Отжимания на руках: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

1. Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
2. Плюсы и минусы упражнения
3. Подводящие упражнения
4. Упрощенные отжимания вниз головой
5. Отжимания «Домик»
6. Отжимания «Домик» с возвышенности
7. Армейский жим
8. Отжимания в стойке на руках от стены
9. Техника выполнения
10. Варианты вертикальных отжиманий
11. Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

Как освоить отжимания в стойке на руках, подводящие упражнения, виды отжиманий и стандарты их выполнения

06 Октября 2021г. 23ч. 12м.

Содержание:

1. Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены
2. Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены
3. Упражнения на мобильность плечевого пояса
4. Зашагивания на стену
5. Отжимания с профицитом и дефицитом
6. Отжимания в стойке на руках киппингом
7. Стандарты выполнения
8. Crossfit комплексы и рекомендации по выполнению

Давайте рассмотрим одно из основных и наиболее сложных движений в Кроссфите. Отжимания в стойке на руках в разных стилях довольно часто встречаются как в тренировочном процессе, так и на любых Кроссфит турнирах. Не имея навыка выполнения данного движения, атлет может не выполнить задание, либо очень сильно на нем потерять очки.
 Отжимания в стойке на руках – это сложное гимнастическое движение, которое требует хорошей координации, чувство баланса, силы и взрывных качеств спортсмена. 

 Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены? 

• Первое –это хороший и уверенный замах ведущей ногой
• Далее, полная фиксация в стойке на руках, корпус ровный, руки чуть шире плеч, ноги касаются стены.
• Выполняется отжимание до касания головой пола и обратно в полное выпрямление корпуса в стойке

Данное упражнение включает в работу практически все группы мышц, в особенности мышцы кора и рук, учит чувствовать свое тело в пространстве и управлять им.
Человеку, у которого нет достаточной общефизической подготовки и регулярных тренировок, не следует сразу переворачиваться и пытаться повторить данное движение, так как это будет очень травмоопасно.
Для того, что бы технично и безопасно выполнять отжимания в стойке, нужно начинать с подводящих упражнений и иметь достаточный силовой запас.
На первом этапе нужно подготовить свое тело и голову к перевёрнутому состоянию, так как новички, пытаясь встать в стойку, которые никогда этого ранее не делали, рискуют элементарно воткнуться головой в пол или потянуть себе что-нибудь.
Поэтому мы должны быть уверенны, что руки готовы удержать полностью вес тела, при этом корпус будет зафиксирован и голова не будет кружиться от перевернутого положения.

 Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены 

Рассмотрим строгие отжимания в стойке на руках у стены и подводящие упражнения, которые обязательно нужно уметь выполнять, если вы хотите научиться правильно и комфортно отжиматься в стойке.

Чтобы спортсмен смог перейти к строгим отжиманиям в стойке на руках, ему обязательно нужно уметь хорошо выполнять обычные отжимания от пола, рекомендуется не меньше 30-50 повторений за подход.

Далее, усложняем отжимания, поднимаем таз максимально вверх (в положение домик), руки и корпус должны образовать одну прямую линию, голова опущена. В таком положении нужно также научиться выполнять не меньше 20 (+-) повторений с касанием головой пола.

При таком варианте выполнения отжиманий, плечи получают большую нагрузку, так как корпус находится в более вертикальном положении, чем при обычных отжиманиях от пола.
Теперь усложняем наше движение, поднимаем ноги на любую возвышенность, и доводим корпус в еще более вертикальное положение.

Тут вы должны уже более жестко почувствовать опору руками, так как уже 50% веса вашего тела находится на них. Плечи натянуты, руки выпрямлены, в таком положении нам также нужно научиться комфортно выполнять отжимания, до касания головой пола, чем больше, тем лучше.

Когда все подводящие отработаны и вы достаточно уверенно их выполняете, теперь переходим к самому основному, это замах в стойку. Чтобы максимально быстро и удобно переходить в положение стойки на руках, нужно научиться делать хороший замах одной ногой и мощный толчок второй ногой.

Итак, ставим руки перед стеной на небольшом от не расстоянии чуть шире плеч, так же как при отжиманиях, кисти направлены вперед, либо чуть развернуты в сторону, опора на всю ладонь. Одна нога согнута и готовится к толчку, вторая отведена назад и выпрямлена.

Выполняем мощный мах прямой ногой и одновременно толкаемся от пола согнутой ногой. Сразу напрягаем корпус, вытягиваемся в плечах, руки держим выпрямленными. И когда наши ноги почувствовали опору о стену, максимально вытягиваемся, чтобы все тело приняло прямую линию. Готово, мы стоим в стойке на руках у стены!

