Содержание
Как отжиматься на одной руке
«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».
Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.
Кому будут полезны отжимания на одной руке
Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:
Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц
Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов.
Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!
Для развития силовой выносливости
Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.
Тем, у кого мало места и времени для занятий
Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу.
Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.
Для улучшения координации и баланса
Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.
Для похудения
Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая).
Для общего оздоровления
Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.
Противопоказания к отжиманиям на одной руке
Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.
Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке
«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский.
— Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».
Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.
Техника движения
На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса.
Все это надо тренировать отдельно.
В идеале упражнение выглядит так:
- Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
- На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно.
Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.
Отжимания на одной руке от возвышения
«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке.
Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».
Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.
Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку
Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.
Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.
Отжимания на тыльной стороне ладони
Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится.
Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.
Как научиться отжиматься на одной руке
Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.
Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.
Техника выполнения
В этом упражнении работают те же мышцы, что и в его классическом варианте.
Техника отжиманий на одной руке отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.
Однако основные моменты, которые присущи отжиманиям от пола, здесь также учитываются.
Рассмотрим движение подробнее:
- Примите упор лежа, распределив вес тела на одну руку и носки. Рабочая рука выпрямлена в локте и расположена на одной линии с плечом
- Постановка ног шире, чем в обычных отжиманиях, для сохранения равновесия
- Свободная рука лежит за спиной, мышцы кора напряжены, взгляд направлен в пол.
Это стартовая позиция - Опускайтесь вниз, сгибая руку в локте и делая вдох
- С выдохом разогните руку, чтобы вернуться в стартовую позицию
Это стартовая позицияМетодика тренировки
Отжимания на 1 руке, как вы могли догадаться, не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.
Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.
Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.
Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному”.
Вначале отрабатываются движения полегче, а по мере их освоения переходят к более тяжелым.
Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.
Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.
Вспомогательные упражнения
Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.
Перед вами список, в котором найдется то, что подходит именно вашему уровню подготовки.
Можно выбрать одно, либо несколько вспомогающих движений, и комбинировать их между собой.
Отжимания на одной руке от возвышения
Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.
Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.
Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.
Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторяйте схему заново.
Отжимания на одной руке с колен
Еще один вариант отжиманий на 1 руке, максимально приближенный к классическому варианту.
Часть нагрузки здесь снимается за счет положения на коленях.
Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.
Отжимания Лучник
В исходном положении руки ставят достаточно широко.
Движение заключается в том, чтобы согнуть в локте сначала 1 руку и опустить корпус к ней.
При этом вторая рука полностью выпрямлена.
Затем нужно отжаться в исходное положение и опуститься уже ко второй руке.
Упражнение можно выполнять с более узкой постановкой рук, постепенно ставя их дальше друг от друга, а также с колен:
Это напоминает боковые выпады, только для верхней части тела.
Количество повторений 10-16 раз.
Движение также можно трансформировать, отжимаясь нужное количество повторений с упором сначала на одну руку, а затем на другую. Вторая рука при этом выпрямлена, либо слегка согнута в локте.
Отжимания с 1 рукой на возвышенности
Этот способ также поможет постепенно прийти к нужной цели — положить 1 руку за спину и выполнить полноценное отжимание на 1 руке.
Для этого рабочая рука стоит на полу, а другая находится на небольшом возвышении.
Уровень выполнения тем сложнее, чем выше расположена рука.
Использовать можно степ-платформу, куб для йоги, медбол и т.д.
Неполные отжимания на одной руке
Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая ее до необходимой.
Но, конечно, при таком способе целевые мышцы задействованы меньше.
Лучшим решением будет комбинировать этот вариант с другими видами отжиманий.
Типичные ошибки
К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.
Это связано в первую очередь с координацией движения и элементарной нехваткой силы.
- Слишком “перекрученный” корпус
В идеале левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на деле такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.
- Подъем таза
При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.
- Неверная постановка опорной руки
Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.
- Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки
Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!
Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.
Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.
Противопоказания
При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:
- Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
- Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
- Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)
Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.
Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.
Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.
Резюме
Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.
Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!
3.7 3 голоса
Рейтинг статьи
Отжимания на одной руке Прогрессия
Отжимания — одно из самых популярных упражнений в мире. Они существуют с древних времен и не зря: они работают! Отжимания одновременно воздействуют на множество различных групп мышц и могут быть адаптированы в соответствии с вашими потребностями.
