Отжимание с широкой постановкой рук какие мышцы работают: Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Содержание

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Опубликовано

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

  1. Польза и недостатки отжиманий с широким упором
  2. Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом
  3. Техника отжиманий широким хватом
  4. Варианты упражнения
  5. Отжимания от лавки
  6. Отжимания на двух стульях
  7. Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом
  8. Заключение
  9. Отжимания от пола широким хватом в видео формате

Польза:

  • Способствуют укреплению грудных мышц.
  • При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
  • Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
  • Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
  • Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
  • Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
  • Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
  • Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
  • Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

  1. Исходное положение – упор лежа.
  2. Руки расположены шире уровня плеч.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

  • Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
  • Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
  • Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
  • Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Содержание

  1. Введение в тему
  2. Что это за упражнение
  3. Какие мышцы работают
  4. Польза и вред упражнения
  5. Противопоказания
  6. Правильная техника выполнения и виды упражнения
  7. От пола
  8. От лавки
  9. Пример тренировки
  10. В домашних условиях
  11. В тренажерном зале
  12. Советы по тренировкам
  13. Экипировка
  14. Подходы и повторения
  15. Когда нужно усложнять упражнение
  16. Питание и спортивные добавки
  17. Частые ошибки
  18. Вывод

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди.  Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

  1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
  3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

  1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
  2. Широкие отжимания – 3 по 12.
  3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
  4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

  • Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
  • Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
  • Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

  • группа мышц груди, включая большую и малую грудные
  • группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы живота, или основные мышцы
  • большая и средняя ягодичные мышцы, являющиеся мышцами ягодиц
  • мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:

    Сжигание калорий

    Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.

    Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.

    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

    При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

    Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

    Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:

    • снизить артериальное давление
    • отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
    • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
    • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета

    Защита плечевого сустава

    При правильной технике отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.

    Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

    Простота выполнения

    Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.

    Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

    1. Отжимания от стены

    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.

    Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.

    Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.

    1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
    3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
    4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.

    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

    2. Модифицированные отжимания

    Поделиться на Pinterest

    Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.

    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

    1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
    2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
    3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.

    Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

    3. Стандартные отжимания

    Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.

    Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.

    Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

    1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
    2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

    Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

    4. Широкие отжимания

    Поделиться на Pinterest

    Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.

    Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.

    1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.

    Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

    5. Узкие отжимания

    Поделиться на Pinterest

    Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.

    Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.

    1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
    2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.

    6. Отжимания на возвышении

    Поделиться на Pinterest

    Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.

    Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

    1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
    2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
    3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
    4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

    Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

    7. Отжимания с хлопком

    Поделиться на Pinterest

    Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

    Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.

    Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.

    1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
    3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
    4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.

    Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.

    Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

    8. Отжимания «сгибаясь»

    Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.

    Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

    1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
    2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
    3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

    Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.

    Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.

    Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.

    Отжимания широким хватом Работающие мышцы и правильная техника

    Отжимания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела. Когда у вас сильная верхняя часть тела, вы сможете лучше участвовать в действиях, требующих тяги или поднятия тяжестей. К ним относятся простые задачи, такие как садоводство, или одно из более сложных занятий, например скалолазание. Хотя стандартные отжимания — отличное упражнение, они работают только с мышцами груди, плеч и трицепсов. Если вы хотите проработать другие группы мышц верхней части тела, попробуйте различные варианты отжиманий, например отжимания с широким хватом. Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях широким хватом и как выполнять это упражнение с правильной техникой.

    Что такое отжимания широким хватом?

    Отжимания широким хватом — это разновидность стандартных отжиманий. Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы просто расставляете руки шире плеч. Это нацелено на различные группы мышц верхней части тела, включая спину и бицепсы (4).

    На какие мышцы нацелены отжимания широким хватом?

    Разница в расположении рук для отжиманий влияет на то, какие мышцы используются во время упражнения. Отжимания с широким хватом в первую очередь нацелены на (4):

    • Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Это большие плоские мышцы, которые проходят по бокам спины.
    • Большая и малая грудные мышцы: Грудные мышцы — это мышцы передней части грудной клетки. Большая грудная мышца является более крупной из двух мышц, а малая грудная мышца представляет собой более тонкую треугольную мышцу под ней.
    • Передняя часть дельтовидной мышцы: Это передняя часть плечевой мышцы.
    • Triceps brachii: Эта мышца проходит вдоль задней поверхности плеча и помогает разгибать локтевой сустав.
    • Двуглавая мышца плеча: Это двуглавая мышца, которая проходит вдоль передней поверхности плеча и помогает вам сгибаться в локтевом суставе.
    • Передняя зубчатая мышца: Это мышца, которая проходит по бокам ребер и помогает поворачивать руки внутрь.
    • Мышцы кора: Мышцы кора, включая пресс и нижнюю часть спины, стабилизируют ваше тело во время упражнения.

    Как правильно отжиматься широким хватом

    Вот несколько советов по правильному выполнению отжиманий широким хватом:

    1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч и расставив руки чуть шире плеч. .
    2. Удерживая корпус в напряжении, опускайте тело, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли.
    3. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Если это упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, поставив колени на землю, а не выпрямляя ноги. Вы также можете положить руки на возвышенную поверхность, например, на скамью или ящик, чтобы облегчить упражнение.