 Упражнения на мобильность плечевого пояса 

Иногда, чтобы принять ровное положение в стойке и полностью вытянуться, может не позволять растяжка и достаточная мобильность в плечевом поясе. Из-за этого корпус примет немного изогнутое положение, напоминая форму «банана».  Но этот момент легко исправляется, достаточно в заминку после тренировки добавить упражнения на растяжку и подвижность в грудном отделе и плечевом поясе.

 Зашагивания на стену (Walk wall) 

Для того чтобы лучше почувствовать новое положение и научиться управлять своим телом в перевернутом положении, можно отработать заходы на стену лицом к стене.

 Начальное положение: 

• Упор лежа, стопы касаются стены.
• Далее выполняем зашагивание по стене вверх вначале одной ногой, затем другой, руками также начинаем подходить к стене.
• Наша задача максимально близко руками подойти к стене, и принять положение стойки на руках лицом к стене. При этом мы должны полностью контролировать себя. Не нужно подходить ближе, если чувствуете, что начинаете заваливаться и падать. Постепенно отрабатывая движение, вы сможете максимально близко подойти к стене и прижаться грудью и тазом, образуя прямую линию.

 Отжимания с профицитом и дефицитом 

Теперь, когда заходы в стойку полностью отработаны, и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, можно пробовать отжиматься, но профицитом. Это значит, что под голову мы подкладываем возвышенность и опускаемся до касания головой именно этой возвышенности. Тем самым, диапазон движения уменьшается, и отжимание становится легче. Возвышенность может доходить до уровня локтевого сустава и вначале вы отработаете легкое сгибание рук, чтобы прочувствовать для себя движение. Следовательно, чем ниже мы опускаемся, тем сложнее становится отжимание.

Таким же образом можно сделать отжимания в стойке с дефицитом, тут возвышенности подкладываются уже под руки и само отжимание получается более глубоким и , естественно, сложным

Для тех, кто только учится отжиматься, нужно начинать с профицита и постепенно стремиться уменьшать возвышенность под головой и дойти до ровной поверхности.

Каждое вышеописанное движение может получиться не сразу и далеко не за один день. Еще раз повторюсь, строгие отжимания в стойке на руках у стены – это одно из самых сложных движений и чтобы им овладеть, понадобиться определенное время и регулярная практика движений. Со временем, положение в стойке на руках для вас станет привычным, и вы без каких либо проблем будете выполнять как стойку, так и отжимание, а там и до ходьбы на руках уже недалеко.

 Рассмотрим отжимания в стойке на руках киппингом 

Это более легкий вариант отжиманий в стойке, но требующий большей координации и взрывной силы спортсмена.

• Заход в стойку на руках и начальное положения точно такое же как при строгих отжиманиях, руки выпрямлены, корпус натянут.
• Далее, когда мы опускаемся и касаемся головой пола, одновременно опускаются и ноги, согнутые в коленях, при этом таз касается стены. 
• Теперь, чтобы выполнить отжимание киппингом, нужно мощно выпрямить ноги ровно вверх и отжать себя руками от пола. Данное движение как бы подбрасывает наш корпус наверх и отжать себя руками становится легче.
• Важный момент, когда мы опускаемся на голову, нужно опираться ровно на цент и не переносить весь вес тела на голову, а распределять его между руками.

 Отжимание считается засчитанным, если: 

• До отжимания обе ноги касаются стены, руки полностью выпрямлены, а в спине нет сильных прогибов
• В нижней точке голова касается пола
• После отжимания ноги также касаются стены и руки полностью выпрямляются
• Если атлет выполнил отжимание киппингом, но не зафиксировал себя в стойке, касаясь двумя ногами стены, то повторение не засчитывается.

Также, отжимаясь киппингом, возможно создать больший дефицит, так как за счет взрывного движения вам будет легче себя поднять.

Следовательно, регулярно отрабатывая подводящие движения и прокачивая верх тела, вы быстро научитесь отжиматься в стойке на руках. Главное выполнять движение технично и без спешки. По итогу вы не только освоите для себя новое движение, но и научитесь чувствовать свое тело в пространстве и управлять им в нестандартном положении!

 Crossfit комплексы 

1. Мэри

AMRAP- 20 минут

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов
• 15 подтягиваний

 Пояснения к заданию: 

Работаем 20 минут, наша задача набрать как можно больше повторений. Вначале выполняем 5 отжиманий в стойке на руках, затем сразу 10 пистолетов и 15 подтягиваний, далее все повторяем пока не закончится время. Результат общее количество повторений. Отжимания в стойке, как и подтягивания можно выполнять любым способом, пистолеты можно выполнять как сразу 10 повторений на одну ногу, так и чередуя.

