Отжимания с широкой постановкой рук: что качают широкие отжимания от пола

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
2. Также работают передние и средние пучки дельт;
3. Передние зубчатые мышцы;
4. Частично трицепсы;
5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

• Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
• Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

1. Классический вариант – от пола;
2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

• Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
• Выполните спуск и подъем;
• В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
• Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
• Задействуйте вторую руку;
• Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Отжимания широким хватом (техника выполнения)

Отжимания широким хватом — это вариант отжиманий с широкой постановкой рук.

Прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, плечи и трицепс. Главная нагрузка ложится на грудь.

Если в такой постановке вы чувствуете боль в плечах, отдайте предпочтение более узкому варианту.

Преимущества:

• Больше растяжение и нагрузка на грудные мышцы, чем при вариантах с хватом на ширине плеч
• Укрепляет грудь, трицепс, верх спины и плечи
• Такой вариант сложнее, чем с узкой постановкой рук, поэтому подходит для более подготовленных атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.

Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители.

Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.

Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.

В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.

Польза и недостатки

Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:

1. Легкость в техническом исполнении

На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.

Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.

2. Общедоступность упражнения

Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.

3. Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса

Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.

4. Многофункциональность

При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.

К главным недостаткам упражнения относятся:

1. Быстрая адаптация к движению

Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.

Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину.

Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.

2. Непредсказуемое распределение нагрузки

Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.

Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.

Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.

В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

1. Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

2. Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

3.

Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

4. Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции.

В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет 2 секунды на опускание вниз и 2 секунды для подъема вверх.

5. Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Как усложнить отжимания

Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.

Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:

1. Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)

2. Следующий шаг – использование дополнительных отягощений

Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря).

В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.

При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Преимущества, инструкции и варианты

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.

Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания задействуют мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Они предлагают и другие преимущества.

Для выполнения широких отжиманий не требуется никакой экипировки, кроме веса собственного тела. Это означает, что вы можете делать их в любом месте и в любое время.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества широких отжиманий, способы их выполнения и варианты, которые вы можете попробовать.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, широкие отжимания могут увеличить силу и выносливость мышц:

• груди (грудных мышц)
• плеч (передних дельтовидных мышц)
• плеч (трицепсов)

Исследование 2016 года показало, что Отжимания с более широким расположением рук также могут нагружать переднюю зубчатую мышцу сильнее, чем стандартные отжимания.

Эта мышца, которой часто пренебрегают, охватывает верхние ребра и помогает двигать руками и плечами. Он также поддерживает мышцы шеи и спины.

По данным клиники Майо, широкие отжимания также являются полезным упражнением для стабилизации корпуса. Наличие сильных мышц кора может улучшить ваш баланс и осанку, защитить спину от травм и облегчить практически любое движение.

Кроме того, по данным Национальной академии спортивной медицины, смена положения рук не только обеспечивает разнообразие, но и позволяет использовать различный диапазон движений, что может помочь предотвратить травмы от перенапряжения.

Как и во всех упражнениях, важно использовать правильную технику. Это поможет вам получить максимальную пользу и избежать травм.

Чтобы правильно выполнить широкое отжимание, помните об этих указателях:

• Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии.
• Вытяните позвоночник, чтобы держать спину прямо.
• Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не смотрят вверх.
• Посмотрите на точку на полу перед собой, удерживая шею в нейтральном положении.
• Во время выполнения упражнения задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы.

Когда вы будете готовы начать, следуйте этим инструкциям:

1. Начните в положении планки, расставив руки шире плеч.
2. Разверните пальцы вперед или немного наружу.
3. Медленно согните локти в стороны, опуская тело к полу.
4. Сделайте паузу, когда грудь окажется чуть ниже локтей.
5. Напрягите мышцы кора, нажимая на руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете выполнить 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкаете к этому упражнению.

Обязательно разогрейтесь перед широкими отжиманиями. Попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, круговые движения руками или махи руками, чтобы разогреть и расслабить мышцы.

Делайте широкие отжимания с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо травмы или травмы были в прошлом. Это особенно важно при травмах плеча, спины или запястья.

Если вы не уверены, безопасны ли для вас широкие отжимания, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться их выполнять.

Чтобы избежать растяжения мышц, не выходите за пределы своих возможностей. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Вы можете избежать повторяющихся травм, занимаясь перекрестными тренировками или выполняя упражнения, нацеленные на другие группы мышц.

Упрощенный вариант

Если вы новичок, попробуйте выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это может помочь вам обратить внимание на форму и правильное положение плеч, спины и бедер.

Как только вы освоите правильную форму и нарастите силу, вы можете перейти к обычным широким отжиманиям.

Более сложный вариант

Чтобы сделать широкое отжимание более сложным, попробуйте одно из следующих действий:

• Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, ступеньку или ящик.
• Поставьте одну ногу на баскетбольный или волейбольный мяч, а другую ступню на пол.
• Поставьте обе ноги на мяч.
• Положите блин на спину.