В этом сообщении блога мы обсудим, как повысить силу отжиманий на одной руке для продвинутой тренировки по художественной гимнастике, особенно если вы хотите освоить более продвинутые навыки художественной гимнастики!
Освоение основ отжиманий
Прежде чем приступать к варианту с одной рукой, очень важно сначала освоить основные стандартные полные отжимания с хорошей техникой.
Это позволит добиться более полного, удобного для суставов и эффективного прогресса.
Полное отжимание на одной руке — один из способов прогресса в художественной гимнастике.; это прогресс. Это требует большой силы верхней части тела и кора. Удерживать вес собственного тела только на одной руке уже сложно. Контролировать полный диапазон движений при отжимании на одной руке не получится за одну ночь.
Вот почему для подготовки к путешествию необходимо владение двуручной версией. Как бы банально это ни звучало, «перед тем, как бежать, нужно сначала пройтись» .
Базовое отжимание выполняется от пола, на руках и носках, с прямой линией корпуса и задействованным кором. Вдохните, когда опускаетесь, чтобы выполнить перевернутое тяговое движение, которое задействует каждую мышцу тела!
Базовые отжимания закладывают надлежащую основу для отжиманий на одной руке. Если вы еще не освоились с обычными отжиманиями, начните с того, что отточите свою технику и силу с помощью The Movement Athlete.
Общие правила для каждого упражнения
Все упражнения в нашем списке будут следовать общим правилам с точки зрения техники и формы. Все равно они все отжимания.
Положение локтя
Правильное положение локтя поможет задействовать нужные мышцы и убережет ваши локтевые суставы от риска травм, которые могут возникнуть при неправильной форме.
- Когда вы выполняете вариант отжимания, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов относительно пола и направлены наружу друг от друга, чтобы они помогали стабилизироваться, натягивая бицепсы, а также мышцы груди. которые стабилизируются во время этого упражнения.
- Важно не расширять их даже при более широком расположении рук
Расположение лопаток
Правильное положение плеч создает стабильную основу для эффективной и безопасной работы верхней части тела во время отжиманий.
- Депрессия плеч — представьте, что вы толкаете плечи вниз и от ушей, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и неэффективной активации грудных и трицепсов
- Втягивание лопатки. Это положение для нижнего положения, чтобы получить более полный диапазон движений и еще больше активировать грудные мышцы в более глубоком положении отжимания. Верхнее положение должно быть в нейтральном положении позвоночника или при небольшом вытягивании лопаток.
Это положение для нижнего положения, чтобы получить более полный диапазон движений и еще больше активировать грудные мышцы в более глубоком положении отжимания. Верхнее положение должно быть в нейтральном положении позвоночника или при небольшом вытягивании лопаток.Задействование корпуса
Сохраняйте напряжение корпуса при любом типе движения. Плохо незадействованный корпус приведет к таким компенсациям, как выгибание нижней части спины или неспособность удерживать правильное исходное положение. Мало того, что отжимание будет неэффективным, оно также может со временем привести к травмам поясницы. Стабильность корпуса обеспечивает оптимальную механику верхней части тела для повышения эффективности тренировок.
Правильные подсказки
Обязательно помните о подсказках при выполнении любого движения.
- Толкающий рычаг должен быть полностью натянут
- При опускании не полагайтесь только на гравитацию, а противодействуйте ей с помощью толчка рукой
- Наклон таза назад или небольшой наклон бедер вперед для удержания туловища в напряжении
- Во время отжиманий представьте, что вы сжимаете пол руками внутрь, чтобы активировать группу грудных мышц.
Связь между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами — это метод, используемый для значительного улучшения взаимодействия мышц и осознания движения. Для этого активно думайте об основных группах, используемых при выполнении отжиманий; следовательно, грудные и трицепсы.
Напряжение всего тела
Эффективное движение в любом упражнении может быть достигнуто только при напряжении всего тела. Таким образом, не будет никаких утечек энергии, которые могут помешать вам выполнить движение с максимальным усилием.