 Рекомендации по выполнению: 

Если вы новичок и только начинаете знакомство с кроссфитом, рекомендую отработать задание в спокойном темпе, сделать акцент на технике выполнения каждого упражнения и стараться не делить повторения в одном движении. Для более же опытных атлетов, я думаю, было бы интересно показать свой лучший результат на данное время, по этому лучше выбрать для себя определенный темп, при котором вы сможете работать все 20 минут. 

2. Дэвид Блэйк Маклэндон

Комплекс назван в честь героя, погибшего в результате крушения вертолета в Афганистане.

Выполнить на время:

3 раунда

• 30 м выпады с удержанием блина над головой 20 кг
• 30 прыжков на коробку 60 см
• 20 бросков мяча 9 кг
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес на выпадах, мяча и высота тумбы может корректироваться для девушек. Отжимания выполняются любым способом.

 Рекомендации по выполнению: 

Достаточно простые движения в комплексе, задача как можно быстрее закрыть 3 раунда. Думаю, лучшим вариантом будет, это стараться быстро закрывать каждое упражнение, между ними немного отдыхать и сразу переходить к следующему движению.

3.   21-15-9

• Отжимания в стойке на руках
• Ситапы GHD

 Пояснения к комплексу: 

Задача как можно быстрее закрыть все повторения. Вначале выполняем 21 отжимание в стойке любым способом, затем 21 GHD, потом сразу 15 отжиманий, 15 GHD и 9 отжимаий и 9 GHD.

 Рекомендации по выполнению: 

Для тех, кто достаточно хорошо владеет отжиманиями в стойке на руках, можно разбить только первый подход на 21 повторение (например 11+10), а 15 и 9 уже стараться сделать за один подход. GHD точно нужно стараться закрывать за один подход и долго не сидеть. При этом стараться не закислиться на первой серии, что бы продолжать работать в хорошем темпе. Также, в этом задании важно делать быстрые переходы от отжиманий на ситапы и обратно.

 Желаю всем хороших тренировок и достойных результатов! Также, ниже представлены комплексы, выполняя которые, вы можете заносить результаты в спортивный уровень на сайте и сравнивать себя с другими атлетами! 

14 видов отжиманий и как они вам помогают

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных спортсменов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана.

Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ступни должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. На протяжении всего отжимания (если иное не указано в варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы они оставались плоскими и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны, образуя букву «Т», что напрягает грудные мышцы, или держать их прижатыми вдоль грудной клетки, что нагружает трицепсы, — говорит Джаред Ваги, доктор физиотерапии и сертифицированный силовик. -специалист по кондиционированию. Хаус тренирует своих спортсменов всегда держать локти отведенными назад в положении, больше ориентированном на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны накачанные грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о том, чтобы кататься на лыжах, лазать по мантии и сохранять равновесие, когда вы двигаетесь по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у альпинистов, которые склонны к боли в локтях, поэтому отведение их назад может снизить нагрузку на сустав.

Чтобы защитить плечи, Ваги рекомендует опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла долбить 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдох при отжимании назад.

После того, как вы улучшите свою форму, отжимания станут отличным способом разогреться на скале, и их можно отлично сочетать с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов модифицировать их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (армейские) отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. .

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжимания (как описано выше), ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки прижаты к полу ниже плеч, руки прямые. Вдыхайте, сгибая руки в локтях — держите их параллельно телу — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания на широких руках

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставив руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.

Треугольник (алмаз) Push-Up

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, сложив руки вместе и повернув их внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания со щукой

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните с йогической позы собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

Супер (индуистские) отжимания

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Работает с плечами, трицепсами и кором и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно спикируйте из позы собаки вниз в позу кобры: из позы собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании щуки, но затем без поднимаясь, продолжайте двигаться туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между руками. Когда ваши ребра соприкоснутся с руками, начните выгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а ваша спина не будет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное движение точно до тех пор, пока вы не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со ступенчатыми руками

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Тренирует мышцы для отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они были смещены примерно на 6-12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Отжимания со сфинксом (разгибание трицепса)

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, предплечья прижаты к земле, на ширине плеч и параллельны друг другу. Оттолкнитесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти так, чтобы они были чуть выше земли (не нагружайте предплечья снова) в одном повторении. Чем дальше вы выставляете руки, тем сложнее.

Человек-Паук (боковой удар) Отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к обычным мышцам отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кору, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Переносит более высокий процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ нарастить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите положение для отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось на руку с той же стороны, а другая рука полностью выпрямилась. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь назад, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это может помочь держать ноги шире.