Другой вариант — попробовать отжимания в шахматном порядке, поставив одну руку в обычное положение ниже плеча, а противоположную руку широко разведя. Это может воздействовать на одну сторону груди за раз.

Широкие отжимания — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их:

• в рамках разминки после динамической растяжки
• в сочетании с кардио- или силовой тренировкой
• в конце тренировки по поднятию тяжестей раз в неделю, оставляя по крайней мере 1 полный день отдыха между занятиями, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

  Правильная форма важнее, чем количество широких отжиманий, которые вы делаете. Лучше сделать меньше повторений с идеальным выравниванием, чем больше повторений с плохой техникой.

  Широкие отжимания предлагают сложную тренировку верхней части тела, которая нацелена на мышцы груди, плеч и верхней части рук. Этот вариант отжиманий также может помочь укрепить ваш кор и защитить спину.

  Чередование широких отжиманий со стандартными отжиманиями также может быть хорошим способом предотвращения травм от чрезмерной нагрузки.

  Всегда работайте в пределах своих возможностей и избегайте перенапряжения. Начните медленно и наберитесь терпения, пока вы наращиваете силу и выносливость.

  Вредны ли широкие отжимания?

  здоровье плеч

  Часто, когда люди впервые начинают экспериментировать с широкими отжиманиями, они испытывают одну из двух вещей: либо у них боли в плече, либо кто-то говорит им, что они должны прекратить делать широкие отжимания, потому что в конечном итоге они получат травму.

  Значит ли это, что широкие отжимания вредны для вас?

   

  Нет. Широкие отжимания не вредны, если делать их правильно. Дискомфорт, который вы можете почувствовать, не означает, что отжимания широким хватом небезопасны. Отжимания широким хватом действительно могут быть для вас ПОЛЕЗНЫМИ, если вы делаете их правильно. Точно так же, как поднятие тяжестей по своей сути не является для вас плохим, и на самом деле может быть полезным и полезным для вас, когда соблюдается правильная форма.

  Как правильно делать широкие отжимания?

  Контроль над лопатками поможет вашим плечам двигаться эффективно и безболезненно. Точно так же, как приседания МОГУТ быть полезны для коленей, если ваше тело готово к ним, отжимания широким хватом МОГУТ быть полезны и для ваших плеч — если ваше тело готово к ним. Это все о лопаточном контроле.

  Итак, в чем секрет контроля над лопатками?

  Простой секрет безопасного выполнения отжиманий широким хватом или любого другого движения с разведенными в стороны руками заключается в обеспечении возможности вращения лопаток вверх. Когда ваши руки двигаются в стороны или над головой, ваши лопатки должны расширяться, чтобы ваши плечевые кости, сухожилия и связки не сталкивались друг с другом. Это движение лопатки называется «вращением вверх».

  Вот почему сигнал «назад и вниз» причинил боль МНОЖЕСТВУ людей в определенных диапазонах движения. Многие люди приучены все время тянуть лопатки «назад и вниз», чтобы создать «хорошую осанку». Это полезный сигнал для некоторых ситуаций. Однако для широких отжиманий это проблематичный сигнал.

  Эти плечи отведены назад и вниз (вращение вниз). Обратите внимание, как локти естественным образом притягиваются к ребрам.

  Бесполезно пытаясь удерживать лопатки «назад и вниз», широко расставляя локти, вы мешаете своему телу вращать лопатки вверх. Если вы не добьётесь вращения лопатки вверх, вы не сможете безопасно развести локти.

  Для наглядного примера этого материала посмотрите наше видео:

  Какие подсказки можно использовать для лучшего вращения вверх?

  Как и в случае со всеми репликами, важно помнить, что идеальной реплики не существует. Все тела разные, и все движения требуют разной биомеханики для выполнения. Сигналы предназначены для того, чтобы направить ваше внимание на определенный аспект движения, чтобы помочь изменить ваши привычки. Команда «расширьте плечи» наиболее полезна для тех, кто делает широкие отжимания. Это помогает людям представить, как их лопатки расходятся, оставляя пространство для движения плечевой кости в суставе без ударов.

  Эти лопатки теперь повернуты вверх, позволяя локтям широко развернуться и уйти от тела.

  Наконец, что вызывает плохую форму?

  Часто человек, выполняющий упражнение, еще не обладает необходимой силой или координацией для определенного движения. Вот почему важно обращать внимание на правильную форму, поскольку вы постепенно улучшаете свою силу, координацию и выносливость. Это гарантирует, что вы сможете делать более широкие отжимания безопасно и без боли в плече!

  Заключительные слова о широких отжиманиях

  В мире упражнений и здоровья опорно-двигательного аппарата существует сильная тенденция называть некоторые упражнения «плохими». Некоторые упражнения, безусловно, вызывают у людей боль и дискомфорт. Эта боль не обязательно означает, что упражнение само по себе плохо, но часто указывает на форму, которая поддерживает улучшенную биомеханику.