на отведение бедра, которые включают в себя отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .

Эти действия в основном связаны с ягодичными мышцами, от большой до малой, а также, среди прочих, с мышцами, напрягающими широкую фасцию бедра (TFL) и грушевидной мышцей. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:

  • Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
  • Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
  • Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
  • Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).

Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.

1. Боковые выпады

Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.

Преимущества этого упражнения включают довольно эффектную изоляцию ваших боковых движений, а также оно помогает сохранить гибкость внутренней части бедер (приводящие мышцы) и даже укрепляет ваш кор, когда вы стабилизируетесь.

Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Ведя правой ногой, шагните в сторону, сгибая колено при приземлении, левая нога прямая. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
  3. Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
  4. Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
  5. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

2. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе идеально сочетаются с традиционными боковыми выпадами, описанными выше.

В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).

Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
  3. Держите оба колена на уровне шнурков ботинок, когда вы наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
  4. Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.

  1. Начните в вертикальном положении, расставив ноги на удобном расстоянии. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
  2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
  5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с боковыми ногами

Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.

При этом чередуйте ноги, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.

  1. Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
  2. Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
  3. Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
  4. Опустите правую ногу обратно на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и прогнитесь в приседе. Повторите с другой стороны.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.

  1. Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
  2. Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
  3. Держите грудь высоко, а мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
  4. Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.

7. Ходьба сумо

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.

  1. Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
  3. Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.

8. Раскладушки

Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.

  1. Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
  2. Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
  3. Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, как в раскладушке. Ваши ноги останутся вместе.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подъемы бедра

Подъемы бедра или плечевой мост — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.

  1. Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
  3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
  4. Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

10. Прогрессивное поднятие бедра

Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
  3. На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
  4. Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
  5. Медленно опуститесь на землю.

Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.

11. Ослиный удар ногой

Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.

  1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
  2. Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
  3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
  4. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.

Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.

Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.

Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:

Плавание пилатес

Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  2. Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
  4. Подняв верхнюю часть тела, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
  5. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.

Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.

Планка-пила

Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
  3. Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.

Скручивания на велосипеде

В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.

  1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
  2. Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
  3. Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
  4. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.