Отжимания от пишущей машинки: Этот вариант похож на лучник, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и над землей, при этом полностью выпрямляя противоположная рука каждый раз.

Силовые и хлопковые отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. . Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускание к земле. Повторение. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одном уровне во время движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете усложнить упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных отжиманий с хлопком выполните мощное отжимание, но с еще большей силой вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Как и раньше, приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не согнуться в бедрах (обман) и следите за своим лицом при этом.

Тройные хлопки (Самые тяжелые): Выполните то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощь.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвите вверх и оторвите руки и ноги от земли. Старайтесь держать спину как можно более ровной, но вам может понадобиться немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопки в ладоши (сильнее): Выполните то же упражнение, но хлопните в ладоши и ступни вместе, находясь в воздухе. Требует больше эфирного времени и мощности.

Отжимания Супермена (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но, находясь в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело было в одной плоскости, параллельно земле, как у летящего Супермена . Требует еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес на одной руке и дополнительно активирует корпус для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполните отжимание одной рукой по центру под грудью, а свободной рукой за рюкзаком. Это требует немного больше баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широко расставленными ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация подойдет для каждого типа отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания отжиманий (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать большую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом сокращении», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор книг Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete . Поэтому, говорит он, «[негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий в правильной технике, выполняйте только эксцентрическую фазу (половина опускания), чтобы набраться сил для концентрической фазы (отжимания назад). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделай это сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна нога стояла на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Отклонение: Поднимите ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину, чтобы увеличить силу.
• Эксцентрические отжимания: Преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Во-первых, как сказано выше, негативы — это хороший способ перейти к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные негативы : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении для отжиманий и попросите друга положить вам на спину утяжелители. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите друга снять вес (или его часть), прежде чем снова оттолкнуться (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, перемещайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или передним и задним положениями рук в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

6 различных типов отжиманий и их сила , шея в нейтральном положении, тело на линии. Положите руки на землю шире, чем ширина плеч, кончиками пальцев вперед. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к земле, согнув локти во время вдоха. Локти должны быть направлены немного в сторону и позади вас. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь грудью, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Обязательно держите корпус напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, положите руки на возвышенную поверхность (например, на стол или табурет), чтобы уменьшить сопротивление.

Преимущества: Этот вариант делает больший упор на грудь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Отжимания обратными руками

Image by megan doty / megan doty

Как делать: Начните с того, что примите положение высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю примерно на ширине плеч, кончики пальцев должны быть обращены назад. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к земле, сгибая локти во время вдоха. Опускайтесь, пока ваши бицепсы не будут почти параллельны земле. Обязательно держите локти прижатыми к телу и обращенными к ногам во время опускания. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь бицепсами, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, расположитесь между двумя столами или стульями. Положите одну руку на каждую поверхность, чтобы выполнить повторения.

Преимущество: Этот вариант больше нагружает бицепсы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Diamond Pushup

Image by megan doty / megan doty

Как делать: Начните с того, что примите положение высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю под грудью, соединив большие и указательные пальцы в треугольник. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайте грудь к земле, сгибая локти во время вдоха. Следите за тем, чтобы локти не разгибались и бедра не провисали, когда вы опускаетесь. Сделайте паузу, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, начните с узких отжиманий. Узкое расположение рук также задействует трицепсы и будет наращивать вашу силу до тех пор, пока вы не будете готовы освоить положение рук треугольником.

Преимущество: Этот вариант больше нагружает трицепсы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Отжимания с щукой

Image by megan doty / megan doty

Как: Начните с того, что встаньте в высокую планку, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю на ширине плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух. Ваши руки и ноги должны образовать перевернутую букву «V». Это ваша исходная позиция. Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, согнув локти во время вдоха. Убедитесь, что локти прижаты, а туловище прямо. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь плечами, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком простое, вы можете поднять ноги на стул или стол, чтобы выполнить повторения.

Преимущество: Этот вариант делает упор на плечи.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Отжимания лучников

Изображение megan doty / megan doty

Как: Начните с того, что примите положение высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю шире, чем ширина плеч, кончиками пальцев вперед. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к полу с левой стороны, согнув локоть во время вдоха. Это рабочая рука. Правая рука будет прямой и вытянутой. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левым боком, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, согните вытянутую руку по мере необходимости. Это позволит вам отрегулировать объем помощи и снять часть сопротивления с рабочей стороны.

Преимущества: Этот вариант увеличивает нагрузку на рабочую руку.

6.

Отжимания Супермена

Изображение megan doty / megan doty

Как: Начните с того, что встаньте в высокую планку, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю на ширине плеч, а затем положите руки примерно на фут перед головой. Это ваша исходная позиция.