Отведение рук в тренажере назад: Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Опубликовано

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Виды хвата
  4. Техника выполнения
  5. Рекомендации
  6. Чем заменить упражнение
  7. Вывод
  8. Обратная бабочка в видео формате

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

  • Изолирующая проработка отстающего пучка.
  • Улучшение осанки и разворот плеч назад.
  • Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
  • Подходит даже для новичков.
  • Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

  • Дельтовидная (задняя головка).
  • Трапециевидная.
  • Ромбовидная.

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

  • Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
  • Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
  • Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

  1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
  2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
  3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
  5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
  6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

  • Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
  • Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Рекомендации

  • Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
  • Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
  • Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
  • Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

  • Разводку на заднюю дельту в наклоне.
  • Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →
Как сделать плечи шире →

Обратное разведение рук в тренажере «бабочка»

Разведение рук в тренажере — это упражнение для проработки задних дельтовидных мышц, которое также задействует мышцы верха спины.

Выглядит как обратный вариант упражнения «сведение рук» и, как правило, выполняется на том же тренажёре «бабочка», сидя лицом к спинке скамьи.

Поскольку задействованы небольшие группы мышц, обратные разведения выполняются с легким весом, в высокоповторном режиме, например 10-15 за сет и выше.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и объем задних дельт
  • Легко освоить технику выполнения
  • Прорабатывает ромбовидные мышцы, верх и середину трапеций

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные разведения в тренажере — изолирующее движение, которое выполняется в одном суставе. Главная цель упражнения – проработка задней дельты. Это пучок дельтовидной мышцы, располагающийся в области спины.

Так как задняя дельта — довольно небольшая, а значит, не самая сильная мышца, в этом движении ей помогают работать более крупные и сильные близлежащие группы.

Это нижняя часть трапеций, а также широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. Все они получают косвенную динамическую нагрузку.

Польза и недостатки упражнения

Обратные разведения рук в тренажере бабочка, как и большинство односуставных движений, имеет свои плюсы и минусы.

Среди положительных моментов можно выделить:

  1. Прицельно прорабатывает заднюю дельту
  2. Низкий уровень травмоопасности и щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
  3. Возможность выполнять движение каждой рукой поочередно для более акцентированного воздействия
  4. Доступность в техническом исполнении

Тренажер сам задает структуру и амплитуду движения, поэтому техника не требует предварительного разучивания

Среди минусов упражнения отметим:

  1. Слабо способствует мышечному росту задней дельты
  2. Требует наличия тренажера определенной конструкции

Некоторые разновидности тренажера по своему устройству не позволяют выполнять данное упражнение. Кроме того, “Бабочка” есть не в каждом зале.

Типичные ошибки при выполнении

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — самая распространенная ошибка, которую допускают занимающиеся.

При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.

Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.

Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.

Быстрый, инерционный темп и читинг тесно связан с предыдущей ошибкой.

Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.

Советы для повышения эффективности

Чтобы получить от обратных разведений рук максимальную отдачу, придерживайтесь определенных правил.

Для этого используйте легкий или средний вес отягощения и подчеркнуто медленный темп выполнения.

Наилучших результатов добиваются при темпе 1-2-2.

Это означает, что на разведение рук затрачивается около одной секунды. Далее применяется двухсекундная пауза для пикового сокращения и медленное, подконтрольное возвращение рук в исходное положение в течение двух секунд.

Чтобы нагрузка на заднюю дельту была постоянной, в стартовой позиции руки не сводят вместе до конца. В таком положении мышца не расслабляется и нагружается по максимуму.

Включение в тренировочную программу

Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.

Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.

Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.

Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.

Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.

В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.

Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.

Подходящая замена

Разведение рук в тренажере хорошо заменяется на другие упражнения для задней дельты.

Это могут быть движения, выполняемые на блоках:

  1. Отведение руки назад в блочном тренажере стоя (как двумя руками, так и одной поочередно)
  2. Разведения рук в стороны в наклоне на нижнем блоке

Также заднюю дельту эффективно прорабатывают с помощью упражнений с гантелями:

  1. Разведение гантелей в наклоне
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Эти и многие другие движения станут равнозначной (а в случае вариантов с гантелями и более эффективной) заменой разведениям рук в тренажере.

Медицинская анатомия и USMLE – Moosmosis

Биология

By Moosmosis on • ( 23 комментариев )

Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен поднимает руки над головой и летит в небе? Он использует отводящие мышцы плеча! В этом быстром и легком уроке мы объясним плечевых мышц , ответственных за отведение плеча, анатомию , градусов отведения руки для каждой плечевой мышцы и нервов , иннервирующие отводящие мышцы плеча.