    Подробнее: Упражнения на ловкость дома для начинающих

    Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

    Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают, выполняя отжимания широким хватом. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы.

    Слишком широкое расставление рук

    Слишком широкое расставление рук создает ненужную нагрузку на плечи. Это может привести к боли, напряжению и даже травмам, таким как тендинит (1).

    Чтобы узнать, правильно ли расположены ваши руки, попробуйте положить указательные пальцы на внешние края плеч. Если они прошли эту точку, слегка сдвиньте их, пока не найдете более удобное положение рук.

    Выгибание спины

    Когда ваша спина прогибается во время упражнения, это может негативно повлиять на вашу осанку. Это также может привести к болям в пояснице и другим травмам (3).

    Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии, опускаясь к земле. Если ваши бедра опускаются вниз, это также может привести к выгибанию спины. Попробуйте задействовать мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела на протяжении всего движения.

    Использование инерции нижней части тела

    Поскольку отжимания широким хватом требуют большой силы рук и верхней части тела, возникает соблазн использовать инерцию нижней части тела, чтобы усилить силу движения. Однако это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам (3).

    Вместо того, чтобы размахивать ногами или бедрами, чтобы помочь себе подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать руки и верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы (3).

    Взгляд вверх во время упражнения

    Многие люди смотрят вверх во время отжиманий, но это может создать чрезмерную нагрузку на шею и привести к таким травмам, как хлыстовая травма (3).

    Вместо этого сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной. Это поможет вам сохранить правильное положение тела на протяжении всего упражнения и избежать боли в шее.

    Разведение локтей

    Когда ваши локти расходятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы. Это может привести к боли и другим травмам (1).

    Держите локти близко к телу, когда опускаетесь вниз, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их параллельно бокам. Это поможет вам сохранить правильную форму и избежать травм.

    Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

    Не задействовать корпус

    Корпус отвечает за стабилизацию тела во время упражнения. Если вы не задействуете основные мышцы, вы, скорее всего, прогнете спину или опустите бедра. Это может привести к боли и другим травмам (3).

    Чтобы задействовать корпус, постарайтесь втянуть пупок к позвоночнику, опускаясь вниз. Представьте, что вы пытаетесь свести вместе пупок и поясницу. Это поможет активировать основные мышцы и стабилизировать тело.

    Польза отжиманий

    Отжимания приносят пользу здоровью, в том числе:

    Повышение мышечной силы

    Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Они работают с грудью, плечами, трицепсами и мышцами кора (4). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше повторений или добавлять дополнительное сопротивление, например, носить утяжеляющий жилет.

    Повышенная плотность костей

    Упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, помогают укрепить костную ткань. Это особенно важно для пожилых людей, которые подвержены большему риску остеопороза (6).

    Улучшение осанки

    Сильные мышцы верхней части тела помогают улучшить осанку. Это потому, что они помогают поддерживать вес вашей головы и верхней части тела. Поддерживая хорошую осанку, вы можете снизить риск боли и травм (4).

    Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

    Отжимания — отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Они повышают частоту сердечных сокращений и помогают улучшить функцию легких (2). По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости вы сможете делать больше отжиманий и других аэробных упражнений.

    Снижение уровня стресса

    Упражнения помогают снизить уровень стресса, повышая настроение и увеличивая выработку в мозгу химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Это особенно верно в отношении высокоинтенсивных упражнений, таких как отжимания, которые, как было показано, эффективно снижают уровень стресса (5).

    Подробнее: Преимущества, недостатки и упражнения на балансировочной доске

    Как добавить отжимания с широким хватом в свою тренировочную программу

    Если вы хотите добавить отжимания с широким хватом включить отжимания в свою тренировочную программу, есть несколько способов сделать это:

    Как часть программы разминки

    Каждый должен разогреться перед тренировкой, а отжимания широким хватом — отличный способ Сделай так. Они помогают увеличить приток крови к мышцам и подготовить тело к предстоящим упражнениям.

    Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как круговые движения руками или пожимание плечами, чтобы еще больше разогреть мышцы. Это было бы идеально, чтобы подготовить вас к сеансу тренировки верхней части тела.

    Как отдельное упражнение

    Если у вас мало времени или вы просто хотите сосредоточиться на работе рук и верхней части тела, отжимания широким хватом станут отличным самостоятельным упражнением.

    Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.

    Как часть тренировки верхней части тела

    Отжимания широким хватом — прекрасное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Они помогают укрепить руки, грудь и плечи.

    Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.

    Вы также можете добавить другие упражнения, такие как подтягивания, подтягивания или отжимания на брусьях, чтобы дополнительно проработать верхнюю часть тела.

    Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

    Как часть тренировки всего тела

    Отжимания широким хватом также являются отличным дополнением к любой тренировке всего тела. Они помогают укрепить руки, грудь и плечи, а также задействуют основные мышцы.

    Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.

    Вы также можете добавить другие упражнения, такие как приседания, выпады или скручивания, чтобы дополнительно проработать все тело.

    Итог

    Отжимания широким хватом — отличное упражнение для развития силы рук, груди и плеч. Они также являются отличным способом задействовать основные мышцы. Включите их в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 3 распространенные ошибки при выполнении отжиманий и способы их исправления (2017 г., sportstrainingcenter.com)
    2. Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, nih.