Как выполнить первое отжимание на одной руке
Научитесь контролировать вес тела, научившись создавать максимальное мышечное напряжение.
Автор Craig Marker
Отжимания на одной руке — отличное выражение силы, напряжения и баланса. Многие сильные спортсмены не в состоянии это сделать. Но в этой статье мы поделимся советами, которые помогут вам присоединиться к клубу отжиманий на одной руке.
На YouTube и в фильмах есть много примеров отжиманий на одной руке. Я научился делать отжимания на одной руке и одной ноге после прохождения сертификации StrongFirst с собственным весом. Ключ был в том, чтобы научиться применять ту силу, которая у меня уже была. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.
Как выработать навык напряжения
Самый важный ключ — научиться создавать напряжение во всем теле. Представьте, что вы отрываете от земли один конец трубы (весом такой же, как вы). Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный объект, имеющий жесткость лапши. Более жесткий объект легче поднять. (Единственное исключение, если вы используете синхронизированное движение разгибания, которое помогает с подъемом, но мы не пытаемся создать отжимания разгибом в этой статье.)
«Суть в отжиманиях на одной руке заключается в напряжении. Навыки для этого движения требуют большого напряжения в прессе».
Плотность — это навык, который нужно практиковать. Легче всего построить его для отжимания в положении планки:
- Примите положение для отжимания, но на локтях.
- Начните с того, что напрягите бедра. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о поднятии коленных чашечек.
- Затем напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас веслом.
- Наконец, напрягите пресс, думая о том, что локти должны быть на коленях.
То же самое напряжение, которое вы создаете в планке, может быть применено к другим движениям, например, в верхней точке маха гири или в жиме над головой. Чем плотнее мы, тем больше восходящей силы мы можем генерировать.
Практика создания напряжения всего тела с помощью правильно выполненных планок.
Позиция отжимания
Многие пытаются делать обычные отжимания широким хватом.
Это может увеличить нагрузку на грудные мышцы, а при отжиманиях на одной руке это положение не обеспечит достаточной поддержки. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча. Мы также хотим избежать пожимания плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом — если бы вы скручивали свои плечи снаружи.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке основаны на всех навыках, упомянутых выше. Часто бывает полезно начать с плотного упора для отжиманий и отпускать одну руку за раз, чтобы работать над балансом. Как только вы сможете поддерживать планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания. Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете отжиматься.
Отжимания на одной руке и одной ноге
Чтобы усложнить задачу, мы можем оторвать одну ногу от земли.
Это изменение заставит вас быть еще более напряженным, когда вы выполняете это движение.
Резюме
Ключ к выполнению отжиманий на одной руке заключается в создании напряжения. Навыки для этого движения требуют большого напряжения в прессе. Эти навыки напрямую переходят в напряжение, которое вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах. Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.
В качестве задания, сколько из вас могут выполнить отжимание на одной руке (или вариант с одной рукой и одной ногой)? Загрузите видео и разместите ссылку в комментариях (поставьте хэштег #onearmpusupchallenge).
Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:
- В основе всего — создание силы и напряжения в теле
- Как пройти путь к идеальному отжиманию
- Видео – Варианты отжиманий
- Что нового в программе Breaking Muscle сегодня
О Крейге Маркере
Крейг Маркер, доктор философии.
CSCS, старший инструктор StrongFirst, является энтузиастом фитнеса, который посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь людям улучшить свою жизнь. Он является адъюнкт-профессором Университета Мерсера, преподает психологию и методы исследования. Он работает со студентами над тем, как лучше понять исследование и поместить его в контекст. Он опубликовал более пятидесяти статей по психологии и методам исследования. Как исследователь, он знаком с последними передовыми исследованиями в области потери жира, набора мышечной массы, спортивных результатов и питания.
Как психолог, Крейг занимается исследованием и лечением тревожных расстройств, что дает ему возможность понять мотивацию и страх перемен в жизни. Его предстоящая книга « AntiFragile Self » посвящена теме построения более сильного человека в умственной и физической сферах.
Будучи сертифицированным инструктором StrongFirst Kettlebell Instructor, Крейг рассматривает гири как один из инструментов, помогающих сделать человека лучше.