Супермен летит! Вопрос: Какая рука Супермена отводит плечо?
Ответ: Его левая рука! Подробнее читайте ниже, чтобы узнать, почему.

Отведение руки, также известное как отведение плеча , представляет собой движение руки от тела в той же плоскости груди. Лучший пример — выпрямить руки по бокам, а затем поднять их вверх в той же плоскости, что и ваша грудь , как при прыжке в воду. Не поднимайте руки перед собой или за собой — это не отведение руки, а сгибание или разгибание руки соответственно.

Схема отведения руки, приведения руки и обведения руки. Обратите внимание на движение верхней конечности/плеча при отведении руки.

Объявления

Отводящие мышцы плеча: Надостная мышца , Дельтовидная мышца , Трапециевидная мышца и Передняя зубчатая мышца . Мнемоническая память помогает запомнить эти четыре мышцы, ответственные за отведение плеча: Super Dads Tickle Super Alpacas. Представьте, что наши суперпапы протягивают руки, вытянув руки над головой, как Супермен, и щекочут очень высокую суперальпаку. Ага.

Мнемоника для запоминания мышц, отводящих плечо

Супер папы щекочут супер альпак

Надостная мышца -> Дельтовидная -> Трапециевидная -> Передняя зубчатая мышца

Объявления

Надостное движение. (Википедия)

Надостная мышца является первой плечевой мышцей, которая инициирует отведение руки в плечо. Надостная мышца может отводить плечо на первые 15 градусов (0-15 градусов) . Надостная мышца располагается на большом бугорке плечевой кости.

Дельтовидная мышца (зеленый, синий и красный) (Источник: WIkimedia Commons)

Дельтовидная мышца — вторая мышца плеча, отвечающая за отведение руки. Дельтовидная мышца может отводить плечо от 15 до 90 градусов (15-90 градусов) .

Трапециевидная анимация. (Википедия)

Трапециевидная мышца — третья мышца плеча, отвечающая за отведение руки. Трапециевидная мышца отводит руку от 90 до 160 градусов (90-160 градусов) (штат Пенсильвания), а также чуть больше >90 градусов (Первая помощь USMLE) (Lam et al 2019).

Передняя зубчатая анимация (Википедия)

Передняя зубчатая мышца — последняя мышца плеча, отвечающая за отведение руки. Эта мышца может отводить руку более чем на > 100 градусов (USMLE First Aid) или от 160 до 180 градусов (160-180 градусов) (штат Пенсильвания).

Объявления

Supraspinatus иннервируется Suprascapular нервом.

Дельтовидная мышца иннервируется подмышечным нервом .

Трапециевидная мышца иннервируется дополнительным нервом .

Передняя зубчатая мышца иннервируется Длинным грудным нервом .

Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется через надлопаточную артерию .

Кровоснабжение дельтовидной мышцы осуществляется через заднюю огибающую плечевую артерию .

Кровоснабжение Трапеция — Поперечная шейная артерия

Кровоснабжение Передней зубчатой ​​мышцы осуществляется через огибающую лопатку артерию .

Проверьте себя!

Какая
мышца плеча отводит под углом 15-90 градусов?

Дельтовидная

Надостная мышца

Зубчатая мышца
Передняя

Трапециевидная

Работы цитируются

Фанелли, Мэтью. Верхняя конечность: Учебное пособие по рентгенологии двумерной анатомии. Медицинский колледж штата Пенсильвания в Херши.

Каллури А.Г., Мяо К.Х., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, надключичная ямка. 2021, 8 февраля. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв.–. PMID: 30725950.

Лам, Джонатан; Бурдони, Бруно. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы, отводящие руку, Лам, Джонатан; Бурдони, Бруно. NCBI. 2019.

Поддержите нас!

Благодарим вас за посещение и надеемся, что эта статья окажется для вас полезной! Большое спасибо добрым и щедрым сторонникам и жертвователям за это! Наш сайт на 100% управляется волонтерами со всего мира. Пожалуйста, поддержите нас, купив нам чашечку теплого кофе! Спасибо! 🙂

$1,39

 Авторское право © 2021 Организация Moosmosis: Все права защищены

Все права защищены. Это эссе или любая его часть не может быть воспроизведена или использована каким-либо образом без явного письменного разрешения издателя.

Пожалуйста, подпишитесь и поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы поддержать наши инициативы в области образования молодежи с открытым доступом! 🙂

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рубрики: Биология, образование, медицина

Tagged as: анатомия, анатомия и физиология, рука, отведение руки, биология, колледж, доктор, конечность, медицинская школа, медицина, школа, мышцы отведения плеча, университет, usmle

Опубликовано Moosmosis

Увлечен обучением на протяжении всей жизни, глобальным здравоохранением и образованием! Посетите отмеченный наградами сайт нашей команды по обучению молодежи @moosmosis. org
Признан организацией «Взаимодействие с академическими кругами» Организации Объединенных Наций
Просмотреть все сообщения от Moosmosis

Спасибо за визит!

  • 2 258 384 Учимся всю жизнь!

Благотворительное пожертвование – поддержите нас!

Делая пожертвование, вы поддерживаете нашу миссию глобального здравоохранения и образования для молодежи во всем мире! Наш сайт Moosmosis на 100 % управляется волонтерами со всего мира. Пожалуйста, поддержите нас чашечкой теплого кофе! 🙂

1,39 $

Объявления

Присоединяйтесь к нам

Присоединяйтесь к Moosmosis и нашему замечательному сообществу обучения на протяжении всей жизни сегодня! Бесплатные уроки и возможности для студентов

Адрес электронной почты:

Подписаться на Moosmosis на WordPress.com

Объявления

Самые популярные сообщения за сегодня

Объявления

Выберите язык

Поставьте лайк, чтобы поддержать!

facebook.com/Moosmosis/»> Поставьте лайк, чтобы поддержать!

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Объявления

Домашние упражнения для нестабильного плеча

В этой статье:

  • Обзор
  • Оптимизация функции плеча
  • Программа упражнений из трех частей
    • Часть I. Следите за тем, чтобы плечо не выпирало
    • Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
    • Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
  • Важность регулярных упражнений
  • Техника тренировочной ленты
  • Резюме

Обзор

Оптимизация функции плеча

В плече могут возникнуть проблемы с нестабильностью после травмы или периода простоя. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или кажется нестабильным при определенных действиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может помочь оптимизировать функцию плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа упражнений, состоящая из трех частей

Часть I. Избегайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений заключается в том, чтобы сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало из места». Даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает его в каждом последующем случае).

Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

Вторая часть программы восстановления касается укрепления мышц, которые вдавливают плечевой сустав в суставную ямку. Эти мышцы называются мышцами вращательной манжеты плеча.

Мышцы вращательной манжеты плеча укрепляются за счет работы с сопротивлением при вращении внутрь (к телу) и наружу (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для лопаточных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в гнезде. Эти мышцы в первую очередь те, которые приводят в действие лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо становится неправильным и нестабильным. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться в вашем плече.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Лопаточные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Две руки Рис. 4 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Press Plus Рис. 5 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнения для лопаточных мышц. Пожимание плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают вашим суставам оставаться гибкими и координированными. Этот «смазывающий» эффект оптимизируется, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.

Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением рекомендуется выполнять до 30 минут упражнений с целью, равной двум третям его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вы старше 35 лет и мало тренируетесь или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о плече или о правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Техника тренировочной ленты

Рис. 6. Техника тейпирования

Если вам трудно удерживать стабильное плечо, попробуйте использовать технику «тренировочной ленты». Попросите кого-нибудь приклеить лейкопластырь к задней части вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), пока вы поднимаете руку прямо в сторону. Эта лента будет удерживать лопатку и вашу руку выровненными и устойчивыми, пока вы выдвигаете руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, когда вы освоите технику равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и улучшаете координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставной впадине. Избегайте действий и положений, которые угрожают стабильности вашего плеча, и практикуйте те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание, гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживаетесь качественной программы хотя бы полгода. Пожалуйста, ведите ежедневный журнал ваших тренировок, чтобы ваш врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для нестабильного плеча

Вкратце, краеугольными камнями реабилитационной программы являются0187

  • укрепление мышц вращательной манжеты плеча,
  • оптимизация силы и выносливости мышц, контролирующих лопатку, и
  • восстановление техники и уверенности в нормальном использовании плеча.

    • Помните, что плечи многих спортсменов, таких как гимнасты, довольно расслаблены, но стабилизированы отличной мышечной силой и изученными методами нервно-мышечного контроля.